Vermeide Rückenschmerzen mit diesen Dehnübungen!

Du fragst dich, mit welchen Übungen du am effizientesten deinen Hüftbeuger dehnen kannst? Das sind sehr gute Dehnungsübungen für zuhause, die Rückenschmerzen vorbeugen.

Hat dir ein Arzt/Trainer oder Freund geraten, dass du deinen Hüftbeuger dehnen sollst? Oder hast du darüber gelesen, dass es mega wichtig ist? Ganz egal woher du die Info hast: Sie stimmt!

Es ist tatsächlich sehr sehr wichtig, dass wir regelmäßig Übungen machen, die den Hüftbeuger dehnen.

Bist du im Hüftbeuger verkürzt, kann das nämlich zu einer ganzen Reihe Probleme führen. Allen voran Schmerzen im unteren Rücken. Darunter leiden vor allem jene, die sehr viel Zeit sitzend verbringen.

Wenn du auch dazu zählst, solltest du regelmäßig deinen Hüftbeuger dehnen! Lass uns direkt nach einem kurzen Selbsttest mit den Dehnungsübungen loslegen.

Wichtig zu wissen: Ohne den Hüftbeuger könnten wir das Bein nicht nach oben ziehen. Und das Knie nicht zum Oberkörper bewegen.

Anders gesagt: Wir könnten nicht gehen und laufen.

Kleine Kinder haben einen sehr langen Hüftbeuger. Deshalb können sich vor allem Babys so enorm verrenken.

Wir Erwachsenen rosten nach der Zeit einfach ein. Bestimmte Muskeln verkümmern und verkürzen.

Das passiert mit deinem Körper, wenn du dich zu wenig bewegst!

Wie verbreitet sind Rückenschmerzen in Deutschland?

Rückenschmerzen sind in Deutschland weit verbreitet und betreffen viele Menschen. Es ist ein alltägliches Problem, das sich auf die Lebensqualität vieler Menschen auswirkt. Laut verschiedenen Studien und Statistiken gehören Rückenschmerzen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland.🤕

Immerhin etwa 80 Prozent der Bevölkerung hatten bereits mindestens einmal in ihrem Leben mit Rückenschmerzen zu tun. Das sind vier von fünf Menschen. Dabei sind Rückenschmerzen nicht auf ein bestimmtes Alter oder Geschlecht beschränkt; sie können Menschen jeden Alters und Geschlechts betreffen.

Frauen sind häufiger von Rückenschmerzen betroffen als Männer. Bei Frauen haben etwa 66 % Rückenschmerzen, bei Männern etwa 57 %.♀️

Die Ursachen von Rückenschmerzen sind vielfältig. Zu den häufigsten Ursachen gehören:

• Muskelverspannungen
• Bandscheibenvorfälle
• Arthrose
• Übergewicht
• Fehlhaltung

Was ist der Hüftbeuger?

Der Hüftbeuger ist eine Gruppe von Muskeln, die im vorderen Bereich des Hüftbereichs liegen und eine zentrale Rolle bei der Bewegung des Beins und des Oberkörpers spielen.

Zu den wichtigsten Muskeln dieser Gruppe gehören der Iliopsoas, der aus dem Psoas major und dem Iliacus besteht, und der Rectus femoris, ein Teil des Quadrizeps.

Diese Muskeln ermöglichen es, das Knie zum Körper zu ziehen, eine Bewegung, die beim Gehen, Laufen, und vielen Sportarten essentiell ist.

Eine gute Flexibilität und Stärke der Hüftbeuger unterstützt eine korrekte Körperhaltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen.

Jedoch können langes Sitzen und mangelnde Bewegung zu Verkürzungen und Schwächungen dieser Muskeln führen, was die Bewegungsfreiheit einschränken und zu Beschwerden führen kann. Daher ist es wichtig, sie durch gezielte Übungen zu dehnen und zu kräftigen.

Welche Altersgruppe hat am häufigsten Probleme mit dem Hüftbeuger?

Probleme mit dem Hüftbeuger treten häufig bei Personen mittleren Alters auf, insbesondere bei denen, die einen überwiegend sitzenden Lebensstil führen.

