Schlanke Beine wünschen wir uns doch alle. Trainierte Beine sehen in Shorts, Kleidern und engen Hosen sexy aus. Am Oberschenkel abnehmen ist aber nicht so einfach. Ich zeige dir, wie du schlanke Oberschenkel bekommst.
Endlich wieder in die alte Jeans passen oder Shorts anziehen. Viele Frauen bezeichnen ihre Beine als Problemzone. Sie halten ihre inneren Oberschenkel für zu dick und sind insgesamt unzufrieden mit ihren Beinen.
Dabei wünschen sich die meisten nur eines: straffe und schlanke Beine. Aber wie kann man am Oberschenkel abnehmen? Das wollen wir heute klären!
Überschüssige Pfunde setzen sich bei uns Frauen gerne an den Hüften, dem Bauch, dem Po und den Oberschenkeln ab. Den typischen weiblichen Problemzonen.
Wir Frauen haben auch einen höheren Körperfettanteil als Männer und meist weniger Muskelmasse. Unser Bindegewebe ist schwächer. Das alles begünstigt, dass sich unbeliebter Speck sammelt. Um zum selben Ergebnis wie ein Mann zu kommen, müssen wir Frauen vergleichsweise viel tun, um am Oberschenkel abnehmen zu können.
Die gute Nachricht ist aber, dass es funktioniert. Mit Motivation, Eifer, Durchhaltevermögen und Übungen gegen Oberschenkel Fett kannst du es schaffen!
Die Zauberformel lautet: Bewegung + Krafttraining + angepasste Ernährung.
Lass uns das jetzt im Detail ansehen!
Inhaltsverzeichnis
So berechnest du deinen Körperfett Anteil!
Wie kann man an den Oberschenkeln abnehmen?
Wenn du Körperfett am Oberschenkel reduzieren möchtest, musst du dafür sorgen, dass dein Körperfettanteil insgesamt weniger wird. Je niedriger der Körperfettanteil ist, desto weniger Fett bleibt für dicke Oberschenkel übrig. Dafür eignen sich Sportarten und Übungen gut, die für Muskeln an den Beinen sorgen. Joggen, walken, wandern oder Geräte wie Stepper und Crosstrainer sorgen für schlanke Beine.
Oberschenkel abnehmen = Körperfett reduzieren
Körperfett kann allerdings nicht ganz gezielt nach Region verbrannt werden. Man muss den gesamten Körper als Einheit sehen – also Körperfett grundsätzlich reduzieren.
Zusätzlich zum Sport gibt es einen entscheidenden Faktor, den die meisten vernachlässigen: Ernährung.
Mit angepasster Ernährung und Fitnessübungen kannst du den Umfang der Beine reduzieren. Warum beim Abnehmen am Po und Oberschenkel Übungen und Ernährung so wichtig sind, das verrate ich dir am Ende des Beitrags im Detail.
Ernährung ist der Schlüssel
Wenn du abnehmen möchtest – ganz egal an welcher Körperstelle – gilt: Passe deine Ernährung an! Sie macht rund 70% deines Trainingserfolgs aus. Wenn du zu viele Kalorien aufnimmst, zu viel Fett, zu wenig Eiweiß und zu viele Kohlenhydrate, dann wirst du selbst beim intensivsten Training kaum Erfolge einfahren.
Wer keinen Plan hat, der wird sich schnell sein Ziel aus den Augen verlieren. Gerade dann ist die Gefahr groß, dass man wieder in alte Verhaltensmuster zurückfällt.
Weil ich weiß, wie schwer abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist, habe ich den We Go Fit Ernährungsplan ins Leben gerufen. Er hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen.
Es ist oft sehr schwierig, sich richtig zu ernähren. Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich, einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst dein Ziel aus und wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
Video-Empfehlung
Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!
Eines meiner liebsten Videos bei YouTube ist dieses Bein Workout. Probiere es aus und ergänze es um die Übungen, die ich dir ein wenig weiter unten im Beitrag vorstelle. So kannst du dir sicher sein, dass du ein mega effektives Training hinter dich bringst.
Die 9 besten Oberschenkel Übungen für zuhause
Wenn du am Oberschenkel Umfang verlieren möchtest, brauchst du zusätzlich zu diesen Übungen Ausdauersport und gesunde Ernährung. Die Infos dazu gibt’s nach den Bein Übungen.
Wer am Oberschenkel abnehmen möchte, braucht dafür weder Fitnessstudio noch Trainingsgeräte. Das eigene Körpergewicht reicht dafür vollkommen aus. Wenn du die Intensität steigern möchtest, dann solltest du bei diesen Theraband Übungen vorbeischauen.
Kniebeugen (Squats) mit Sprung
Natürlich helfen auch einfache Kniebeugen Muskeln an den Oberschenkeln aufzubauen. Noch effektiver wird’s aber mit Sprüngen. Achtung: Muskelkater garantiert! :)
- Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit geöffnet.
- Senke deinen Po in Richtung Boden, als ob du dich hinsetzen möchtest. Dein Hintern ist auf Höhe der Knie.
- Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen.
- Springe mit Schwung nach oben und strecke die Arme durch.
- Sobald du landest, wiederholst du die Übung sofort.
Ausfallschritte mit Gewicht für straffe Beine
Fortgeschrittene schnappen sich ein schweres Gewicht. Anfänger ein leichtes.
- Stelle dich aufrecht hin und mache einen großen Schritt nach vorne.
- Das vordere Bein ist um etwa 90° gebeugt.
- Das hintere Knie berührt fast den Boden.
- Halte die Stellung 20 bis 30 Sekunden. Fortgeschrittene können in dieser Zeit immer wieder ein wenig nach oben und unten wippen.
- Auch hier ist wichtig, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen ragt.
Noch nicht genug intensiv? Stelle dich der 30 Tage Innenschenkel Challenge!
Der Scheibenwischer für trainierte Innenschenkel
Für diese Bein Übung brauchst du eine gerade und unverstellte Wand. Notfalls tut’s auch eine Tür.
- Lege dich zur Wand und strecke die Beine nach oben.
- Der Po berührt die Wand.
- Die Fußsohlen zeigen zur Decke.
- Diese Oberschenkel Übung führst du langsam durch.
- Bewege abwechselnd das rechte und linke Bein zur Seite.
- Öffne die Beine so weit du kannst.
- Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest.
Gewichtszunahme trotz Sport? Das steckt dahinter!
Sprung aus dem Stand
Deinen Herzschlag bringst du mit dieser Beinübung richtig in Fahrt. Du trainierst mit diesen Sprüngen die Ober- und Unterschenkel.
- Stelle dich aufrecht hin und öffne die Beine ein wenig.
- Jetzt springst du aus dem Stand in die Luft.
- Ziehe die Oberschenkel zur Brust und die Fersen zum Po.
- Beim Landen springst du gleich wieder in die Luft.
Lift up (Beckenlift) ist ein gutes Training für die Oberschenkel
Der Beckenlift ist eine sehr effektive Übung für die Beine und den Rücken. Auch der Po profitiert davon – prima oder? :)
- Lege dich auf die Trainingsmatte.
- Stelle deine Beine angewinkelt und etwa hüftbreit auf den Boden.
- Hebe die Hüfte von der Matte.
- Strecke das rechte Bein so in die Luft und winkle es an.
- Dein Rücken und dein linker Oberschenkel bilden eine Linie.
- Senke nun den Po, bis er fast die Matte berührt. Und hebe ihn wieder hoch, wie auf dem Foto.
- Mache pro Seite 12 Wiederholungen und insgesamt 3 Durchgänge.
Der große Anti Cellulite Trainingsplan für zuhause!
Die Brücke für trainierte Oberschenkel
Diese Fitnessübung sieht vielleicht ganz leicht aus, aber sie hat’s in sich. Das Geheimnis für trainierte Beine ist hier nämlich die Körperspannung.
- Lege dich auf die Trainingsmatte und winkle die Beine an.
- Die Arme liegen parallel zu deinem Körper.
- Hebe das Becken von der Matte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Wichtig: Drücke die Fersen fest in die Matte und spanne den Bauch und die Oberschenkel an.
Sumo Squat für die Innenschenkel
Diese Übung ist eine kleine Variation normaler Squats. Sie zielt auf die Oberschenkelinnenseite.
- Stelle dich aufrecht hin und öffne die Beine breit.
- Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
- Senke den Po langsam und neige den Oberkörper ein wenig nach vorne.
- Wichtig: Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen.
- Gehe in die Ausgangsstellung und wiederhole die Übung!
Wenn du ganz gezielt deine Innenschenkel trainieren möchtest, dann helfen diese Übungen!
Aufrichten aus dem Knien
Eine wirklich tolle und effektive Übung für die Oberschenkel und den Po ist das Aufrichten aus dem Knien.
- Beginne in einem aufrechten Stand.
- Lege die auf den Hinterkopf.
- Mit dem rechten Bein machst du einen großen Schritt nach vorne. Senke den Po zu einem Ausfallschritt.
- Das linke Bein berührt den Boden mit dem Knie.
- Lege nun auch das rechte Knie auf den Boden.
- Richte dich auf in dem du mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machst.
Tipp: Verwende eine dickere Trainingsmatte, dann schmerzen die Knie nicht.
Seitliche Planks mit Beinheben
Auf der Seite liegend, kannst du die Innen- und Außenseite des Oberschenkels trainieren. Außerdem stärkst du deine Arme und die seitlichen Bauchmuskeln.
