Du möchtest ein paar Kilogramm loswerden, aber du weißt nicht welches Training das beste ist? Was ist dein bester Sport zum Abnehmen? Die Antwort gibt’s hier!
Unbestritten ist, dass ein gutes Sportprogramm dafür sorgt, den Vorsatz Abnehmen erfolgreich umzusetzen. Wie kann ich abnehmen und was sind effektive Sportarten für uns Frauen?
Tatsächlich gibt es hierzu nur eine richtige Antwort: Jede Art von Sport ist geeignet, um dich bei deinen Zielen zu unterstützen.
Du erfährst in diesem Beitrag,
- was dein bester Sport zum Abnehmen ist und 7 Sportarten, die am meisten Kalorien verbrennen
- warum Sport schlank macht und wie Fettverbrennung mit Sport funktioniert
- worauf du bei Ausdauersport und abnehmen achten musst
- wie du mit Krafttraining abnehmen kannst
- ab wann es an die Fettverbrennung geht
- wie du trainieren musst, um abnehmen zu können
Wie kann ich abnehmen? Diese Frage lässt sich leicht beantworten. Der beste Sport um schlank zu werden ist der, bei dem du Spaß hast. Dann ist dein bester Sport zum Abnehmen gefunden.
Denn ab jetzt ist die sportliche Aktivität für dich keine Belastung, sondern eine Belohnung. Erst recht, wenn die Anzeige auf deiner Waage sich deinem Wunschgewicht nähert.
Inhaltsverzeichnis
- Dein bester Sport zum Abnehmen: 7 Sportarten, die viele Kalorien verbrennen
- Warum macht Sport schlank? Wie funktioniert Fettverbrennung mit Sport?
- Worauf musst du bei Ausdauersport und abnehmen achten?
- Kannst du mit Krafttraining abnehmen?
- Ab wann geht’s an die Fettverbrennung?
- Wie oft musst du trainieren, um abnehmen zu können?
Dein bester Sport zum Abnehmen: 7 Sportarten, die viele Kalorien verbrennen
Aber was ist dein bester Sport zum Abnehmen?
Es gibt unzählige Sportarten, bei denen du Kalorien verbrennen kannst. Wir haben für dich eine Liste mit Sportarten erstellt, die du mit wenig Aufwand ausüben kannst.
Mit Joggen, Nordic Walking und Radfahren kannst du direkt vor deiner Haustür beginnen. Sie haben den Vorteil, dass sie nichts kosten. Außer anfangs das Rad. Somit führen diese Sportarten unsere „Bester Sport zum Abnehmen“ Liste an.
Leider lädt das Wetter in unseren Breitengraden nicht immer dazu ein, Sport in der Natur zu treiben. Zumba und Fitness-/Krafttraining sind für Out- und Indoor super geeignet.
Für alle fünf Sportarten benötigst du keine Trainingspartner, sie sind freilich auch im Gruppentraining möglich.
Alles sind effektive Sportarten und ideal geeignet zum Fett verbrennen mit Sport. Bei welchem Sport du die meisten Kalorien verbrauchst, hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab. Einige davon sind dein Alter, deine körperliche Konstitution sowie der Zustand deines Herz-Kreislaufsystem.
Um dir ungefähre Werte zu nennen, sind wir von 68 kg Gewicht bei 170 cm Körpergröße ausgegangen.
Grundsätzlich gilt: Wenn möglich treibe Sport im Freien. Du tankst dabei nämlich durch die Sonne eine große Menge Vitamin D und jede Menge frischen Sauerstoff. Das tut deinem Körper und deinem Geist gut.
1. Joggen: Ist Laufen dein bester Sport zum Abnehmen?
Kein Sport sorgt für mehr Ausdauer und verbrennt nebenher so viele Kalorien und Fett wie Laufen. Wenn du den besten Sport zum Abnehmen suchst, ist Joggen unser klarer Favorit.
Der Vorteil beim Laufen ist, dass du außer ein paar guten Laufschuhen und bequemer Kleidung keine weitere Ausrüstung benötigst. Start und Ziel hast du direkt an deiner Haustür.
Video-Empfehlung
Eine halben Stunde joggen bei mittlerem Tempo verbraucht etwa 350 Kalorien.
Gute Laufschuhe sind unbedingt wichtig, wenn du deine Gesundheit nicht gefährden willst. Schließlich sind beim Laufen deine Gelenke stark belastet, denn sie federn jeden Schritt ab.
