Es gibt unzählige Gründe sich zuckerfrei zu ernähren. Ich wage den Selbstversuch. 21 Tage ernähre ich mich ohne Zucker!
Also mal ehrlich. Wer schwört heutzutage nicht auf irgendein Konzept? In den letzten Jahren war Berlin meine Heimat. Es ist ein Dschungel der Ernährungskonzepte. Hier schwingt jeder irgendeine Moralkeule. Der eine schwört auf heimische Tomaten. Der nächste lebt vegan. Ein anderer bevorzugt clean zu essen. Und wehe man ist nicht proaktiv für glückliche Hühner!
Bewusste Ernährung – nicht mit mir!
Mit bewusster Ernährung verfolgt jeder ein anderes Ziel. Bei manchen ist es die Ökobilanz. Bei anderen das Wohl der Tiere. Doch als lebensverlängernde Maßnahme taugt es auch ganz gut. Man wird schön, gesund, sexy, erfolgreich. Jeder entscheidet sich für das Konzept, das am Besten passt. Und mit penibler Kleinlichkeit wird es durch den Alltag gezerrt und jedem aufs Auge gedrückt.
Zwar esse ich recht clean, da ich gerne frisch koche. Doch Süßigkeiten liebe ich. Da bin ich undiszipliniert und gewissenlos. Schokolade geht immer. Schokocreme mit dem Löffel essen, ist gar kein Thema. Ich könnte niemals an Zuckerwatte vorbeigehen. Ich stehe auf alles was süß ist. Nur bei Marzipan, da hört die Freundschaft auf.
Du erfährst in diesem Beitrag
Zuckerfreie Ernährung – was ist das eigentlich?
Und dann komme ich in die Verlegenheit einen Artikel über Zucker zu schreiben. Bei meiner Recherche fällt mir die Kinnlade runter. Das Zucker nicht gesund ist, wusste ich selbst. Doch welche Schäden es anrichten kann, war mir neu – und verdirbt mir den Appetit.
Das erste Mal befasse ich mich wirklich ernsthaft mit Ernährung. Und stoße auf ein neues Konzept. Von zuckerfreier Ernährung habe ich noch nie etwas gehört. Doch was ich lese, klingt super spannend.
Wir essen viel zu viel Zucker
Wir essen durchschnittlich 36 Kilogramm Zucker pro Jahr. Jeder von uns! Oft ist uns gar nicht bewusst, wo überall Zucker drin ist. 80-90% des Zuckers steckt in Fertigprodukten. Doch das umfasst nicht nur Tiefkühlpizza oder Instant-Suppen. Es geht um Schinken und Salami. Müsli und Joghurt. Ketchup, Fruchtsäfte, Brot und Brötchen. Einfach überall ist Zucker drin.
Warum wir auf Zucker verzichten sollten
Die Gründe auf Zucker zu verzichten sind vielfältig. Nicht nur unsere Psyche und unser Wohlbefinden leiden. Auch der Körper wehrt sich entscheidend. Eine Vielzahl von Krankheiten wird durch den Zuckerkonsum gefördert. Das Immunsystem wird geschwächt. Was Zucker noch auslöst, könnt ihr hier lesen:
Zuckerfreie Ernährung – eine Wohltat für den Körper
Wer sich zuckerfrei ernährt, darf mit diesen positiven Effekten rechnen:
Gewichtsverlust
Ernähren wir uns zuckerfrei, verlieren wir an Gewicht. Die Gründe dafür liegen auf der Hand. Zwangsweise esse wir gesünder. Greifen zu mehr Vollkornprodukten und ersetzen ungesunde Zutaten. Das erspart uns den stündlichen Weg zum Kühlschrank. Denn es hält uns länger satt.
Goodbye Heißhunger
Heißhunger wird hauptsächlich durch unseren Blutzuckerspiegel ausgelöst. Essen wir viele leere Kalorien, rast er in die Höhe. Anschließend fällt er schnell wieder ab. Jetzt signalisiert uns unser Gehirn: Dringend etwas essen! Und wir schaufeln noch mehr ungesundes Essen in uns hinein.
