Zeit fürs Beintraining! Seitlicher Ausfallschritt leicht gemacht – darauf kommt es beim Side Lunge wirklich an und so führst du ihn korrekt aus – ich zeige es dir!
Möchtest du deine Beine stärken, dann darf ein seitlicher Ausfallschritt im Trainingsplan nicht fehlen. Du verbesserst damit deine Beinkraft, stärkst die inneren Oberschenkel und trainierst auch noch dein Gleichgewicht. 💪
Auch dein Po profitiert von dieser Übung.
Das Beste am Side Lunge ist aber, dass du dafür keinerlei Trainingsequipment brauchst. Noch nicht mal eine Matte ist verpflichtend – obwohl ich dir eine empfehle, weil ich nicht möchte, dass du ungeplant im Spagat landest 😄
Wahrscheinlich kennst du die Übung auch noch aus der Schulzeit. Bei uns war es zumindest so, dass wir uns vor dem Sportunterricht mit seitlichen Ausfallschritten aufwärmen mussten. Damals war ich kein großer Fan der Übung. Heute aber umso mehr, denn jetzt weiß ich, dass die Kraftübung wahre Wunder wirken kann.
Welche Wunder das genau sind, das sehen wir uns jetzt an. Ich möchte dir den seitlichen Ausfallschritt im Detail vorstellen. Ich werde dir erklären, wie du ihn richtig ausführt, worauf du dabei achten musst und welche die häufigsten Fehler sind.
Bist du bereit? Dann lass uns loslegen!
Inhaltsverzeichnis
- Warum seitliche Ausfallschritte dein Training bereichern
- Die Grundlagen des seitlichen Ausfallschritts
- Side Lunges Ausführung: So machst du den seitlichen Ausfallschritt richtig
- Worauf du beim Side Lunge achten musst
- Welche Muskeln trainiere ich beim seitlichen Ausfallschritt?
- Achtung vor den häufigsten Fehlern beim Side Lunge
- Was sind die besten ergänzenden Übungen zum Lunge?
- FAQ – die häufigsten Fragen zum Side Lunge
Warum seitliche Ausfallschritte dein Training bereichern
Du suchst nach einer effektiven Übung, um deine Beine und deinen Po zu stärken? Dann sind seitliche Ausfallschritte genau das Richtige für dich! Diese Übung ist nicht nur einfach durchzuführen, sondern bringt auch tolle Ergebnisse.
Beim seitlichen Ausfallschritt trainierst du hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur, also deinen Quadrizeps, und die inneren Oberschenkelmuskeln, die Adduktoren. Aber das ist noch nicht alles: Auch deine Gesäßmuskulatur wird ordentlich beansprucht, besonders wenn du aus der tiefen Position wieder hochkommst. Das stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern verbessert auch deine Balance und Koordination.
Und das Beste? Du brauchst dafür kein spezielles Equipment. Alles, was du tun musst, ist, einen großen Schritt zur Seite zu machen, das Gewicht auf das seitliche Bein zu verlagern und tief in die Hocke zu gehen. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und dein Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt. So vermeidest du Verletzungen und machst die Übung effektiver.
Seitliche Ausfallschritte sind auch super variabel. Du kannst sie leichter oder schwerer machen, je nachdem, wie tief du gehst oder ob du zusätzliches Gewicht wie Hanteln verwendest. Sie sind perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene und eine großartige Ergänzung zu jedem Workout-Plan.
Probier sie aus und spüre, wie deine Beine und dein Po stärker und straffer werden! 💪 Jetzt sehen wir uns das im Detail an!
Die Grundlagen des seitlichen Ausfallschritts
Merke dir eines: Wenn du ein leichtes Brennen im gebeugten Oberschenkel und ein Ziehen an der Innenseite des gestreckten Beins spürst, bist du auf richtigen Weg 😊.
Aber natürlich ist ein wenig mehr nötig, wenn du deine Beine stärken und straffen möchtest.
Video-Empfehlung
Auch gut zu wissen: Für einen seitlichen Ausfallschritt sollten deine Beine aufgewärmt sein. Mache ihn also nicht direkt als erste Übung, sondern als vierte oder fünfte Übung. Tolle Aufwärmübungen sind etwa Hampelmänner oder am Stand ein wenig laufen.