Laufen anfangen mit Trainingsplan
2. Squash hilft beim Abnehmen
Ein guter Mix aus Kraft- und Ausdauersport ist Squash. Was anfangs lustig aussieht, hat es wirklich ordentlich in sich. Squash ist unheimlich anstrengend und wird dir den Muskelkater des Lebens verschaffen :)
Mit einer halben Stunde squashen kannst du ca. 350 Kalorien verbrauchen. Du bist somit gleich auf mit Laufen. Aber eine halbe Stunde musst du erstmal überstehen. Das wird anfangs wirklich alles andere als möglich sein.
3. Schwimmen als Sportart zum Abnehmen
Wer Übergewicht hat, sollte beim Sport zum Abnehmen vor allem darauf achten, dass die Gelenke geschont werden. Ganz gut dafür geeignet ist zB schwimmen. Im Wasser spürt man nur 1/6 des eigentlichen Gewichts. ImWasser werden die Gelenke geschont.
Gleichzeitig baut man Muskeln auf, schließlich muss man gegen das Wasser anschwimmen. Zusätzlich ist das Wasser kalt. Der Körper braucht also Energie, um die Kerntemperatur stabil zu halten. Beim Schwimmen läuft der Körper also auf Hochtouren.
Anfänger starten mit langsamem Brustschwimmen. Später kann man mit Kraueln noch weitere Kalorien verbrennen.
Eine halbe Stunde Brustschwimmen verbrennt ca. 250 Kalorien.
7 Tipps zum Abnehmen beim Schwimmen
4. Dein bester Sport zum Abnehmen: Fitness- und Krafttraining
Nachweislich helfen Fitness- und Krafttraining dabei, die aktive Muskelmasse aufzubauen. Dein Muskelwachstum wird am besten durch das Hypertrophietraining angeregt. Du trainierst mit 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Leistungsfähigkeit. Optimal sind jeweils acht bis zwölf Wiederholungen in drei Serien.
Krafttraining liegt mit etwa 230 Kalorien in 30 Minuten etwa zwischen Laufen und Nordic Walking. Der große Vorteil gegenüber dem Cardiotraining ist dabei der sogenannte Nachbrenneffekt.
Nach einer Einheit im Krafttraining ist dein Körper noch längere Zeit damit beschäftigt, die Trainingsreize zu verarbeiten. Nämlich die Kohlenhydratspeicher auffüllen, Muskeln aufbauen und Abfallstoffe abbauen.
Tipp: In unserem „Bauch Beine Po Trainingsplan“ haben wir jede Menge Kraftübungen gepackt. Sie helfen dir effektiv abzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Noch effektiver wird dein Krafttraining übrigens dann, wenn du auf HIIT Training setzt. Also High Intensity Intervall Training. Das sind kurze, hochintensive Workouts mit kurzen Erholungsphasen.
Der Mix aus Anstrengung und und Erholung sorgt dafür, dass du sehr viele Kalorien verbrennst.
Von uns gibt’s klar ein: Daumen hoch! Aber … Workouts dieser Art sind nicht für Anfänger geeignet. Du brauchst eine gewisse Kraft und Ausdauer, um deinen Körper damit nicht zu sehr zu quälen.
HIIT verbrennt je nach Belastung pro halber Stunde 300-400 Kalorien.
5. Nordic Walking als Sport zum Abnehmen
Im Gegensatz zum Laufen werden beim Nordic Walking nicht nur deine Bein- und Hüftmuskulatur trainiert. Bei richtigem Einsatz der Stöcker trainierst du auch deine Schulter und die Muskeln im Oberkörper.
Oft ein wenig als Oma-Sport belächelt, hat Nordic Walking diesen Ruf zu unrecht. Denn der Fitmacher mit Stöcken kann dir helfen viele Kalorien zu verbrauchen. Für Laufanfänger ist das eine gute Alternative.
Auch wenn du dabei nicht das Tempo wie beim Laufen erreichst, verbrennst du etwa 220 Kalorien in 30 Minuten.
6. Ein guter Sport zum Abnehmen: Radfahren
Radfahren ist ein idealer Ausdauersport, bei dem die Gelenke nicht gestaucht werden. Allerdings sind dabei deine Rumpf- und Nackenmuskeln stark beansprucht.
Sicherlich hast du das Radfahren bereits als Kind gelernt. Bevor du dich dafür entscheidest, Biken als Sport auszuüben, lasse dich bitte in einem Fachbetrieb beraten. Denn nur wenn Sattel, Sitzhöhe und Rahmen optimal auf dich angepasst sind, wirst du diesen Sport lieben.
Denke bitte auch an passendes Schuhwerk, Handschuhe und Helm. So wird Rad fahren dein bester Sport zum Abnehmen.
Wenn du Radfahren als dein bester Sport zum Abnehmen erkannt hast, musst du aber ordentlich in die Pedale treten. Eine langsame Spazierfahrt in der Stadt ist kein Sport.
Eine halbe Stunde Radfahren verbraucht etwa 200 Kalorien.
Wie du mit Fahrrad fahren richtig abnimmst
7. Zumba als Sport zum Abnehmen
Wir Frauen lieben es, uns zu Musik zu bewegen. Zumba ist eine Kombination aus Aerobic und lateinamerikanischen Tanzelementen. Mit einem Kalorienverbrauch von etwa 150 Kalorien in einer halben Stunde ein Turbo für die Fettverbrennung.
Zumba ist eine geschützte Marke und von ausgebildeten und zertifizierten Trainern in Gruppen trainiert. Doch wenn du einige Stunden mitgemacht hast, kannst du Zumba auch alleine betreiben. Allerdings kann es passieren, dass du dann weniger Spaß hast und dir die Motivation der Gruppe fehlt.
Weitere sehr effektive Sportarten zum Abnehmen: Calisthenics, Seilspringen, Klettern, boxen, Rudern.
19 effektive Seilspringen Übungen
Warum macht Sport schlank? Wie funktioniert Fettverbrennung mit Sport?
Sport allein macht noch nicht schlank. Aber Sport ist ein wichtiger Baustein, um schlank zu werden und vor allem auch zu bleiben. Denn beim Sport verbrennst du zusätzliche Kalorien und bringst deinen Stoffwechsel auf Hochtouren.
Gelingt es dir, mehr Kalorien zu verbrennen, als deinem Körper zuzuführen, hast du einen wichtigen Grundstein zum Abnehmen gelegt.
Beim Training benötigen deine Muskeln Energie. Dabei wird die Energie entweder aerob, also mit Sauerstoff oder anaerob, das bedeutet ohne Sauerstoff, bereitgestellt. Fett verbrennen mit Sport gelingt am effektivsten mithilfe von ausreichend Sauerstoff.
Grundsätzlich funktioniert die Fettverbrennung beim Sport am besten durch niedrige Trainingsbelastung. Trainierst du mit niedriger aber intensiver Ausdauerbelastung, erreichst du dadurch einen hohen Stoffwechsel. Dieser sorgt dafür, dass du deinen Kalorienverbrauch steigerst.
Mit einer negativen Energiebilanz (Kalorienzufuhr ist geringer als Energieverbrauch) bist du auf dem richtigen Weg, um schlank zu werden.
4 wichtige Fakten, um mit Sport schlank zu werden
1. Ganz egal welchen Sport zum Abnehmen du wählst: Jede Bewegung regt die Fettverbrennung, stärkt deine Ausdauer und deine Muskeln.
2. Such dir einen Sport, der dir wirklich Spaß bereitet. Sonst wirst du schon bald wieder mit dem Training aufhören.
3. Am besten funktioniert ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining. Beim Krafttraining baust du Muskeln auf, die deinen Grundumsatz erhöhen. So verbrennst du sogar mehr Kalorien, wenn du auf dem Sofa liegst.
4. Der Kalorienverbrauch ist von Person zu Person unterschiedlich. Er hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht, Fitness Zustand und Ernährung ab.
Worauf musst du bei Ausdauersport und abnehmen achten?
Um viele Kalorien zu verbrauchen, ist es natürlich verlockend, möglichst lange zu trainieren. Bedenke dabei jedoch, dass dein Körper sich langsam an die zusätzliche Belastung gewöhnen muss. Damit dein Körper sich daran anpassen kann, erhöhe deine Trainingseinheiten besonnen. Sonst weigert sich dein Körper und du hast keinen Spaß mehr am Sport.
Tatsächlich reagiert dein Körper auf intensive Belastungen mit Heißhungerattacken. Denn er ist darauf programmiert, die verbrauchten Energien (Kohlenhydrate und Fette) schnell wieder aufzufüllen.
Heißhunger stoppen: Nie wieder Fressattacken
Deine Herausforderung beim Ausdauersport besteht also nicht nur in der Trainingseinheit, sondern auch hinterher. Steigerst du deine Trainingseinheiten also langsam, kannst du damit auch Heißhungerattacken vermeiden.