Wir sind fitter
Zucker macht uns müde und angeschlagen. Auch das hat mit der Achterbahnfahrt unseres Blutzuckerspiegels zu tun. Wer sich zuckerfrei ernährt, wird sich fitter fühlen. Wir sind voller Energie und Tatendrang.
Der aufgeblähte Bauch verschwindet
Wer seinen Zuckerkonsum reduziert, tut dem Darm etwas Gutes. Wichtige Bakterien können ihre Arbeit verrichten. Die Darmflora ist intakt. Das sorgt auch dafür, dass der lästige Blähbauch der Vergangenheit angehört. Wenn ihr auch unter eurem Blähbauch leidet, schaut mal hier vorbei: Blähbauch ade: Schluss mit Luft im Bauch.
Wir leben gesünder
Nicht nur Übergewicht wird reduziert. Ebenfalls sinkt das Risiko an schwerwiegenden Krankheiten zu erleiden. Krebs-, Leber- oder Herzerkrankungen können verhindert werden. Auch das Immunsystem kann besser arbeiten.
Video-Empfehlung
Weitere positive Effekte: Unsere Haut ist reiner und wirkt gepflegter. Wir finden besseren und erholsameren Schlaf. Und die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu.
Vorbereitung für das Projekt „zuckerfrei“
All diese Dinge haben mich überzeugt. Ich will zuckerfreie Ernährung auch mal ausprobieren. Und irgendwie auch mich selbst herausfordern. Schaffe ich die Umstellung? Wie wird mein Körper auf den Zuckerentzug reagieren?
Erste Herausforderungen
Tatsächlich lassen die ersten Herausforderungen nicht lang auf sich warten. Was darf ich denn eigentlich noch essen? Der Blick in meinen Kühlschrank verrät: nicht viel. Also Laptop angeschaltet und Google gefragt.
Sogar beim Verzicht auf Zucker sind sich Hobbyexperten und Ernährungsbesserwisser uneinig. Wie viel von „nichts“ ist denn jetzt noch gut? Und was ist mit Zuckerersatzprodukten?
Radikal bis human
Eine Ernährungsexpertin aus Australien lebt seit Jahren zuckerfrei. Ihre Liste mit verbotenen Lebensmitteln treibt mir Schweißperlen auf die Stirn. Sie verzichtet nicht nur auf alle industriell gefertigten Produkte. Nein, sie mahnt auch den Verzicht von frischem Obst. Zu viel Fructose. Auch viele Kohlenhydrate sind nicht erlaubt. Schließlich verarbeitet unser Körper diese als Zucker.
Eine anderer Gesundheitsprofi warnt genau davor. Schätzt den Verzicht auf Obst und Kohlenhydrate als Nonsens ein. Kohlenhydrate liefern uns Energie. Früchte enthalten viele Mineralien und Vitamine. Außerdem haben wir Menschen ein natürliches Bedürfnis nach Süßem. Wir sollten uns nur den Konsum von raffiniertem Zucker abgewöhnen.
Wie zuckerfrei will ich leben?
Natürlich spielt mir die zweite Meinung mehr in die Karten. Ich liebe Obst und könnte nicht auch noch darauf verzichten. Auch Kohlenhydrate als Energiebooster werden weiterhin Bestandteil meines Ernährungsplans sein.
Ich streiche also raffinierten Zucker. Schon das wird zu einer kleinen Herausforderung. Fast überall ist Zucker versteckt. Ich beschließe mich an den vorgegebenen Richtwert zu halten. 3-6 Gramm Zucker auf 100 Gramm sind erlaubt. Wenigstens bleibt mir mein Käse erhalten.
