Du möchtest dir Süßigkeiten abgewöhnen? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Guide verraten wir dir, wie du Schritt für Schritt von Zucker loskommst.
Wer kennt es nicht, zu viel Stress in der Arbeit, Langeweile, Einsamkeit, Müdigkeit, Feiertage oder einfach nur Heißhunger.
All das lässt dich automatisch zu Schokolade oder Süßigkeiten greifen. Es gibt aber noch viele andere Gründe für die Lust auf Zucker.
Aber die gute Nachricht zuerst: Du kannst dir Süßes abgewöhnen. Allerdings bedeutet das mehr als nur die Finger von den Süßigkeiten zu lassen.
Süßigkeiten vom Speiseplan zu streichen, ist nur die Spitze des Eisberges. Zucker hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und sogar unsere Laune.
Mit jedem Bissen Zucker übersäuert dein Körper schrittweise. Das stört den Blutzuckerspiegel. Und das wiederum kann zu schlimmen Stimmungsschwankungen führen.
Es gibt zahlreiche negative Effekte auf deine Gesundheit. Jedenfalls wird es nicht einfach sein dir Süßes abzugewöhnen. Aber unsere Tipps werden dir auf jeden Fall dabei helfen.
25 Gründe, warum du keinen Zucker mehr essen solltest
Tipp: Bitterstoffe!
Gut zu wissen: Ganz egal, was dafür verantwortlich ist, dass du jetzt gleich eine ganze Tafel Schokolade futtern könntest, Bitterstoffe helfen diese Lust zu bändigen.
Mische ein wenig davon in deinen Smoothie oder in Rezepte und du wirst später keinen Heißhunger bekommen.
Heute essen wir kaum noch Bitterstoffe. Dafür alles, was süß ist. Und danach bekommen wir noch mehr Lust auf Süßes. Bei leicht bitterem Salat ziehen viele schon ein Gesicht.
Dabei sind Bitterstoffe so enorm wichtig für die Balance unseres Körpers. Und noch viel wichtiger: Sie schützen vor Heißhunger.
Wenn du häufig unter Heißhunger-Attacken leidest, solltest du es mal mit den Produkten von Bitterliebe* versuchen.
Bitterliebe hat Tropfen entwickelt, die aus natürlichen Kräutern bestehen und die Lust auf Süßes unterdrücken.
Die Tropfen nimmst du einfach zwischendurch. Schau dir mal die Rezensionen an, sie fallen positiv aus :)
Inhaltsverzeichnis
Wie du dir in 8 Schritten Süßigkeiten abgewöhnen kannst
Das größte Problem sind die Gewohnheiten. Wer viel Zucker isst, dem schmeckt weniger Süßes einfach nicht.
Irgendetwas scheint zu fehlen. Genau dieses Gefühl muss sich ändern, wenn du dir Süßes abgewöhnen möchtest.
Du brauchst auf jeden Fall Disziplin und Entschlossenheit, um dir Süßigkeiten abgewöhnen zu können. Diese Tipps werden dir helfen dem Süßen den Kampf anzusagen.
1. Wie gewöhnt man sich das Naschen ab?
Definiere Gründe, warum du dir Süßigkeiten abgewöhnen möchtest. Am Anfang jeder Reise steht die Frage: warum? Das ist auch so, wenn du Süßigkeiten vom Speiseplan streichen möchtest.
Bevor du also mit dem Verzicht oder der Reduktion von Zucker beginnst, solltest du dich fragen, warum du das möchtest. Damit es gelingt, brauchst du kleine Ziele. Von heute auf morgen sofort alles aus dem Speiseplan zu streichen, wird dich unglücklich machen und nicht ans Ziel führen. Gleichzeitig muss man das große Ganze vor Augen haben.
- Was ist die Motivation, die dich antreibt?
- Was möchtest du damit erreichen?
- Warum ist ein Leben ohne Zucker für dich erstrebenswert?
Schreibe dir die Gründe auf und halte sie dir vor Augen, wenn dich einmal der Heißhunger auf Süßes plagt. Das ist der erste Schritt, um konsequent gegen die Lust auf Zucker anzukämpfen.
Unterteile deine Ziele in kleine Unterziele. Ziel 1 könnte sein, dass du deinen Lebensmittelschrank unter die Lupe nimmst und alles mit einem roten Sticker markierst, das Zucker enthält. Es geht darum, dass dir bewusst wird, wo überall Zucker enthalten ist.
Starte damit nur noch jeden zweiten Tag etwas Süßes zu dir zu nehmen und reduziere die Anzahl langsam. Das bringt dich Stück für Stück voran und hilft dir dabei, dass du dir Süßigkeiten abgewöhnen kannst.
Wenn du dich fürs Thema zuckerfrei Leben interessierst, dann solltest du dir das Buch „Für immer zuckerfrei“ durchlesen. Darin findest du tolle Tipps, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.
Video-Empfehlung
21 Tage ohne Zucker – der große Selbsttest
2. Verstehe, was Zucker in deinem Körper macht
Wenn du wenig Zeit hast, greifst du zu etwas Süßem oder einem Fertiggericht. Das ist schnell und bequem.
Allerdings enthält beides Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen. Dieser Zustand hält allerdings nicht lange an. Der Hunger wird nur kurzfristig gestillt.
Schon bald verspürst du wieder den Drang, zu Chips oder Schokolade zu greifen. Durch den Zucker im Blut wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Das macht kurzfristig glücklich.
Sobald der Blutzucker aber wieder absinkt, verfliegt auch die gute Laune. Zudem kommt auch der Hunger zurück. Ein Teufelskreis, aus dem du nur ausbrichst, wenn du dir Süßigkeiten abgewöhnen kannst.
3. Zucker und Süßstoffe langsam reduzieren
Im ersten Schritt reicht es aus, Süßigkeiten und gesüßte Getränke zu reduzieren. Sofort auf alles zu verzichten ist ziemlich unrealistisch. Nach einiger Zeit kannst du versuchen, komplett auf raffinierten Zucker zu verzichten.
Eine gute Alternative ist Kokosblütenzucker*, Erythrit* oder Stevia.
Wenn dich trotzdem der Heißhunger plagt, kannst du zuerst ein Glas Wasser trinken oder ungesüßten Tee.
Manchmal ist das nämlich kein richtiges Hungergefühl, sondern einfach nur Durst. Bei häufigem Auftreten von Heißhunger-Attacken kann es auch helfen, wenn du eine Zeit auf Obst verzichtest.
Wie gesund sind Zuckeralternativen wirklich?
4. Analysiere deinen Lebensmittel
Es kann helfen dir bewusst zu machen in welchem Ausmaß, in welcher Form und vor allem wann du Zucker zu dir nimmst. Dir wird rasch auffallen, wie viele Lebensmittel versteckten Zucker enthalten.
So analysierst du deinen Zuckerkonsum:
- Lege dir ein Zuckertagebuch anlegen, indem du jeden Tag alle Mahlzeiten aufschreibst.
- Neben dem Essen solltest du alle Getränke notieren. Auch diese können jede Menge Zucker enthalten.
- Im nächsten Schritt werden diese Gerichte und Nahrungsmittel analysiert.
- Achte dabei auch auf den versteckten Zucker, der beispielsweise in Fertiggerichten enthalten ist.
- Danach solltest du süße Speisen streichen oder süße Bestandteile ersetzen.
Überlege dir Alternativen, wie das Süßen mit Erythrit* oder Kokosblütenzucker*, die dir schmecken, damit nicht das Gefühl von Verzicht aufkommt.
Bei Zuckerersatz darfst du aber auch nicht in Massen zulangen, wenn du dir Süßigkeiten abgewöhnen möchtest. Je weniger desto besser!
Eine 90 Tage Zuckerchallenge inkl. Rezepten gibt’s im Buch „Zucker is(s) nicht!“ von Andrea Ballschuh.
5. Erkenne die Auslöser für deinen Zuckerkonsum
Wann greifst du zu Schokolade, Gummibärchen und anderen Süßigkeiten? Es gibt viele externe Faktoren, die uns besonders dazu verleiten zu naschen. Beobachte dich selbst im Alltag. In welcher Situation naschst du?
Häufig sind es Situationen, Gefühle oder Langeweile, die uns dazu verleiten etwas Süßes zu essen. Das sind die häufigsten Auslöser, die zum Naschen verleiten:
- Langeweile und Ablenkung
- Gerüche von Essen
- Bilder von Essen (Instagram, Kochzeitschriften usw.)
- Wut und Selbstbestrafung
- Einsamkeit, innere Leere und Trauer
- Schlafmangel, Müdigkeit und Erschöpfung
- Überforderung
- Mangelnde körperliche/geistige Auslastung
- Gesellschaftszwang
- Stress und Leistungsdruck
- Schlechtes Wetter
und vieles mehr. Erkennst du dich wieder? Oder sind bei dir ganz andere Trigger aktiv? Halte für ein paar Wochen fest, was dich zum Naschen verführt. So kannst du letztlich lernen anders mit der Situation umzugehen und der Zuckerfalle entkommen.
