Wenn du deine Oberschenkel trainieren möchtest, dann bist du hier richtig. Wir zeigen dir wie du deine Beine in Form bringst. Und das ganz einfach im Wohnzimmer.
Sehr viele Frauen sind mit ihren Oberschenkeln unzufrieden. Du auch? Dann lass uns gemeinsam etwas dagegen unternehmen.
Zu hungern und dadurch zu hoffen, dass die Beine straff, schlank und schön geformt werden, dass ist Zeitverschwendung. Spar dir diese Zeit lieber.
Für wohl geformte Oberschenkel brauchst du nämlich Muckis. Und nein, du brauchst jetzt keine Angst haben durchs Training dicke und extrem trainierte Beine zu bekommen. Viel mehr werden sie durch das richtige Workout straff und schlank.
Wir brauen mit den passenden Übungen nämlich Muskeln auf und Körperfett ab. Moppelige, schwabbelige und dellige Beine können zuhause in Form gebracht werden. Du brauchst weder ein Fitnessstudio noch teures Equipment.
Inhaltsverzeichnis
Wie oft du pro Woche deine Oberschenkel trainieren musst
Das wichtigste zuerst: Du brauchst Durchhaltevermögen. Muskeln kann man nicht von heute auf morgen aufbauen. Wenn dir viele andere Seiten versprechen, dass du schon nach 3x Oberschenkel trainieren vollkommen zufrieden sein wirst – das wirst du garantiert nicht sein.
Wer seine Oberschenkel straffen möchte, der muss dem ganzen Zeit geben. Der Körper muss sich ans Workout gewöhnen und langsam Muskeln aufbauen.
3×30 Minuten pro Woche solltest du einplanen, wenn du wirklich Resultate sehen möchtest.
So kannst du als Anfängerin endlich sportlich durchstarten!
So könne dein Oberschenkel Training aussehen
- Montag – Oberschenkel trainieren
- Dienstag – Pause
- Mittwoch – Oberschenkel trainieren
- Donnerstag – Langer Spaziergang
- Freitag – Oberschenkel trainieren
- Samstag – Pause
- Sonntag – Langer Spaziergang
Als Trainingsanfängerin ist es wichtig, dass du deinen ganzen Stoffwechsel mal auf Touren bringst. Deshalb auch die Spaziergänge zwischen den Einheiten. 30 Minuten Bewegung sind das Minimum.
Das sind die besten Krafttraining Übungen für zuhause!
Wie du die Kraft deiner Oberschenkel testen kannst
Du machst bereits Oberschenkel Übungen und sucht nur ein paar neue Inspirationen? Dann teste doch mal wie stark deine Beine wirklich sind.
Stelle dich hüftbreit auf. Die Fingerspitzen legst du auf den Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
Jetzt schiebst du deinen Po nach hinten und gehst in die Hocke. Der Po sollte nun auf derselben Höhe sein wie deine Knie.
Springe ganz explosiv so hoch du kannst. Die Hände bleiben dabei am Hinterkopf.
Video-Empfehlung
Wie oft gelingt es dir?
- Unter 15 Mal? Dann musst du unbedingt trainieren?
- Bis 25 Mal? Du bist auf einem sehr guten Weg! Ein wenig mehr kann aber nicht schaden!
- Öfter als 25 Mal? Sehr gut! Du stärkt deine Beine wohl regelmäßig. Mach trotzdem weiter!
Trainiere mit diesen 17 Übungen deine gesamten Beine! Von Wade bis Po!
Zum Glück haben wir die besten Übungen gesammelt und dir ein kleines Workout zum Oberschenkel trainieren zusammengestellt. Du kannst gleich loslegen. Was du dafür brauchst: Trainingskleidung und eine Matte.
Wenn du wirklich effektiv trainieren willst, dann sollten Übungen immer auf die Innenseite, die Hinterseite und die Vorderseite des Oberschenkels abzielen. Also ihn rundum stärken.
Nur dann sind deine Beine wirklich stabil und rundum fit.
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Mit welchen Übungen du deine Oberschenkel trainieren kannst
Dein großer Bonus: Die meisten Oberschenkel Übungen trainieren gleichzeitig deinen Po. Da hast du sicher nichts dagegen einzuwenden oder? :)
Ausfallschritt
Schwierigkeit: einfach
Eine absolute Grundübung für deine gesamten Beine und das Gleichgewicht sind Lunges (Ausfallschritte).
- Stelle dich dafür aufrecht hin. Und mache mit dem rechten Bein einen Schritt zurück.
- Senke das hintere Knie und beuge das vordere Knie.
- Gehe wieder nach oben und stelle das rechte Bein wieder zum linken.
- Nun machst du mit dem linken Fuß einen Schritt einen hinten und wiederholst den Ausfallschritt.
- 1x rechtes Bein hinten und 1x linkes Bein hinten = 1 Wiederholung
- Mache mindestens 10 Wiederholungen und 3 Sets.
Die Lunges Variationen bringen Abwechslung ins Training!