Natürliche Zuckeralternativen behalte ich erstmal im Hinterkopf. Agavendicksaft*, Honig, Kokosblütenzucker*, Rohrohrzucker sind „gesunde“ Varianten. Doch auch hier gilt – nur in Maßen!
Was ich esse
Ja, ich bin noch immer motiviert auf Zucker zu verzichten. Dennoch sitze ich etwas unsicher vor 7 aufgeschlagenen Kochbüchern und kaue dabei auf einem Apfel rum.
Entscheide mich für die Warmduscher Variante – sage ja zu Kohlenhydraten, Obst und Agavendicksaft*. Ballaststoffe sollen fester Bestandteil meines Frühstücks werden. Weißmehlprodukte streiche ich hingegegen ersatzlos. Ebenfalls alle verarbeiteten Produkte.
Lass das Abenteuer beginnen!
Tag 1 – erste Runde zuckerfrei
Ich habe 6 Seiten mit Rezepten notiert. In der Küche stapeln sich Grünzeugs und zuckerfreie Ballaststoffe.
Trotzdem verbringe ich den ersten Morgen ungläubig vor meinem Kühlschrank. Die Zeit zum Frühstück ist immer denkbar knapp kalkuliert. Und meine Gewohnheit verbietet mir jetzt aufwändig Zutaten zu putzen, zerkleinern, mixen und würzen. Greife zu einer Banane und verlasse gedemütigt das Haus. Fängt ja super an.
Im Laufe das Tages holt mich der Alltagsstress ein. Vor lauter Planlosigkeit stopfe ich mir den ganzen Tag lang nur Obst hinein. Eine riesige Dose mit Süßigkeiten lacht mich im Büro an. Denke – nein, nein, nein – und nehme mir nur eine klitzeklitze Kleinigkeit.
Wenigstens habe ich abends so ein schlechtes Gewissen, dass ich ganz gesund esse. Einfach und lecker – und erstaunlich flott:
Und das gehört zu meinem Essen:
Dinkelvollkornbrot, Camembert und Gouda. Dazu gibt es Gurke, Krasse und Radieschen. Ich liebe außerdem Guacamole. Die macht ihr mit einer Avocado, 1 Tomate, einer halben Chili und etwas Knoblauch. Alles zermanschen und fertig. :) Meine Spiegeleier gab es mit Frühlingszwiebeln.
Woche 1 – erstes Resümee
Die erste Woche ist geschafft. Tag für Tag fällt mir der Zuckerverzicht etwas leichter. Damit habe ich anfänglich gar nicht gerechnet! Langsam bekomme ich eine gewissen Routine, was es im Alltag leichter macht.
Mein Körper findet die Umstellung so lala. Nach einigen Tage beschloss mein Bauch die Zusammenarbeit zu verweigern. Ein erster Anflug von Hypochondrie. Doch Google beruhigte mich schnell.
Bei einer Ernährungsumstellung, denkt sich der Bauch: „Was ist das? Ballaststoffe? Muss ich da arbeiten? Interessiert mich nicht. Will ich nicht.“ Nach einigen Tagen begreift er, was er tun soll. Und alles pegelt sich wieder ein. :)
Gleichzeitig gibt es einen positiven Effekt. Paradoxer Weise fühle ich mich total energiegeladen. und irgendwie… frisch. Selbst der Morgenmuffel in mir lebt derzeit sehr zurückgezogen.
Vielleicht liegt es auch daran, dass ich mich so sehr auf mein Frühstück freue :) Tatsächlich war es ein zuckerfreies Rezept für Quinoa-Mandel-Riegel. Doch da meine Backkünste begrenzt sind, habe ich es kurzerhand zu Müsli umfunktioniert.
Und so geht’s:
- Ihr nehmt 120 g gepufften Quinoa. Ich habe diesen mit gepufften Amaranth gemischt. Gebt alles in eine Schüssel. Hackt 100 g Mandeln klein und gebt sie dazu.
