Zeit, Beine und Po zu trainieren! Baue diese effektive Übung in deinen Trainingsplan ein, wenn du schnell Fortschritte sehen möchtest. So machst du die Step Up Übung und darauf kommt es dabei an!
Was sind Step Ups? Ja, das habe ich mich bis vor Kurzem auch noch gefragt. Step Ups sind eine Komplexübung, die die gesamte Beinmuskulatur, sowie Teile der Rumpfmuskulatur beansprucht.
Der Schwerpunkt liegt dabei aber vor allem auf Gesäß und Oberschenkelrückseite.
Step Ups kannst du bequem zu Hause im Wohnzimmer machen oder im Park mithilfe einer Bank. Dein Po und deine Oberschenkel werden dir dafür danken.
Also, wenn du schon immer deine Beine und deinen Po trainieren wolltest, aber noch immer keine Lieblingsübung hast, dann ist die Step Up Übung passend für dich.
Du erfährst in diesem Beitrag
Sind Step Ups effektiv?
Die Fitnessübung Step Ups stärkt deinen gesamten Unterkörper. Allen voran stärkst du damit effektiv deine Oberschenkelmuskulatur, den Beinbizeps, den großen Pomuskel, aber auch den Rückenstrecker. Ebenso profitiert dein Gleichgewichtssinn von dieser einfachen Übung.
Trainieren kannst du diese Übung immer, wenn du möchtest. Du brauchst dafür kein Fitnessstudio und kaum Equipment. Schon eine Holzkiste, ein stabiler Couchtisch, ein Hocker oder ein Sessel genügen.
Diese Übung kannst du ganz einfach an deinen Fitnesslevel anpassen. Je niedriger der Gegenstand ist, auf den du steigst, desto einfacher ist die Übung. Wer regelmäßig Sport macht, der kann auch einen gewöhnlichen Esszimmer-Sessel dafür verwenden.
Da du so flexibel in der Umsetzung beim Trainingsort bist, können Step Ups sehr effektiv sein und problemlos in den Alltag eingebaut werden.
Wie führt man die Step Up Übung richtig aus?
Wer nach einer neuen Übung für Beine und Po sucht, ist hier genau richtig. Step Ups bringen deine Oberschenkel ordentlich zum Glühen.
Du kannst die Übung auch perfekt an dein Fitnesslevel anpassen. Entweder steigst du auf etwas Höheres oder du nimmst Kurzhantel oder Kettlebells in die Hände.
- Equipment nötig: ja, Hantelbank, Hocker, Sitzgelegenheit
- Schwierigkeit: leicht
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Aufsteiger, Treppensteigen, Treppensteiger, Step Ups
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel und Po
Front und Side Step Ups
Grundsätzlich unterscheidet man Front Step Ups und Side Step Ups. Bei Front Step Ups findet die gesamte Bewegung nach vorn statt. Du stehst vor dem Gegenstand und machst die Bewegung auf den Gegenstand zu.
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Bei den Side Step Ups handelt es sich um die seitliche Variante. Du stehst also seitlich zum Gegenstand und hebst das Bein, das sich direkt neben der Erhöhung befindet. Anders als bei der Front-Variante bleibt das zweite Bein hier aber in der Luft.
Step Up Ausführung für Anfänger
- Stelle dich aufrecht vor das Objekt. Deine Füße sind etwa hüftbreit geöffnet.
- Deine Bauchmuskeln sind angespannt, dein Oberkörper ist gerade.
- Stelle nun einen Fuß auf das Objekt.
- Achte darauf, dass die Fußsohle komplett auf der Erhöhung aufliegt – inklusive Ferse!
- Das andere Bein steht noch ausgestreckt auf dem Boden.
- Drücke dich jetzt nach oben. Die Kraft dafür kommt aus dem auf der Erhöhung stehenden Bein.
- Das andere Bein führst du nach oben und setzt ebenfalls kurz auf dem Objekt ab.
- Kehre zurück in die Ausgangsposition und beginne jetzt mit dem anderen Bein.
Tipp: Die Arme kannst du in den Hüften ablegen oder gestreckt neben dem Körper halten. Probiere aus, was dir leichter fällt.
Als Anfänger machst du 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge. Einmal mit dem rechten Bein nach oben und einmal mit dem linken Bein – das ist eine Wiederholung.
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Step Up Ausführung für Fortgeschrittene
Dir ist die Übung zu leicht? Kein Problem. Du kannst die Step Up Übung natürlich auch schwieriger gestalten. Dafür nimmst du eine Kurzhantel oder Kettlebell in jede Hand. Wer Gewichtsmanschetten für die Beine hat, kann auch diese anlegen.
Aber bitte übertreibe es nicht. Beginne mit wenig Gewicht. Schon 0,5 kg pro Seite machen die Übung um ein Vielfaches schwerer.
Der restliche Bewegungsablauf bleibt gleich.
Wenn du kein Fan von Gewichten bist, kannst du auch einfach mehr Wiederholungen machen. Nach 30 Wiederholungen pro Bein wirst du bestimmt ein ordentliches Ziehen in den Oberschenkeln spüren.
Es gibt aber noch eine andere Variante, die dir die Übung ein wenig erschwert.
- Stelle dich aufrecht vor das Objekt. Deine Füße sind etwa hüftbreit auseinander.
- Deine Bauchmuskeln sind angespannt, dein Oberkörper ist gerade.
- Stelle nun einen Fuß auf das Objekt. Dein Bein sollte ungefähr im rechten Winkel sein.
- Achte darauf, dass die Fußsohle komplett auf der Erhöhung aufliegt.
- Das andere Bein steht noch ausgestreckt auf dem Boden.
- Drücke dich jetzt über das auf der Erhöhung stehende Bein nach oben.
- Das andere Bein setzt du jetzt nicht auf dem Objekt ab, sondern führst es direkt nach oben, sodass das Knie einen rechten Winkel bildet.
- Kehre zurück in die Ausgangsposition und beginne nun mit dem anderen Bein.
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Worauf du bei der Ausführung von Treppensteigern achten musst
Es gibt ein paar Kleinigkeiten, die du bei der Ausführung der Step Up Übung beachten solltest. Nur, wenn du die Übung richtig machst, ist sie auch effektiv.
Nicht springen
Besonders motivierte Sportler neigen dazu, auf den Tisch, die Bank oder den ausgewählten Gegenstand zu springen oder in die Knie zu gehen und mit Schwung nach oben zu steigen. Das ist bei dieser Übung aber nicht erwünscht!
Für die optimale Ausführung musst du dich immer mit dem vorderen Bein nach oben drücken.
Die richtige Höhe des Objekts
Die Höhe des Gegenstandes, den du für deine Step Ups verwendest, sollte so hoch sein, dass der aufgesetzte Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
Sprich: Einen 90° Winkel bildet. Als Anfänger kannst du mit niedrigeren Gegenständen beginnen, dein Ziel sollte aber immer sein, auf den rechten Winkel zu kommen.
Zudem sollte das Objekt standfest und stabil genug sein. Es sollte dein Körpergewicht plus Zusatzgewicht aushalten.
Für Sportanfänger reicht zu Beginn aber auch eine kleine Erhöhung wie Treppen oder ein Stepper.
Der Rücken
Ein typischer Anfänger-Fehler ist das Beugen des Oberkörpers. Dabei wandert der Oberkörper bei fehlender Körperspannung nach vorn und es entsteht ein Rundrücken.
Achte deshalb darauf, dass du den Rücken gerade hältst. Spanne dafür deine Bauchmuskeln an. So richtet sich dein Rücken automatisch auf.
Die Ferse und Knie
Achte bei der Step Up Übung darauf, dass du den Fuß komplett auf das Objekt aufsetzt. Steht die Ferse über das Podest, kann es passieren, dass du abrutschst und dich verletzt.
Die Fußspitzen, das Knie und die Hüfte sollten immer gerade nach vorn zeigen.
Nicht nach rechts und auch nicht nach links.
Zudem neigt man auch gerne dazu, das Knie über die Zehenspitzen zu schieben. Das solltest du unbedingt verhindern. Dadurch entsteht nämlich ein unnötiger Druck auf das Knie und es können Knieprobleme auftreten.
Das Hinabsteigen
Wichtig ist, dass du die Übung nicht so schnell wie möglich ausführst, sondern langsam und kontrolliert machst. Vor allem beim Hinabsteigen solltest du aufpassen.
Zu schnelles, unkontrolliertes Hinabsteigen kann zu Verletzungen im Sprunggelenk führen.
Welche Muskeln trainiert die Step Up Übung?
