Rückenschmerzen? Dann solltest du die Rückenmuskulatur stärken! Hier kommen die besten, effektivsten und einfachsten Übungen und du erfährst worauf du achten musst!
Im Nacken zieht’s, der untere Rücken schmerzt – wer viel Zeit mit Sitzen verbringt, der kennt diese Symptome sicher nur zu gut.🤕🩼
Dass du Rückenschmerzen hast, hat übrigens gar nichts mit dem Alter zu tun.
Sie betreffen uns alle gleichermaßen. Und warum? Prof. Dr. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule in Köln weiß, dass das vor allem am Bewegungsmangel liegt. Das lässt die Muskeln verkümmern.
Die gute Nachricht ist aber, dass du etwas dagegen tun kannst!
Mit einfachen Übungen kannst du die Rückenmuskulatur stärken und so Verspannungen und Schmerzen den Kampf ansagen.
Wenn du gerade akute Schmerzen im Rücken hast, dann solltest du diese Übungen nicht machen.❌
Denn damit erhöht sich der Druck in den Muskeln nur weiter und die Schmerzen werden schlimmer. Bei Rückenschmerzen helfen sanfte Dehnübungen.
Kleiner Tipp schon vorab: Geh so oft wie möglich barfuß. Denn jeder Schuh hat Auswirkungen auf unseren Gang und die Haltung.👣
Und somit indirekt auf die Muskeln. Du kannst deine Rückenmuskulatur stärken, wenn du die Schuhe öfter ausziehst.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist die Rückenmuskulatur?
- Wie verbreitet sind Rückenschmerzen in Deutschland?
- 11 Übungen, die deine Rückenmuskulatur stärken
- Wie du im Alltag die Rückenmuskulatur stärken kannst
- Warum du jetzt deine Rückenmuskulatur stärken solltest
- Tipps für einen gesunden, gestärkten Rücken
- Welche Muskeln du mit Rücken Übungen stärkst
Was ist die Rückenmuskulatur?
Die Rückenmuskulatur ist eine wichtige Gruppe von Muskeln, die sich entlang der Wirbelsäule und des Rückens erstreckt. Sie besteht aus verschiedenen Muskeln, die miteinander arbeiten, um unseren Rücken zu stabilisieren, unsere Körperhaltung zu unterstützen und Bewegungen im Rücken- und Oberkörperbereich zu ermöglichen.
Die Rückenmuskulatur besteht aus vielen verschiedenen Muskelgruppen, die sich in drei Schichten unterteilen lassen:
- Die tiefe Rückenmuskulatur befindet sich direkt an der Wirbelsäule und unterstützt sie bei der Stabilisierung und Bewegung.
- Die mittlere Rückenmuskulatur liegt darüber und ist für die Streckung und Rotation der Wirbelsäule verantwortlich.
- Die oberflächliche Rückenmuskulatur liegt an der Oberfläche und ist für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich.
Diese Muskeln sind entscheidend, da sie die Wirbelsäule unterstützen und stabilisieren, was wiederum dazu beiträgt, Rückenschmerzen und Verletzungen zu verhindern. Eine starke Rückenmuskulatur ist auch wichtig für eine gesunde Körperhaltung und Bewegungsfreiheit im Alltag.🏋️♂️💪
Wie verbreitet sind Rückenschmerzen in Deutschland?
Rückenschmerzen sind in Deutschland weit verbreitet und betreffen viele Menschen. Es ist ein alltägliches Problem, das sich auf die Lebensqualität vieler Menschen auswirkt. Laut verschiedenen Studien und Statistiken gehören Rückenschmerzen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland.🤕
Immerhin etwa 80 Prozent der Bevölkerung hatten bereits mindestens einmal in ihrem Leben mit Rückenschmerzen zu tun. Das sind vier von fünf Menschen. Dabei sind Rückenschmerzen nicht auf ein bestimmtes Alter oder Geschlecht beschränkt; sie können Menschen jeden Alters und Geschlechts betreffen.
