Die besten Übungen für den unteren Rücken

Du hast genug von Rückenschmerzen? Dann solltest du Übungen für den unteren Rücken auf deine To-do-Liste setzen. Hier kommt das ultimative Workout!

Schmerzen im unteren Rücken hatten wir alle schon mal. Ich sogar so schlimm, dass ich zum Arzt musste. Mit einer Spritze sollte es schnell wieder klappen. Aber das ist keine dauerhafte Lösung. Spritzen und Medikamente kaschieren das Problem nur und behandeln nicht die Ursache.

Mit dem Problem von Rückenschmerzen im unteren Bereich bist du nicht alleine. Sehr viele leiden darunter und es werden immer mehr.

Der Grund dafür können muskuläre Dysbalancen sein oder Verspannungen. Die Ursache dafür ist schnell gefunden: falsche und zu wenig Bewegung sowie einseitige Belastung durch zu viel sitzen.

Erkennst du dich wieder?

Die gute Nachricht ist, dass es tolle Übungen für den unteren Rücken gibt, die für Kräftigung sorgen und langfristig wirken.

Was ist das Geheimnis gegen Rückenschmerzen?

Rechts und links von unserer Wirbelsäule laufen zwei Muskelstränge. Sie sind für die Stabilität verantwortlich und erlauben uns viel Beweglichkeit. Es handelt sich um den Rückenstrecker (lange Rückenmuskulatur).

Wenn du deinen Rücken entlasten musst, gilt es die gesamte Körpermitte (Rumpf) zu kräftigen, das bestätigt auch diese Studie der Ohio State University. Schwache Muskeln im Rumpf belasten die Wirbelsäule und führen dazu, dass der Rücken die fehlende Kraft ausgleichen muss. Irgendwann ist er erschöpft, was zu Rückenproblemen führt. Ebenso kann eine ungedehnte Hüfte zu Rückenschmerzen führen.

Was dagegen hilft? Regelmäßig Übungen für den unteren Rücken! Und nicht zu vergessen: Stärkung der Bauch- und Pomuskeln, damit die Körpermitte gekräftigt wird sowie Dehnungsübungen für das Auflockern.

Bei Schmerzen im Rücken sind diese Muskeln und Muskelgruppen beteiligt:

• der Hüftbeuger
• die vordere Oberschenkelmuskulatur
• der Hüftstrecker
• die Rückseite des Oberschenkels
• die Bauchmuskulatur
• und der Rückenstrecker

Deine Aufgabe es nun sie alle zu stärken und dehnen, um Schmerzen in Zukunft vorbeugen zu können. Dafür musst du nicht ins Fitnessstudio gehen. Es gibt eine ganze Reihe Übungen, die du ganz einfach zuhause machen kannst. Du brauchst noch nicht mal Geräte.

Welche Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken?

Als Training für den Rücken sind alle Übungen gut, die die Muskeln dehnen und stärken. Sie werden unter dem Begriff Wirbelsäulengymnastik zusammengefasst.

Bei bestehenden Schmerzen heißt es erst mal dehnen, wärmen, entspannen und massieren lassen. Danach beginnst du langsam mit dem Training und Muskelaufbau.

Übungen, die unterer Rücken geeignet sind, solltest du nicht nur dann machen, wenn du Schmerzen hast. Mache sie auch danach weiter als Vorbeugung. Sie helfen dir nämlich Muskeln aufzubauen und so Rückenschmerzen erst gar nicht entstehen zu lassen.

Was du auch wissen solltest, ist, dass ausschließlich Rückenübungen nicht oder nur selten helfen werden. Du musst deinen Körper als Einheit betrachten und als ganzes stärken. Bei Rückenproblemen aber auch besonders die Gegenspieler des Rückens: Die Bauchmuskeln und Pomuskeln.

Häufig treten Rückenprobleme auf, weil unsere Körperhaltung nicht optimal ist. Rundrücken in Kombination mit Hohlkreuz sind Klassiker, die für Schmerzen im unteren Rückenbereich sorgen. Yoga und Pilates sind besonders hilfreich, wenn du deine Haltung verbessern und den Rücken entlasten möchtest.