Diese Altersgruppe, oft zwischen 40 und 60 Jahren, ist besonders anfällig für Hüftbeugerbeschwerden aufgrund von Faktoren wie verminderter körperlicher Aktivität, längeren Sitzperioden im Berufsalltag und dem natürlichen Alterungsprozess, der zu einer Abnahme der Muskelelastizität und -stärke führt.

Der Mangel an Bewegung kann zu einer Verkürzung und Schwächung der Hüftbeugermuskeln führen, was das Risiko für Haltungsprobleme, Rückenschmerzen und Einschränkungen der Bewegungsfreiheit erhöht.

Daher ist es wichtig, dass Personen in dieser Altersgruppe Maßnahmen ergreifen, um ihre Hüftbeuger durch regelmäßige Dehnungs- und Kräftigungsübungen aktiv zu pflegen und einen bewegungsreichen Lebensstil zu fördern.

Woran du erkennst, dass du deinen Hüftbeuger dehnen musst

Du bist dir nicht ganz sicher, ob du diese Übungen überhaupt brauchst? Du kannst herausfinden, ob dein Hüftbeuger verkürzt ist. Es gibt einen ganz einfachen Test, der sofort für Klarheit sorgt.

1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
2. Hebe das linke Bein angewinkelt vom Boden. Ziehe es soweit du kannst zu deiner Brust. Das rechte Bein bleibt auf dem Boden liegen.
3. Schaffst du es, dass dein rechtes Bein liegen bleibt? Wenn ja: Seitenwechsel.
4. Wenn nein: Dein Hüftbeuger ist verkürzt. Mache den Test auch auf der anderen Seite.

80% der Menschen werden diesen Test nicht bestehen. Es ist also keine Schande und auch nichts Schlimmes. Vorausgesetzt du fängst jetzt damit an, dass du deinen Hüftbeuger regelmäßig dehnst.

Du kannst diesen Test bei Zeiten wiederholen und dann deinen Fortschritt erkennen.

Was du noch wissen solltest: Der Hüftbeuger wird auch Iliopsoas genannt und besteht aus zwei Teilen.

Der M. psoas major entspringt (sehr vereinfacht ausgedrückt) an der Wirbelsäule. Er setzt im Verlauf zum Oberschenkel an und vereinigt sich hier mit dem M. iliacus, der am Darmbein entspringt.

Etwas einfach gesagt: Der Hüftbeuger besteht aus zwei Teilen. Seinen Ursprung hat er an der Wirbelsäule, wo er sich über das Becken zur Innnenseite des Oberschenkels zieht.

Diese Übungen beugen einem Hohlkreuz vor!

Die besten Dehnübungen für den Hüftbeuger

Wie oft du die Übungen machen musst, hängt davon ab wie stark verkürzt du bist. Bei kleinen Verkürzungen reicht eine Mischung aus mehr Bewegung, weniger sitzen und 1-2x Übungen zum Hüftbeuger dehnen.

Bei starken Verkürzungen kannst du jeden zweiten Tag die Übungen machen und wenn du merkst, dass es besser wird, die Intensität herunterschrauben.

Wenn du mit dem Dehnen des Hüftbeugers loslegen möchtest, musst du vorher noch ein paar Kleinigkeiten beachten.

• Wärme dich auf. Laufe am Stand, mache ein paar Hampelmänner oder gehe eine große Runde spazieren. Direkt vom Sitzen in die Dehnung zu gehen, ist keine gute Idee. Beim Dehnen aktivierst du diene Muskeln.
• Atme gleichmäßig. Mit deiner Atmung kannst du Dehnungsübungen intensivieren. Wenn du tiefer in die Dehnübung willst, dann atme tief aus. Am besten durch den Mund.
• Dehne langsam und mit viel Gefühl. Dehnübungen sollten niemals Schmerzen verursachen oder ganz schnell erledigt werden. Du brauchst Zeit, um sie sauber ausführen zu können. Vermeide ruckartige Bewegungen. Ein leichtes Ziehen ist perfekt.

Diese 7 einfachen Dehnübungen sollte jeder können!

Dynamisch oder statisch

Für das Dehnen des Hüftbeugers hast du zwei Möglichkeiten. Entweder dehnst du dynamisch oder statisch. Dynamisch bedeutet, dass du während der Übung ganz leicht hin und her wippst. Du dehnst den Muskel also und löst die Dehnung dazwischen wieder.

