Lass uns Beine und Po trainieren! Baue diese effektive Übung in deinen Trainingsplan ein und du wirst schnell Fortschritte sehen. So machst du die tiefe Kniebeuge richtig und darauf kommt es dabei an.
Die Kniebeuge ist die Königin der Fitnessübungen. Und das zu Recht. Es gibt kaum eine Übung, die gleichzeitig so viele einzelne Muskeln aktiviert wie die Kniebeuge.
Es gibt sie in den verschiedensten Variationen. Doch wer noch effektiver Beine und Po trainieren möchte, der kommt um die tiefe Kniebeuge nicht herum.
Die Übung ist ideal fürs Wohnzimmer. Du brauchst dafür nur ein wenig Platz. Du kannst die Übung an dein Fitnesslevel anpassen, indem du beim Gewicht variierst und du kannst sie aber auch über die Anzahl der Wiederholungen steuern.
Inhaltsverzeichnis
Wie du die tiefe Kniebeuge richtig ausführst
Wenn du Lust auf etwas Abwechslung hast und Beine und Po noch intensiver trainieren möchtest, dann wirst du diese Squat Variation lieben.
Die tiefe Kniebeuge gilt als ultimative Knackpo-Formel. Hier sind Po und Beine nämlich besonders gefordert.
Im Vergleich zur klassischen Kniebeuge brauchst du dafür allerdings ein bisschen mehr Beweglichkeit. Aber keine Sorge, das wird von Mal zu Mal besser.
Die tiefe Kniebeuge ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Du steuerst die Intensität der Übung über die Anzahl der Wiederholungen oder nimmst dir ein Gewicht zur Hand.
- Equipment nötig: nein
- Schwierigkeit: mittel
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Tiefe Kniebeuge, tiefe Squat, tiefe Hocke,
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel und Po
Tiefe Kniebeuge Anleitung für Anfänger
- Beginne im aufrechten Stand.
- Die Füße sind schulterbreit und der Blick ist nach vorne gerichtet.
- Die Arme kannst du vor dem Körper verschränken.
- Schiebe das Gesäß nach hinten und senke es ab.
- Atme ein und gehe so weit nach unten, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist.
- Der Rücken bleibt gerade und bildet kein Hohlkreuz.
- Die Füße bleiben durchgängig am Boden. Das Hauptgewicht liegt dabei zwischen Fersen und Mittelfuß.
- Beim Ausatmen hebst du den Po wieder an und gehst in die Ausgangslage. Nutze dafür die Kraft der Oberschenkelmuskeln.
- Drücke dich wieder Kraftvoll in die Ausgangsposition.
Als Anfänger machst du 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Tiefe Kniebeuge Anleitung für Fortgeschrittene
Ist dir die Übung zu einfach, weil du schon so gut trainiert bist? Dann kannst du die Übung natürlich erschweren. Dafür brauchst du eine Kurzhantel, Kettlebell oder Langhantel.
Der Ablauf der Übung bleibt ganz gleich. Außer, dass du eine Kurzhantel oder Kettlebell vor dem Körper hältst. Eine Langhantel solltest du nur nehmen, wenn du sehr gut trainiert bist.
Wenn du kein Fan von Gewichten bist, kannst du auch einfach mehr Wiederholungen machen. Nach 15 Wiederholungen wirst du bestimmt ein ordentliches Ziehen in den Oberschenkeln und im Po spüren.
Das passiert, wenn du 30 Tage täglich Squats machst!
Worauf du bei der Ausführung achten musst
Es gibt ein paar Dinge, die du beachten solltest, wenn du eine tiefe Kniebeuge machst. Nur wenn du die Übung sauber ausführst, ist sie effektiv. Ganz unabhängig davon, ob du dein Gewicht verwendest oder nicht.
Gehe tief genug
Ein maximaler Bewegungsumfang ist das A und O bei der tiefen Kniebeuge. Die Hüfte sollte der tiefste Punkt sein. Nur dann ist sie wirklich effektiv und trainiert Po, Beine und Rücken.
Der Rücken
Wenn die Bauchspannung fehlt, entsteht meist ein Hohlkreuz. Drücke den Rücken durch, damit er während der gesamten Ausführung gerade ist. Auch dann, wenn du in die Hocke gehst. Lehne dich dabei leicht nach vorne und spanne deinen Bauch fest an.
Sowohl in der Ausgangsposition als auch während der Ausführung solltest du die Schultern nach hinten nehmen. Lass sie nicht vorne absinken.
Besonders am Anfang solltest du diese zwei Dinge ganz genau beachten. Später wirst du es dann automatisch richtig machen.
Die Beine
Je nachdem, wie beweglich du bist, sind die Beine schulterbreit oder sogar etwas mehr als schulterbreit geöffnet. Finde für dich den richtigen Stand. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
Wenn du in die Hocke gehst, achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen. Drücke sie nach außen, damit sie in dieselbe Richtung wie die Zehenspitzen zeigen.
Dieser Fehler passiert vor allem Anfängern sehr häufig.
Zudem sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen zeigen. Wenn du dir unsicher bist, dann beobachte die Ausführung in einem Spiegel.
Achtung: Das sind die schlimmsten Squats Fehler, die du machen kannst!
Welche Muskeln die tiefe Kniebeuge trainiert
Dass Po und Beine trainiert werden, so viel ist schon mal klar. Aber wenn du es ganz genau wissen möchtest, dann kannst du es jetzt hier nachlesen.
Tiefe Kniebeugen zielen auf dieselben Muskeln ab wie herkömmliche Kniebeugen. Nur werden diese Muskeln noch viel mehr beansprucht. Vor allem die Gesäßmuskulatur.
Zusätzlich ist aber auch der Core gefordert. Damit du die Balance nicht verlierst, sind Bauch- und Rückenmuskeln gefragt.
Die primär beanspruchten Muskeln bei der tiefen Kniebeuge sind
- Quadrizeps
- Gesäßmuskulatur
- Oberschenkelrückseite
Nebenbei sind aber noch mehr Muskeln im Einsatz. Dazu zählen der Rückenstrecker, die Bauchmuskeln und die Wadenmuskulatur.
Sie helfen dir das Gleichgewicht zu halten und dich nach oben zu drücken. Ist deine Rumpfmuskulatur, also die Bauch- und Rückenmuskulatur zu schwach, wirst du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit ins Hohlkreuz fallen.
Warum die tiefe Squat in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollte
Kniebeugen kannst du auf unterschiedliche Weisen ausführen.
Mit oder ohne Gewicht, mit schulterbreitem oder sehr breitem Stand, mit beiden Beinen oder mit einem Bein – es gibt unzählige Möglichkeiten, um etwas Abwechslung in dein Training zu bringen und noch effektiver zu trainieren.
Wer allerdings speziell seinen Po formen möchte, sollte die tiefe Kniebeuge in den Trainingsplan einbauen. Tatsächlich kann eine tiefere Position schon dabei helfen, die Gesäßmuskulatur noch mehr zu beanspruchen.
Wenn du die tiefe Kniebeuge machst, kannst du auch deine Mobilität verbessern. Denn die Übung erfordert viel Beweglichkeit. Eine steife Hüfte, unbewegliche Fußgelenke und zu wenig Kraft im Gesäßmuskel können die Übung zur richtigen Herausforderung machen.
Unser Fazit
Wenn dir herkömmliche Squats zu langweilig sind, dann lohnt es sich die tiefe Kniebeuge in den Trainingsplan einzubauen. Bei dieser Squat-Variante wirst du den Muskelaufbau noch schneller vorantreiben. Achte aber immer auf eine saubere Ausführung. Mach die Übung im Zweifelsfall vor einem Spiegel.
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