Schnell zum Knack Po: Der Ausfallschritt nach hinten [Tutorial]

Ausfallschritt nach hinten

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Zeit die Oberschenkel zum Glühen zu bringen! Der Ausfallschritt nach hinten macht’s möglich, sogar dann, wenn du nur ganz wenig Platz im Wohnzimmer hast. Darauf musst du achten, wenn du Lunges rückwärts ausführst!

Ausfallschritte in allen Variationen sind eine tolle Übung fürs Wohnzimmer. Du brauchst dafür weder viel Platz noch Equipment und kannst deine Beine dennoch super einfach trainieren.

Du kannst die Übung nach Lust und Laune an dein Fitnesslevel anpassen und dich langsam steigern. Einerseits, indem du mehr Wiederholungen machst und andererseits indem du Hilfsmittel wie Kettlebells verwendest.

Heute erfährst du, worauf du achten musst, wenn du einen Ausfallschritt nach hinten sauber ausführen möchtest und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.

Lunges gehören zu den wichtigsten Übungen für die Beine. Die Übung ist sehr intensiv und spricht so ziemlich jeden Muskel im Unterkörper an. Du bekommst bei regelmäßigem Workout trainierte Oberschenkel und ein knackiger Po. Das wird dir jetzt nicht sonderlich neu vorkommen, denn schließlich ist da bei jedem Ausfallschritt der Fall.

Aber den Ausfallschritt rückwärts auszuführen, ist noch mal eine ganz besondere Variation. Warum sich das lohnt, das liest du jetzt.

Was ist der Reverse Lunge?

Beim Lunge nach hinten handelt es sich um eine Abwandlung der klassischen Ausfallschritte. Diese Übung führst du nach hinten aus. Fortgeschrittene können dafür Gewicht zur Hilfe nehmen, wie etwa Kurzhantel, Kettlebell oder Langhantel. Sie können die Übung aber auch im Fitnessstudio an der Multipresse oder am Seilzug ausführen.

Mit dem Rückwärts-Ausfallschritt werden vor allem die Po und Oberschenkel-Muskeln angesprochen. Falls du Probleme mit dem Knie hast, dann ist diese Übung eine tolle Alternative zum Ausfallschritt nach vorn.

Bei der Ausführung nach hinten werden nämlich die Kniegelenke nicht so stark beansprucht.

Für diese Übung brauchst du noch nicht mal eine Trainingsmatte. Sportschuhe würde ich dir aber auf jeden Fall empfehlen, da rutschige Socken zu Verletzungen führen können.

  • Equipment nötig: nein. Aber Kurzhanteln möglich.
  • Schwierigkeit: mittel
  • Für Anfänger geeignet: ja
  • Bezeichnungen: Lunges rückwärts, Ausfallschritt nach hinten, Lunges nach hinten, Ausfallschritt rückwärts, Reverse Lunge, Rear Lunge, rückwärtiger Ausfallschritt
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel und Po

Wie du Ausfallschritte nach hinten richtig ausführst

Wir zeigen dir jetzt, wie Anfänger und Fortgeschrittene diese Übung ausführen können. Setze aufs Körpergewicht, wenn du gerade erst mit Sport beginnst oder dir den Bewegungsablauf verinnerlichen möchtest.

Ausfallschritt nach hinten – Ausführung für Anfänger

Ausgangsposition:

  • Beim Reverse Lunge stellst du dich aufrecht hin. Positioniere die Füße etwa hüftbreit parallel zueinander.
  • Lege die Hände locker in die Hüften, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
  • Der Oberkörper ist vollkommen aufrecht. Mit dem unteren Rücken bildest du ein leichtes, natürliches Hohlkreuz.
  • Richte den Blick nach vorn.
  • Spanne Bauch, Rücken und Po an.

Ausfallschritt nach hinten

Ausfallschritt nach hinten – Ausführung

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  • Atme tief ein und mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten.
  • Setze das rechte Bein auf dem Fußballen ab. Ziehe das Knie Richtung Boden, indem du die Hüfte senkst.
  • Beim Ausatmen bringst du das rechte Bein wieder in die Ausgangslage. Drücke dich dafür über den linken Oberschenkel ab.
  • Stelle beide Beine wieder nebeneinander, damit du in der Ausgangsposition bist.

Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Bewegungsausführung im Detail

Für den rückwärts Ausfallschritt mit dem Körpergewicht gehst du mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten. Atme jetzt tief ein.