Bist du eher ein Fan des statischen Dehnens, dann hältst du jede Übung 15 bis 30 Sekunden. Dynamisch wird meist vor einem Training gedehnt. Statisch als Cool Down nach dem Workout. Guck einfach was dir besser gefällt.

Versuche jede dieser Übungen mindestens 20 Sekunden lang zu halten und 3 Durchgänge zu machen. 30 Sekunden sind natürlich besser. Aber höre auf deinen Körper, dehne nicht zu stark und gibt ihm Zeit.

Du musst übrigens nicht alle Dehnübungen machen. Suche dir 3 Übungen aus und variiere regelmäßig für das beste Ergebnis.

Deshalb musst du bei Rückenschmerzen deinen Hüftbeuger dehnen!

Das hilft zusätzlich zu den Dehnübungen

Schmerzen im unteren Rücken gehen sehr oft von falschem Sitzen aus. Wer eine schlechte Körperhaltung hat – zB durch einen Hohlrücken oder vorfallende Schultern, der begünstigt Rückenschmerzen enorm.

Bei der falschen Körperhaltung kommt nämlich sehr viel Druck auf die Lendenwirbelsäule, was zu Schmerzen führt.

Dehnübungen können dabei helfen. Aber du solltest versuchen das Problem an der Wurzel zu packen. Also etwas an deiner Körperhaltung ändern. Das ist leider sehr leicht gesagt, aber sehr schwer umzusetzen.

Was dir helfen kann, ist Upright. Bei Upright handelt es sich um einen kleinen elektronischen Geradehalter*, den du dir zwischen die Schulterblätter klebst.

Immer wenn deine Körperhaltung zu wünschen übrig lässt, vibriert es und erinnert dich daran eine gerade Körperhaltung einzunehmen. Am Ende des Tages kannst du in der App ablesen wie oft du wirklich gerade gestanden bist und wann nicht.

Ich kann dir den elektronischen Geradehalter von Upright* empfehlen, weil ich selbst viel aufrechter stehe und sitze, seit ich ihn nutze. Und zwar auch dann, wenn ich ihn gar nicht drauf hab. Irgendwie speichert man die Haltung unterbewusst ab, was ziemlich praktisch ist. :)

Kennst du schon diese Rückenübungen fürs Wohnzimmer?

Tiefer Ausfallschritt

• Winkle das linke Bein an. Das rechte Knie legst du auf der Matte ab.
• Schiebe die Hüfte nach vorne bis der hintere Oberschenkel schön gedehnt wird.
• Spürst du ein Ziehen im vorderen Oberschenkel und in der Leiste? Sehr gut!
• Halte diese Dehnung 30 Sekunden bevor du die Seite wechselst. 2 Durchgänge pro Bein.

Wenn dir das zu wenig intensiv ist, kannst du das linke Bein auf einer Faszienrolle, einer zusammengerollten Matte oder einer anderen Erhöhung (etwa 10-20 cm Höhe) abstellen.

Ausfallschritt mit extra Dehnung

Eine kleine Abwandlung der vorherigen Übung bringt noch mehr Abwechslung in dein Workout.

• Du startest mit einem normalen Ausfallschritt. Achtung: Das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitzen ragen.
• Das Knie des rechten Beins liegt unter der Hüfte.
• Schnapp dir deinen Fuß und ziehe ihn so weit du kannst hoch. Wenn das Schmerzen verursacht, dann nimmt die Trainingsmatte doppelt oder lege einen Polster unter.
• Je nach Fitness Level kannst du die Dehnung intensiver gestalten, wenn du dich mehr nach vorne lehnst und einen breiteren Ausfallschritt machst.

Für diese Übung brauchst du einen guten Gleichgewichtssinn :)

Hüftbeuger dehnen in Seitlage

• Lege dich seitlich auf die Matte. Den Kopf stützt du auf dem linken Arm ab.
• Schnapp den rechten Fuß mit der rechten Hand. Ziehe die Ferse so weit du kannst hoch zu deinem Po.
• Das linke Bein bewegt sich nicht. Es bleibt am Boden liegen!
• Wenn du zu wenig Dehnung spürst, kannst du den rechten Oberschenkel weiter nach hinten ziehen. So, dass die Oberschenkel nicht mehr parallel zueinander sind.