Hast du gerade jetzt akute Schmerzen? Dann kann ich dir diese 5 sanften Übungen empfehlen, die sofort entspannend wirken:

Welche sind die besten Übungen für den unteren Rücken?

Um im unteren Rücken Muskeln aufzubauen, musst du die Wirbelsäule stabilisieren und mobilisieren – vom Steißbein bis hoch zum Kopf. Deshalb besteht dieses Workout aus einem Mix aus Dehnübungen und Kräftigungsübungen für Rücken, Bauch und Po.

Hinweis: Wenn du jetzt gerade Rückenschmerzen hast, führe die Übungen ganz langsam und vorsichtig aus. Kommt es zu Schmerzen, lass die Übung aus und gehe zur nächsten über. Bei anhaltenden Schmerzen solltest du mit einem Arzt sprechen.

Rückenstrecken im Liegen (Superman Übung)

Diese Übung trainiert alle Muskeln des Rückens – von den Schultern bis zum Gesäß und legt ein besonders Augenmerk auf den Rückenstrecker.

Schwierigkeit: mittel

Ziel: Kräftigen und Dehnen

• Lege dich auf den Bauch.
• Der Blick ist nach unten gerichtet.
• Hebe beide Arme vom Boden ab. Die Handflächen zeigen nach unten.
• Wer kann, hebt auch seine durchgestreckten Beine vom Boden.
• Halte diese Position 3-5 Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition gehst und die Übung insgesamt 10 Mal machst. 3 Durchgänge.

Brustheben mit angewinkelten Armen

Schwierigkeit: mittel

Ziel: Kräftigen

• In der Bauchlage stellst du deine Füße hüftbreit auf den Fußspitzen auf.
• Positioniere die Handflächen auf Höhe deines Kopfes.
• Die Handflächen zeigen nach unten.
• Hebe den Oberkörper von der Trainingsmatte und ziehe die Schulterblätter zusammen.
• Halte die Position 3-5 Sekunden und mache 10 Wiederholungen bei 3 Durchgängen.

Mit diesen Übungen stärkst du deinen ganzen Rücken!

Brücke

Schwierigkeit: einfach

Ziel: Kräftigen

• Du startest auf dem Rücken liegend.
• Winkle die Beine an und hebe das Becken.
• Drücke das Becken richtig durch und die Fersen in die Trainingsmatte. Halte die Position 3-5 Sekunden.
• Senke den Po wieder, aber lege ihn nicht ab und drücke wieder nach oben.
• Mache 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.

Lust auf mehr? Starte mit der 30 Tage Rücken Challenge!

Beinheber in Bauchlage

Diese Übung musst du langsam machen, dafür mit maximaler Körperspannung.

Schwierigkeit: mittel

Ziel: Kräftigen

 

• Lege dich auf den Bauch. Verschränke die Arme und lege den Kopf darauf ab. Der Blick ist nach unten gerichtet.
• Winkle die Beine an. Spanne den Po an und hebe die Oberschenkel unter Spannung so weit wie möglich an.
• Halte die Beine 2-3 Sekunden in der Position und lege sie wieder ab. Versuche auf 10 Wiederholungen und 3 Durchgänge zu kommen.

13 geniale Übungen, die den unteren Rücken sanft dehnen!

Vierfüßlerstand diagonal

Mit dieser Übung verbesserst du auch deine Balance. Das ist eine der Übungen für den unteren Rücken, die für Anfänger sehr gut geeignet ist.

Schwierigkeit: einfach

Ziel: Kräftigen und Dehnen

• In der Ausgangsposition streckst du den linken Arm und das rechte Bein.
• Ziehe nun den Ellenbogen und das Knie etwa auf Höhe deines Bauchnabels zueinander.
• Und strecke dich dann wieder in Ausgangsposition.
• Mache 10 Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst. 1x rechts und 1x links = 1 Durchgang. Mache insgesamt 3 Durchgänge.

Kettlebell Training für den unteren Rücken

Für ein paar Übungen für den unteren Rücken kannst du eine Kettlebell zur Hilfe nehmen. Alternativ geht auch eine Hantel.