Beine und Po, so viel ist mal klar. Aber da geht noch viel mehr. Wenn du ganz genau wissen möchtest, welche Muskeln bei der Übung trainiert werden, dann solltest du die nächsten Zeilen mit viel Aufmerksamkeit lesen.
Die primär beanspruchten Muskeln bei der Step Up Übung sind
- Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus)
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris)
- Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris)
Nebenbei sind aber noch mehr Muskeln im Einsatz. Dazu zählen der Rückenstrecker, die Adduktoren, die Waden und die Bauchmuskulatur.
Sie helfen dir, das Gleichgewicht zu halten und dich nach oben zu drücken. Ist deine Rumpfmuskulatur – also die Bauch- und Rückenmuskulatur zu schwach, wirst du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit ins Hohlkreuz fallen.
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Welche alternativen Übungen gibt?
Step Ups sind sehr effektiv. Am schnellsten merkst du aber immer dann einen Trainingserfolg, wenn du zwischen den Übungen wechselst. Wir stellen dir jetzt ein paar Alternativen vor, die ebenso auf Oberschenkel und Po abzielen.
Wer sehr motiviert ist und diesen Muskelgruppen besondere Aufmerksamkeit schenken möchte, der kombiniert sie miteinander.
Bulgarian Squat
Bei der bulgarischen Kniebeuge kommt ebenfalls ein Sessel oder Couchtisch zum Einsatz. Statt auf das Objekt zu steigen, legst du aber einfach nur ein Bein darauf an. Mit dem vorderen Bein gehst du in die Knie, bis das Bein einen rechten Winkel bildet.
Du stärkst mit dieser Übung die Oberschenkel und deinen Gleichgewichtssinn. Schau mal bei der Anleitung vorbei: „So gelingen dir bulgarische Kniebeugen“
Walking Lunges
Bulgarian Squats sind dir als Anfänger zu krass? Dann bist du bei Walking Lunges richtig. Für diese einfache Übung benötigst du noch nicht mal eine Trainingsmatte. Du kannst sie in jedem Wohnzimmer ausführen – vorausgesetzt du hast mindestens 3 Meter Platz in eine Richtung.
Neugierig? Hier gibt’s die Anleitung: „Mit Walking Lunges zum Knack Po“
Pistol Squat
Wer es so richtig wissen möchte, der beginnt damit Pistol Squats zu üben. Bei dieser Übung gehst du mit nur einem Bein in die Squat Stellung – das zweite Bein ist nach vorn durchgestreckt. Mega anstrengend und für Sportanfänger garantiert nicht machbar!
Box Jumps
Wem gewöhnliche Step Ups zu langweilig werden, der sollte einen Schritt weitergehen und es mit Box Jumps versuchen. Dafür brauchst du aber weitaus mehr als nur einen Sessel oder einen Couchtisch. Du springst mit voller Wucht auf die Box oder den gewählten Gegenstand.
Diese Übung ist nicht für Anfänger geeignet!
Wir empfehlen dir dafür ein Fitnessstudio oder dich im Freien nach einem geeigneten Objekt umzusehen. Die genaue Anleitung kannst du hier nachlesen: „So machst du Box Jumps richtig“
Warum du Step Ups unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest
Step Ups gehören zu den Komplexübungen. Diese liefern dir die besten Trainingserfolge in puncto Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit und Fettverbrennung.
Anders als bei herkömmlichen Komplexübungen wird bei der Step Up Übung auch die Oberschenkelrückseite effektiv einbezogen. Diese Übung bringt dich im Training schnell voran. Du baust zügig Muskelmasse auf und kannst dadurch deine Beinstabilität verbessern.
Aber noch besser: Mit der Step Up Übung bekommst du endlich deinen Taum-Booty. Zwar wird meist als Top-Po-Übung die Kniebeuge empfohlen, doch in Bezug auf das Gesäß sind Step Ups noch effektiver.
Es zahlt sich also auf jeden Fall aus, diese Übung regelmäßig in den Trainingsplan einzubauen.
Unser Fazit
Die Step Up Übung sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Sie stärkt die Beine, trainiert den Po und verbessert das Gleichgewicht. Das alles spricht dafür, Step Ups regelmäßig zu machen. Ausreden gibt es keine, denn dafür musst du nicht mal das Wohnzimmer verlassen.
Also, auf geht’s! Viel Spaß beim Training!
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