6. Suche dir Ersatzhandlungen, um Süßigkeiten abzugewöhnen
Süßigkeiten abgewöhnen zählt nicht zu den einfachsten Disziplinen. Versuche dich abzulenken.
- Du kannst gesunde Alternativen zu zuckerhaltigen Snacks suchen.
- Oder noch besser: Du legst eine kurze Pause oder einen Powernap ein.
- Auch Sport oder ein Spaziergang können helfen, dich von den Süßigkeiten abzulenken.
- Oder wie wäre es mit einem Telefonat mit der besten Freundin oder Meditation?
Such dir etwas, was dich langfristig glücklich macht und zu dir passt, um dir langfristig Süßes abzugewöhnen.
7. Setze auf natürliche Aromen
Zählst du zu den Menschen, die den Durst mit Eistee, gesüßtem Kaffee oder Limonaden stillen? Dann solltest du dir bewusst sein, dass du damit jede Menge Zucker zu dir nimmst.
Neben dem negativen Effekt auf die Gesundheit leiden auch deine Geschmacksnerven darunter.
Die Sensibilität für Süßes sinkt. Dabei können auch natürliche Aromen wie Zimt* den Eindruck von Süße vermitteln, genauso wie Obst.
Wenn du Erdbeeren in Zukunft nicht mehr zuckerst, dann erkennst du erst, wie sie wirklich schmecken. Wenn du etwas nur magst, wenn Zucker dabei ist, dann solltest du diese Nahrungsmittel einfach nicht mehr essen.
Aber wie ist das bei Getränken? Wer die Meinung vertritt, dass Wasser nicht schmeckt, der kann ja Schritt für Schritt die Umstellung auf Wasser vornehmen. Solange bis süße Getränke nicht mehr schmecken.
Presse eine frische Orange aus und verdünne den Saft mit Wasser oder gib frische Minze zum Wasser und schon hast du ein geniales Detox Wasser Rezept.
Denn der Geschmack und die Gewohnheit werden sich auf jeden Fall ändern, wenn du konsequent dabei bleibst. Neben Wasser kannst du natürlich auch ungesüßten Tee oder Kaffee trinken.
Durch das Streichen von Zucker wirst du die Aromen der einzelnen Speisen viel intensiver wahrnehmen. Das dauert einige Zeit, aber es lohnt sich. Die Welt schmeckt dadurch gleich viel besser :)
Ist brauner Zucker gesünder als weißer?
8. Iss nicht zu wenig
Nur weil du dir Süßigkeiten abgewöhnen möchtest, musst du nicht zwangsläufig weniger essen. Wenn du hungrig bist, solltest du auch essen.
Durch strengen Verzicht wirst du dein Ziel nicht erreichen, sondern zu Heißhunger neigen. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du zu Schokolade greifst stark an.
Ersetze die Mahlzeiten, die früher zum großen Teil aus Zucker bestanden, durch gesündere Alternativen.
Statt Süßigkeiten kannst du komplexe Kohlehydrate zu dir nehmen.
Du solltest regelmäßig Kohlehydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte essen, denn diese Nahrungsmittel sind nicht nur viel gesünder als Süßigkeiten, sondern halten dich auch lange satt. So kommt Heißhunger erst gar nicht auf.
Probier mal diese leckeren Veggie Gemüsebällchen mit Kichererbsen und Gemüse.
Wie lange braucht man, um sich Zucker abzugewöhnen?
Wenn du dich für einen Verzicht auf Zucker entschließt und eine Entgiftung machen möchtest, musst du den weißen Dickmacher vom Speiseplan streichen. Und zwar mindestens 21 Tage lang. So lange dauert es, bis der ganze Zucke raus dem Körper verschwunden ist und unser Körper mit den Entzugserscheinungen umzugehen weiß.
Das bedeutet, Cola, Süßigkeiten, Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen. Du wirst also viel selbst kochen, um wirklich sicher gehen zu können, dass du keinen Zucker zu dir nimmst.
Greife zu ballaststoffreichen, proteinreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch, ganz viel Gemüse, zuckerarmes Obst, Hülsenfrüchte und mach dich über vegane Rezepte schlau.
Warum (fast) überall Zucker drin steckt
Immer mehr Menschen möchten sich Süßigkeiten abgewöhnen. Aber da stellt sich doch mal die grundlegende Fragen: Warum steckt so viel Zucker in allen Lebensmitteln?
Die Industrie setzt Süßstoffe ein, um die Produkte attraktiver für uns zu machen. Egal, ob unterbewusst oder bewusst, wir finden den Geschmack von Zucker einfach mega lecker.
Aber nicht nur die Industrie ist schuld am erhöhten Zuckerkonsum. Auch wir Konsumenten sollten unser Verhalten überdenken.
Zahlreiche Lebensmittel werden zusätzlich gezuckert, ohne das es eigentlich nötig wäre.
Für viele Menschen ist es ganz logisch, die ohnehin süßen Erdbeeren noch einmal mit Puderzucker zu bestreuen.
Die Industrie versorgt uns mit dem, was wir verlangen und kaufen. Ein Teufelskreis. Deshalb ist es auch so schwer, dass wir uns Süßigkeiten abgewöhnen. Hast du gewusst, dass in einem Fruchtjoghurt bis zu 6 Stück Würfelzucker stecken?
Zudem bestehen auch die meisten Getränke fast nur noch aus Zucker. Und wenn noch kein Zucker enthalten ist, dann packen wir einfach welchen in unsere Getränke. Zum Beispiel in Kaffee oder Tee – zwei Stück Würfelzucker sind ganz normal.
Zucker wird seit einigen Jahren nicht nur für die Optimierung des Geschmacks genutzt, sondern vielmehr als Geschmacksmacher.
Willst du darauf verzichten, dann musst du zuerst analysieren, wann und womit du ihn überall zu dir nimmst.
- Warum zuckere ich Erdbeeren? Schmecken sie mir ohne nicht? Warum esse ich die Erdbeeren dann überhaupt?
- Muss ich den Kaffee trinken, obwohl ich, um den bitteren Geschmack zu übertönen viel Zucker benötige?
- Warum gebe ich Zucker in den Tee? Wäre es nicht besser zu einer milderen Teesorte zu greifen und dann auf den Süßstoff zu verzichten?
Solche Fragen sind wichtig, um herauszufinden, wo überall Zucker drinsteckt und wann du ihn zu dir nimmst. Die Antworten sind der erste Schritt, um dir Süßigkeiten abgewöhnen zu können.
Warum sollte ich mir Süßigkeiten abgewöhnen?
Es gibt jede Menge gute Gründe, warum du dir Süßigkeiten abgewöhnen solltest. Angefangen bei den finanziellen Auswirkungen, bis hin zur Selbstbestimmung beim Essverhalten und den negativen Effekten auf deine Gesundheit.
Sich den Heißhunger auf Süßes abzugewöhnen kann durch unterschiedliche Dinge angetrieben werden.
Fakt ist jedoch: Süßigkeiten stecken voller Zucker kombiniert mit Transfetten oder gesättigten Fettsäuren.
Süßes essen macht auf Dauer süchtig.
Zudem rauben Süßigkeiten Energie, da nach dem Konsum der Blutzuckerspiegel rasant nach einem Hoch in ein Tief rutscht.
Darüber hinaus enthält zuckerhaltige Kost jede Menge Kalorien.
Dafür fehlen wesentliche Nährstoffe, die die menschlichen Zellen nähren und bei der Regeneration behilflich sind.
Es gibt mittlerweile jede Menge Studien über den Zusammenhang zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und Zivilisationskrankheiten.
Dazu gehören unter anderem Adipositas (Übergewicht), Diabetes mellitus, metabolisches Syndrom und Arteriosklerose.
Das metabolische Syndrom ist durch vier wesentliche Faktoren gekennzeichnet. Dazu gehört der Bluthochdruck, Übergewicht, Fettstoffwechselstörung und eine Insulinresistenz (Vorstufe von Diabetes mellitus).
Warum ist Zuckerverzicht so schwer?
Sich Süßes abgewöhnen zu wollen, ist in mehrfacher Hinsicht mit Schwierigkeiten verbunden.
Zucker ist eine Art Suchtmittel, das auch ein körperliches Verlangen auslösen kann.
Du bekommst
- Heißhunger auf Süßes,
- Schwindel,
- schlechte Laune,
- ein zittriges Gefühl
- Kopfschmerzen
- und im schlimmsten Fall sogar Ohnmacht
Dein Körper will dir damit zeigen, dass er den Zucker benötigt. Da sind auch die diszipliniertesten Menschen dazu „gezwungen“ zu Süßgetränk oder Bonbon zu greifen, bevor ihnen schwarz vor Augen wird.
Zudem ist Zucker eine Art Seelennahrung. Süßes essen ist für die meisten normal, wenn sie traurig sind, gelangweilt, einsam oder einfach nur happy.
Deswegen fällt dir Süßigkeiten abgewöhnen so schwer:
1. Zugesetzter Zucker ist in 70 bis 80 % der Nahrungsmittel zu finden
Ja richtig gelesen. Wir nehmen viel mehr Zucker zu uns, als es uns eigentlich bewusst ist. Schätzungsweise ist in fast 70 bis 80 % aller erhältlichen Nahrungsmittel zugesetzter Zucker enthalten.
Du isst es also nicht nur, wenn du Schokolade oder Gummibärchen naschst. Auch bei gesund erscheinenden Produkten ist der Zuckergehalt viel zu hoch.
Beispiele dafür sind fertige Salatdressings, Ketchup, Joghurt oder Fruchtsäfte.
Süßigkeiten abgewöhnen ist leider schon lange nicht mehr ausreichend, um Zucker aus dem Weg zu gehen.
2. Zucker macht süchtig
Bevor du mit Süßigkeiten abzugewöhnen beginnst, muss du dir zuerst einmal bewusst machen, wo Zucker überall drinsteckt.
Zucker an sich wirkt ähnliche wie eine Droge. Und das nicht nur körperlich, sondern auch geistig.
Ein hoher Zuckerkonsum führt wie Heroin zu einem erhöhten Dopaminausstoß.
Dopamin zählt zu den Glückshormonen. Deshalb fühlst du dich auch gleich besser wenn du nach einem stressigen Tag, oder wenn du traurig bist, in die Schokoladenschublade greifst.
Leider ist dieses Gefühl nicht von langer Dauer und du brauchst ständig mehr.
Endlich ausgewogen und gesund essen – der große Guide!
3. Zucker macht hungrig
Zucker hat eine ganz blöde Eigenschaft. Statt satt zu machen, macht er hungrig. Nachdem du Süßigkeiten gegessen hast, bekommst du danach meist Hunger.
Dann wird das ganze Essen viel zu viel. Zu viele Kalorien, zu viel Zucker und zu viel Fett.
Leider ist das der Beginn eines Teufelskreises. Gegen ein großes Hungergefühl hilft am besten etwas Süßes.
Da Zucker aber nicht lange satt macht, musst du bald wieder zu etwas Süßem greifen. Durch diesen Teufelskreis entsteht das Gefühl süchtig nach Zucker zu sein.
Das Positive bei der Zuckersucht ist, dass diese im Gegensatz zu anderen Suchtarten mithilfe einer guten Planung durchbrochen werden kann.
Süßigkeiten abgewöhnen ist zwar gerade zu Beginn nicht einfach, allerdings wird dann etwas passieren, mit dem du nicht gerechnet hast: Süßigkeiten und Zucker werden dir nicht mehr schmecken.
Klingt unglaublich, stimmt aber.
Warum Verbote Zuckerentzug schlimmer machen
Süßigkeiten abgewöhnen zählt zu einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze. Vielleicht hast du es auch schon versucht, bist aber leider daran gescheitert.
Der Trick dabei ist, dir den Zucker nicht komplett zu verbieten.
Ist etwas verboten, wird es nämlich viel interessanter. Wir Menschen neigen dazu Dinge zu wollen, die verboten sind.
Du kannst dir natürlich Zucker verbieten und Süßigkeiten vom Speiseplan streichen. Das kann auch eine Zeit lang gut gehen.
Aber auf Dauer hilft dieser Verzicht nicht. Der Heißhunger auf Süßes wird dich früher oder später heimsuchen.
Um dir wirklich langfristig Süßigkeiten abgewöhnen zu können, solltest du dich Schritt für Schritt von Zuckerquellen verabschieden. Auch leckere Lebensmittel gegen Heißhunger können helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Unser Fazit
Süßigkeiten vom Speiseplan zu streichen ist nicht so einfach. Vor allem zu Beginn. Verabschiede dich deshalb schrittweise vom Zucker.
Nach und nach kannst du weniger Zucker und Süßstoffe verwenden und dir kreative Alternativen überlegen. Irgendwann wirst du merken, dass sich deine Gewohnheiten und dein Geschmack komplett verändert haben. Süßes und Zucker werden dir gar nicht mehr schmecken. Deine Gesundheit wird es dir danken.
Wir wünschen dir viel Erfolg und Disziplin beim Süßigkeiten abgewöhnen.
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