Dein Schritt muss so groß sein, dass das linke Bein mit dem Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden kann. Das Knie des vorderen Beins darf nicht die Fußspitzen überragen. Gerade als Anfänger wirst du dich hier noch oft korrigieren müssen.

Die eigentliche Bewegung findet ausschließlich im Unterkörper statt. Achte darauf, dass ein Oberkörper während der Ausführung aufrecht bleibt. Beuge dich nicht nach vorn und mache keinen Rundrücken!

Atme aus und drücke dich über die Ferse des linken Fußes nach oben.

Stelle die Füße wieder parallel zueinander – schon ist die erste Ausführung fertig.

Wiederholungen

Ein Schritt mit dem rechten Bein nach hinten und ein Schritt mit dem linken Bein nach hinten zählt als eine Wiederholung. Anfänger machen 8 Wiederholungen und drei Sätze.

Wer sich schwertut, zwischen dem rechten und linken Bein zu wechseln, der führt die Wiederholungen zuerst mal nur mit dem rechten Bein aus. Danach machst du eine kurze Pause und startest anschließend mit dem linken Bein.

Ausfallschritt nach hinten – Ausführung für Fortgeschrittene

Dir ist das zu langweilig? Dann kannst du natürlich Kettlebells oder Kurzhanteln zur Hilfe nehmen. Dadurch fällt es schwerer wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Deine Beine sind gefordert!

Ausgangsposition:

  • Wenn du eine Kurzhantel für den Ausfallschritt nach hinten verwendest, startest du im hüftbreiten Stand.
  • Halte in beiden Händen die Kurzhantel – sie sollten unbedingt dasselbe Gewicht haben!
  • Die Arme hängen neben einem Körper nach unten und sind durchgestreckt. Wer möchte, kann sie auch ein wenig anwinkeln, um die Intensität für die Arme zu erhöhen.
  • Der Rücken ist aufrecht, du bildest ein leichtes Hohlkreuz, um die Bandscheiben zu entlasten.
  • Richte den Blick nach vorn und spanne die Bauchmuskeln an.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Bewegungsausführung im Detail

Atme tief in den Bauch ein.

Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Du musst die Schrittbreite so groß wählen, dass das vordere Bein in einen rechten Winkel kommen kann. Keinesfalls darf das vordere Knie die Zehenspitzen überragen.

Sobald du das Knie beugst, bewegt sich der Oberkörper automatisch nach unten. Senke das Knie bis du beinahe am Boden ankommst.

Atme aus und drücke dich über die Ferse nach oben. Stelle beide Beine parallel zueinander, um in die Ausgangslage zu kommen.

Steppbrett

Auf dem Steppbrett kannst du mit oder ohne Gewicht arbeiten.

Die Ausführung bleibt dieselbe. Allerdings stehst du in der Ausgangsposition mit beiden Beinen auf dem Steppbrett, das etwa 20 bis 30 cm hoch ist. Das vordere Bein bleibt auf dem Brett, während du das andere Bein nach hinten auf den Boden setzt.

Durch das Steppboard erhöhst du die Dehnung und machst es deinen Beinen schwerer wieder in die Ausgangslage zu kommen.

Mehr Übungen mit dem Steppbrett kannst du dir hier ansehen.

Langhantel

Wer möchte und schon sehr fortgeschritten trainiert, der kann den Reverse Lunge auch mit einer Langhantel ausführen. Davon raten wir Anfängern aber ganz entschieden ab!

Ausgangsposition

  • Für den Reverse Lunge mit Langhantel holst du dir die Hantel aus dem Rack. Gehe mindestens 5 Schritte weg, damit du genügend Bewegungsradius hast.
  • Platziere die Hantel sauber auf deinen Schultern.
  • Dein Rücken ist gerade. Spanne Po, Bauch und Beine an.
  • Richte den Blick nach vorn.

Bewegungsausführung im Detail

Für diesen Ausfallschritt machst du mit dem rechte Bein einen großen Schritt nach hinten. Atme tief ein. Beuge jetzt das vordere Bein, damit Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden können.

Achte darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitzen ragt. Das hintere Bein senkst du so weit ab, dass du mit dem Knie beinahe den Boden berührst.

Atme aus und noch mal tief ein, um Kraft zu sammeln. Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins nach oben zurück in die Ausgangslage. Der Oberkörper muss aufrechte sein, drücke das Becken nach vorn durch.