Die Übung im Überblick:
- Equipment nötig: nein
- Schwierigkeit: leicht bis mittel
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Side Lunge, seitlicher Lunge, seitlicher Ausfallschritt
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel und Po
Übrigens, wer die Übung nicht zur Seite ausführen möchte, der kann es mit Reverse Lunges oder Walking Lunges probieren. Noch mehr Schwung bringst du mit Jumping Lunges in dein Workout!
Side Lunges Ausführung: So machst du den seitlichen Ausfallschritt richtig
- Stelle dich hüftbreit hin. Führe die Hände vor dem Körper auf Höhe Brust zusammen oder lege die Hände in den Hüften ab.
- Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist. Strecke die Wirbelsäule durch und spanne den Bauch an.
- Strecke die Brust raus und nimm die Schultern nach hinten.
- Bilde im unteren Rücken einen leichten Hohlrücken – das schützt die Bandscheiben vor zu viel Belastung.
- Atme durch die Nase ein und mache einen breiten Schritt zur Seite.
- Das Bein, das den Schritt ausführt, beugst du im Knie. In diesem Fall ist es das rechte Bein.
- Bringe deinen Oberkörper zur rechten Seite und gehe so tief wie möglich in die Hocke.
- Strecke dabei das linke Bein durch.
- Das Knie muss immer in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehenspitzen.
- Atme durch den Mund aus und drücke deinen Körper über die Ferse des rechten Beins wieder in die Ausgangsposition.
Trainiere immer zuerst auf eine Seite. Zum Beispiel acht Wiederholungen in eine Richtung – danach machst du eine Pause. Diese Pause sollte 30 Sekunden bis eine Minute dauern. Danach machst du die Übung in die andere Seite. 💪
Effektiv wird’s immer dann, wenn du 8-12 Wiederholungen pro Seite, danach eine Pause und insgesamt 3 Durchgänge machst.
Nun hast du die mehrere Möglichkeiten der Ausführung. So sorgt eine normale Übung für viel Abwechslung.
- Du machst die Übung auf die ganze selbe Art und Weise noch mal – also zB 8-12 Mal in eine Richtung.
- Du kannst dich jetzt aber auch dafür entscheiden, die Übung nach links und rechts abwechselnd zu machen.
- In beiden Fällen kannst du kurz in der Position verharren oder länger in der Position bleiben und leicht wippende Bewegungen machen.
Seitlicher Ausfallschritt – Tipps für Anfänger
Als Anfänger sollte es dein Ziel sein, die Übung so sauber wie möglich auszuführen. Achte deshalb ganz besonders darauf, wie dein Oberkörper positioniert ist, was dein Knie macht und wohin die Zehenspitzen zeigen.
Um die Anstrengung für Knie und Oberschenkel gering zu halten, solltest du mit der Ausführung zwischen links und rechts wechseln und nicht allzu tief in die Knie gehen.
Seitlicher Ausfallschritt für Fortgeschrittene
Wem da zu langweilig ist, kann natürlich variieren und die Übung mit Equipment schwerer gestalten.
Falls du Side Lunges für Fortgeschrittene machen möchtest, solltest du eine Kurzhantel oder Kettlebell zu Hilfe nehmen. Durch das Gewicht fällt es schwerer, wieder in die Ausgangsposition zu kommen – die Muskeln müssen viel mehr Kraft dafür aufbringen.
Fortgeschrittene können auch wippende Bewegungen machen, wenn sie im Side Lunge sind. Da ist für die Oberschenkel besonders anstrengend.
Oder du gehst so richtig tief in die Hocke. Bis dein Po und Knie auf derselben Höhe sind. Es gibt auch eine Variante mit einer Langhantel, aber dafür solltest du wirklich sehr fit sein.
Lust auf mehr? Versuch den Ausfallschritt mit Hantel!
Worauf du beim Side Lunge achten musst
Wie bei jeder Übung gilt: Achte darauf, dass du sie sauber und richtig ausführst. Es geht nicht darum, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, sondern sie langsam und bewusst durchzuführen.
Lass uns einen Blick auf die häufigsten Probleme und Schwierigkeiten werfen.
Beine
Ein seitlicher Ausfallschritt ist nur dann effektiv und schonend zu deinen Knien, wenn du darauf achtest, dass beide Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Fußspitzen.
Das Knie sollte in keinem Moment über die Zehnspitzen hinausgeschoben werden. Wenn es das doch tut, dann mache einen breiteren Schritt.
Für beide Beine gilt: Achte darauf, dass die Fersen der Füße auf dem Boden bleiben. Sobald du merkst, dass sich die Ferse vom Boden hebt, hast du deine maximale Beweglichkeit erreicht. Es wird mit der Zeit besser werden. Versprochen 🙂.
Schwung ist bei dieser Beinübung fehl am Platz. Drücke dich mit der Kraft der Ferse über die Oberschenkel in die Ausgangsposition.
Rücken
Wenn du noch relativ untrainiert bist, fehlt dir wahrscheinlich Stabilität im Rumpf – also im unteren Rücken und Bauch. Anfänger neigen dazu, den Rücken zu krümmen, wenn sie in die seitliche Hocke gehen.
Pass gut auf! Denn der Rücken bleibt beim seitlichen Ausfallschritt immer gerade. Du kannst ihn nach vorn neigen, aber nicht krümmen. Er sollte im natürlichen Hohlkreuz sein.
Arme
Wohin mit den Armen? Es gibt Übungen, da frage ich mich das ständig.
Ein seitlicher Ausfallschritt zählt da ganz klassisch dazu. Was macht man denn nun mit den Armen beim Side Lunge? Du hast drei Möglichkeiten, alle sind vollkommen in Ordnung. Finde die Variante, bei der du dich am wohlsten fühlst.
- Hände in den Hüften ablegen
- Arme vor dem Körper zusammenfalten
- Arme nach vorn strecken – also gerade weg vom Körper
Erlaubt ist, was dir am besten gefällt. Ich empfehle dir eine Faust zu bilden und die Faust mit der anderen Hand zu umschließen. So kann ich die Spannung im Oberkörper besser halten und mich auf meine Bauchmuskeln konzentrieren.
Was du nicht machen solltest, ist die Arme am gebeugten Oberschenkel ablegen, denn dann schummelst du beim Zurückkommen in die Ausgangsposition garantiert und drückst dich so nach oben. Und das wollen wir ja nicht – denn die Oberschenkel sollen ja ordentlich was zu tun haben.
Die Schultern sind während der Übung locker, ziehe sie nicht nach oben und spanne sie nicht an.
Lust auf straffe Beine? Versuch diese 11 Übungen!
Welche Muskeln trainiere ich beim seitlichen Ausfallschritt?
Du weißt bereits, dass du mit dieser Übung Beine und Po stärkst, aber lass uns das jetzt im Detail ansehen. Die Muskeln, die beim Side Lunge angesprochen werden, sind die
- Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps): Diese Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel werden stark beansprucht, wenn du in den seitlichen Ausfallschritt gehst. Sie helfen dir, das Knie zu beugen und zu strecken.
- Innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren): Diese Muskeln an der Innenseite deiner Oberschenkel werden besonders beim seitlichen Schritt gefordert. Sie helfen, deine Beine zusammenzuziehen und stabilisieren deine Bewegung.
- Gesäßmuskulatur (Gluteus-Muskeln): Dein Gesäß wird beim seitlichen Ausfallschritt ordentlich gefordert, besonders beim Hochkommen aus der Ausfallschrittposition. Diese Muskeln sind wichtig für die Stabilität deines Beckens und deiner Hüften.
- Hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings): Auch die Muskeln an der Rückseite deiner Oberschenkel werden aktiviert, um das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung zu unterstützen.
- Rumpfmuskulatur (Core): Deine Bauch- und Rückenmuskeln werden ebenfalls beansprucht, da sie dir helfen, während der Übung das Gleichgewicht zu halten und deinen Oberkörper stabil zu halten.
Ein seitlicher Ausfallschritt richtet sich also vor allem an den Unterkörper – und hier an eine ganze Reihe deiner Oberschenkelmuskulatur. Aber auch der Rumpf ist ein wenig beteiligt. Er sorgt nämlich dafür, dass du das Gleichgewicht nicht verlierst.
