Dass Dehnübungen Beine beweglicher machen, wissen wir alle. Aber Stretching bringt noch viele weitere Vorteile. Hier findest du die besten Übungen zum Dehnen der Beine.
Meistens legen wir keinen großen Wert auf Dehnen nach dem Sport.
Dabei sind Dehnübungen extrem wichtig und man sollte sie regelmäßig machen.
Wusstest du, dass eine verkürzte Beinmuskulatur Ursache für Rückenschmerzen sein kann?
Auch Kniebeschwerden können auftreten. Um Schmerzen zu verhindern solltest du in Zukunft nicht mehr aufs Dehnen verzichten.
Inhaltsverzeichnis
Welche Dehnübungen Beine flexibler machen, zeigen wir dir hier.
Warum Dehnübungen Beine stärker machen
Durch einseitige Belastungen, langes Sitzen oder Schuhe mit Absätzen kommt es zu Verkürzungen in der Beinmuskulatur.
Verkürzte Muskeln sind oft die Ursache für Rückenschmerzen. Sie können das Becken nicht richtig aufrichten und es entsteht ein Rundrücken.
Die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule bekommen dabei zu viel Druck und es du leidest dann an Rückenschmerzen.
Diese 9 Übungen helfen bei Schmerzen im unteren Rücken
Eine Verkürzung in der Wadenmuskulatur wirkt sich auf das Laufverhalten aus.
Durch die Verkürzung löst du den Fuß beim Gehen zu früh vom Boden. Die Ferse berührt den Boden also nicht und das schwächt die Achillessehne zusätzlich. Sie ist aber der wichtigste Teil fürs Gehen.
Es ist extrem wichtig, dass du deine Beine regelmäßig dehnst und kräftigst.
Dehnübungen für die Beine beugen Schmerzen vor. Der Rücken wird entlastet und die Wirbelkörper bekommen mehr Platz.
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Exklusiv für die Oberschenkel: Die besten Stretches!
Beine dehnen hilft gegen Verspannungen der Muskulatur und Fehlstellungen.
Durch das Dehnen wird auch die Durchblutung in den Muskeln und im Bindegewebe angeregt. Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Mineralien können besser in den Körper gelangen.
Durch die gute Nährstoffversorgung wird das Gewebe elastischer und unempfindlicher bei Belastungen.
Mit Dehnübungen für die Beine senkst du dein Verletzungsrisiko und förderst die Regenerationsfähigkeit des Gewebes.
Die 13 besten Dehnübungen für die Beine
Du solltest so dehnen, dass du ein leichtes Ziehen spürst. Halte die Spannung für maximal 30 Sekunden.
Mache regelmäßig deine Dehnübungen für die Beine. So kannst du deine Beweglichkeit verbessern und Verletzungen vorbeugen.
Im Sitzen dehnen
Dehnübung für: Leiste
- Setzte dich auf deine Trainingsmatte.
- Winkle deine Beine so an, dass deine Knie nach außen zeigen.
- Lege die Fußsohlen aneinander.
- Greife nach deinen Fußgelenken und ziehe sie zum Körper.
- Drücke die Beine mit deinen Unterarmen Richtung Boden.
- Halte die Dehnung.
Dass Dehnübungen Beine auf viele unterschiedliche Weisen stretchen können, zeigt diese Übung. Du aktivierst damit deine Oberschenkelinnenseite. Du kannst aber auch die Waden, die Oberschenkel vorne und hinten sowie die Abduktoren und Adduktoren dehnen.
13 effektive Übungen für die Oberschenkelinnenseite
Dehnübung für die Wadenmuskulatur
Dehnübung für: Wade und Beinrückseite
- Stelle dich hüftbreit hin und gehe in eine leichte Schrittstellung.
- Beuge dafür ein Bein leicht und strecke das andere nach vorne.
- Die Fußspitzen deines vorderen Beins sollen nach oben zeigen.
- Beuge deinen Oberkörper langsam nach unten und greifen nach den Zehen.
- Halte die Dehnung 15-30 Sekunden.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Beweglichkeit der Oberschenklrückseite
Dehnübung für: Oberschenkelrückseite und Waden
- Stelle dich aufrecht hin.
- Beuge dich vorn über.
- Versuche mit den Armen den Boden zu berühren.
- Du solltest ein leichtes Ziehen in deinen Beinen spüren.
- Halte die Position für ein paar Sekunden.
Klappt nicht? Macht nichts. Das ist zu Beginn bei den meisten so. Das liegt daran, dass deine Muskeln vom Sitzen stark verkürzt sind.
Endlich mit den Fingern zum Boden: So geht’s!
Knie zum Körper ziehen
Dehnübung für: Hüftbeuger
- Lege dich auf deine Trainingsmatte und strecke beide Beine aus.
- Nimm mit deinen Händen ein Knie und ziehe es so weit es geht zur Brust.
- Achte darauf, dass das andere Bein gestreckt bleibt und die Kniekehle am Boden ist.
- Halte die Dehnung 20 Sekunden und wechsle dann das Bein.
Dehnübung Beine strecken
Dehnübung für: Hintere Oberschenkel und Adduktoren
- Setze dich mit gestreckten Beinen auf die Matte.
- Öffne die Beine so weit wie möglich.
- Beuge deinen Oberkörper nach vorne.
- Halte die Dehnübung für die Beine einige Sekunden.
Vorderen Oberschenkel dehnen
Dehnübung für: Oberschenkelvorderseite
- Stelle dich aufrecht auf die Matte.
- Hebe das linke Bein und winkle es nach hinten ab.
- Greife mit der linken Hand zum Bein und ziehe es zum Po.
- Die Oberschenkel sind immer parallel zu einander. Und der Oberkörper ist aufrecht.
Wenn du ein gutes Gleichgewicht hast, kannst du den Fuß auch mit beiden Händen fassen.
11 Übungen für besseres Gleichgewicht
Oberschenkel dehnen durch Zehen berühren
Dehnübung für: Oberschenkelrückseite
- Setze dich auf die Trainingsmatte und strecke die Beine durch.
- Greife mit den Fingern zu den Zehenspitzen oder so weit du kannst.
- Halte die Spannung und versuche durch Atmen den Dehnungsschmerz zu verbessern.
Am Anfang wird es dir etwas schwerer fallen deine Zehen zu berühren. Aber bloß nicht aufgeben. Wenn du immer regelmäßig die Dehnübungen für Beine machst, wird es leichter.
Hintere Oberschenkel dehnen
Dehnübung für: Oberschenkelrückseite
Mit dieser Übung kannst du deine gesamten Muskeln im Oberschenkel dehnen. Verwende dafür ein Theraband.
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine durch.
- Fädle das Band um ein Bein und ziehe es mit den Händen zu dir.
- Das Bein ist durchgehend gestreckt.
- Jetzt führst du das Bein so weit du kannst seitlich nach rechts und links. Senke es dann wieder und wiederhole die Übung noch 1x bevor du das Bein wechselst.
Dehnübung für die Waden
Dehnübung für: Wadenmuskulatur und hinteren Oberschenkel
- Mach mit einem Beine einen großen Schritt nach hinten.
- Das vordere Bein beugst du ein wenig.
- Versuche die Ferse sanft zum Boden drücken.
- Halte die Position 15-30 Sekunden.
Seitlicher Ausfallschritt zum Dehnen
Dehnübung für: Adduktoren
Mit dieser Dehnübung für die Beine ist besonders für den inneren Oberschenkel Muskel. Achte bei dieser Übung darauf, dass dein Rücken gerade ist.
- Du beginnst in der Grätsche. Beuge deinen Oberkörper dann zur rechten Seite.
- Deinen Po senkst du auf Höhe des rechten Knies. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
- Halte die Dehnung 15 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Starte jetzt mit Oberschenkelinnenseite trainieren!
Wadenmuskulatur dehnen
Dehnübung für: hinteren Oberschenkel, Wademuskulatur und Po Muskel
- Setze dich auf die Trainingsmatte und strecke deine Beine durch.
- Winkle ein Bein an und greife mit den Fingern zu den Zehenspitzen des gestreckten Beins.
- Drücke das Knie des gestreckten Beins am Boden.
- Halte die Spannung für einige Sekunden und achte auf deine Atmung.
Dehnübung Beine für die Oberschenkel
Dehnübung für: Beinstrecker
- Mache zuerst einen Ausfallschritt. Lege das hintere Knie auf der Matte ab.
- Schiebe das hintere Bein so weit du kannst nach hinten.
- Das vordere Bein ist angewinkelt.
Während dem Treppensteigen dehnen
Diese Dehnübung für die Beine kannst du sogar während deiner kleinen Verschnaufpause auf der Treppe machen :)
Dehnübung für: Wadenmuskulatur
- Suche dir eine kleine Erhöhung, wie eine Treppenstufe oder eine Stepper.
- Stell dich gerade mit beiden Füßen darauf.
- Nimm eine Fuß nach hinten, sodass nur mehr die Zehenspitzen die Stufe berühren.
- Drücke deine Ferse nach unten bist du die Dehnung spürst.
- Halte die Dehnung für 15 Sekunden und wiederhole die Übung zum Waden dehnen mit dem anderen Bein.
Wann und wie oft du Beine dehnen solltest
Bei Sportarten mit einem sehr hohen Beweglichkeitsgrad, solltest du kurz vor jedem Training deine Dehnübungen für die Beine machen.
Warum Dehnübungen Beine beweglicher machen, wissen wir. Nimm dir 2-3 Mal die Woche für eine extra Dehneinheit Zeit. Die Dehnübungen für die Beine sollten nicht länger als 5 Minuten dauern. Bei Fehlstellungen dehne täglich.
Deine Beine solltest du auf keinen Fall nach einem anstrengendem Training dehnen. Stark ermüdete Muskeln sind für Verletzungen anfälliger.
Deshalb hast du Knieschmerzen!
Wie Beine dehnen gegen Muskelkater und Zerrungen hilft
Bei einer Muskelzerrung wird die angespannte Muskulatur überdehnt. Das passiert meist durch fehlendes Aufwärmen oder Überbelastung.
Bei einer Zerrung solltest du auf keinen Fall dehnen. Mach eine Pause und stelle dein Bein ruhig. Kühle die betroffene Stelle mit Eis bis die Schwellung zurückgeht.
Lässt der Schmerz nach, beginne dein Bein leicht zu bewegen. So kann es sich schneller regeneriere. Hat sich der Muskel wieder erholt, kannst du langsam wieder mit dem Training beginnen.
Dass Dehnübungen Beine auflockern, wissen wir. Aber gegen Muskelkater hilft Beine dehnen nicht.
Achte darauf, dass du in einer Position nicht länger wie 30 Sekunden bist. Ansonsten reizt du deine Muskeln zu sehr und es kann zu Verletzungen kommen.
Unser Fazit
Dehnübungen sollten regelmäßig auf deinem Programm stehen. Nimm dir dafür 2-3 Mal die Woche Zeit. Du kannst damit Rückenschmerzen vorbeugen und deine Beweglichkeit verbessern.
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