- Lege dich auf die rechte Seite.
- Stütze den Oberkörper mit dem rechten Unterarm.
- Hebe die Hüfte vom Boden und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Hebe nun das linke Bein so hoch du kannst.
- Wichtig ist, dass das Bein durchgestreckt ist.
Wie kann ich mit Übungen am Oberschenkel abnehmen?
Fitnessübungen helfen dir, Muskeln aufzubauen. Diese Muskeln sorgen dafür, dass dein Körper mehr Kalorien verbraucht und sich einige davon aus deinem angelegten Körperfett holt.
Um das überschüssige Fett loszuwerden, heißt es ab jetzt sporteln. Ja, liebe Sportmuffel, da kommt ihr wohl nicht drum herum. Regelmäßige Bewegung ist ein Muss, wenn überschüssiges Körperfett purzeln soll.
Trainer empfehlen mindestens 3x pro Woche Ausdauersport zu machen. Im Idealfall natürlich Fitness, die gleichzeitig für schlanke Beine sorgt und Muskeln aufbaut.
Ideal ist es, mit dem Laufen anzufangen. Alternativ gehen auch walken oder wandern. Jede Bewegung ist besser als keine. Um abnehmen zu können, musst du aber ins Schwitzen kommen. Es geht jetzt nämlich darum, mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst. Nur so können die Fettpölsterchen purzeln.
Zusätzlich zum Ausdauersport kann man gezielte Bein-Übungen machen. Die Kraftübungen helfen dabei, Muskeln aufzubauen. Fett verbrennen können sie allerdings nicht!
7 geniale Bauch Beine Po Übungen, die deinen Körper in 4 Wochen verändern!
Muss man einen Stepper kaufen, um schlanke Beine zu bekommen?
Wer möchte, kann sich einen Crosstrainer oder bestellen. Diese Trainingsgeräte helfen die Oberschenkel schlanker werden zu lassen.
Normalerweise reichen Bein Übungen und Ausdauersport vollkommen aus. Allerdings kann ein Stepper für manche ein zusätzlicher Ansporn sein. Es gibt sie in unterschiedlichen Größen, Höhen, Breiten und Ausführungen.
Also, wir halten fest: Wer am Oberschenkel abnehmen möchte, kommt nicht ohne Sport aus.
3x die Woche Ausdauer (Cardio) und mindestens 2x pro Woche spezielle Bein Übungen! Einen Stepper muss man sich dafür nicht kaufen.
Wer sich mit dem Thema Oberschenkel abnehmen beschäftigt, stolpert unweigerlich über den Begriff Callanetics.
Das ist eine Sportart, die sich aus drei Schwerpunkten zusammensetzt: Yoga, Ballett und Gymnastik.
Callanetics soll besonders gut dafür geeignet sein, am Po und Oberschenkel abnehmen zu können. Erfolgreich ist es deshalb, weil die Anzahl der Wiederholungen sehr hoch ist.
Gleichzeitig sind die Bewegungen aber sehr leicht. So baut man nicht viele Muskeln auf und der Körper wird insgesamt straffer.
Pssst: Diese Tipps helfen, die Oberschenkel zu straffen!
Worauf du bei Bein Übungen und Ausdauersport achten musst
Neben Joggen sind auch Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten, Skifahren und Snowboarden gut geeignet, um straffe Oberschenkel zu bekommen.
All diese Ausdauersportarten straffen nämlich den gesamten Körper. Auf ganz natürliche Art und Weise. Sie regen den Stoffwechsel an und kurbeln die Fettverbrennung an.
Cardio hilft übrigens beim Abbauen von Stress. Das führt zu tiefer Entspannung, was das Abnehmen zusätzlich fördern kann.
5 wichtige Tipps für Sport und Oberschenkel abnehmen
Diese Tipps gelten sowohl für deinen Ausdauersport als auch die gezielten Bein Übungen.
1. Gehe an deine Leistungsgrenze
Aber achte stets darauf, dass du nicht darüber hinausgehst. Unterfordere deinen Körper nicht, aber überfordere ihn auch nicht.
2. Stecke dir Ziele
Jeder Mensch ist anders, und jeder hat eine andere Ausgangslage. Vor allem beim Abnehmen am Oberschenkel wird das sichtbar. Deswegen solltest du dir unbedingt Ziele setzen. Es sollten solche sein, die zu dir passen und die du wirklich erreichen kannst.
3. Kombiniere Krafttraining und Ausdauersport
Und zwar immer. Wenn du nur auf Krafttraining setzt, hat dein Körper keine Chance überschüssige Pfunde abzubauen. Wenn du hingegen nur Ausdauer machst, kannst du nur schwer straffe Oberschenkel bekommen, weil du wenige Muskeln aufbaust.
4. Mache Pausen
Krafttraining bringt nur dann Erfolge, wenn dein Körper genügend Zeit hat zu regenerieren. Deswegen sollten zwischen den Krafteinheiten mindestens 48 Stunden liegen. Mische Kraft- und Ausdauer für bessere Erfolge.
5. Denke positiv
Klingt seltsam, hilft aber wirklich. Wer mit einer positiven Einstellung an die Sache geht, hat mehr Erfolg.
Schaffst du diese 44 Bauch Beine Po Übungen?
Wie bekomme ich schlanke Beine durch Ernährung?
Zum Abnehmen am Oberschenkel muss man keine Diät machen. Aber natürlich seine Ernährung überdenken. Denn dick sind die Beine nur, weil du mehr Kalorien zu dir genommen hast, als du verbrauchst. Und das über einen längeren Zeitraum.
Wir müssen also die Kalorienzufuhr unbedingt reduzieren. Eine Crash-Diät solltest du aber auf gar keinen Fall machen!
Solche Diäten sind sehr ungesund und man verliert dabei nur Wasser. Die einseitige Ernährung führt zu Vitamin- und Nährstoffmangel. Und schließlich zu Heißhunger.
Hungern bringt also gar nichts beim Ziel „Oberschenkel abnehmen“. Stattdessen solltest du auf fettarme und ballaststoffreiche Ernährung setzen.
Es gibt übrigens auch Lebensmittel, die die Fettverbrennung ankurbeln – etwa Chili oder Ananas.
Beachte diese Regeln:
- Verzichte auf Zucker
- Ersetze Weißmehl durch Vollkornmehl
- Reduziere Kohlenhydrate (Brot, Mehl, Kartoffeln, Reis)
- Iss sehr viel Gemüse und Obst
- Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag
- Verzichte auf Fertigprodukte und fettige Speisen
- Koche frisch
Weitere Infos zum Abbau von Körperfett findest du im Beitrag „Flacher Bauch und Ernährung: die 9 goldenen Regeln zum Erfolg“. Denn was für den Bauch gilt, gilt auch für die Beine.
Was sind die besten Hausmittel für straffe Oberschenkel?
Zusätzlich zu Oberschenkel Fett weg Übungen, Ausdauertraining und Ernährung gibt’s noch ein paar kleine Tricks, die helfen, dass die Beine in Form kommen.
Wechselduschen für straffe Oberschenkel
Nichts für Warmduscher! ;) Am besten duschst du deinen Po und deine Oberschenkel am Morgen kalt ab. Stelle den Wasserstrahl dabei möglichst hart ein. Der Druck massiert das Bindegewebe. Das kalte Wasser macht die Beine munter und die Oberschenkel fester.
Denselben Effekt hast du übrigens auch, wenn du schwimmen gehst. Allerdings nicht, wenn du im Whirlpool sitzt, sondern wenn du im Sportbecken deine Runden ziehst.
Peelings mit Salz für die Beine
Kauf dir eine Packung basisches Badesalz aus dem Toten Meer. Verreibe es zwischen den Handflächen und reibe deine Oberschenkel damit ein. Mach das so lange, bis sich die feinen Kristalle aufgelöst haben.
Danach warm abduschen und mit einem Handtuch abtupfen.
Kleiner Tipp: Salz Peelings nicht nach dem Rasieren anwenden. Das kann furchtbar brennen!
Massiere deine Oberschenkel
Auch eine Massage kann wahre Wunder wirken. Trage dafür Body Butter auf. Massiere sie mit kreisenden und kneifenden Bewegungen ein. So wird die Durchblutung gestärkt und der Lymphfluss wird angeregt.
Greif zur Faszienrolle
Damit kannst du Verhärtungen und verklebte Faszien wegrollen. Die Faszienrolle regt ebenfalls den Lymphfluss an und fördert die Durchblutung.
Schau doch auch bei unserem Beitrag „Dehnungsstreifen am Po loswerden“ vorbei.
Unser Fazit
Wer am Oberschenkel abnehmen möchte, muss Sport in sein Leben einbauen. Ohne Bewegung wird’s nix mit den straffen und dünnen Beinen. Auch die Ernährung muss überdacht werden. Zucker und ungesunde Lebensmittel sorgen dafür, dass wir weiterhin zunehmen. Leider lagern sich die überschüssigen Pfunde am Bauch und am Oberschenkel ab.
Reine Bein Übungen helfen allerdings nicht beim Abnehmen am Oberschenkel. Nur mit regelmäßigem Ausdauertraining kann man das Problem in den Griff bekommen.
Wow! So kannst du dank Joggen am ganzen Körper abnehmen!
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