Du möchtest deinen Rumpf trainieren und wünschst dir einen starke Mitte? Gute Idee! Dafür musst du aber nicht ins Fitnessstudio. Diese Rumpfübungen kannst du auch zuhause machen!
Du willst ja gar kein Sixpack, warum solltest du also den Rumpf trainieren? Ganz einfach: Die Rumpfmuskeln sind entscheidend für die Stabilität der Wirbelsäule.
Der Rumpf (Core) wird deshalb oft als zentrale Säule des Körpers bezeichnet. Die Rumpfmuskulatur ist für die Halte- und Stützfunktion zuständig.
Eine starke Mitte hilft dir im Alltag. Beim Bücken, Heben oder Tragen von schweren Einkaufstaschen.
Wenn du aufrecht stehst, ist dein Becken leicht nach vorne gekippt. Zumindest dann, wenn deine Muskeln rundum gleichmäßig gestärkt sind. Sind sie es nicht, dann verkrümmen die Rückenmuskeln. Du bekommst ein Hohlkreuz und garantiert schon bald starke Schmerzen im unteren Rücken.
Schuld daran ist das viele Sitzen in Kombination mit viel zu wenig Bewegung.
Die Folge sind Schmerzen, Verkürzungen und Einschränkungen der Beweglichkeit. Und obendrauf gibt’s früher oder später Bandscheibenprobleme.
Lass es gar nicht so weit kommen. Es gibt wunderbare Übungen, die den Rumpf trainieren.
Inhaltsverzeichnis
Warum muss ich den Rumpf trainieren?
Wenn Rücken im Muskeln zu wenig gestärkt sind, werden sie sehr schnell zu sehr beansprucht. Die Folge: Einzelne Muskelpartien verhärten sich. Wir kennen das als Nacken-, Lenden- oder Rückenschmerzen.
Hast du keine Lust mehr auf Rückenschmerzen, dann musst du deinen Rumpf stärken. Ein starker Core fördert deine aufrechte Haltung und entlastet deine Wirbelsäule.
Ebenso wichtig ist aber die Bauchmuskulatur. Ist sie schwach, drohen Bandscheibenvorfälle. Meistens ist eine Dysbalance der unteren Rückenmuskeln und der Bauchmuskeln schuld an der Misere.
Ist eine Muskelpartie viel stärker als die andere, kann sich das auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben auswirken. Wenn du aktiv dagegen vorgehen möchtest, musst du deine Rumpfstabilität verbessern.
Je stärker deine Rumpfmuskeln sind, desto besser funktioniert die Übertragung der Kraft von Ober- und Unterkörper.
Auch wenn du deinen Rumpf noch nicht gezielt gestärkt hast, arbeitet er übrigens jeden Tag. Hättest du gar keine Rumpfmuskeln, würdest du beim Ausstrecken der Arme einfach nach vorne fallen. Und das wäre doch irgendwie doof.
Die Core Muskeln haben also die Funktion unsere Körpermitte zu stabilisieren. Oder anders gesagt: Bewegung zu verhindern, während sich unsere Arme und Beine bewegen.
Bevor wir uns bewegen, geht ein Signal über das zentrale Nervensystem ins Gehirn. Diese Signal sorgt dafür, dass die Rumpfmuskulatur aktiviert wird. Das passiert ganz unterbewusst, ohne dass wir etwas davon mitbekommen.
Übrigens findest du hier in diesem Video ein paar einfache und tolle Übungen, die du zusätzlich zu meinen Lieblingsübungen machen kannst.
Wie oft muss ich den Rumpf trainieren?
Das hängt ganz davon ab, wie schwach deine Muskeln sind und welches Ziel du verfolgst. Möchtest du dir nur im Alltag leichter tun? Oder möchtest du beim Laufen oder anderen Sportarten auf ein anderes Level kommen?
Video-Empfehlung
Du kannst ganz einfach einen Rumpf Check machen. Dafür teilen wir den Core in drei Teile: Vorne, Seitlich und Hinten. Damit erkennst du, welche Muskeln noch mehr Aufmerksamkeit brauchen.
Rumpfübungen vorne
Wir starten mit Crunches. Sie zählen zu den besten Bauchmuskel-Übungen für Frauen – und natürlich auch Männer.
Lege dich dafür auf den Rücken. Winkle die Beine an und lege die Hände auf den Hinterkopf. Hebe den Oberkörper und senke ihn wieder. Wie viele Wiederholungen schaffst du in 30 Sekunden?
- Weniger als 20 Wiederholungen? Deine Bauchmuskeln brauchen unbedingt Übung!
- 20-25 – schon mal gut, aber auch noch ausbaufähig.
- Mehr als 25 Wiederholungen? Sehr gut!
Rumpfübungen seitlich
Lege dich auf die rechte Seite. Stütze dich mit der rechten Hand ab und hebe die Hüfte. Von Kopf bis zu den Fersen bildest du nun eine gerade Linie.
Halte die Plankposition so lange du kannst und lies in dieser Tabelle ab, ob du noch mehr Rumpfübungen machen musst.
- 0-30 Sekunden. Tu unbedingt etwas für deine seitlichen Bauchmuskeln! Sie sind viel zu schwach!
- 30-60 Sekunden. Gut aber noch ausbaufähig.
- Länger als 60 Sekunden. Einfach wunderbar!
Kennst du schon diese 30 Tage Bauchchallenge?
Rumpfübungen hinten
Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme nach vorne aus. Die Beine nach hinten. Gut durchstrecken.
Hebe jetzt gleichzeitig die Arme und Beine 10 cm vom Boden. Senke sie anschließend langsam wieder. Den Boden sollten dabei aber weder Arme noch Beine berühren.
Wie viele Wiederholungen schaffst du?
- Weniger als 20 Wiederholungen. Oje, du hast du einen schwachen Rücken.
- 20-35 Wiederholungen. Gut, aber noch ausbaufähig.
- Mehr als 35 Wiederholungen. Wunderbar!
Du weißt jetzt ganz genau, wo es hakt und woran du noch arbeiten musst. Das Gute daran ist aber auch, dass du nach 6 Wochen denselben Test wiederholen kannst und dann deinen Fortschritt sehen wirst.
Aber du musst auch wissen: Den Rumpf zu trainieren braucht einige Wochen. Und der Muskelkater wird nicht lange auf sich warten lassen!
Wenn du die Bauchmuskeln stärkst, trainierst du bei einigen Übungen auch die Rückenmuskulatur.
Das sind die besten Übungen für mehr Rumpfstabilität
Jede Übung, die deine Bauchmuskeln, die Hüfte, den Po und die Schulterblattstabilisatoren trainiert, ist ein Rumpftraining oder Core Training.
Planks für einen starken Rumpf
Schwierigkeit: mittel
Lass uns mit einem absoluten Klassiker starten. Du kennst ihn schon aus dem Rumpfcheck als du getestet hast wie stark deine Core ist.
- Lege dich mit dem Bauch auf die Matte.
- Stelle die Ellenbogen unter die Schultern und strecke die Beine durch.
- Hebe deinen Körper nun vom Boden. Spanne den Bauch und Po an. Dein Körper bildet jetzt eine Linie. Der Blick ist nach unten gerichtet.
- Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang. Mache 3 Durchgänge.
Zu langweilig? Versuch diese 19 Plank Variationen!
Die Brücke für den Rücken
Schwierigkeit: einfach
Eine sehr gute Anfänger-Übung, wenn du gemerkt hast, dass dein unterer Rücken mehr Training braucht.
- Lege dich auf die Matte. Die Arme sind parallel zum Körper.
- Die Beine sind angewinkelt. Drücke die Fersen fest in den Boden.
- Hebe den Po von der Matte bis dein Körper eine Linie bildet. Halte die Position 2-3 Sekunden und senke den Po wieder. Wichtig: Du darfst den Boden nicht berühren.
- Drücke das Becken wieder nach oben. Spürst du das Ziehen im unteren Rücken? Sehr gut!
- Mache 15 Wiederholungen zu 3 Durchgängen.
Mission starker Rücken: So stärkst du deinen unteren Rücken!
Seitliche Planks für eine starke Mitte
Schwierigkeit: mittel
Wenn du deinen Rumpf trainieren möchtest, dann darfst du die seitlichen Bauchmuskeln nicht vernachlässigen. Auch das ist eine der Rumpfübungen, die du bereits aus dem Check kennst.
- Lege dich seitlich auf die Matte. Platziere den Ellenbogen unter der Schulter.
- Spanne Bauch, Beine und Po an und hebe dich kontrolliert vom Boden. Nun berührst du die Matte nur noch mit dem Ellenbogen und dem unteren Fuß.
- Halte diese Position 30 Sekunden und mache 3 Durchgänge.
Waage für einen trainierten Core
Schwierigkeit: mittel
Gleichgewichtssinn brauchst du für diese Übung. Wenn das Knie zu sehr schmerzt, kannst du ein Kissen unterlegen.
- Du startest im Vierfüßlerstand. Die Knie liegen unter der Hüfte und die Handflächen unter der Schulter.
- Spanne nun den Bauch und den Po an.
- Hebe das rechte Bein und den linken Arm vom Boden. Strecke sie durch.
- Nun führst du den Ellenbogen und das Knie auf Höhe des Bauchnabels zusammen. Dafür beugst du das Bein und den Arm.
- Mache die Übung zuerst mit dem rechten Bein und linken Arm, bevor du die Seite wechselst.
- 12 Wiederholungen pro Seite und 3 Durchgänge.
Seitliche Planks mit Beinheben
Schwierigkeit: schwer
Das ist eine dieser Rumpfübungen, die für Anfänger ungeeignet sind. Als Beginnerin wirst du diese Übung mit großer Wahrscheinlichkeit gar nicht schaffen. Lass dich davon nicht abschrecken. Überspringe sie und versuch es das nächste Mal einfach wieder.
- Du startest im seitlichen Plank. Der Ellenbogen ist unter der Schulter. Der Körper ist gestreckt und vom Boden gehoben.
- Nun hebst und senkst du das obere Bein langsam.