- Dann erwärmt ihr in einem Topf bei niedriger Temperatur 50 g Kokosnussöl, 200 g Agavendicksaft* (ohjaaaa!!), ein bisschen Vanille und eine Prise Salz.
- Verrühren und in die Schüssel zum Quinoa-Amaranth-Mandel-Gemisch geben.
- Backpapier in einer Backform auslegen. Masse darauf verteilen und glatt streichen. Mit Backpapier abdecken und etwas zum Beschweren drauflegen. 1 Stunde in den Kühlschrank und viola!
Um den Ballaststoffen noch etwas Farbe zu verleihen, kommen noch Heidelbeeren und Himbeeren dazu. Ich habe eine Milchphobie (jeder braucht seine Macke) und esse es deshalb „trocken“. Schmeckt hervorragend!
Tag 10 – Bye Bye Heißhunger
Langsam verabschiedet sich der Heißhunger auf Eis und Schokolade (stark bleiben!). Mit jemandem zu frühstücken, der sich Marmelade auf das Brot schmiert, ist dennoch ein kleiner Spießrutenlauf. Ich versuche mich bestmöglichst abzulenken. Natürlich nicht ohne die eine oder andere Spitze meines Gegenübers: „Mhhh ist das lecker heute.“.
Nach einigen Tagen mit gepufftem Getreide in jeder Form bekam ich Lust auf eine Veränderung. Die Wirkung von grünen Smoothies soll fantastisch sein, also habe ich direkt ein Detox-Buch gekauft. Schon durch das Durchblättern fühlst du dich fitter. :D
Ich entscheide mich für den Heidelbeer-Smoothie mit Chia*. Laut Rezeptbuch ist der gut für die Haut, entzündungshemmend und verhilft zu einem klaren Geist. „Geil!“, denke ich. Genau das passende für die Klausurenphase.
Und so gehts:
- 2 Handvoll Heidelbeeren
- 1 EL Chia*-Samen
- 1 Orange
- 1/2 Brokkoli
Alles in den Mixer geben. Knopf betätigen. Fertig. Und wer will, kippt noch etwas Wasser rein. :)
Sieht fantastisch aus. Schmeckt gewöhnungsbedürftig. Bisschen nach Garten. Ich mag es nicht. Nein, das geht gar nicht! Werde panisch. Smoothies sollen doch so gesund sein. Ich muss es mögen. Und zwinge mir ein Viertel runter.
Nicht nur Smoothies machen übrigens einen riesigen Aufwand. Ich verbringe sehr sehr viel Zeit in der Küche mit Zubereiten, Kochen und Abwaschen. Das geht mir schon etwas auf die Nerven. Aber wenn es schön macht. :)
Woche 2 – „ein stilles Wasser bitte“
Der Zuckerverzicht und ich sind uns näher gekommen. Alles gar kein Thema mehr. Die geänderten Frühstücksgewohnheiten sind klasse. Auch mein Bauch mag mich wieder. Ich bin erstaunt, wie schnell sich mein Körper umgestellt hat.
Ab und an verspüre ich ein kleines Verlangen nach Schokolade. Immerhin war es Grundnahrungsmittel für 25 Jahre! Aber es übermannt mich nicht. Sobald ich mich ablenke und etwas anderes in mich hineinstopfe, funktioniert es ganz gut.
In dieser Woche gab es häufiger diesen Snack zwischendurch:
Und so geht’s:
Schält 250 g Möhren. 1 Apfel waschen, entkernen und würfeln. Eine handvoll Weintrauben abspülen. Alles in eine Schale geben. Wer will, röstet noch Haselnussblättchen an und gibt diese dazu. Ich war dafür zu geizig. Als Dressing vermixt ihr 2 EL Zitrone, 2 EL Olivenöl und 2 TL Agavendicksaft*. Der Salat ist aber auch ohne Dressing sehr saftig und lecker. Die Süße vom Obst ist herrlich angenehm.
Im Übrigen habe ich auch meinen Kaffeekonsum etwas gedrosselt. In den vergangenen Tagen habe ich ihn mit Kokosblütenzucker* getrunken. Doch je „gesünder“ ich mich fühle, desto weniger Appetit habe ich auf den Kaffee. Bin jetzt bei einer Tasse täglich (es waren mal 3-4!).
Ich habe noch nie so gesund gelebt. Mein Körper dankte es mir mit Energie und Fröhlichkeit. Belohnt mich mit einer besseren Haut. Ehrlich gesagt, fühlt man sich ja fast allmächtig. Bis man mit den Freunden in die Kneipe geht…
Schaue ich etwas neidisch auf den Mojito nebenan. Wein und Bier sind erlaubt. Cocktails eher nicht. Und in diesem Moment nervt mich das ganze Experiment tierisch. Ich werde verleitet mich den anderen anzuschließen und es „nicht so eng“ zusehen. Und gebe nach.
Am nächsten Tag habe ich ein wahnsinnig schlechtes Gewissen und bin doppelt genervt.
Woche 3 – Endspurt
Die letzte Woche des „zuckerfrei“ Experiments ist vorüber. Zeit für eine kleine Abrechnung!
Zu meiner großen Verwunderung fühle ich mich immer noch recht fit. Dabei liegt ein Klausur-Marathon hinter mir. Mein Energielevel ist ganztags überraschend hoch. Sogar mein Mittagstief konnte ich während meiner zuckerfreien Zeit hinter mir lassen.
Abgenommen hingegen habe ich gewiss nicht. Das war auch nicht mein Ziel. Ich konnte aber beobachten, dass sich mein Körper dennoch verändert hat. Ich bin super schlank, habe aber schon immer ein Mini-Bäuchlein. Das ist jetzt verschwunden. Da ich regelmäßig Sport gemacht habe, kann ich endlich erste Muskeln erkennen.
Meine Haut ist tatsächlich etwas besser geworden. Insgesamt fühle ich mich wohler. Meine Heißhungerattacken habe ich ziemlich gut im Griff. Kein übermäßiges Verlangen nach Zucker. Sogar mein Essensrhythmus ist regelmäßiger geworden.
Der Schlaf ist nicht verändert. Ich schlafe zu wenig. In den 6,5 Stunden dafür wie ein Stein. Komme morgens aber besser aus dem Bett. Ob das was mit „Projekt zuckerfrei“ zu tun hat, weiß ich nicht.
Was mir absolut nicht schmeckt (neben den Smoothies :D) sind die ewigen Zubereitungszeiten. Ich stehe stundenlang in der Küche. Früh, mittags, abends. Alles muss gut durchdacht sein. Wenigstens der Einkauf sieht beeindruckend gesund aus.
Alles erfordert mehr Planung. In meinem normalen Alltag fühle ich mich ab und an damit etwas überfordert. Dennoch finde ich die Auswirkungen auf meinen Körper erstaunlich.
Ich beschließe einen Mittelweg für die Zukunft. Ich verbiete mir nichts. Wenn ich mit Freunden ausgehe, will ich ausgelassen dabei sein. Dennoch werde ich den Zucker zukünftig reduzieren. Die 21 Tage zuckerfrei konnte ich mich schon gut entwöhnen. Es wäre Quatsch in alte Muster zurückzufallen.
Mein Fazit:
Eine Ernährungsumstellung sollte alltagstauglich sein. Ein gesunder Mittelweg ist meist die beste Lösung, wenn du dich zuckerfrei ernähren willst.
Möchtest du eine Zeit lang ohne Zucker leben, musst du vor allem in der ersten Zeit echt hart sein und durchhalten. Ich setze das weiße Süß wieder auf meinen Speiseplan, allerdings nur noch in kleinen Mengen. Aus dem Experiment „Zuckerfrei“ habe ich gelernt, bewusster zu essen und auf meinen Körper zu hören.
Ihr solltet den Selbstversuch unbedingt auch mal starten!
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