Lust auf ein mega effektives Bein- und Po-Training? Dann solltest du mal Jumping Lunges probieren! So machst du diese Ausfallschritt Variation richtig und darauf musst du achten.
Wenn du noch nie von Jumping Lunges gehört hast, dann wird es jetzt höchste Zeit. Sie sind nämlich eine ganz tolle Variation des herkömmlichen Ausfallschritts. Du stärkst damit deine Beine, die Sprungkraft, das Gleichgewicht und bekommt auch noch einen knackigen Po.
Ein wahrer Allrounder sozusagen!
Alles, was du dafür brauchst, sind Trainingsschuhe und ein bisschen Platz im Wohnzimmer.
Auf kleinem Raum kannst du mit dieser einfachen Übung deine Bein- und Pomuskeln so richtig zum Glühen bringen. Weil du kein Equipment dafür benötigst, kannst du sie ganz einfach an dein Fitnesslevel anpassen.
Du steuerst die Schwierigkeit der Jumping Lunges über die Anzahl der Wiederholungen.
Inhaltsverzeichnis
- Warum sind Sprung-Ausfallschritte eine gute Idee?
- Wie macht man Jumping Lunges?
- Worauf du bei der Ausführung achten musst
- Was spricht für Jumping Lunges?
- Welche Muskeln du mit dem Jump Lunge trainierst
- Was die häufigsten Fehler bei Jumping Lunges sind
- Welche alternativen Übungen gibt es für den Jump Lunge?
Warum sind Sprung-Ausfallschritte eine gute Idee?
Wenn du genug von Squats und normalen Ausfallschritten hast, dann wirst du den Jump Lunge lieben. Er bringt viel Abwechslung in dein Training und beansprucht die Muskeln ziemlich effektiv. Vor allem die Beine und der Po profitieren davon.
Anders als bei normalen Ausfallschritten führst du die Bewegung hier springend aus. Im Vergleich zu klassischen Ausfallschritten ist diese Variante dadurch viel dynamischer. Das sorgt dafür, dass auch deine Ausdauer und dein Gleichgewichtssinn gefordert sind.
Das ist auch der Grund, warum Jumping Lunges so gut für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet sind. Sie bringen selbst die stärksten Beinmuskeln zum Glühen.
- Equipment nötig: nein
- Schwierigkeit: mittel
- Für Anfänger geeignet: mittelmäßig
- Bezeichnungen: Jump Lunge, Jumping Lunges, dynamischer Ausfallschritt, Sprung-Ausfallschritt
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel und Po
Wie macht man Jumping Lunges?
Wenn du einen Jump Lunge ausführen möchtest, kannst du die Variante für Anfänger oder Fortgeschrittene wählen. Da selbst bei der Anfänger-Version viel Gleichgewicht gefragt ist, reicht das für den Beginn meist vollkommen aus.
Die Übung ist dynamisch, trainiert die Beine und sorgt gleichzeitig für eine verbesserte Balance.
Jumping Lunges Ausführung für Anfänger
- Du beginnst stehend, mit leicht geöffneten Beinen. Die Arme kannst du in die Hüften legen oder vor dem Körper zusammenfalten.
- Spanne den Rumpf an und richte die Schultern nach hinten.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht.
- Mache einen kleinen Sprung und spreize dabei die Beine. Du landest im Ausfallschritt.
- Sinke mit dem hinteren Knie so tief wie möglich. Dabei beugst du das vordere Bein im rechten Winkel.
- Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist, machst du einen explosionsartigen Sprung. Drücke dich dafür mit dem hinteren Bein vom Boden weg.
- Wenn du am höchsten Punkt angelangt bist, stellst du das hintere Bein nach vorn und das vordere Bein nach hinten.
Einmal das rechte Bein nach vorn und einmal das linke Bein zählt als eine Wiederholung.
Als Anfänger machst du 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge. Achte dabei eher auf saubere Ausführung als auf viele Wiederholungen.
Hier kannst du dir ein Video ansehen, dass dir diese Übung noch mal im Detail zeigt.
Video-Empfehlung
Jumping Lunges Ausführung für Fortgeschrittene
Dir ist das noch zu wenig? Kein Problem. Du kannst den Jump Lunge natürlich auch schwieriger gestalten. Dafür brauchst du Gewichtsmanschetten, die du an den Knöcheln anbringst. Aber bitte übertreibe es nicht. Beginne mit wenig Gewicht, schon 0,5 kg pro Seite machen die Übung um ein Vielfaches schwerer.
Der restliche Bewegungsablauf bleibt gleich. Durch das Gewicht musst du besonders gut darauf achten, wie deine Beine auf der Matte landen. Bei zu hohem Gewicht kann es passieren, dass du umknöchelst.
Nimm dir Zeit, wenn du Gewicht anlegst. Lieber etwas langsamer als eine Verletzung riskieren.
Wer möchte, kann auch zwei kleine Hanteln oder einen Gymnastikball in die Hände nehmen.
Mit diesen 11 Übungen kannst du deine Beine effektiv trainieren!
Jumping Lunge mit Zwischenstopp
Gerade als Anfänger können die vorgestellten Sprung-Ausfallschritte Probleme verursachen. Durch eine kleine Pause zwischen den Sprüngen fällt die Übung leichter.
Du startest gleich wie beim klassischen Jumping Lunge, statt die Beine aber in einem Schritt zu wechseln, springst du von der Hocke in die Ausgangsposition und machst eine Pause.
Diese Pause dauert etwa eine Sekunde, nun wechselst du die Beine und beugst sie wieder.
Worauf du bei der Ausführung achten musst
Jumping Lunges sind keine Übung für totale Sportanfänger. Du brauchst dafür eine gewisse Grundfitness. Einerseits geht es dabei um die Muskeln in den Beinen – angefangen bei der Hüfte bis in die Sprunggelenke. Andererseits um Ausdauer, die du für diese Übung eindeutig brauchst.
Und natürlich auch um eine gewisse Stabilität der Rumpfmuskulatur – sie hilft dir, das Gleichgewicht zu halten.
Aber lass es uns im Detail ansehen.
Die Frequenz
Bei dynamischen Übungen wie dem Jumping Lunge neigen viele dazu, zu schnell zu sein. Dadurch wird die Ausführung schlampig und die Verletzungsgefahr steigt. Vor allem die Gefahr umzuknicken und sich das Sprunggelenk zu verletzen nimmt zu, wenn du schnell trainierst.
Nimm dir deshalb Zeit für diese Übung. Führe sie langsam aus und achte auf die Beinstellung.
Die Beine
Diese Übung ist eine schöne Herausforderung für deine Beine. Deshalb musst du besonders gut auf sie achten. Du kannst Jumping Lunges entweder mit Trainingsschuhen ausführen, in denen du festen Halt hast, oder du machst sie ohne Schuhe. Wichtig ist, dass sich dein Fuß stabil anfühlt, damit du im sicheren Schritt auf der Matte landen kannst.
Das vordere Bein bildet immer einen rechten Winkel. Der Oberschenkel ist parallel zum Boden. Dass Ober- und Unterschenkel im richtigen Verhältnis zueinander sind, ist wichtig für dein Knie. Fällt der Winkel zu groß oder klein aus, ist der Druck auf einem Knie sehr hoch.
Der Rücken
Achtung an alle Anfänger: Der Rücken ist während der Ausführung immer gerade. Bilde kein Hohlkreuz und lass auch die Schultern nicht nach vorn kippen.
Um einen Hohlrücken zu vermeiden, musst du den Bauch anspannen. Achte bei jeder Ausführung genau darauf, was dein Rücken macht. Drücke die Schultern nach hinten durch, damit du keinen Rundrücken bildest.
Die Arme
Ja, wohin denn bloß mit den Armen beim Jumping Lunge? Du hast drei Möglichkeiten.
Du kannst sie
- vor der Brust zusammenfalten – wie ich, auf dem Foto,
- in den Hüften ablegen
- oder rechts und links mitschwingen lassen
Probier einfach aus, was dir besser gefällt und womit du gut klarkommst. Solange dein Rücken gerade ist und die Schultern nicht nach vorn kippen, ist alles erlaubt.
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Was spricht für Jumping Lunges?
Wenn du trainierst, solltest du regelmäßig asymmetrische Bewegungen in dein Workout einfließen lassen. Der Ausfallschritt ist eine der wenigen Übungen, die genau das mit dem Unterkörper macht. Noch effektiver als herkömmliche Ausfallschritte sind Jumping Lunges.
Wenn du sie in hohem Tempo ausführst, trainierst du damit neben den Beinen und dem Po auch dein Gleichgewicht. Zudem verbessert sich deine Körperhaltung.
Je höher das Tempo, desto besser muss deine Körperkontrolle sein. Deinem Herzkreislauf-System tust du mit dieser Übung einen großen Gefallen. Schon nach wenigen Wiederholungen wird sich dein Pulsschlag merklich erhöhen, was langfristig für mehr Ausdauer sorgt.
Wenn du ein kurzes und effektives Ganzkörper-Workout machst, um Muskeln aufzubauen und die Leistungsfähigkeit zu steigern, dürfen Jumping Lunges in deinem Trainingsplan keinesfalls fehlen.
Welche Muskeln du mit dem Jump Lunge trainierst
Ausfallschritte sind einfach toll. Sie stärken deinen Unterkörper effektiv und sorgen für einen knackigen Po und wohlgeformte Beine. Dein kompletter Oberschenkel und die Beinrückseite sind gefordert.
Die primär beanspruchten Muskeln bei einem Lunge sind
- der große Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus)
- und der Beinstrecken (Musculus Quadrizeps Femoris).
Nebenbei sind aber noch mehr Muskeln im Einsatz. Sie helfen dir, das Gleichgewicht zu halten und den Ausfallschritt sauber auszuführen.
Dazu zählen
- der Beinbeuger, auch Beinbizeps genannt (Musculus Biceps Femoris)
- die Wadenmuskulatur
- der Halbsehnenmuskel
- und der Plattensehnenmuskel
Damit dir die Übung aber überhaupt gelingt, ist eine starke Rumpfmuskulatur nötig – also Bauch und Rückenmuskeln. Falls du hier zu wenig Muskeln hast, wirst du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit recht schnell ins Hohlkreuz fallen.
Deshalb solltest du deine Beine jetzt gleich dehnen!
Was die häufigsten Fehler bei Jumping Lunges sind
Diese Fehler sind übrigens auch klassisch bei herkömmlichen Ausfallschritten. Dafür musst du noch nicht mal von einer Position in die nächste hüpfen.
Vermeide diese Fehler, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Nur, wenn du Jumping Lunges sauber ausführst, profitierst du beim Training davon.
Achte auf diese typischen Fehler:
Du vergisst aufs Aufwärmen
Der Jumping Lunge ist eine dynamische Übung und fordert die Beine stark heraus. Deshalb musst du dich vor dieser Übung unbedingt aufwärmen. Damit bereitest du die Muskeln, Sehen und Gelenke auf die bevorstehende Bewegung vor.
Beine und Füße dehnen, kreisen, wippen, heben und schwingen, ist optimal als Warm up geeignet.
Schwung aus dem Körper
Schwünge kommen beim Jumping Lunge immer aus den Beinen und niemals aus dem Körper. Nutze die vorhandene Kraft aus den Beinen und dem Gesäß, um explosiv gerade nach oben zu springen.
Das Hohlkreuz
Der wohl häufigste Fehler bei der Ausführung von Jump Lunges und auch herkömmlichen Ausfallschritten. Also, ganz egal für welche Version du dich entscheidest: behalte deinen Rücken stets im Auge.
Der Rücken sollte immer gerade und nicht gekrümmt sein. Spanne dafür die Rumpfmuskeln fest an. So ist ein Hohlrücken schlicht und einfach nicht möglich.
Das Knie über den Zehenspitzen
Achte darauf, dass du mit den Beinen einen rechten Winkel bildest. Beim Lunge darf das Knie des gebeugten Beins zu keiner Zeit über die Zehenspitzen ragen. Bewege den Oberkörper langsam senkrecht nach unten – jetzt müsste sich das Schienbein automatisch richtig ausrichten.
Ist das nicht der Fall, dann vergrößere den Schritt nach vorn. Und schon klappt‘ mit dem 90° Winkel.
Die Luft anhalten
Anfänger und alle jene, die gerade etwas überfordert sind, neigen dazu, die Luft anzuhalten und nur sehr sporadisch zu atmen. Atme ein, wenn die Übung gerade leichter fällt und aus, wenn du dich anstrengen musst. Oder anders gesagt: Atme beim Beugen des Knies ein und beim Hochdrücken/Springen aus.
Vermeide es gepresst zu atmen und immer nur schnell zwischendurch Luft zu holen. Dabei staut sich nämlich das Blut im Gehirn und dir wird schwarz vor Augen oder schwindelig.
Lust auf Abwechslung? Versuch Ausfallschritte mit Kurzhanteln!
Das Knie fällt nach innen
Zugegeben, der häufigste Fehler, der mir bei Jumping Lunges passiert. Wenn das Knie nach innen fällt, dann solltest du langsamer machen und einen Gang zurückschalten.
Achte darauf, dass deine Knie beim Abwickeln und Landen nicht nach innen kippen. Durch die dynamische Bewegung ist das schneller passiert, als einem lieb ist.
Wenn du unsicher bist, solltest du die Übung entweder vor einem Spiegel machen oder 2-3 Sequenzen auf einem Video aufnehmen. Dann kannst du dir ansehen, was noch nicht optimal abläuft.
Vielleicht sind deine Sprunggelenke zu wenig stark trainiert oder du hast Schwächen in den Beinen generell. Im Zweifelsfall nimm dir 2-3 Trainerstunden und lass dir die wichtigsten Übungen von der Pike auf zeigen.
Welche alternativen Übungen gibt es für den Jump Lunge?
Du möchtest das Workout ergänzen und suchst noch weitere Übungen für Beine, Rumpf und Co? Dann schau dir mal diese Übungen an:
Mountain Climbers
Der Bergsteiger ist eine beliebte Übung für Bauch, Beine und Po. Aus der Liegestützposition ziehst du dabei deine Beine abwechselnd in Richtung Brust. Super effektiv und mit garantiertem Muskelaufbau!
Strecksprünge
Wenn du mal so richtig außer Atem kommen möchtest, dann probiere Strecksprünge aus. Den Strecksprung können auch Anfänger machen und alle, die sich mal so richtig durchstrecken möchten. Er hilft oft auch gegen Verspannungen im Nacken!
Step Up Übung
Für den Step Up brauchst du einen stabilen Sessel, ein Sofa oder ein Steppbrett. Du kannst diese einfache Übung auch als Anfänger gut meistern und verbesserst dabei dein Gleichgewicht.
Bulgarische Kniebeuge
Bulgarian Squats bringen selbst trainierte Oberschenkel zum Glühen. Bei dieser Übung legst du ein Bein auf einer Erhöhung ab, meistens ist ein Sessel im Einsatz. Nun beugst du das vordere Bein, bis es im rechten Winkel ist.
Unser Fazit
Jumping Lunges sind eine sehr effektive Übung für Beine und Po, die vor allem für Fortgeschrittene neuen Schwung ins Workout bringen. Totalen Sportanfängern raten wir von dieser Übung ab, sie setzt nämlich Körperspannung sowie Kraft in den Beinen voraus.
Happy Workout!
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