Deshalb solltest du jetzt deine Beine dehnen!
Warum sind Side Lunges für Läufer so effektiv?
Ein seitlicher Ausfallschritt ist eine typische Läuferübung. Wer schneller laufen möchte, der sollte Side Lunges unbedingt auf den Trainingsplan packen. Denn für ein flottes Tempo musst du die Rumpfmuskeln anspannen und die Hüfte gleichzeitig komplett durchstrecken.
Damit das Hüftgelenk beim Laufen bis an das Bewegungsende gestreckt werden kann, brauchst du eine starke Pomuskulatur. Schwach trainierte Beine in Kombination mit kaum vorhanden Pomuskeln sorgen für typische Laufbeschwerden wie ein Runners Knee.
Achtung vor den häufigsten Fehlern beim Side Lunge
Diese Übung ist auch für Anfänger gut geeignet. Im Unterschied zu anderen Fitnessübungen kann man hier nicht viel falsch machen. Im Wesentlichen gibt es nur zwei Fehlerquellen, die man mit ein wenig Übung aber rasch in den Griff bekommt.
Die Beine und das Knie
Gerade Anfänger neigen dazu, die Knie nach innen oder außen zu drehen. Wenn du einen schönen seitlichen Ausfallschritt machen möchtest, dann zeigen die Knie immer nach vorn. Das ist wichtig, damit die Bänder nicht überbeansprucht oder verletzt werden.
Achte außerdem darauf, dass dein gebeugtes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt.
Dafür machst du vor jedem Durchgang einen Testlauf. Merke dir genau, wo du dein Bein abstellen musst, um die optimale Fußposition zu finden. Anfänger können die Stelle auch mit einem Klebeband markieren. Nach der Zeit entwickelt man ein gutes Gefühl dafür, wo der Fuß beim Side Lunge am besten abgestellt wird.
Oft passiert es auch, dass das Knie am Ende der Beugung über die Fußspitze schiebt. Das liegt dann daran, dass der Ausfallschritt zur Seite zu klein ausgefallen ist. Vergrößere ihn um 10 cm und beobachte, ob es dir jetzt gelingt.
Zu kurze Schrittlänge
Wählst du einen zu kurzen Schritt, entsteht im vorderen Bein ein spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Das belastet das vordere Knie enorm.
Du machst es richtig, wenn dein Unterschenkel lotrecht bleibt und das Knie über der Ferse ist.
Der Oberkörper
Dein Oberkörper ist aufrecht. Achte darauf nicht zu sehr nach vorn zu kippen oder dich gar auf dem Oberschenkel abzulegen. Spanne deine Bauchmuskeln an, das gelingt am Anfang leichter, wenn man mit den Händen eine Faust vor dem Körper bildet. Durch diese Handhaltung spannt man den Rumpf automatisch an.
So kannst du an den Oberschenkeln abnehmen!
Was sind die besten ergänzenden Übungen zum Lunge?
Seitliche Ausfallschritte sind eine fantastische Übung für die Beine und den Po. Bei einem ausgewogenen und effektiven Beintraining brauchst du aber mehr als nur Lunges. Du musst sie mit anderen Übungen kombinieren. Das sind meine persönlichen Lieblingsübungen:
- Kniebeugen (Squats): Sie sind ideal, um die Oberschenkel, den Po und die Hüften zu stärken. Kniebeugen trainieren ähnliche Muskelgruppen wie Lunges, aber mit einem anderen Bewegungsmuster.
- Glute Bridges: Diese Übung zielt speziell auf die Gesäßmuskulatur ab und hilft, die Hüftbeuger zu dehnen, was besonders nach Lunges wichtig ist.
- Beinpresse (Leg Press): Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, ist die Beinpresse eine großartige Ergänzung. Sie ermöglicht es dir, die Beine mit mehr Gewicht zu trainieren, was die Muskelkraft und -masse erhöht.
- Ausfallschritte nach hinten (Reverse Lunges): Diese Variante der Lunges legt mehr Fokus auf die hinteren Oberschenkel und den Po.