Das sind die 9 besten Übungen für die Hüften!

Kobra

Auch im Yoga gibt es viele Übungen, die den Hüftbeuger dehnen.

• Stützte in der Bauchlage die Hände unter den Schulter auf dem Boden ab.
• Die Ellenbogen liegen am Körper. Die Beine auf der Matte.
• Atme ein und hebe den Oberkörper von der Matte ab. Beginne damit den Kopf zu heben und Wirbel für Wirbel hochzurollen.
• Ohne die Arme zu verwenden. Die Arme helfen dir nur dabei das Gleichgewicht zu halten.
• Die Bewegung geht vom Rücken aus.
• Der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Kopf hängt nicht nach unten und ist auch nicht zu sehr nach oben durchgestreckt.
• Halte diese Position 6 Atemzüge lang.

Diese Faszien Yoga Übungen halten dich geschmeidig!

Hüftbeuger dehnen in Bauchlage

• Lege deine Stirn auf dem linken Arm ab.
• Hebe das rechte Bein angewinkelt ab. Umfasse es mit der rechten Hand.
• Hebe das rechte Bein von der Matte ab.
• Die Hüfte muss auf dem Boden bleiben. Verstärke die Dehnung mit dem Arm.
• Das linke Bein bleibt auf der Matte liegen.

Dehnübung „Kniestand“

• Die Ausgangsposition für diese Hüftbeuger Übung ist der Kniestand.
• Stelle das rechte Bein so ab, dass die Ferse beim Knie des linken Beins liegt.
• Lehne dich zurück und lege die Hände unter den Schultern ab.
• Drücke die Hüfte nach oben, sodass du ein Ziehen in der Vorderseite des Oberschenkels spürst.

Zu schwer? Dann lege die Arme auf angewinkelt auf dem Sofa ab. Das erleichtert diese Dehnübung.

Ausfallschritt für Fortgeschrittene

• Die Ausgangsposition dieser Übung ist der Ausfallschritt. Das linke Bein legst du allerdings nicht mit dem Knie ab. Es bleibt in der Luft und berührt nur mit den Fußballen den Boden.
• Das rechte Bein ist im rechten Winkel.
• Die Handflächen berühren den Boden. Lege sie beide links vom rechten Bein ab. Also auf der Innenseite des Fußes.
• Strecke die Hüfte Richtung Boden. Du solltest die Dehnung am Hüftbeuger spüren. Wenn nicht, dann stelle das hintere Bein noch weiter zurück.
• Drehe den Oberkörper nach links Richtung Decke. Dein Blick folgt immer der Hand.

Und natürlich sollte auch die Übung, die wir zuerst als Test gemacht haben, bei deinem Workout nicht fehlen. Sie hilft dir nicht nur zu erkennen, ob du deinen Hüftbeuger dehnen musst, sondern ist als Abschluss wunderbar als Dehnungsübung geeignet.

Warum du auch die Gegenspieler trainieren musst

Damit dein Hüftbeuger seinen Job richtig machen kann, muss die gesamte Hüftmuskulatur im Gleichgewicht sein. Nur den Hüftbeuger zu trainieren führt nicht ans Ziel. Auch Rumpf, Rücken und Beine wollen regelmäßig Aufmerksamkeit!

Vor allem der Gegenspieler des Hüftbeugers, der Hüftstrecker, darf nicht vergessen werden. Ist der Hüftbeuger stark und der -strecker schwach, dann zieht der starke Muskel den schwachen nach vorne. Häufig sieht man das in Form eines Hohlkreuzes.

Wieso du einen verkürzten Hüftbeuger dehnen musst

Im Durchschnitt sitzt jeder 6,5 Stunden pro Tag. Mehr als jeder Fünfte kommt sogar auf 9 Stunden. Und das ist ganz ganz schlecht für unseren Körper.

Du kennst das vielleicht in Form von Rückenschmerzen. Das Problem liegt sehr häufig aber nicht beim Rücken selbst. Schuld ist der verkürzte Hüftbeuger. Und dafür verantwortlich ist, dass wir uns zu wenig bewegen.