Schwierigkeit: mittel

Ziel: Kräftigen

• Öffne die Beine etwas weiter als schulterbreit.
• Beuge die Beine und lehne den Oberkörper nach vorne.
• Schnappe mit beiden Händen die Kettlebell.
• Ziehe die Kettlebell etwa 15 cm hoch und senke sie dann wieder.
• Wichtig: Die Bewegung geht aus dem unteren Rücken heraus. Die Beine, Arme und der obere Rücken bleiben durchgehend in der gleichen Position.
• Mache 15 Wiederholungen mit der rechten Hand. Wechsle dann direkt zur linken Hand und mache erst dann eine Pause. Insgesamt machst du 3 Durchgänge.

Mit diesen 12 Übungen startest du ins Kettlebell Workout!

Fortgeschrittene machen diese Übung einhändig. Eine Hand greift die Kugelhantel, die andere liegt mit der Handfläche auf dem unteren Rücken.

Rückenstrecken auf dem Gymnastikball

Schwierigkeit: schwer

Ziel: Kräftigen

• Lege dich auf den Gynastikball und zwar so, dass dein Becken den Hauptkontakt mit dem Ball hat.
• Die Beine sind leicht geöffnet und durchgestreckt.
• Lege die Füße an die Wand oder ein Sofa, damit du nicht wegrutschst.
• Lege die Hände auf den Hinterkopf.
• Hebe und senke nun den Oberkörper um 10-20 Zentimeter.
• Versuche 10 Wiederholungen und 3 Durchgänge zu machen.

Lust auf mehr Gymnastikball Übungen? Klicke hier!

Kobra

Im Yoga gibt es ganz viele gute Übungen für den Rücken und die Schultern. Hast du öfter Probleme damit, dann lohnt es sich, wenn du regelmäßig Yoga machst.

Schwierigkeit: mittel

Ziel: Kräftigen und Dehnen

• Lege dich auf den Bauch. Die Füße sind gestreckt.
• Platziere die Hände auf Höhe der Schultern.
• Drücke den Oberkörper von der Matte weg. Und zwar so lange, bis du die Spannung im unteren Rücken spürst.
• Halte die Position 3 bis 5 lange Atemzüge. Mache 10 Wiederholungen.

Mountain Climber

Diese Übung heizt deinen Bauch, Po und Rückenmuskeln so richtig an. Mit der Ganzkörperübung stärkst du den gesamten Rumpf.

Schwierigkeit: schwer

Ziel: Kräftigen

• Komme in die Plank-Position. Lege die Hände unter die Schultern, strecke die Beine durch und  hebe die Knie vom Boden. Du bildest von den Schultern bis hin zu den Fersen eine Linie.
• Hebe das linke Bein und ziehe das Knie zum linken Ellenbogen. Strecke das Bein wieder nach hinten und lege es ab.
• Wiederhole den Durchgang mit dem rechten Bein zum rechten Ellenbogen.

Fortgeschrittene können es sich schwerer machen, indem sie das linke Knie zum rechten Ellenbogen ziehen und umgekehrt.

Vorbeuge

Diese Übung kannst du im Stehen oder Sitzen ausführen. Meist ist sie im Stehen angenehmer, vor allem dann, wenn man bereits Rückenschmerzen hat. Du kommst mit den Händen noch zum Boden? Dann schau dir diesen Trick an!

Schwierigkeit: Einfach

Ziel: Dehnen

• Stelle dich mit leicht geöffneten Beinen auf. Strecke die Beine durch.
• Beuge dich nun ganz langsam nach vorne und lass den Oberkörper nach unten kippen.
• Lehne dich so weit nach vorne, wie es möglich ist. Du solltest eine Dehnung im unteren Rücken und den Beinen spüren. Ist der Zug in den Beinen zu groß, kannst du sie leicht beugen.
• Halte die Übung 5 tiefe Atemzüge.

Katze Kuh Stellung

Ebenfalls aus dem Yoga kommt die Katze Kuh Übung. Das ist eine wunderbare Übung, um den gesamten Rücken zu dehnen und stärken. Diese Übung ist der perfekte Abschluss nach dem Workout.

