Du möchtest deine Beine und deinen Po trainieren? Dann solltest du mal Walking Lunges probieren. So machst du diese Ausfallschritt Variation richtig und darauf musst du achten!
Du hast noch nie etwas von Walking Lunges gehört? Dann wird es jetzt höchste Zeit.
Sie sind eine mega effektive Variante des klassischen Ausfallschritts. Du stärkst deine Beine, verbesserst dein Gleichgewicht und bekommst auch einen knackigen Po.
Eine richtig tolle Übung.
Alles, was du dafür brauchst, sind Trainingsklamotten und ein bisschen Platz im Wohnzimmer.
Die Übung lässt sich übrigens ganz einfach an dein Fitnesslevel anpassen. Um die Übung etwas zu erschweren, kannst du zu Kurzhantel oder Kettlebells greifen.
Inhaltsverzeichnis
Stell dich der 30 Tage Bein-Challenge!
Wie du Walking Lunges richtig ausführst
Normale Ausfallschritte sind dir zu langweilig? Dann wirst du den Walking Lunge lieben? Er bringt viel Abwechslung in dein Training und beansprucht die Muskeln ziemlich effektiv. Vor allem die Bein- und Po-Muskulatur wird ordentlich trainiert.
Walking Lunges sind sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene gut geeignet. Sie bringen selbst die stärksten Beinmuskeln zum Glühen.
- Equipment nötig: nein
- Schwierigkeit: mittel
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Lunge Walk
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel und Po
Walking Lunges Ausführung für Anfänger
- Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand.
- Spanne den Bauch an und strecke den Rücken durch.
- Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
- Die Hände kannst du vor dem Körper halten oder in die Hüften legen.
- Mach mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorn.
- Senke die Hüfte, bis das rechte Bein einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet.
- Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze ragt.
- Das linke Bein ist hinter deinem Körper. Du kannst es leicht abwinkeln oder nach hinten ausstrecken.
- Drücke dich wieder nach oben und mach mit dem hinteren Fuß einen großen Schritt nach vorn.
- Beim nächsten Schritt ist wieder das andere Bein an der Reihe. Du wechselst die Beine also immer ab.
Als Anfänger machst du 8 Schritte und wiederholst dies dreimal.
Video-Empfehlung
Walking Lunges Ausführung für Fortgeschrittene
Ist dir das zu langweilig, nimm Kettlebells oder Kurzhantel in die Hände. Schon fällt dir die Übung nicht mehr so leicht.
Wenn du kein Fan von Gewichten bist, kannst du auch einfach mehr Wiederholungen machen. Nach 30 Wiederholungen pro Bein spürt selbst ein trainierter Mensch ein Ziehen in den Oberschenkeln.
Du kannst auch am tiefsten Punkt der Bewegung für ein paar Sekunden innehalten, bevor du den nächsten Schritt machst.
Übrigens könntest du auch andere Variationen ausprobieren, wie Ausfallschritte mit Sprung.
Die Variante: High Knee Walking Lunges
Wenn dir das eintönig wird, dann versuch mal die High Knee Walking Lunges Übung. Sie ist eine weitere Variante der Jumping Lunges und optimal für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.
- Du startest in aufrechter Position. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Arme hängen vom Körper.
- Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick nach vorn gerichtet. Spanne die Bauchmuskeln an.
- Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn, bis Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden – also wie der klassischen Ausführung.
- Drücke dich über das hintere (linke) Bein nach oben und ziehe es zur Brust.
- Mache jetzt mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn und wiederhole die Ausführung.
Hier kannst du dir ein Video ansehen, in dem der High Knee Ausfallschritt erklärt wird.
Worauf muss ich bei der Ausführung achten?
Es gibt ein paar Kleinigkeiten, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene bei Walking Lunges beachten müssen. Nur, wenn du die Übung richtig machst, ist sie auch effektiv.
Der Oberkörper
Viele Anfänger neigen dazu, ein starkes Hohlkreuz zu bilden. Vor allem dann, wenn sie ihre Hüfte senken, wird der Rücken krumm und der Bauch nach vorn ausgestreckt. Das sind natürlich keine richtigen Walking Lunges.
Spanne bei den Lunges deine Bauchmuskeln fest an. So verhinderst du, dass sich dein Rücken krümmt.
Konzentriere dich wirklich darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt.
Die Schrittlänge
Mach unbedingt große Schritte. Wenn du nämlich zu kleine Schritte nach vorn machst, dann kannst du mit dem vorderen Bein keinen rechten Winkel bilden. Zudem sorgst du für unnötigen Druck auf deinem vorderen Knie.
Achte gut darauf, dass deine Ferse unter dem Knie ist, wenn du das Bein gebeugt hast. Also, dass dein Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden.
Die Fußspitzen und Knie
Vor allem beim schnellen Ausführen kann es sein, dass die Position der Füße nicht exakt ist. Die Fußspitzen, Knie und Hüften zeigen immer gerade nach vorn. Sie zeigen weder nach rechts noch nach links.
Lege außerdem das hintere Knie nicht auf der Matte ab. Das bleibt in der Luft.
Kennst du schon diese effektiven Beinübungen ohne Geräte?
Was spricht für Walking Lunges?
Ausfallschritte beanspruchen viele große Muskelgruppen. Das bringt dir nicht nur einen knackigen Po und straffe Oberschenkel, sondern auch mehr Kalorienverbrauch. Je mehr Muskeln du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Walking Lunges kannst du perfekt an dein Fitnesslevel anpassen. Die Übung ist für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet und kann an deinen Trainingszustand gut angepasst werden.
Neben den vielen Muskeln trainierst du auch deinen Gleichgewichtssinn.
Du kannst die Ausfallschritte überall durchführen. Im Park, in der Wohnung oder im Büro. Du brauchst dafür kein Fitnessstudio und auch kein Equipment.
Welche Muskeln werden bei Walking Lunges trainiert?
Du möchtest ganz genau wissen, welche Muskelgruppen beim Walking Lunge trainiert werden? Dann solltest du jetzt weiterlesen.
Diese Muskeln werden bei Walking Lunges angesprochen:
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
- Beinbizeps
- Beinbeuger
- Wadenmuskeln
Walking Lunges beanspruchen vor allem den Unterkörper. Aber du stärkst damit auch deinen Gleichgewichtssinn und die Rumpfmuskulatur. Der Rumpf hilft dir, die Balance zu halten und wird so also indirekt mittrainiert.
Was sind die häufigsten Fehler beim Walking Lunge?
Die Übung sieht zwar mega einfach aus. Aber sie hat es schon ziemlich in sich und man kann bei den Walking Lunges auch vieles falsch machen. Diese Fehler sind übrigens auch bei herkömmlichen Ausfallschritten keine Seltenheit.
Achte auf diese typischen Fehler:
Du vergisst aufs Aufwärmen
Die Übung fordert deine Beine stark heraus. Deshalb solltest du dich vorher unbedingt aufwärmen. Damit bereitest du die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehende Bewegung vor.
Beine und Füße dehnen, kreisen, wippen, heben und schwingen, ist optimal als Warm up geeignet.
Das Hohlkreuz
Der häufigste Fehler bei der Ausführung von Walking Lunges und auch herkömmlichen Ausfallschritten ist das Hohlkreuz. Also, ganz egal für welche Version du dich entscheidest: behalte deinen Rücken stets im Auge.
Er sollte immer gerade sein. Spanne dafür die Rumpfmuskeln fest an. So ist ein Hohlrücken schlicht und einfach nicht möglich.
Achte außerdem darauf, dass du deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorn oder hinten neigst.
Das Knie ragt über die Zehenspitzen
Bei den Walking Lunges solltest du darauf achten, dass du mit den Beinen einen rechten Winkel bildest. Beim Lunge darf das Knie des gebeugten Beins zu keiner Zeit über die Zehenspitzen ragen.
Deine Schritte sollten zudem groß genug sein, sodass du mit dem Unter- und Oberschenkel einen 90° Winkel bildest.
Die Luft anhalten
Vor allem Anfänger, die gerade etwas überfordert sind, neigen dazu, die Luft anzuhalten und nur sehr sporadisch zu atmen. Atme ein, wenn du nach unten gehst und atme aus, wenn du dich wieder nach vorn drückst.
Vermeide es gepresst zu atmen und nur zwischendurch schnell Luft zu holen. Dabei staut sich nämlich das Blut im Gehirn und dir wird schwarz vor Augen oder schwindelig.
Das Knie fällt nach innen
Das ist einer der häufigsten Fehler, der beim Lunge passiert. Jedes Mal, wenn du deine Beine abdrückst, achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen. Solltest du damit Schwierigkeiten haben, drücke sie ganz bewusst auseinander oder drehe den Fuß gleich zu Beginn etwas nach außen.
Vor allem beim Walking Lunge oder Jumping Lunge fallen die Knie durch die dynamische Bewegung schnell nach innen.
Deshalb solltest du deine Beine jetzt gleich dehnen!
Unser Fazit
Walking Lunges sind eine sehr effektive Übung für Beine und Po, die vor allem für Fortgeschrittene etwas Abwechslung ins Workout bringen. Du kannst sie ganze einfach im Wohnzimmer machen und brauchst dafür noch nicht mal viel Equipment.
Viel Spaß beim Workout!
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