Abnehmen durch Joggen – keine Sportart ist effektiver, um Kilos purzeln zu lassen und gleichzeitig unser Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Wer ein paar Kilos loswerden möchte, der sollte auf Abnehmen durch Joggen setzen. Es gibt kaum eine andere Sportart, die so ein guter Kalorienkiller ist wie Laufen. Wenn man es richtig macht und ein paar Dinge beachtet.
Richtiges Laufen hilft deinem Körper dabei Fettreserven abzubauen.
Ein Dauerlauf hat gegenüber Radfahren den besonderen Vorteil, dass der gesamte Körper beansprucht wird. Beim Radfahren trainierst du eher Beine und Po.
Beim Abnehmen durch Laufen wird fast die gesamte Muskulatur beansprucht. Sogar die Arme. Und das sorgt dafür, dass der Energiebedarf steigt. Du verbrennst mehr Kalorien und wirst dadurch schneller schlank.
Du erfährst in diesem Beitrag,
- was abnehmen, joggen und Ernährung miteinander zu tun haben,
- 4 Gründe, warum man mit laufen gut abnehmen kann,
- worauf du als Lauf-Anfänger dabei achten musst,
- wie Fortgeschrittene beim Laufen abnehmen können,
- wie du mit joggen die Kilos zum Purzeln bringst.
Die Laufschuhe schnüren, loslaufen und schlank sein. So einfach ist das mit Joggen und Abnehmen nicht. Wie bei jedem Sport musst du auf deine Ernährung achten.
Endlich schneller laufen mit Intervalltraining!
Insgesamt lohnt es sich das Leben auf den Kopf zu stellen, wenn du abnehmen möchtest. Das heißt: Bessere Ernährung und mehr körperliche Aktivität.
Inhaltsverzeichnis
Abnehmen durch Joggen und richtige Ernährung
Wenn du mit Joggen abnehmen möchtest, darfst du nicht auf gut Glück lossprinten und nach wenigen Minuten k.o. sein. Die Geheimnis heißt: Langsam Ausdauer aufbauen und dann richtig durchstarten.
Wow! So einfach kannst du deine Ausdauer verbessern!
Ein langer Lauf mit niedrigem Puls kurbelt die Fettverbrennung an, sagen Experten. Wie bei allen Expertisen gibt es auch hier Profis, die vom Gegenteil überzeugt sind. Beide Annahmen werden mit Studien untermauert.
Aber kann man nun mit Laufen abnehmen?
Video-Empfehlung
Wie bei anderen Sportarten geht es auch beim Abnehmen durch Joggen darum, dass du deine Kalorienzufuhr ganz genau im Auge behältst!
An einem Tag mit sehr leichter Tätigkeit und ohne Sport liegt der durchschnittliche Kalorienbedarf bei ca 2000 Kalorien.
Davon braucht unser Körper 70 Prozent für den Grundumsatz also vereinfacht gesagt: Damit unser Körper einwandfrei funktioniert. Die restlichen 30 Prozent entfallen auf den Leistungsumsatz – also unsere körperliche Aktivität.
Damit Kilos purzeln können, müssen wir es schaffen eine negative Kalorienbilanz zu erreichen. Also mehr Kalorien verbrennen als wir essen.
Das verraten deine Fettpölsterchen über dich!
Damit das rasch gelingt, setzt du am besten auf kalorienärmer essen und gleichzeitig den Leistungsumsatz steigern.
Wenn du deine Ernährungsgewohnheiten nicht überdenkst, helfen dir selbst die besten Trainingspläne nicht. Denn 75 Prozent deines Trainingsfortschrittes entfallen auf die Ernährung!
Der ultimative Guide für gesunde Ernährung!
Laufen wirkt bei der Gewichtsabnehme wie ein Stoffwechselverstärker. Es kurbelt den Stoffwechsel an. Und sorgt dafür, dass dein Körper die Nährstoffe besser verwerten kann. Der Rest wird schnell ausgeschieden.
Als fortgeschrittene Läuferin, wirst du wahrscheinlich merken, dass du öfter auf die Toilette musst. Das kann am verbesserten Stoffwechsel liegen, sagen einige Trainer.
Aufgepasst: So einfach regst du deinen Stoffwechsel an!
4 Gründe, warum Abnehmen und Joggen gut zusammen passen
Du baust beim Laufen Stress ab
Stress macht uns nicht nur gereizt. Er ist Gift für jede Figur. Wenn wir Stress haben neigen wir dazu ungesund und unregelmäßig zu essen. Die Stresshormone sorgen zusätzlich noch dafür, dass wir Bauchfett leichter einlagern. Ein Teufelskreis!
Sport jeder Art hilft gegen Stress. Beim Laufen kannst du ihn einfach wegschwitzen. Abnehmen mit Joggen klappt gut, weil du also nicht nur Kalorien verbrennst, sondern auch Stresshormone abbaust.
Doppelt effektiv!
Hättest du gewusst, warum Sport so gut gegen Stress hilft?
Du verbrauchst Kalorien
Und davon gar nicht so wenig. Wie viel du tatsächlich verbrauchst, hängt von Alter, Gewicht, Laufgeschwindigkeit und Fitnesslevel ab. Pro halber Stunde sind es aber bis zu 300 Kalorien. Ich komme bei meiner Laufstrecke von 6,3 Kilometer auf 335 Kalorien.
Du kannst deinen Puls noch etwas steigern und mehr Kalorien abbauen, wenn du auf Intervalllaufen setzt. Also zwischen schnell und langsam laufen wechselst und immer wieder kurze Sprints einlegst.
Aber Achtung beim Essen! Eine Pizza hat ca 900 Kalorien, um sie abzutrainieren, musst du 80 Minuten lang laufen gehen! Also lieber nicht die ganze Pizza essen :)
Schon gewusst? So steigerst du deinen Kalorienverbrauch beim Laufen!
Glücksgefühle beim Joggen
Als totale Laufanfängerin kannst du dir das jetzt vielleicht nicht vorstellen. Aber es stimmt wirklich. Laufen macht uns glücklich. Nach der anstrengenden Joggingrunde sind wir zwar mal platt, aber danach kommen die Glücksgefühle ins Spiel.
Nach dem wir den Lauf überstanden haben fühlen wir uns großartig. Wer glücklich ist, neigt weniger zu Frustessen, Heißhunger oder Essen aus Langeweile.
Deshalb solltest du als Läufer niemals aufs Krafttraining verzichten!
Du lebst und isst gesünder
Wenn du erst mal mit deinem Vorhaben Gewichtsabnahme durch Joggen gestartet hast, wirst du dich körperlich und psychisch verändern. Du wirst von ganz alleine damit beginnen gesünder zu essen. Fastfood und ungesunde Lebensmittel werden dir weniger schmecken.
Dafür wirst du mehr Lust auf selbst gekochten Speisen haben. Und das ist sehr gut! Denn ohne Ernährungsumstellung geht es nicht.
Durch Sport aller Art bekommst du ein besseres Körpergefühl.
Deshalb ist nüchtern trainieren keine gute Idee!
Abnehmen durch Joggen als Anfänger
Bevor wir uns an irgendwelche Zeitangaben wagen, heißt es erstmal eine Grundlagenausdauer aufbauen. Dir sollte es gelingen 30 Minuten in Bewegung zu bleiben. Ganz egal wie weit du in dieser Zeit kommst. Das spielt zu Beginn keine Rolle. Es geht jetzt rein ums Durchhalten.
Durch Sport wird die Aktivität der fettspaltenden Enzyme erhöht. Du kannst leichter und schneller auf Fette zugreifen. Während dem Lauf selbst und auch in der Ruhe.
Als Anfänger fällt es sehr schwer so lange durchzuhalten. Deswegen kannst du zu Beginn auf Nordic Walking oder sehr schnelles spazieren gehen setzen.
Wenn du zu schnell zu viel willst und mit Vollgas beginnst, wird dir Abnehmen durch Joggen nicht gelingen. Du machst dann nur viel zu schnell schlapp und verlierst die Lust am Laufen.
Mehr Kalorien als beim Laufen kannst du übrigens durch High Intensity Intervall Training abbauen.
Laufen anfangen mit Trainingsplan: So wirst du in 4 Wochen zur Läuferin!
Abnehmen mit Laufen als Fortgeschrittene
Wer regelmäßig Sport treibt, ganz egal, ob Joggen, Körpergewichtsübungen oder starke Kraftübungen, braucht mehr Energie. Auch beim Sitzen auf dem Sofa verbrauchst du dann mehr Kalorien als jemand, der nicht sportlich aktiv ist.
Lauftraining und Sport im Allgemeinen steigert deinen absoluten Verbrauch. Und genau darauf kommt es beim Abnehmen an. Du musst mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst.
Wer schon gut in Form ist, darf also gerne zulangen. Natürlich nicht massenhaft Kuchen und anderes ungesundes Zeug. Aber zwischendurch ist ein Stückchen durchaus erlaubt.
Aber Achtung: Mit Laufen alleine ist es nicht getan! Als Läuferin solltest du unbedingt Muskeln aufbauen. Und zwar solche, die beim Laufen nicht beansprucht werden.
Dafür eigenen sich Körpergewichtsübungen besonders gut.
Abnehmen durch Joggen – geht das nun oder nicht?
Ja und Nein :) Nur durch Joggen alleine kannst du nicht abnehmen. Du musst insgesamt aktiver werden. Dich häufiger bewegen und auch andere Sportarten ausprobieren. Laufen sollte ein Teil deines wöchentlichen Workouts sein. Und denk noch mal daran: 75% macht die Ernährung aus!
Lange war man der Meinung, dass man ausschließlich durch langsame Dauerläufe tatsächlich Fett abbauen kann. Und dass die Fettverbrennung erst nach über 30 Minuten Bewegung einsetzt.
Eine Studie der Université Laval in Québec zeigt aber das Gegenteil. Die Forscher sagen: Je schneller man läuft, desto mehr Fett verbrennt man.
Also wie jetzt? Wir fragen einen Experten! Personal Trainer Martin Caesar weiß, wie man durch Joggen abnehmen und Körperfett verbrennen kann.
„Starte mit Grundlagenausdauertraining. 45 Minuten 2-3x pro Woche einen Monat lang“. Damit baust du erstmal Kondition auf. Diese Kondition brauchst du fürs spätere Training. Genauer gesagt fürs Intervalllaufen.
„Im Intervalltraining machst du kurze Sprints. Sie dauern 1-2 Minuten danach läufst du locker aus. Wiederhole den Vorgang 5-10x“.
Dadurch wirst du immer leistungsfähiger. Abnehmen mit Joggen ist kein Problem, wenn du nicht aufs Krafttraining vergisst. Denn Muskel aufbauende Übungen sind mindestens genau so wichtig wie das Laufen selbst.
Das sind die besten Kraftübungen für Läufer!
Ein langsamer Dauerlauf oder Intervalle – was bringt mich jetzt ans Ziel? „Ein Mix. Für besseren Fettstoffwechsel langsamer Dauerlauf ca. 60-90 Minuten. Für mehr Ausdauer, Schnelligkeit und um den Nachbrenneffekt nutzen zu können, eigenen sich Intervalle“, bringt’s Martin auf den Punkt.
Unser Fazit
Ausschließlich mit laufen, also ohne Ernährungsumstellung und ohne Muskelaufbau wird es dir nicht gelingen mit laufen abzunehmen.
Abnehmen durch Joggen kann nur funktionieren, wenn du deine Ernährung bewusst umstellst. Und wenn du dein Leben insgesamt aktiver gestaltest. Also öfter mal das Rad nimmst, zu Fuß gehst etc.
Viel Spaß beim Laufen!
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