Schwierigkeit: einfach

Ziel: Dehnen

• Du startest mit der Kuh. Dafür legst du die Arme unter die Schultern und Knie unter die Hüften. Strecke den Po raus, so dass du ein Hohlkreuz bildest.
• Beim Einatmen machst du einen starken Katzenbuckel. Dafür ziehst du den Bauchnabel nach innen und drückst den Rücken nach außen.
• Mache 10 Wiederholungen und 3 Durchgänge.

Übung mit der Faszienrolle

Studien haben ergeben, dass Faszienrollen Muskelverspannungen und -verhärtungen lösen können. Dadurch wird der Bewegungsradius der Muskulatur erweitert. Spannend ist auch, dass viele Verspannungen im unteren Rücken ihren Ursprung in der Gesäßmuskulatur haben. Deshalb ist es enorm wichtig, dass du bei Rückenverspannungen regelmäßig zur Faszienrolle greifst. Eine besonders tolle Übung ist diese.

Wenn das langsame Rollen über die Gesäßmuskulatur schmerzt, dann sind deine Faszien verklebt und tragen zu deinen Schmerzen bei.

Schwierigkeit: mittel

• Setze dich auf die Rolle. Lege beide Hände hinter dem Rücken ab und winkle die Beine an.
• Nun hebst du das rechte Bein vom Boden. Platziere es auf Höhe des Knöchels, knapp über dem Knie.
• Jetzt rollst du langsam vor und zurück – und zwar so, dass sich die Rolle von der Mitte des linken Gesäßmuskels bis zur Wirbelsäule bewegt.
• Mache diese Übung etwa eine Minute und wechsle dann das Bein. Du kannst diese Durchführung 3-4 Mal am Tag machen, wenn du Verspannungen hast.

Hier findest du weitere Rückenübungen mit der Rolle!

Worauf du beim Dehnen des Unterrückens achten solltest

Neben Muskelaufbau gehört Stretching ab jetzt zu deinen wichtigsten Aufgaben. Es hilft, die Muskeln, Sehen, Bänder und Faszien geschmeidig zu halten. Vor allem als Ausgleich zum klassischen Bürojob ist Dehnen enorm wichtig.

Darauf musst du dabei achten:

• Dehne dich regelmäßig. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um den unteren Rücken zu entlasten.
• Besonders gut geeignet sind Übungen wie die Katze-Kuh-Stellung, Hüftbeuger-Dehnungen oder alle Formen von Bürogymnastik Übungen. In diesem Beitrag findest du eine Sammlung aus leichten Dehnübungen für den Rücken.
• Merkst du beim Dehnen ein angenehmes Ziehen, ist das vollkommen in Ordnung. Hast du allerdings einen stechenden Schmerz, dann solltest du auf deinen Körper hören und es langsamer angehen. Notfalls kontaktiere einen Physiotherapeuten, der dir Übungen zeigt, die speziell auf dich abgestimmt sind.

Wer sollte diese Übungen nicht machen?

Nicht immer sind Übungen für den unteren Rücken geeignet, um dir zu helfen. Du solltest sie immer nur dann machen, wenn du keine Knochenbrüche, Entzündungen oder schon Bandscheibenvorfälle hattest.

Die häufigste Ursache für Schmerzen im unteren Rücken sind „unspezifische Rückenschmerzen“. Also keine Entzündungen, Brüche oder ähnliche Verletzungen.

Wenn du dir unsicher bist, dann solltest du immer zuerst einen Arzt aufsuchen. Lass dich beraten und geht gemeinsam auf Ursachenforschung. Wenn so weit alles im grünen Bereich ist, kannst du auf Übungen für den unteren Rücken setzen.

Zusätzlich solltest du im Alltag aktiver werden. Das heißt: Öfter zu Fuß gehen, regelmäßig trainieren und den Fahrstuhl gegen die Treppe tauschen.

Welche Übungen sind für den unteren Rücken tabu, wenn ich Schmerzen habe?

Hast du bereits Rückenweh, solltest du von ein paar Übungen Abstand halten. Sie können dein Leiden noch vergrößern.