So kannst du dein Ziel, schlank zu werden, durch Fett verbrennen mit Sport erreichen.
Kannst du mit Krafttraining abnehmen?
Um schlank zu werden und zu bleiben, ist ein hoher Kalorienverbrauch notwendig. Effektive Sportarten helfen dir, deinen Kalorienverbrauch zu vergrößern. Deine aktive Muskelmasse kannst du am besten durch Krafttraining steigern. So erhöhst du deinen Ruhe- und Grundumsatz.
Krafttraining ist der Turbo der Schlankmacher. Denn ein höherer Anteil an Muskeln verbrennt mehr Kalorien. Und zwar auch dann, wenn du dich nicht aktiv bewegst.
Wir Frauen möchten allerdings nicht unbedingt durch große Muskelpakete auffallen. Dennoch solltest du Krafttraining unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen. Schließlich sorgen gut ausgebildete Muskeln auch dafür, dass dein Körper leistungsfähiger wird.
Nicht zu vergessen, dass du mit einer guten Muskulatur nebenbei auch eine bessere Körperspannung und Körperhaltung erhältst.
Unser Hormonhaushalt lässt es übrigens sowieso nur sehr schwer zu, dass wir Muskeln aufbauen. Du brauchst also keine Angst zu haben, dass du von Heute auf Morgen zum Muskelpaket wirst.
Trainierte Oberarme verhindern zB unbeliebte Winkearme. Und trainierte Oberschenkel verhindern Cellulite. Also: Ran ans Krafttraining :) Dafür brauchst du übrigens keine riesigen Hanteln oder Gewichte, auch Körpergewichtübungen sind Krafttraining.
Für Körpergewichtübungen musst du dich nicht gleich im Fitness Studio anmelden. Mit unserem „Bauch Beine Po Trainingsplan“ kannst du ganz bequem zuhause trainieren.
Ab wann geht’s an die Fettverbrennung?
Häufig wird behauptet, dass Fett verbrennen mit Sport erst nach 30 Minuten einsetzt. Das ist falsch! Die aerobe Energiebereitstellung aus Fetten beginnt schon nach wenigen Sekunden.
Allerdings wird die Energie beim Sport zunächst hauptsächlich aus Kohlehydraten gewonnen. Sind deine Kohlehydratspeicher geleert, erhöht sich die Fettverbrennung.
Dein bester Sport zum Abnehmen ist also jeder, der es schafft deinen Puls zu beschleunigen, dich ins Schwitzen zu bringen und dabei trotzdem noch Spaß zu haben. Dazu aber später mehr.
Wie oft musst du trainieren, um abnehmen zu können?
Um deinen Stoffwechsel auf Touren zu halten, ist es zunächst wichtig, dass du regelmäßig trainierst. Insofern prüfe genau, wie viel Zeit du in sportliche Aktivitäten investieren kannst.
Damit du nicht immer wieder von vorne anfangen musst, ist es sinnvoll, wenn du mindestens zwei bis dreimal in der Woche jeweils mindestens 30 Minuten trainierst. Aber auch hier gilt, von mehr kommt mehr.
Vergiss aber nicht, dein Körper benötigt auch Phasen, in denen er sich regenerieren kann. Also trainingsfreie Tage, um Muskeln zu bilden und Muskelkater abklingen zu lassen.
Unser Fazit
Die perfekte Mischung führt dich zum langfristigen Erfolg. Die Kombination von Cardio-und Krafttraining, das sogenannte Fettstoffwechseltraining, bringt dir die größten Erfolge somit eigentlich dein bester Sport zum Abnehmen.
Intensive Ausdauereinheiten sorgen für hohen Kalorienverbrauch während der Trainingseinheit. Krafttraining erhöht deine aktive Muskelmasse und sorgt so für einen höheren Verbrauch von Kalorien im Ruhe- und Grundumsatz. Mit dieser Kombination programmierst du deinen Körper darauf, bei höheren Belastungen und in Ruhe mehr Fette zu verwerten.
Berücksichtige bei deiner Trainingsplanung jedoch, dass dein Körper auch Phasen für die Regeneration benötigt. Baue deshalb zwischen deinen Trainingseinheiten auch immer Ruhetage ein. Als Empfehlung gilt, trainiere eine Muskelgruppe nicht täglich. Eine Ruhephase von 36 bis 48 Stunden solltest du deiner beanspruchten Muskulatur gönnen.
Wenn du bei deinen Sportarten mit Freude dabei bist, dann ist es dein bester Sport zum Abnehmen.
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