- Wadenheben (Calf Raises): Um ein ganzheitliches Beintraining zu gewährleisten, solltest du auch deine Waden nicht vernachlässigen. Wadenheben kann stehend oder sitzend durchgeführt werden.
- Seitliche Beinheber: Diese Übung stärkt die seitlichen Oberschenkelmuskeln und die Hüften, was für eine gute Balance und Stabilität wichtig ist.
- Deadlifts (Kreuzheben): Eine hervorragende Übung für die gesamte hintere Muskelkette, einschließlich der Oberschenkel, des Gesäßes und des unteren Rückens.
- Step-Ups: Diese Übung auf einer Bank oder einem Step-Board ist großartig, um die Beinmuskulatur gezielt und individuell zu trainieren.
- Planks: Obwohl sie hauptsächlich die Rumpfmuskulatur trainieren, helfen Planks dabei, die Stabilität und Corekraft zu verbessern, was für effektive Lunges wichtig ist.
- Hamstring Curls: Sie zielen auf die hinteren Oberschenkelmuskeln ab und sind eine gute Ergänzung, um das Muskelgleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite der Beine zu fördern.
FAQ – die häufigsten Fragen zum Side Lunge
Kann ich mit seitlichen Ausfallschritten an den Beinen abnehmen?
Du hast gehört oder gelesen, dass du Side Lunges machen sollst, damit deine Innenschenkel straff werden und die Fettpölsterchen verschwinden? Oje, da muss ich dich leider enttäuschen. Denn so einfach ist das nicht.
Wenn es dir darum geht, an den Beinen abzunehmen, dann musst du Körperfett abbauen. Aber nicht nur an den Beinen, sondern am gesamten Körper. Denn Körperfett an nur einer Stelle loszuwerden, das ist leider unmöglich. Mit Sport machst du schon mal alles richtig, aber beginne auch anderen Körperstellen Muskeln aufzubauen.
Krafttraining ist nämlich viel effizienter als jede Wunderdiät. Muskeln verbrauchen sehr viel Kalorien und sie wie kleine Kraftwerke. Dein Körperfett beginnt also zu schmelzen. Ein seitlicher Ausfallschritt kann dir dabei helfen, immerhin trainierst du damit die Oberschenkelmuskeln – sie zählen zu den größten Muskeln des menschlichen Körpers.
Wenn du jetzt noch damit beginnst dich insgesamt mehr zu bewegen und auf deine Ernährung zu achten, dann steht deinem Wunsch nach straffen Beinen nichts mehr im Weg.
Warum sollte der seitliche Ausfallschritt in keinem Workout fehlen?
Side Lunges sind deshalb so beliebt und in so ziemlich jedem Trainingsplan zu finden, weil sie viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Allen voran den Oberschenkelmuskel – den größten Muskel im menschlichen Körper. Zusätzlich lässt sich diese Übung mit Equipment wie Kurzhantel, Kettlebell oder Langhantel auch auf Fortgeschrittene anpassen.
Du verbesserst nicht nur deine Muskelkraft, sondern auch die Balance und Mobilität.
Ich habe Schmerzen beim Side Lunge – was soll ich tun?
Sobald du Schmerzen hast – egal, ob im Knie, in den Hüften oder Muskeln, lässt du die Übung sein. Muskelkater ist in Ordnung, stechende Schmerzen sind aber Warnhinweis deines Körpers. Hattest du kürzlich eine Verletzung oder kämpfst du schon länger mit Schmerzen? Lasse es unbedingt bei einem Sportarzt abklären.
Bis dahin vermeidest du alle Übungen, die Druck auf den Knien aufbauen. Als Anfänger kann es sich lohnen, ein paar Stunden in einen professionellen Trainer zu investieren. Er wird dir zeigen, ob du die Übung vielleicht falsch ausführst oder dir tolle Alternativen nahelegen.
Unser Fazit
Ein seitlicher Ausfallschritt stärkt deine Beine und den Po. Anfänger müssen ganz besonders auf eine saubere Ausführung beim Side Lunge achten. Fortgeschrittene können diese Beinübung mit Kettlebell, Kurzhantel oder Langhantel noch effektiver gestalten. Kurz gesagt: Ein absoluter Klassiker, der in keinem Workout fehlen sollte!
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