Frauen sind häufiger von Rückenschmerzen betroffen als Männer. Bei Frauen haben etwa 66 % Rückenschmerzen, bei Männern etwa 57 %.♀️
Die Ursachen von Rückenschmerzen sind vielfältig. Zu den häufigsten Ursachen gehören:
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- Muskelverspannungen
- Bandscheibenvorfälle
- Arthrose
- Übergewicht
- Fehlhaltung
11 Übungen, die deine Rückenmuskulatur stärken
Aber gut, lass uns mit den Übungen starten. Um die Rückenmuskulatur stärken zu können, brauchst du kein Fitnessstudio. Es geht auch ganz bequem im Wohnzimmer – es gibt also keine Ausreden.😉
Was du noch wissen solltest: Wer Rückenschmerzen hat, der hat meist nicht nur eine schwache Rückenmuskulatur, sondern auch zu schwache Bauchmuskeln. Deshalb zielen viele dieser Übungen sowohl auf Rücken als auch Bauch ab.
Bürogymnastik für einen gesunden Rücken und Nacken
Diagonaler Vierfüßler Stand für einen starken Rücken
- Knie dich auf die Trainingsmatte.
- Achte darauf, dass deine Knie unter der Hüfte sind und die Arme unter den Schultern.
- Hebe jetzt den linken Arm bis er auf Höhe der Schulter ist.
- Gleichzeitig hebst du das rechte Bein bis es auf Höhe der Hüfte ist.
- Spanne den Po und den Bauch dabei an.
- Lass den Kopf nicht nach unten hängen.
- Halte die Position 5 Sekunden, gehe in die Ausgangslage und wiederhole die Übung.
Mache pro Seite 20 Wiederholungen. Danach wechselst du die Seite. Mache 2 Durchgänge pro Seite.
Diese 11 Übungen stärken deinen Rücken!
Mit der Kobra die Rückenmuskulatur stärken
- Lege dich auf den Bauch. Die Beine sind leicht geöffnet und die Zehenspitzen nicht aufgestellt.
- Platziere die Hände auf Höhe der Brust auf der Matte.
- Spanne den Po an und schiebe den Oberkörper sanft nach oben.
- Die Ellenbogen bleiben eng am Körper. Strecke die Arme nicht durch. Richte dich mit der Kraft des Rückens auf.
- Drücke den Oberkörper so weit vom Boden weg wie du kannst.
- Lege den Kopf leicht in den Nacken. Der Blick geht nach oben.
Halte diese Position 15 Sekunden lang, bevor du wieder in die Ausgangsstellung gehst. Mache 3 Wiederholungen.
Mit diesen Übungen stärkst du deinen Rumpf!
Arme Kreisen mit Gewicht für den oberen Rücken
- Stelle dich etwa schulterbreit auf.
- Gehe ganz leicht die Knie. Spanne den Bauch an.
- Nimm das Gewicht und bringe die Arme seitlich auf Höhe der Schultern.
- Mache ganz kleine Kreise mit den Armen, die immer größer werden.
Mache diese Übung für den oberen Rücken etwa 15 Sekunden lang. Nach einer Pause wiederholst du den Durchgang noch 3x.
Tschüss Hohlrücken – So wirst du dein Hohlkreuz los!
Herabschauender Hund
- Du startest im Vierfüßlerstand. Stelle die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften.
- Strecke die Ellenbogen und schiebe den Po nach oben. Dabei streckst du deine Beine durch.
- Dein Blick ist nach unten gerichtet.
- Die Fersen gehen in Richtung Boden. Fortgeschrittene schaffen es die Fersen vollkommen auf dem Boden abzustellen. Beginner sollten nur solange dehnen, wie es sich gut anfühlt.
- Der Rücken ist gerade. Dein Körper sollte ein umgedrehtes V bilden.
- Um die Position aufzulösen, beugst du die Knie und läufst mit den Füßen zu den Händen. Das tut deinem Rücken ganz besonders gut.
Halte diese Position 10 tiefe Atemzüge.
Das sind die besten Wohnzimmer Übungen für den unteren Rücken!