Führe diese Übung langsam und kontrolliert aus! Es geht hier nicht um die Anzahl der Wiederholungen, sondern dass du sauber arbeitest!

Worauf du bei der Ausführung achten musst

Der Rückwärts-Ausfallschritt ist eine klassische Anfänger-Übung. Achte unbedingt darauf, dass du sie dir von Beginn an richtig beibringst. Anderenfalls kann es zu Schmerzen kommen und die Effektivität der Übung leidet auch darunter.

Ganz egal, für welche Variation du dich entscheidest, bestimmte Dinge bleiben immer gleich.

Beachte das bei der Ausführung:

Bauch und Rücken gerade

Während der gesamten Übung ist dein Oberkörper aufrecht. Achte darauf, dass du nicht nach vorn oder hinten kippst oder gar einen Hohlrücken bildest. Verwende bei den ersten Wiederholungen einen Spiegel, damit du gleich erkennst, ob du richtig liegst.

Kleiner Trick: Spanne die Bauchmuskeln an, dann ist zumindest das Problem mit dem Hohlrücken gelöst.

Der Oberkörper

Gerade Anfänger neigen dazu, dass beim Ausfallschritt nach hinten die Schultern nach vorn kippen. Du bildest also einen Rundrücken. Damit dir das nicht passiert, drückst du die Schultern aktiv nach hinten und ziehst den Kopf nach oben, so als ob jemand an einer unsichtbaren Schnur ziehen würde.

Also: Bauch anspannen, Schultern aktiv nach hinten drücken und Hände in den Hüften ablegen.

Die Atmung

Muss man wirklich einatmen, wenn man den Schritt nach hinten macht und ausatmen, wenn man in die Ausgangsposition geht? Nein, muss man natürlich nicht.

Aber es hilft ungemein. Wenn du die Übung mit der Atmung verbindest, bleibst du immer im selben Tempo und sorgst so indirekt dafür, dass du sauber arbeitest.

Die Beine

Wie zuvor erwähnt: Der Ausfallschritt nach hinten schont die Knie und Gelenke. Aber auch nur dann, wenn du die Lunges richtig ausführst.

Beuge deine Beine höchstens im 90° Winkel, anderenfalls kommt zu viel Druck auf deine Knie. Auch das gelingt dir anfangs am besten, wenn du dich in einem Spiegel beobachtest oder zwei bis drei Wiederholungen mit dem Handy aufzeichnest.

Der Abstand deiner Füße ist immer etwa hüftbreit und die Fußspitzen zeigen nach vorne.

Welche Muskeln beim Reverse Lunge beansprucht werden

Generell beansprucht diese Übung den großen Pomuskel (Musculus Gluteus Maximus) und die Oberschenkelstrecker (Musculus Quadriceps Femoris). Es sind aber auch andere Muskelgruppen im Spiel, wie die beiden Köpfe des Oberschenkelbeugers (Musculus Biceps Femoris).

Die Zielmuskeln dieser Übung

  • Großer Gesäßmuskel
  • Vierköpfiger Oberschenkel-Muskel

Unterstützende Muskeln

  • Beinbizeps

Ein Ausfallschritt nach hinten richtet sich also wie ein Lunge nach vorne vorrangig an den Unterkörper. Gleichzeitig verbesserst du damit aber auch deinen Gleichgewichtssinn und arbeitest auch ein wenig an der Rumpfmuskulatur.

Der Rumpf besteht aus Bauch- und Rückenmuskeln und hilft dir das Gleichgewicht zu halten. Du trainierst ihn also indirekt mit.

Die häufigsten Fehler beim Ausfallschritt nach hinten

Der häufigste Fehler betrifft das vordere Bein. Viele Anfänger beugen es bis zu einem spitzen Winkel, der viel kleiner ist als 90°. Wenn dir das auch passiert, dann war dein Schritt nach hinten zu klein. Das führt auch dazu, dass das vordere Knie über die Fußspitze ragt.

Das Problem dabei ist, dass es zu einer großen Belastung deines Knies kommt. Wer ohnehin schon Knieschmerzen hat, der wird es damit noch viel schlimmer machen.

Wähle den Schritt nach hinten deshalb möglichst lange, damit du auf den richtigen Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel kommst.

Unser Fazit

Der Ausfallschritt nach hinten ist eine tolle Möglichkeit fürs Beintraining, wenn du Knieschmerzen hast. Achte auf saubere Ausführung – vor allem den richtigen Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel, dann kann dich nichts mehr aufhalten.

Viel Spaß beim Training!

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