Squats
Schwierigkeit: einfach
Was bei keinem Po und keinem Bein Training fehlen darf, sind Kniebeugen (Squats). Sie straffen die Oberschenkel und machen den Hintern knackig.
- Stelle dich etwa schulterbreit auf.
- Schiebe den Po nach hinten unter. So, dass dein Hintern auf Höhe der Knie ist.
- Dabei achtest du darauf, dass dein Rücken gerade und dein Bauch angespannt ist.
- Achtung: Die Knie dürfen nicht nach innen oder außen kippen.
- Die Hände hältst du vor dem Körper.
- Mache mindestens 10 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Seitliches Beinheben
Schwierigkeit: einfach
Diese Übung ist sehr gut für die inneren Oberschenkelmuskeln geeignet. Gleichzeitig stärkst du deine seitlichen Bauchmuskeln.
- Lege dich seitlich auf die Matte. Den Kopf legst du auf dem unteren Arm ab.
- Den anderen Arm legst du vor dem Körper ab, damit du das Gleichgewicht besser halten kannst.
- Spanne den Po und den Bauch an.
- Hebe das obere Bein ganz langsam und strecke es dabei durch.
- Senke es wieder und beginne von vorne.
- Mache 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein bevor du zum linken wechselst.
- Pro Seite genügen 2 Durchgänge.
Zu langweilig? Versuch mal dieses high intensity Training!
Seitliche Planks mit Beinheben
Schwierigkeit: schwer
Die Steigerungsform der vorherigen Übung kannst du hier finden. Auch sie zielt auf die Beine und die seitlichen Bauchmuskeln ab. Für Anfänger ungeeignet, da die Körperspannung fehlt!
- Stütze deinen Körper auf dem Ellenbogen des unteren Arms ab.
- Hebe dich von der Matte bis du sie nur noch mit dem Ellenbogen und den Beinen berührst.
- Körper anspannen!
- Hebe das obere Bein langsam und senke es wieder.
- Mache 10 Wiederholungen zu 2 Durchgängen.
Seitlicher Ausfallschritt
Schwierigkeit: einfach
Wieder etwas einfacher ist diese Übung zum Oberschenkel trainieren. Du straffst damit vor allem die Innenseite der Beine aber auch die vorderen Oberschenkelmuskeln.
- Stelle dich aufrecht hin. Mache mit dem linken Bein einen großen Schritt zur Seite.
- Lehe den Oberkörper auf die linke Seite und beuge das linke Bein. Das rechte Bein ist durchgestreckt.
- Die Fußspitzen zeigen nach vorne.
- Der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Halte die Position 2-3 Sekunden und wechsele dann auf die rechte Seite.
- 1x rechts und 1x links = 1 Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen zu 3 Sets.
Deshalb solltest du deine Beine jetzt sofort dehnen!
Brücke
Schwierigkeit: mittel
Der untere Rücken, die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels trainierst du mit dieser Übung.
- Lege dich auf den Boden und winkle die Beine an. Die Fersen liegen unter den Knien, die Arme parallel zum Körper.
- Hebe den Po von der Trainingsmatte, so dass du von der Brust bis zu den Knien eine Linie bildest.
- Halte die Position 2-3 Sekunden und senke den Po bis er fast wieder auf der Matte liegt. Aber nicht ablegen!
- Und wieder hoch!
- Mache 10 Wiederholungen und 3 Sets.
Brücke für Fortgeschrittene
Schwierigkeit: schwer
Eine keine Weiterentwicklung der vorherigen Übung ist diese. Mega effektiv für die Oberschenkel aber für Anfänger wahrscheinlich zu schwer. Versuche die Übung trotzdem nachzumachen.
- Lege dich auf den Rücken. Die Arme kannst du parallel zum Körper legen oder hinter den Kopf.
- Die Fersen liegen unter den Knien.
- Hebe deinen Körper von der Matte in die normale Brückenstellung.
- Nun hebst du das rechte Bein wie auf dem Foto.
- Hebe uns senke den Po wie bei der normalen Brücke – nur eben mit einem Bein.
- Achtung: Mega anstrengend für die Oberschenkelrückseite! Krampfgefahr!
- Mache mindestens 10 Wiederholungen pro Bein. Wenn möglich 2 Sets.
Planks
Schwierigkeit: mittel
Wer straffe Beine möchte, der darf nicht nur die Oberschenkel trainieren. Auch der Rumpf darf nicht vernachlässigt werden. Eine wunderbare Ganzkörperübung sind Planks. Je länger du sie hältst, desto schwieriger werden sie.
- Lege dich auf die Trainingsmatte.
- Die Ellenbogen positionierst du unter den Schultern.
- Hebe deinen Körper bis du nur noch mit den Zehenspitzen und den Armen die Matte berührst.
- Spanne den Bauch und den Po an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
- Halte diese Position als Anfänger 20 Sekunden, als mittelmäßig Fitte 30 Sekunden und als Sportskanone 1 Minute. Mache 3 Wiederholungen.
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Mountainclimber
Schwierigkeit: schwer
Dein Po, die Beine und dein Bauch werden diese Übung lieben, auch wenn du vielleicht anfangs daran verzweifelst.