Katze Kuh als Rückentraining
Damit du deine Rückenmuskulatur stärken kannst, besteht diese Übung aus zwei Teilen. Du beginnst mit dem Katzbuckel.🐈⬛
- Knie dich auf die Trainingsmatte. Die Knie liegen unter den Hüften. Die Arme unter den Schultern.
- Atme tief ein, spanne deinen Bauch an und ziehe den Nabel nach innen. Atme aus.
- Beim nächsten Einatmen ziehst du den oberen Rücken nach oben und lässt den Kopf hängen. Du machst also einen Katzenbuckel.
- Atme aus und lass den Bauch hängen. Bilde ein Hohlkreuz. Das ist die Kuhstellung (Foto 2).🐄
Wiederhole die Übung 10x und du wirst sehen, wie sich dein Rücken zu entspannen beginnt.
Dieses Yogaworkout hilft bei Rückenproblemen!
Rumpf heben mit angelegten Armen
- Lege dich mit dem Bauch auf die Trainingsmatte.
- Hebe den Kopf leicht an und lege ihn auf deine verschränkten Arme.
- Nun hebst du den Oberkörper an und hältst die Position 5 Sekunden. Senke ihn wieder aber ohne abzulegen.
Mache 8 Wiederholungen und drei Durchgänge.
Fortgeschrittene heben auch die Beine vom Boden.
Planks zum Rückenmuskulatur stärken
- Lege dich mit dem Bauch auf die Trainingsmatte.
- Platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
- Drücke dich von der Matte weg.
- Spanne den Po und den Bauch an, um eine schöne gerade Linie zu bilden.
Halte diese Position 30 Sekunden. Nach 10 Sekunden Pause machst du noch 3-5 Wiederholungen.
Mit dem Seitstütz die Rückenmuskulatur stärken
- Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte.
- Platziere den Ellenbogen des unteren Arms unter der Schulter.
- Das obere Bein liegt auf dem unteren.
- Drücke dich vom Boden weg. Spanne dabei den Bauch und den Po an.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
Halte diese Position 30 Sekunden. Nach 10 Sekunden Pause wechselst du die Seite. Mache insgesamt 3 Wiederholungen.
So sorgt eine ungedehnte Hüfte für Rückenschmerzen!
Arme anheben in Bauchlage
- Lege dich in Bauchlage auf die Isomatte.
- Die Arme sind angewinkelt. Und zwar so, dass die Ellenbogen auf derselben Höhe wie die Schultern sind.
- Der Blick ist nach unten gerichtet. Du kannst ein Handtuch unterlegen, damit es ein wenig bequemer für den Kopf ist.
- Drehe die Hände bis die Daumen nach oben zeigen.
- Hebe die Arme vom Boden ab. Senke sie wieder ohne dabei die Matte zu berühren. Und hebe die Arme wieder.
Mache mindestens 10 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Kennst du diese 3 sofort umsetzbaren Maßnahmen bei akuten Nackenschmerzen?
Die Brücke als Rücken Übung
- Lege dich mit dem Rücken auf die Isomatte.
- Stelle die Beine hüftbreit auf und ziehe die Beine an.
- Die Arme liegen flach auf dem Boden.
- Drücke die Fersen ganz fest in den Boden und spanne den Po an.
- Atme tief ein und hebe die Wirbelsäule langsam an bis nur noch deine Schulterblätter am Boden sind.
- Bleibe mindestens 5 Sekunden in der Position. Atme aus und senke den Rücken langsam wieder ohne ihn abzulegen.
Wiederhole diese Übung mindestens 10x.
Childs Pose als Entspannung für den Rücken
- Knie dich auf die Trainingsmatte. Die Knie berühren sich nicht, die Beine sind leicht geöffnet.
- Lege den Po auf den Fersen ab und den Oberkörper auf die Oberschenkel.
- Den Kopf legst du auf die Matte.
- Strecke die Arme locker und entspannt nach vorne.
- Atme tief durch die Nase ein und den Mund aus.