Verkürzen unsere Muskeln führt das dazu, dass muskuläre Dysbalancen entstehen. Diese begünstigen Lendenwirbelsäulen Probleme.

Nur durch regelmäßiges Gehen und Stehen bleiben die Muskeln und Faszien geschmeidig. Sitzen wir hingegen zu viel, dann verliert der Hüftbeugermuskel seine Spannkraft und Elastizität.

Und das führt zu einem runden Rücken, einem Hohlkreuz und einem nach vorne geschobenen Kopf. Das alles verschlimmert die Rückenschmerzen noch mehr.

Die Lendenwirbelsäule versucht die nicht vorhandene Beweglichkeit der Hüfte auszugleichen. Und das führt zu noch mehr Schmerzen im unteren Rücken.

Durch Dehnübungen bringst du diese Dysbalance wieder ins Gleichgewicht. Gleichzeitig solltest du aber auch versuchen weniger zu sitzen. Im Job kann ein Stehschreibtisch helfen. Und in der Freizeit mehr zufuß gehen.

Und natürlich Training. Weil die Muskeln im Alltag kaum zum Einsatz kommen, müssen sie in der Freizeit gestärkt werden. Gezieltes Hüftbeuger dehnen, Rumpf- und Rückentraining bewahrt dich in Zukunft vor Schmerzen.

Versuch mal diese 11 Übungen für einen starken Rücken!

Was du im Alltag für deinen Hüftbeuger machen kannst

Aber auch im Alltag kannst du sehr viel für deine Gesundheit und Haltung machen.

Berechne deine Sitzzeiten

Denke mal ganz konkret nach, wie viele Stunden du pro Tag sitzend verbringst. Bei einem Bürojob werden es in Summe mindestens 10 Stunden sein.

Zähle auch den Weg zur Arbeit, die Mittagspause, TV gucken, Abendessen und Frühstück dazu.

Weil Sitzen die Hauptursache für einen verkürzten Hüftbeuger ist, musst du versuchen deine Sitzgewohnheiten zu verändern.

Wenn du die Stunden erhoben hast, hast du eine Ausgangsbasis und weißt wo du ansetzen musst.

Verändere deine Sitzzeiten

Bist du aufs Auto oder Öffis angewiesen, dann versuche trotzdem so viel wie möglich des Weges zu Fuß zu gehen. Also nicht direkt bis vor die Haustüre zu fahren, kann schon enorm helfen.

Gehe jeden Tag spazieren. Versuche auf etwa 7000 Schritte täglich zu kommen. Eine schnelle Runde um den Block tut deinem Körper unglaublich gut.

Du gehst mit einer Freundin auf einen Kaffee? Sehr gut! Dann geht vorher eine große Runde spazieren. Auch dabei kann man viele Dinge sehr gut besprechen und sich austauschen. Dann habt ihr euch den Kaffee wirklich verdient!

Ich hab’s getestet: 7 Tage Stehschreibtisch. Das bringt’s wirklich!

Bewege dich regelmäßig

Auch während der Arbeit und gerade dann, wenn es stressig ist, musst du dich bewegen. Gehe in der Mittagspause eine kleine Runde. Ruf den Kollegen aus dem ersten Stock nicht an, sondern schaue persönlich vorbei.

Experten empfehlen 5 Minuten Bewegungspause nach 45 Minuten sitzen.

Es hilft nicht jedes Wochenende 15.000 Schritte zu machen und unter der Woche weit unter 2000 zu bleiben.

Unser Fazit

Wenn du Rückenschmerzen hast, dann solltest du deinen Hüftbeuger dehnen. Noch besser ist es allerdings, wenn du mit den Dehnübungen beginnst, bevor du Schmerzen hast. Mache den schnellen Test um zu sehen, ob deine Hüftbeuger-Muskulatur verkürzt ist oder nicht. Dann kannst du ganz gezielt vorgehen.

Zum Weiterstöbern:

• Schultern dehnen – 7 einfache Übungen mit denen es klappt!
• Die 11 besten Dehn-Übungen für die Oberschenkel
• Der Yoga Drehsitz: So geht er, so wirkt er

* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu