Wenn du schneller laufen lernen möchtest, bist du hier genau richtig! Wir haben die besten Tipps, damit du beim Laufen richtig Gas geben kannst.
Du bist bereits passionierte Läuferin, aber du weißt gleichzeitig auch: Da geht noch mehr? Dann verraten wir dir hier ein paar Kleinigkeiten, die du sofort umsetzen kannst. Mit diesen einfachen Tipps lernst du schneller laufen.🏃🏼♀️
Eigentlich ist es aber ganz einfach: Wenn du schnell werden willst, dann musst du schneller laufen. Klingt ganz logisch, oder? Ist es auch.
Aber selbstverständlich ist es nicht so einfach, wie es klingt. Denn dazu gehört ein wenig Planung.
Ich kenne das Problem gut. Seit gut zwei Monaten laufe ich dieselbe Strecke und das 3-4x pro Woche. Aber irgendwie geht’s nicht voran.
Ich bin zufrieden mit meiner Leistung und mit den Kilometern. Aber zeitlich geht da bestimmt noch was.
Das hab ich mir vor 3 Wochen gedacht. Und siehe da: Tatsächlich ist es nicht schwer, schneller laufen zu lernen. Ich hab mir Tipps bei einem Lauftrainer geholt und sie selbst umgesetzt. Und es hat geklappt.😁
Damit es auch bei dir klappt, habe ich dir die schneller laufen Tipps niedergeschrieben.
Was ich dir schon mal sagen kann: Schneller laufen ist keine Hexerei, zumindest, wenn es sich um lange Strecken handelt. Denn Sprinten ist noch mal ganz eine andere Disziplin.
Mein Lauftrainer sagt: „Als Sprinter ist man geboren oder nicht. Ausdauer kann man hingegen trainieren„. Gute Voraussetzungen für mich.💪🏼
Was du wissen solltest: Unser Körper besteht aus zwei Arten von Muskelfasern. Einer langsamen zuckenden Sorte und einer schnell zuckenden.
Die Verteilung haben uns unsere Eltern in die Wiege gelegt, daran können wir also wirklich nicht rütteln.
Inhaltsverzeichnis
Wie du bei Wettkämpfen schneller laufen kannst
Vor allem wer gerne mal an dem einen oder anderen Wettkampf teilnimmt, den wird es in den Finger jucken schneller ans Ziel zu kommen.🏁
Läufer, sollten ihr Training so gestalten, dass Tempo- und Ausdauerbelastung angesprochen werden.
Das heißt: 75% der Kilometer pro Woche im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich. Also im aeroben Bereich.
Aber zusätzlich im Bereich des individuellen Schwellentempos. Also aerob-anaerober Bereich und im hochintensiven Bereich deiner Intensität.
Nur wenn du immer wieder mal zwischen den Bereichen wechselst, kannst du schneller laufen lernen.🏃🏼♀️
Klingt jetzt vielleicht nach einer Wissenschaft. Aber das Schwellentempo kannst du ganz einfach selbst bestimmen. Wenn du beim Laufen normal reden kannst, bist du unterhalb deiner Schwelle.
Die Schwelle überschreitest du dann, wenn es dir schwerfällt zu sprechen, du aber trotzdem zügig eine halbe Stunde weiterlaufen kannst.
Genau dieses Tempo solltest du 1-2x pro Woche 20 bis 30 Minuten lang wählen, um schneller zu laufen.
Das musst du übers Dehnen vor dem Laufen wissen!
Wie wichtig ist die richtige Lauftechnik?
Du willst deine Laufgeschwindigkeit verbessern? Dann solltest du nicht nur an deiner Ausdauer feilen, sondern auch an deiner Lauftechnik. Denn eine effiziente Lauftechnik kann dir helfen, schneller zu laufen.🏃🏼♀️
Video-Empfehlung
Zu den wichtigsten Elementen der Lauftechnik gehören:
- Die richtige Körperhaltung: Achte darauf, aufrecht zu stehen und deine Schultern zurückzunehmen. Dein Blick sollte nach vorne gerichtet sein.
- Die Armhaltung: Die Arme sollten locker an den Seiten schwingen und nicht zu hoch angezogen werden. Bilde ein Läufer-Dreieck mit deinen Armen. Oberarm, Unterarm und Rumpf bilde es, wenn dein Ellenbogen zurückschwingt.
- Die Schrittlänge: Finde eine Schrittlänge, die für dich angenehm ist und die du gut halten kannst.
- Der Fußaufsatz: Setze deine Füße mit dem Mittelfuß auf dem Boden auf, nicht mit der Ferse.👟
- Die Trittfrequenz: Achte auf eine hohe Trittfrequenz von etwa 180 Schritten pro Minute.
Um deine Lauftechnik zu verbessern, kannst du verschiedene Übungen machen.
Zum Beispiel kannst du Skippings, Hampelmänner oder Sprints in deinen Trainingsplan einbauen.
Wie jeder schnell laufen lernen kann
Die gute Nachricht: Damit du schneller laufen kannst, musst du nur wenig an deinem Training ändern. Und schon geht’s das nächste Mal um einige Minuten schneller über die Laufstrecke.
Du kannst den Untergrund ändern und mal einen Traillauf machen. Oder eine kürzere Strecke zügiger laufen. Du kannst die letzten zwei Kilometer einfach mehr Gas geben.
Ganz wichtig: Bequeme und gut sitzende Trainingsschuhe! Der Schuh muss deinen Fuß fest umschließen und guten Halt bieten, sonst kann es schmerzhaft enden!👟
1. Beginne regelmäßig zu laufen
Falls du es nicht schon machst: Laufe regelmäßig. Wenn du nur ganz sporadisch 1x pro Woche nach Lust und Laune joggen gehst, wird es schwierig schneller laufen zu lernen.🗓️
Beginne 3x die Woche zu laufen, damit eine Verbesserung deiner Ausdauer und des Tempos möglich wird.
Laufen anfangen mit Trainingsplan
2. Laufe eine lange Strecke mit Steigungen
Deine übliche Laufstrecke ist eben? Dann wird es Zeit, ein paar kleine Steigungen einzubauen. Das fordert deinen Körper heraus und du wirst schneller laufen lernen.
Auch wenn es bei den ersten Versuchen nicht danach aussieht.😊
Du hast die Wahl: Entweder läufst du mehrere kleine Hügel auf den letzten 2-3 Kilometer oder eine längere und konstante Steigung.
Sieh dir mal an, was Laufstrecken in deiner Umgebung zu bieten haben. Im Idealfall ist es beides und du kannst regelmäßig zwischen den Möglichkeiten wechseln.🏃🏼♀️
Ein Training mit Steigungen verbessert den Laufstil, die Kraft und die Ausdauer.
2. Baue ein Fahrtspiel ins Lauftraining ein
Hast du schon mal vom Fahrtenspiel gehört? Das ist ziemlich anstrengend und bringt dich an deine Leistungsgrenzen. Aber es lohnt sich. Und das vor allem im Winter.
Denn beim Fahrtspiel gibt es weniger Verletzungsgefahr als bei Tempo- oder Intervallläufen.😊
Das Fahrtenspiel beginnt entweder an den letzten Kilometern des Laufs oder nach einer kurzen Aufwärmphase.
- Fahrtspiel nach Sekunden/Minuten
- Fahrtspiel nach Distanz
Mit der Sekunden/Minuten Variante kannst du ganz gezielt trainieren. Sie lässt sich am besten an anderen Tagen und Strecken wiederholen.
- 8×30 Sekunden schnelle Intervalle mit 1-2 Minuten Trabpause,
- 6×1 Minute schnelle Intervalle mit 1-2 Minuten traben
- oder für Fortgeschrittene: 5 Minuten schnell, 2 Minuten traben.
Bei Distanzen ist das Fahrtspiel etwas ungenauer. Dafür brauchst du aber nicht zu sehr auf die Zeit zu achten. Das ist für Anfänger optimal, weil man sich nicht so schnell ablenken lässt und Distanzen immer besser eingeschätzt werden können als Zeiten.😊
Als Beginner suchst du dir einen Fixpunkt an der Laufstrecke. Der nächste Baum, große Stein oder die nächste Kurve bieten sich immer gut an. Beschleunige jetzt nach Gefühl fast bis zu einem Sprint.
Die Strecken solltest du nicht zu lang wählen. Am Anfang reichen schon etwa 300 Meter aus. Kurz bevor du am „Ziel“ bist, drosselst du das Tempo bis du wieder im langsamen Dauerlauf bist.
Laufe bis sich dein Atem beruhigt hat und beginne dann wieder von vorne.
Beim Fahrtspiel sind die Abwechslung und das Spiel mit Gelände und Geschwindigkeit das was dich voranbringt.
3. Beschleunige am Ende des Laufs
Wenn du schneller laufen möchtest, musst du ganz klein beginnen.
Das heißt: Du läuft deine gewohnte Strecke normal und beschleunigst die letzten 2 Kilometer kontinuierlich auf ein ordentliches Renntempo.🏃🏼♀️
4. Der Tempodauerlauf hilft beim schneller laufen
Ein Richtwert für die Geschwindigkeit beim Tempodauerlauf ist „Marathon Tempo„. Das ist eine sehr effektive Maßnahme, um die aerobe Ausdauer zu trainieren.
Wenn du mit Tempodauerlauf schneller laufen lernen möchtest, läufst du mit konstanter Geschwindigkeit über mehrere Kilometer. Der Lauf sollte zwischen 20 und 50 Minuten lang dauern.
Läufe im Marathon Tempo sind auch für alle geeignet, die nur 5 bis 10 Kilometer laufen. Nach obenhin gibt es natürlich keine Grenze.🏃🏼♀️
5. Steigerungsläufe auf der Ebene
Bei Steigerungsläufen setzt du auf kurze Sprints. Diese Methode ist auch für Anfänger geeignet, weil die Belastungen sehr kurz gewählt werden.
Wähle dafür eine möglichst ebene Strecke oder eine, die ein leichtes Gefälle hat.
Steigere dein Lauftempo über 80 bis 120 Meter gleichmäßig vom langsamen Dauerlauf bis hin zum schnellen Sprint.👟
Nach dem Sprint trabst du 1 bis 2 Minuten locker weiter, bevor du mit der nächsten Steigung beginnst. 4-5 Steigungen sind am Anfang optimal.
6. Mach mal einen langen Lauf
Obwohl du schneller laufen möchtest, solltest du dir Zeit für einen langsamen Dauerlauf nehmen. Wenn du normalerweise 8 Kilometer läufst, versuchst du hier auf etwa 10 Kilometer zu kommen.
Wichtig ist, dass du ganz bewusst im langsamen Tempo bleibst.
Nur so wird die Ausdauer besser. Und die brauchen wir später, um schneller laufen zu können.🏃🏼♀️
Versuche den langen Lauf niemals mehr als um 10 Minuten pro Woche zu steigern.
7. Schwellentraining
Dafür brauchst du unbedingt eine gute Pulsuhr. Deine Laufgeschwindigkeit ist knapp unter oder an der aeroben/anaeroben Schwelle.
Während des gesamten Laufs musst du deinen Puls ständig gut beobachten und das Tempo immer wieder daran anpassen.⌚
8. Körpergewichttraining hilft beim Laufen
Wer schneller laufen möchte, der sollte die Laufschuhe auch mal zur Seite legen. Ja, richtig gelesen. Einen guten Läufer macht nämlich viel mehr aus als nur laufen.
Wenn du regelmäßig joggen gehst, wird dein Körper ganz schön in Anspruch genommen. Um das wieder auszugleichen, musst du bestimmte Muskelgruppen stärken.💪🏼
Und das geht nur mit Krafttraining. Vor allem Hobbyläufer und Laufanfänger vernachlässigen das viel zu oft.
Dein Körper muss als ganzes trainiert werden, um die Belastungen beim Joggen ausgleichen zu können. Dafür brauchst du kein Fitnessstudio. Sondern nur ein bisschen Platz im Wohnzimmer und eine Trainingsmatte.
Übungen, die du mit deinem Körpergewicht durchführst, sind sehr effektiv. Und sie können sehr abwechslungsreich sein.😊
Von Übungen wie Liegestütze, Ausfallschritte, Dehnübungen, Dips bis hin zu Squats kannst du dir ganz einfach Muskeln antrainieren.
Training mit Körpergewicht: So geht’s
9. Gehe Radfahren oder schwimmen
Es ist wichtig, dass du Sportarten findest, die andere Muskelgruppen beanspruchen wie das Laufen selbst.
Zusätzlich zum Krafttraining sind Radfahren und Schwimmen sehr gut geeignet, um noch mehr Ausdauer aufzubauen.🏊🏼♀️
Da du andere Muskeln aufbaust, kannst du Verletzungen vorbeugen, die häufig durch einseitiges Training auftreten.
Mit schwimmen Muskeln aufbauen
10. Iss das Richtige, wenn du schneller laufen möchtest
Hier mal ein Burger, da eine Schokolade und dazwischen ein Pudding? Kein Wunder, dass du beim Laufen nicht schneller wirst. Ohne gute Ernährung wird’s einfach nichts.❌
Du musst keine Ergänzungsmittel zu dir nehmen. Wichtig ist, dass du dich gesund und vollwertig ernährst. Also wenig (besser kein) Zucker und Weißmehl.
Stattdessen viel Obst, Gemüse und Vollkorn.
13 simple Tricks für gesunde Ernährung
Das gilt nicht nur für den Tag, an dem du laufen gehst. Schneller laufen lernen ist wie gesunde Ernährung ein Prozess, den du langfristig umstellen musst.
Trinke mindestens 1,5 Liter pro Tag. Am besten stilles Wasser oder ungesüßte Tees.💧
Nur wenn du dich wirklich gesund ernährst, kann dein Körper die Energie zur Verfügung stellen, die du beim Laufen brauchst.
Wenn du dir mit der richtigen Ernährung schwertust, habe ich einen guten Tipp für dich: We Go Fit. Wir erstellen dir einen Ernährungsplan, der genau zu dir passt, damit du deine Ziele erfüllen kannst.
Du kannst auch Unverträglichkeiten oder spezielle Ernährungen angeben, auf die geachtet werden sollen. Dann erstellen wir deinen Plan und du bekommst ihn direkt auf dein Handy.💪🏼
11. Gönn dir mal eine Pause
Leg doch mal die Füße hoch! Auch wenn es dir vielleicht schwerfällt, faul zu sein – es ist enorm wichtig.
Das gilt vor allem dann, wenn du gerade einen Wettkampf hinter dir hast oder sehr harte Vorbereitungen abgeschlossen hast.
Du brauchst Pausen sehr dringend weil,
- dein Körper ermüdet und wieder zu Kräften kommen muss,
- du sportlich nicht vorankommen wirst, wenn du dir keine Regeneration gönnst,
- die Verletzungsgefahr steigt, wenn du keine Pausen machst.❌
Für wen eignet sich das Tempotraining?
Grundsätzlich kann jeder Läufer vom Tempotraining profitieren, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Lediglich absolute Einsteiger sollten in den ersten Wochen auf intensive Belastungen verzichten.
Als Anfänger solltest du es anfangs langsam angehen lassen und dich auf ein ruhiges Tempo konzentrieren.😊
Sollte man sich vor dem Laufen aufwärmen?
Bevor du losläufst, solltest du dich immer gut aufwärmen.
Das bringt mehrere Vorteile: Zum einen senkst du die Verletzungsgefahr, da deine Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden.
Zum anderen kannst du deine Leistung verbessern, da ein warmes Herz-Kreislauf-System und aktivierte Muskeln eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung ermöglichen.
So fällt es dir auch leichter, in einen flüssigen Laufrhythmus zu finden und schneller ins Laufen zu kommen.🏃🏼♀️
Zum Aufwärmen eignen sich leichte Übungen wie Joggen auf der Stelle, Armkreisen, Beinheben, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Das sind häufige Fehler beim Tempotraining
Tempotraining ist ein effektives Mittel, um deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Doch einige Fehler können den Trainingseffekt schmälern oder sogar zu Verletzungen führen.
Anfänger neigen dazu, zu schnell zu laufen, was zu Überlastung und Verletzungen führen kann.🤕
Besser ist es, langsam anzufangen und die Geschwindigkeit schrittweise zu steigern. Zwischen den Tempotrainingseinheiten ist ausreichend Regeneration wichtig, da Muskeln und Gelenke Zeit brauchen, um sich zu erholen.
Plane daher mindestens 24 bis 48 Stunden Pause zwischen den Tempoläufen ein.
Auch beim Tempotraining ist eine gute Lauftechnik wichtig. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung, eine flüssige Armbewegung und einen ökonomischen Laufstil.
Trainiere nicht immer gleich, sondern variiere deine Belastungen. So beugst du Stagnation vor und bleibst motiviert.
Es braucht Zeit, um deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Setze dir daher realistische Ziele und sei geduldig.😊
Unser Fazit
Schneller laufen lernen ist ganz schön anstrengend. Aber es lohnt sich. Jedoch gilt auch hier: Zuerst Grundlagen aufbauen und dann am Tempo arbeiten.
Mehr als ein Tempotraining solltest du pro Woche nicht machen – das könnte deinen Körper nämlich überfordern.
Vergiss nicht Pausen zu machen und deinem Körper die Zeit zu geben, die er braucht, sich an die neuen Umstände anzupassen.
Und ganz wichtig: Krafttraining!😉
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