Mache diese Übung so lange sie dir gut tut. Mindestens aber 10 Atemzüge lang.
Wie du im Alltag die Rückenmuskulatur stärken kannst
Keine Zeit fürs Training? Nimm sie dir unbedingt! Aber du kannst auch im Alltag einiges tun, das dein Rücken dir danken wird.🩷
- Gehe barfuß und wechsle zwischen flachen Schuhen und Schuhen mit Absatz immer wieder mal ab
- Befreie die Handtasche von überschüssigem Gewicht. Einseitige Belastung führt zu Verspannungen. Räume alles aus, was du nicht brauchst.
- Iss gesund für einen starken Rücken. Vitamin A, C, D und Kalzium sind gut fürs Bindegewebe und die Bandscheiben.
- Trinke viel. Die Bandscheiben brauchen viel Flüssigkeit, damit sie elastisch bleiben.🫗
- Bewege dich so viel du kannst
- Setze auf eine gute Matratze. Ist sie zu weich oder hart, ist der Rücken beim Schlafen krumm.
Hast du gewusst, dass ungedehnte Beine die Ursache für Rückenschmerzen sein können?
Warum du jetzt deine Rückenmuskulatur stärken solltest
Du hast noch keine Rückenschmerzen? Sehr gut! Dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt um mit dem Training zu beginnen. Vorbeugen ist nämlich auch hier viel besser als im Nachhinein unter Schmerzen zu leiden.😁
Und wenn du viel Zeit sitzend verbringst, kannst du dich darauf verlassen, dass die Schmerzen kommen werden.
Nun musst du also deine Rückenmuskulatur stärken, bevor es zwickt und zwackt.
Und zwar ganz bewusst mit Übungen. Die meisten von uns bekämpfen an erster Stelle die klassischen Problemzonen: Bauch, Beine, Po. Dem Rücken wird viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt.
Kein Wunder, wir sehen ihn ja nicht und Körperfett sammelt sich weder im Nacken noch im unteren Rücken an.
- Du bekommst weniger Verspannungen im Nacken
- Spannungskopfschmerzen werden weniger
- Du beugst einem Bandscheibenvorfall vor
- Deine Beweglichkeit wird besser
- Du beugst einem Hexenschuss vor
Die Wirbelsäule besteht zum größten Teil aus Knochen ist aber trotzdem sehr beweglich. Damit das so bleibt, brauchen wir Muskeln. Diese müssen wir stärken, damit sie nicht verkümmern.
Tschüss Rundrücken! Das kannst du dagegen machen!
Bei zu wenig Bewegung und wenn wir den Rücken falsch belasten, bekommen wir Schmerzen. Jede Form der Bewegung tut unserem Rücken gut. Angefangen von Laufen, Radfahren, Rückenschwimmen, Walken bis hin zu Übungen, mit der du Rückenmuskulatur stärken kannst.💪🏼
Tipps für einen gesunden, gestärkten Rücken
Viel sitzen macht krank … vor allem deinen Rücken. Egal, ob du beruflich viel im Büro sitzt, mit dem Auto fährst oder die Schulbank drückst.
Mit Rückenschmerzen sollte man nicht spaßen. Und laut Prof. Dr. Ingo Froböse können Rückenschmerzen zwar schnell verschwinden, werden sie jedoch ignoriert, kann es zu chronischen Beschwerden kommen.🤕🩼
Deshalb habe ich ein paar Tipps für dich, die dir im Alltag helfen könnten:
- Häufiges Aufstehen: Vermeide es, alle deine Arbeitsmaterialien in unmittelbarer Reichweite zu haben. Lege Dinge, die du regelmäßig benötigst, außerhalb deiner direkten Reichweite. Das ermutigt dich, öfter aufzustehen.
- Telefonieren im Stehen: Wenn möglich, telefoniere im Stehen, um fit zu bleiben. Du wirst nicht nur aktiver, sondern auch aufmerksamer im Gespräch.📞☎️
- Besseres Denken im Stehen: Nutze Momente im Stehen, um konzeptionelle oder strategische Überlegungen anzustellen. Oder gehe im Zimmer auf und ab, während du nachdenkst.