- Lege die Hände unter die Schultern.
- Spanne den Körper an und strecke die Beine durch.
- Nun ziehst du abwechselnd das rechte Bein zum rechten Ellenbogen und dann das linke Bein zum linken Ellenbogen.
- Wichtig: Körperspannung! Spanne den Bauch fest an und halte den Rücken gerade.
- 1x rechtes Bein und 1x linkes Bein = 1 Wiederholung.
- Mache 10 Wiederholungen und 3 Sets.
Noch effektiver als normale Körpergewichtsübungen: Das Minibands Workout!
Squat und Jumps
Schwierigkeit: schwer
Oberschenkel trainieren kann auch mega lustig sein. Sieht doch ganz einfach aus oder? Ist aber sehr anstrengend. Einerseits für die Beine und anderseits für die Ausdauer. Dabei wirst du richtig ins Schwitzen kommen.
- Du startest mit sehr tiefen Squats. Lege dabei deine Hände auf die Matte. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Hole Schwung und springe explosiv in die Luft. Die Arme nimmst du dabei in die Luft.
- Sobald du wieder gelandet bist, gehst du in den nächsten Squat.
- Mache 10 Wiederholungen zu 3 Sets.
Bein anheben
Schwierigkeit: mittel
Was anfangs sehr einfach aussieht, kann ganz schön anstrengend werden. Damit du dein Bein nämlich anheben kannst, müssen ganz viele Muskeln zusammenspielen. Deshalb stärkst du mit dieser Übung deinen Rücken, deinen Bauch und die Beine.
- Setze dich aufrecht auf die Matte. Der Rücken ist gerade.
- Die Beine sind nach vorne gestreckt.
- Lehne dich leicht zurück achte dabei aber auf einen geraden Rücken!
- Nun hebst du abwechselnd das rechte und da linke Bein so hoch du kannst in die Luft. Achte dabei darauf, dass es immer schön gestreckt ist.
- Wenn du diese Übung zum Oberschenkel trainieren richtig machst, spürst du nach ein paar Wiederholungen die Rückseite des Oberschenkelmuskels. Und die Bauchmuskeln.
- Mache 12 Wiederholungen pro Bein bevor du die Seite wechselst. 3 Durchgänge pro Seite.
Die 13 besten Übungen für deine Oberschenkelinnenseite!
Planks mit gestreckten Armen
Schwierigkeit: schwer
Und zum Schluss noch eine gute Übung für deine Sprungkraft und die Körpermitte.
- Du beginnst in einer Liegestützeposition. Deine Arme liegen unter den Schultern und die Beine sind durchgestreckt.
- Nun arbeitet nur dein Unterkörper. Hebe die Beine mit etwas Schwung vom Boden ab. Öffne und schließe sie abwechselnd.
- Wichtig: Die Hüfte bleibt stabil und in der gleichen Position.
- Mache 10 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Übrigens: Für gut trainierte Beine gibt es kein besseres Alltagsworkout als Treppensteigen. Und zwar wenn du mindestens 2 Treppen gleichzeitig nimmst, besser sind 4.
Wenn es dir mit deinen Beinen ernst ist, dann meidest du die Rolltreppe und den Fahrstuhl ab jetzt. Anfangs ist es furchtbar anstrengend. Aber du wirst mit jedem Mal besser, das musst du dir nur gut vor Augen halten :)
Aus welchen Muskeln die Oberschenkel bestehen
Wenn du deine Oberschenkel trainieren möchtest, dann solltest du wissen aus welchen Muskeln sie sich zusammensetzen. Der vordere Oberschenkel ist der stärkste Muskel des ganzen Körpers. Insgesamt besteht er aus vier Muskelköpfen. Lateinisch nennt man ihn Quadrizeps.
Sichtbar sind 3 Teile des Oberschenkels. Und zwar der gerade, der innere und der äußere Schenkelmuskel. Der vierte ist der mittlere Oberschenkelmuskel, er wird von den anderen verdeckt. Jeder hat eine eigene Aufgabe.
Der gerade Oberschenkelmuskel streckt das Knie, kippt das Becken und beugt das Hüftgelenk. Die Hauptaufgabe des äußeren, mittleren und inneren Muskels ist es das Knie beim Laufen und Gehen zu strecken.
Ihre Gegenspieler sind der Halbsehenen-, der Plattsehen- und der zweiköpfige Schenkelmuskel, die allesamt an der Oberschenkelrückseite liegen. Sie strecken die Hüfte und beugen das Knie.
Unser Fazit
Wer seine Oberschenkel trainieren möchte, der muss nicht ins Fitnessstudio gehen. Sehr viele Übungen kann man ganz einfach zuhause durchführen. Wenn sie dir zu leicht sind, schnapp dir eine Gewichtsmanschette für die Beine. Oder Kurzhanteln für die Arme. Du kannst aber auch einfach mehr Wiederholungen oder Durchgänge machen.
Wir wünschend dir ein effektives Workout!
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