Die Brücke ist eine Übung für Po und Oberschenkel. Du kannst sie ganz einfach zuhause im Wohnzimmer und ohne Trainingsgeräte machen. Worauf es bei der Bridge ankommt und wie du sie richtig machst, erfährst du hier!
Wer im Wohnzimmer fit werden möchte, sollte regelmäßig in die Trainingskleidung schlüpfen und für viel Abwechslung bei den Übungen sorgen. Nur wenn die Muskeln immer wieder aufs Neue herausgefordert werden, können sie wachsen. Das stärkt den Körper und lässt Körperfett verschwinden.
Wer sich einen knackigen Po wünscht, der sollte es unbedingt mal mit der Brücke Übung versuchen. Diese scheinbar einfache Übung hat es ordentlich in sich und stärkt den gesamten Unterkörper.
Wie du sie richtig machst und welche Fehler du unbedingt vermeiden musst, das erfährst du jetzt.
Inhaltsverzeichnis
Was bringt die Brücke Übung?
Die Brücke wird auch Glute Bridge, Beckenheber, Beckenlift oder liegende Brücke genannt. Du kannst mit dieser Übung die Rückseite der Beine und die Gesäßmuskeln stärken. Und etwas, das du nicht vermuten würdest: den unteren Rücken. Den Trainingseffekt kannst du verstärken, indem du deinen gesamten Körper anspannst. Oder dir ein Gewicht schnappst, das du mit den Händen auf Höhe des Bauchs hältst.
Obwohl du keinerlei Equipment für diese Bein-Po-Übung brauchst, ist sie sehr effektiv. Die Brücke sollte vor allem als Anfänger nicht in deinem Trainingsplan fehlen. Auf Fotos sieht die Übung ganz einfach aus. Das ist sie in den ersten 2 Sekunden auch.
Video-Empfehlung
Wenn du den Po allerdings ein wenig länger in der Luft hältst, spürst du deine Muskeln sehr schnell. Allen voran die Oberschenkel, und zwar vorn und hinten. Vor allem dann, wenn du deinen Hintern auch beim Senken nicht auf der Matte ablegst, sondern gleich wieder nach oben drückst.
Die Brücke ist eine sehr tolle Übung für alle, die gerade erst mit Sport beginnen. Du lernst damit deine Muskelgruppen gezielt anzuspannen und wieder zu lockern.
Diese Po Übungen werden dein Leben verändern!
Fact Box
| Fitnesslevel: | mittel |
| Muskeln: | Po und Oberschenkel |
| Equipment: | Eine rutschfeste Trainingsmatte |
| Schwitzlevel: | mittel |
| Trainingsdauer: | min. 5 Minuten |
Bevor es losgeht:
1.) Schnapp dir eine Trainingsmatte
2.) Wärme deine Muskeln mit Dehnübungen auf
Die Brücke: Eine Übung für den Po und die Oberschenkel
- Lege dich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte. Die Arme legst du parallel zu deinem Körper. Die Handflächen sind geöffnet.
- Winkle jetzt beide Beine an und hebe dein Becken vom Boden. Drücke das Becken richtig hoch.
- Nun berühren nur noch deine Schultern, deine Arme, dein Kopf und deine Fußflächen die Yogamatte.
- Von den Schultern bis zu den Knien bildet dein Körper eine Gerade.
- Drücke die Fersen richtig fest in den Boden.
- Spanne deinen Po an und halte die Position mindestens 15 Sekunden.
- Jetzt senkst du deinen Hintern wieder. Lege ihn aber nicht ab, sondern gehe gleich wieder in die Höhe. So ist der Trainingseffekt viel größer.
Während der gesamten Übung hast du deine Körpermitte, also deinen Bauch, und den Po fest angespannt. Das sorgt für noch mehr Effekt beim Trainieren.
Deine Arme helfen dir, das Gleichgewicht zu halten.
Gut zu wissen: Zwei Durchführungsarten
Wenn du dich über die liegende Brücke schlaumachst, wirst du rasch merken, dass es zwei unterschiedliche Möglichkeiten gibt, sie auszuführen. Und zwar:
- Die Position halten, z.B. das Becken 30 Sekunden in der Luft halten, kurz Pause machen und wiederholen. Insgesamt 8-12 Wiederholungen.
- Oder die Übung in der höchsten Position nur 2 bis drei Sekunden halten, danach das Becken absenken. Dafür 20 Wiederholungen. Das ist die dynamische Variante der Übung.
Am meisten Effekt erzielst du, wenn du bei jedem Workout zwischen der Ausführung wechselst.
Kleines Beispiel:
- Montag, Donnerstag und Sonntag: Variante 1
- Dienstag und Freitag: Variante 2
Versuch diese 12 Übungen für einen starken Rumpf!
So machst du die Brücke richtig: Video
Wie viele Wiederholungen muss ich von der Brücke machen?
Anfänger sollten sich langsam an die Glute Bridge herantasten. Wer es nicht gewohnt ist, der wird in den Tagen nach der Brücke Muskelkater im unteren Rücken und den hinteren Oberschenkeln haben.
Anfänger machen 8 Wiederholungen und halten die Position 15 Sekunden lang. Zwischen den einzelnen Wiederholungen senkst du den Po ab, bis du fast den Boden berührst, danach drückst du das Becken gleich wieder hoch. Meistens reicht Anfängern ein Durchgang. Wer möchte, kann noch einen Zweiten mit 8 Wiederholungen machen. Zwischen den Durchgängen sollten mindestens 30 Sekunden Pause liegen – besser sind 60 Sekunden.
Fortgeschrittene wagen sich bei der Brücke Übung an 12 Wiederholungen zu 30 Sekunden mit 3 Durchgängen. Und Profis schnappen sich eine Kettlebell, die sie mit den Händen auf Höhe des Beckens festhalten. Je nach Gewicht reichen hier 10 Wiederholungen mit je 30 Sekunden und 3 Durchgänge.
Achtung vor diesen Fehlern
Gerade bei Anfängern kann es passieren, dass bei der Brücke Ausführung der Rücken durchhängt. Das liegt daran, dass das Becken zu wenig nach oben gedrückt wird. Drücke es deshalb so hoch du kannst.
Auch die Beine stehen oft nicht im rechten Winkel zueinander, sondern klappen nach innen. Stelle sie schulterbreit auf und achte darauf, dass die Knie nicht zusammenfallen.
Und bitte trotz Körperspannung nicht aufs Atmen vergessen!
Unser Fazit
Auf der Trainingsmatte und mit Schuhen ist die Übung am einfachsten. Bei Socken hast du das Problem, dass du auf einigen Matten rutschst. Das macht die Übung nur zusätzlich anstrengend.
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