- Steh-Meetings: Führe kurze Besprechungen im Stehen, was die Effektivität fördert. Lange Monologe sind im Stehen weniger beliebt.
- Mittagspause im Freien: Verlasse deinen Arbeitsplatz in der Mittagspause und mache einen kurzen Spaziergang, während du einen leichten, gesunden Snack genießt. Wenn du Selbstversorger bist, plane einen 15-minütigen Spaziergang nach dem Essen.🚶🏼♂️🚶🏻♀️
- Verkehrsmittel nutzen: Wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, steige ein oder zwei Stationen früher aus und gehe zu Fuß. Autofahrer sollten nicht direkt vor der Haustür parken, sondern weiter entfernt. Treppensteigen statt Aufzugfahren ist eine weitere Möglichkeit, sich zu bewegen.
- Ausreichend trinken: Achte darauf, 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit (Mineralwasser, Tee oder Fruchtsaftschorle) während deines Arbeitstags zu trinken. Der zusätzliche Gang zur Toilette wird dich in Bewegung halten.
- Persönliche Kontakte: Verwende nicht ausschließlich Telefon und E-Mail für interne Kontakte im Büro. Besuche deine Kollegen hin und wieder persönlich, um nicht nur die Beziehung zu stärken, sondern auch in Bewegung zu bleiben.
Diese Tipps sind einfach in den Arbeitsalltag integrierbar und unterstützen deine Rückenmuskulatur, selbst wenn du keine Zeit für ein ausführliches Training hast.
Welche Muskeln du mit Rücken Übungen stärkst
Den einen großen Rückenmuskel gibt es nicht. Hier laufen jede Menge Muskelgruppen zusammen. Sie alle haben andere Funktionen und sollten regelmäßig gedehnt und trainiert werden.
Wenn du einen gesunden Rücken möchtest, dann trainierst du vor allem die kleinen tiefliegenden Muskeln. Wer einen Bodybuilder Rücken möchte, der stärkt die großen und sichtbaren oberflächlichen Rückenmuskeln.💪🏼😁
Achtung: Das passiert bei Bewegungsmangel mit deinem Körper!
Die tiefen Rückenmuskeln
Der Rückenstrecker wird auch tiefliegende oder autochthone Rückenmuskulatur genannt. Er besteht aus vielen kleinen Strängen, die du an beiden Seiten der Wirbelsäule finden kannst. Vom Kopf bis zum Becken verbindet der Rückenstrecker die einzelnen Wirbel miteinander.
Die tiefen Rückenstreckermuskeln sorgen dafür, dass wir die Wirbelsäule aufrichten und strecken können. Aber auch fürs seitliche Beugen und Drehen sind sie verantwortlich.☝🏼
Wenn du nach Übungen gegen Rückenschmerzen suchst, dann setzen sie meistens genau hier an.
Trainierst du diese Muskelstränge, wird man optisch nichts sehen. Dafür werden Rückenschmerzen schon bald besser.
Die oberflächlichen Rückenmuskeln
Diese Muskeln wirken auf den oberen Rücken ein. Also Schultern, Arme, Halswirbelsäule und Kopf.
- der breite Rückenmuskel
- der Trapezmuskel
- und die Rautenmuskulatur
Immer dann, wenn du die Arme zum Körper ziehst, trainierst du die obere Rückenmuskulatur.
Stärkst du die tiefe Rückenmuskulatur werden die oberflächlichen Muskeln so gut wie immer mittrainiert. Sie komplett isoliert zu trainieren ist nicht möglich.
Mein Fazit
Mit einfachen Übungen lässt sich die Rückenmuskulatur stärken. Hast du immer wieder mal Schmerzen, dann solltest du unbedingt Muskeln aufbauen. Das kannst du entweder im Wohnzimmer machen oder dich bei einem Personal Trainer beraten lassen.
Alles Gute! Und denk dran: Vorbeugen ist einfacher und besser als Schmerzen wieder loszuwerden!🩷
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