Crunches und Sit ups

Rückenschmerzen? Dann lass die Finger von Crunches und Sit ups. Bei beiden Übungen liegst du auf dem Rücken und rollst die Wirbelsäule auf. Aus dem Liegen kommst du also ins Sitzen.

Hast du aber Rückenschmerzen oder bist kompletter Trainingsanfänger, dann lastet bei jeder Durchführung ganz viel Druck auf der Wirbelsäule. Und wenn die Muskeln und Faszien in diesem Bereich sowieso schon beleidigt sind, dann machst du es womöglich noch schlimmer.

Hast du eine schlechte Technik, dann kannst du damit Bandscheibenvorfälle, Schulter- und Nackenschmerzen auslösen.

Also: Achte auf sehr saubere Ausführung, wenn du die Übungen machst. Wenn du dir unsicher bist, nimm sicherheitshalber ein paar Stunden bei einem Personal Trainer. Er wird dich ganz genau darauf hinweisen, was du falsch machst.

Die besten Übungen für einen starken Rückenstrecker!

Fitnessgeräte und Gewicht

Wenn du dich fragst, welche Übungen für den unteren Rücken schädlich sind, dann solltest du vom Bodyweight Training mal zu Gewichten schauen. Denn Geräte und Gewichte sind absolut ungeeignet, wenn du Schmerzen hast oder zu Schmerzen im Rücken neigst.

Auch Anfänger sollten niemals mit Gewicht trainieren.

Sehr schnell fallen Anfänger ins Hohlkreuz oder bilden einen Rundrücken. Im schlimmsten Fall beides gleichzeitig. Das ist auch ohne Gewicht schon eine große Belastung für den Körper. Kommt dann noch ein Gerät ins Spiel, wird’s kritisch.

Auch hier gilt: Wenn du dir unsicher bist, bitte einen Fitnesstrainer um Hilfe.

Übungen mit Faszienrolle

Hast du schon mal die Faszienrolle in dein Training integriert? Seit einigen Jahren erlebt die Faszienrolle einen riesigen Hype. Damit kann man wunderbar feine Muskeln massieren und den Faszien beim Regenerieren helfen und lockern.

Im Rückenbereich musst du aber vorsichtig sein. Das Problem ist, dass du hier nur wenig Muskeln und Gewebe hast. Wenn du die Übungen falsch machst, dann drückst die Faszienrolle auf die Wirbel. Und das kann dann erst recht zu Rückenschmerzen führen. Deshalb solltest du vor allem als Anfänger, oder wenn du Schmerzen hast, nur den Po damit abrollen.

Was hat Ernährung mit Rückenschmerzen zu tun?

Hättest du geahnt, dass deine Ernährung, Einfluss auf den Rücken hat? Erstaunlich, oder? Aber tatsächlich können strenge Diäten dem Rücken schaden. Dabei nimmst du nämlich zu wenige Vitamine und Mineralstoffe zu dir. Dein Körper braucht sie allerdings dringend, um alle Abläufe in Balance zu halten.

Auch alle, die zu wenig trinken, tun ihrem Rücken nichts Gutes. Denn unser Körper braucht jeden Tag eine ganze Menge Wasser. Nicht nur, um Giftstoffe auszuspülen, sondern um die Bandscheiben geschmeidig zu halten.

Über weiche und geschmeidige Bandscheiben freut sich dein Rücken! Du unterstützt damit übrigens auch dein Workout. Denn nur wenn du regelmäßig und ausreichend trinkst, haben Übungen für den unteren Rücken auch tatsächlich Sinn.

Unser Fazit

Übungen für den unteren Rücken können Schmerzen beseitigen und ihnen vorbeugen. Hast du deine akuten Rückenschmerzen erst mal beseitigt, darfst du mit dem Training nicht aufhören. Stärke auch deine Bauchmuskeln, wenn du Rückenweh ein für alle Mal loswerden möchtest und vergiss nicht auf regelmäßiges Dehnen.

Gute Besserung und gutes Training!

Zum Weiterstöbern:

• Mega Bauchmuskeltraining mit Scissor Kicks
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – So macht du sie richtig
• Kniebeuge: Wie tief müssen sie wirklich sein?

* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu