Du fragst dich, welche Core Training Übungen wirklich effizient sind? Dann bist du hier richtig. Das sind die besten Übungen für eine starke Körpermitte!
Wann hast du denn zuletzt ganz bewusst deine Körpermitte gestärkt? Wenn dir nicht sofort eine Antwort auf diese Frage einfällt, dann heißt das eines: Dein letztes Core Training ist viel zu lange her.
Aber damit wollen wir jetzt gemeinsam Schluss machen.
Du findest hier die besten Core Training Übungen fürs Wohnzimmer. Du brauchst dafür weder Equipment noch viel Platz. Eine Trainingsmatte und Sportkleidung reichen aus. Lege noch heute los!
Warum Core Training Übungen nicht nur den Bauch trainieren
Core steht für Kern – also die Körpermitte. Sie umfasst den gesamten Rumpf. Also alle Muskeln zwischen Zwerchfell und Hüfte. Genauer gesagt die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Hüftmuskulatur.
Eine starke Körpermitte bekommst du nur dann, wenn du Core Training Übungen machst. Das heißt für dich: Nicht ausschließlich Bauchübungen, sondern auch den Rücken stärken. Das vergessen gerade Anfänger sehr gerne.
Wir haben hier die besten Core Training Übungen zusammengestellt, die du auch ohne Equipment machen kannst. Du kannst also gleich jetzt im Wohnzimmer loslegen.
Das sind die effektivsten Übungen für den unteren Bauch!
Wieso Core Training wichtig ist
Der Core verbindet Ober- und Unterkörper miteinander. Wer sehr sportlich ist und sich mit dem Thema auseinandersetzt, der weiß, dass mit einer gestärkten Rumpfmuskulatur die Kraftübertragung über die Muskelketten verbessert wird.
Das heißt jetzt aber nicht, dass nur Profisportler ihre Körpermitte stärken sollen. Es lohnt sich für absolut jeden. Vom Hobby-Athleten bis hin zu jenen, die einfach Rückenschmerzen vorbeugen möchten oder ihre Bauchmuskeln zum Vorschein kommen lassen möchten.
Die klassischen Probleme, mit denen wir alle zu kämpfen haben, wie Bewegungsmangel, monotone Bewegungsabläufe oder falsche Bewegungen können zu Haltungsschaden führen. Weil wir vor bei sitzenden Jobs unsere Bauch- und Rückenmuskeln kaum brauchen, verkümmern sie. Die Folge sind Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle und Ähnliches.
Video-Empfehlung
Eine stabile Körpermitte hilft dir dabei
- effizienter zu trainieren,
- Verletzungen zu verhindern,
- eine bessere Koordination zu bekommen,
- deine Körperhaltung zu verbessern,
- im Alltag mehr Sicherheit zu haben,
- das Gleichgewicht zu verbessern
- und Rückenschmerzen vom Sitzen vorzubeugen.
Was du noch wissen solltest: Unser Körper passt sich immer an unseren Alltag an. Wenn du also viel sitzt, hast du andere Muskelgruppen als jemand, der im Job viel Heben oder Stehen muss. Nicht immer ist das gut. Vor allem bei sitzenden Tätigkeiten verkümmern viele Muskeln. Aber auch Sehnen und Bändern sind davon betroffen.
Core Training Übungen helfen dir dagegen vorzugehen. Sie stärken die Mitte und verhindern Dysbalancen im Körper.
Diese 13 Übungen sind optimal fürs Krafttraining im Wohnzimmer!
Die besten Core Training Übungen für Zuhause *ohne Equipment*
Du möchtest gleich loslegen? Perfekt! Dann schnapp dir eine Trainingsmatte und Sportklamotten. Nach einer kurzen Aufwärmeinheit kann es dann losgehen.
Im Core Workout findest du viele funktionale Bewegungen. Das hießt: Sie beanspruchen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Du trainierst die Muskulatur also nicht isoliert.
Mache jede Übung 12x und insgesamt 3 Durchgänge. Wenn eine Übung verlangt, dass du sie hältst, statt Wiederholungen zu machen, dann halte sie mindestens 30 Sekunden. Fortgeschrittene versuchen 45 Sekunden. Für Anfänger und Fortgeschrittene gilt: 3 Durchgänge mit Pausen zwischen den Übungen.
Schwebesitz
Volle Anspannung für die Bauchmuskeln. Nicht für Anfänger geeignet.
Wer die Übung zu schmerzhaft findet, der nimmt die Matte doppelt, legt ein Kissen unter oder verwendet ein Balancekissen als Unterlage.
- Setze dich auf die Trainingsmatte.
- Lehne dich zurück und strecke die Beine nach oben.
- Die Arme hältst du parallel zum Körper, und zwar so, dass die Handflächen nach oben zeigen.
- Senke die Beine so weit es dir möglich ist und halte die Position.
Das ist eine statische Übung. Das heißt: Du hältst die Position und bewegst dich dabei nicht.
Voller Plank
Diese Core Übung ist eine Basisübung, auf der viele andere Ausführungen aufbauen. Wenn du sie gut beherrschst, werden dir viele andere Übungen leichter fallen.
- Lege dich auf den Bauch.
- Platziere die Hände unter den Schultern.
- Drücke dich nach oben bis die Arme gestreckt sind. Du berührst den Boden jetzt nur noch mit den Handflächen und den Zehenspitzen.
- Spanne den Bauch fest an, damit du kein Hohlkreuz bildest.
- Kneife die Pomuskeln zusammen und verharre wie ein Brett in dieser Position.
Normaler Plank
Wer gerade erst mit Core Training Übungen beginnt, sollte ganz normale Planks auf die To Do Liste setzen. Sie stärken von Kopf bis Fuß.
- Du startest auf dem Bauch liegend.
- Diesmal platzierst du die Ellenbogen unter den Schultern.
- Drücke dich von der Matte weg.
- Spanne den Bauch und die Pomuskeln an. Achtung: Hohlkreuzgefahr!
- Der Blick ist nach unten gerichtet.
Hast du gewusst, dass man Bauchübungen auch im Stehen machen kann?
Mountain Climbers (Bergsteiger Übung)
Jetzt bringen wir deine Bauchmuskeln zum Glühen. Gleichzeitig verbesserst du mit dieser Core Training Übung deine Ausdauer.
- Die Ausgangslage für diese Übung ist ein voller Plank. Die Hände liegen unter den Schultern und der Blick ist nach unten gerichtet.
- Nun ziehst du das rechte Knie zum rechten Ellenbogen.
- Setze das Bein wieder ab und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
- Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du den Bauch anspannst und nicht in den Hohlrücken fällst.
- Du darfst diese Übung gerne schnell ausführen. Achte aber immer darauf, dass du mit genügend Körperspannung arbeitest.
Diagonaler Bergsteiger
Du kannst den Mountain Climber in vielen Varianten ausführen. Die etwas schwerere ist diese.
- Die Ausgangsposition ist ein normaler voller Plank. Bauch anspanne, Beine durchstrecken.
- Ziehe nun das rechte Knie zum linken Ellenbogen. Versuche so nahe wie Möglich an die Außenseite deines Ellenbogens zu kommen.
- Diesmal machst du die Übung aber sehr langsam und mit sehr viel Körperspannung.
- Achte darauf, dass der Oberkörper immer in derselben Position bleibt und sich nicht bewegt.
Hollowman
Das ist eine der Core Training Übungen, die du dynamisch oder statisch durchführen kannst.
- Lege dich auf den Rücken.
- Hebe die Arme vom Boden und strecke sie durch. Die Handflächen zeigen zur Decke.
- Nun hebst du deinen Kopf von der Matte.
- Im selben Moment hebst du die Beine an. Wichtig: Die Beine müssen gestreckt sein.
- Möchtest du die Übung statisch machen, dann hältst du die diese Position. Wer mehr Action braucht, der wippt mit den Beinen 10 cm auf und ab.
Plank mit Schultertippen
Und noch eine Übung, die aus dem Plank kommt.
- Du startest im vollen Plank.
- Diesmal öffnest du die Beine allerdings. Lege die Füße am Rand deiner Trainingsmatte ab.
- Spanne den Bauch an.
- Verlagere das Gewicht auf den rechten Arm.
- Hebe den linken Arm vom Boden. Berühre mit den Fingern die rechte Schulter.
- Lege den Arm wieder ab und mache die Übung nun seitenverkehrt.
Krass! Kennst du diese 18 Plank Varianten?
Russian Twist
Nicht alle Core Training Übungen haben Planks als Ausgangslage. Ein Beispiel ist der Russian Twist. Er bringt die Bauchmuskeln zum Glühen. Du kannst dafür eine Hantel, eine Kettlebell, einen Medizinball oder eine gefüllte Einkaufstüte nehmen.
- Schnapp dir ein Gewicht. Anfänger können die Übung auch ohne Gewicht durchführen.
- Setze dich auf die Matte. Lehne dich zurück und hebe die Beine vom Boden.
- Hebe das Gewicht nun von der linken auf die rechte Seite und zurück. Wichtig ist, dass du es nicht absetzt.
- Arbeite mit der Kraft der Bauchmusklen und achte auf einen geraden Rücken.
Walking Lunges
Ebenfalls eine gute Übung für den gesamten Körper sind Ausfallschritte in dieser Variation.
- Du startest im aufrechten Stand.
- Lege die Hände in den Hüften ab.
- Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, das linke Bein bleibt hinten.
- Senke die Hüften, bis der Po auf Höhe des rechten Knies ist.
- Das rechte Bein bildet einen rechten Winkel.
- Mit dem linken Bein berührst du den Boden ganz kurz.
- Gehe nun wieder in die Ausgangsposition, in dem du das linke Bein nach vorne bringst.
- Wiederhole die Übung und trete nun mit dem linken Bein nach vorne.
Ausfallschritt mit Rumpfrotation
Aus wenigen Basisausführen kannst du Core Training Übungen abwandeln. Wer den Ausfallschritt sauber beherrscht, kann sich deshalb an diese Übung wagen.
- Du brauchst dafür einen Gymnastikball, einen Medizinball ohne Ähnliches. Als Anfänger genügt auch ein ganz leichter Gegenstand.
- Gehe in den Ausfallschritt. Das rechte Bein ist vorne, das linke bleibt aber leicht in der Luft – das Knie berührt den Boden nicht.
- Halte den Ball mit gestreckten Armen vor deiner Brust.
- Spanne den Bauch fest an.
- Führe den Ball nun langsam und kontrolliert zur rechten Seite und wieder zurück in die Ausgangslage. Mache 12 Wiederholungen auf die rechte Seite, wechsle erst dann das Bein und die Seite der Rumpfrotation.
Noch nicht genug Core Übungen? Dann schau hier vorbei!
Power Side Crunch
Mehr als eine weiche Trainingsmatte brauchst du für diese Übung nicht. Falls sie zu sehr schmerzt, lege ein Kissen unter. Das ist eine sehr anstrengende Übung für die seitlichen Bauchmuskeln.
- Lege dich seitlich auf die Matte.
- Strecke den unteren Arm nach vorne. Mit dem oberen Arm stützt du dich knapp unter der Brust ab.
- Hebe den Oberkörper von der Matte.
- Strecke die Beine durch. Wichtig – die Zehen zeigen von deinem Körper weg.
- Hebe jetzt die Beine vom Boden, sodass du nur noch mit der Hüfte auf der Matte liegst. Lass die Beine wieder sinken und hebe sie erneut an.
Plank mit Hip Dips
Wer noch nicht genug von Planks hat, der sollte das in sein Core Training einbauen. Damit bringst du die seitlichen Bauchmuskeln zum Brennen.
- Du startest mit ganz normalen Planks. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, kannst du die Finger verschränken.
- Spanne den Bauch an und strecke die Beine durch.
- Nun schwingst du die Hüfte zur linken und danach zur rechten Seite.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
Seitliche Planks und eindrehen
- Bei dieser Übung beginnst du im seitlichen Plank. Dafür legst du dich seitlich auf die Matte. Stütze dich mit dem linken Arm ab. Der Ellenbogen liegt unter der Schulter.
- Drücke die Hüfte nach oben, um eine gerade Linie zu bilden.
- Führe den rechten Arm unter deinem Körper durch.
- Und strecke ihn anschließend wieder in die Luft. Dein Blick folgt immer dem rechten Arm. Achte darauf, dass die Hüfte in der Luft bleibt.
Das sind die besten Übungen für den unteren Rücken!
Beinheben im Liegen
Sieht einfach aus, ist aber mega anstrengend. Das ist eine jener Core Training Übungen, die dir ein richtig sexy Sixpack verpasst.
- In der Ausgangsposition liegst du mit dem Rücken auf der Matte. Die Hände sind parallel zum Körper, der Blick an die Decke gerichtet.
- Die Beine sind durchgestreckt.
- Nun hebst du die Beine langsam vom Boden bis die Schuhsohlen an die Decke zeigen.
- Senke die Beine wieder und hebe sie wieder an.
- Achte darauf, dass du deinen Rücken nicht von der Matte hebst.
Unser Fazit
Eine schwache Bauch- und Rumpfmuskulatur kann zu Dysbalancen, Instabilität und Schmerzen führen. Nicht selten kommt es auch zu einer schlechten Körperhaltung, die wiederum zu Problemen führen kann. Core Training Übungen lohnen sich absolut jeden und sollten regelmäßig auf deinem Trainingsplan stehen. Du brauchst dafür weder ein Fitnessstudio noch teures Equipment.
Viel Spaß beim Training!
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