- Wichtig: Körperspannung!
- Wer kann, mach 10 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Lust auf mehr? Versuch diese Stabi Übungen!
Anfänger Liegestütze
Schwierigkeit: schwer
Du möchtest deinen Rumpf trainieren? Dann dürfen Liegestütze nicht fehlen. Aber du musst nicht gleich mit richtigen Liegestützen beginnen, die sind nämlich wirklich mega schwer. Anfangs reichen auch Anfänger Liegestütze.
- Lege die Hände und Knie auf der Matte ab.
- Spanne den Bauch und Po an, so dass du kein Hohlkreuz bildest.
- Nun senkst du den Oberkörper in dem du die Ellenbogen beugst.
- Wichtig: Der Körper bleibt in einer Linie.
- Mache 10 Wiederholungen und 3 Durchgänge. Wer kann, macht normale Liegestütze.
So machst du endlich deine ersten Liegestütze!
Superman Rumpfübung
Schwierigkeit: mittel
Na, wie stark ist dein Rücken? Bei dieser Übung wirst du es merken. Sieht einfach aus, ist aber sehr anstrengend.
- Lege dich auf den Bauch. Der Blick ist nach unten gerichtet.
- Spanne den Po an. Hebe gleichzeitig die Beine und Arme vom Boden. So wie Superman beim Fliegen :)
- Halte die Position mindestens 15 Sekunden, 30 sind besser.
- Lege Beine und Arme wieder ab. Entspanne kurz und mache dann noch 2 Wiederholungen.
Seitliche Planks und eindrehen
Schwierigkeit: schwer
Und eine Runde seitliche Planks geht noch. Wie wäre es mit dieser Variation? Sehr anstrengend, aber mega effektiv!
- Du startest wieder im normalen seitlichen Plank. Diesmal legst du das obere Bein aber vorne ab. Das hilft dir das Gleichgewicht zu halten.
- Spanne Bauch und Po an.
- Nun greifst du mit dem oberen Arm unter deinem Körper durch. Roll dich richitg ein. Achtung: Die Hüfte bleibt stabil!
- Rolle dich wieder auf in dem du den Arm nach oben streckst.
- Und wieder einrollen.
- Mache 10 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Crunches trainieren den Rumpf
Schwierigkeit: mittel
Kennst du Crunches? Sie sind wie Sit ups, außer, dass du deinen Körper nicht so weit heben musst.
- Lege dich auf den Rücken. Stelle die Beine auf. Anfänger können die Füße beim Sofa einklemmen, dann geht’s ein bisschen einfacher.
- Platziere die Hände auf dem Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
- Hebe den Kopf und die Schultern von der Matte. Der Rücken bleibt auf der Matte liegen.
- Senke den Kopf wieder. Aber nicht ablegen. Und wieder hoch.
- Mache 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Sit ups oder Crunches – Was ist effektiver?
Planks am Gymnastikball
Schwierigkeit: mittel
Wenn dir einfache Planks zu leicht fallen und merkst, dass du beim Rumpf trainieren keine Fortschritte mehr machst, dann kannst du zu Hilfsmitteln greifen. Eine wunderbare Möglichkeit ist ein Gymnastikball.
- Lege den Ball vor dir ab.
- Stütze dich mit den Unterarmen am Ball ab.
- Die Ellenbogen liegen dabei unter deinen Schultern.
- Spanne den Bauch und den Po fest an.
- Der Blick ist nach unten gerichtet.
- Halte die Position 3x 30 Sekunden.
Je weiter zusammen dein rechter und linker Ellenbogen sind, desto schwerer ist es. Greife den Ball als Anfänger also eher weit als eng mit den Unterarmen.
Unterarmkreisen mit Gymnastikball
Schwierigkeit: sehr schwer
Diese Übung ist nicht für Anfänger geeignet! Du musst nämlich bereits eine gute Grundspannung im Rumpf haben, damit sie dir gelingt.
- Die Ausgangslage für diese Übung ist der Plank am Gymnastikball.
- Spanne Bauch, Po und Beine an.
- Beginne nun mit den Ellenbogen den Ball zu kreisen.
- 12 Runden im Uhrzeigersinn, 12 in die andere Richtung. Insgesamt 3 Wiederholungen.
Russian Twist mit Gymnastikball
Schwierigkeit: schwer
Und zum Abschluss noch eine schwierige Übung, die aber mega effektiv für die Bauchmuskeln ist.
- Setze dich auf die Trainingsmatte. Klemme den Ball zwischen deinen Füßen ein.
- Lehne dich zurück und stütze dich mit den Unterarmen ab.
- Beine in die Luft. Strecke sie so weit du kannst durch.
- Nun hebst du den Ball nach links. Dabei dreht dein rechtes Bein nach oben und das linke nach unten. Zurück in die Mitte und dann zur rechten Seite.
- Der Oberkörper bleibt dabei immer stabil und dreht nicht mit.
- 1x rechts und 1x links ist eine Wiederholung. Mache 12 Wiederholungen und insgesamt 3 Durchgänge.
Wie ist der Rumpf aufgebaut?
Ganz grob gesehen besteht der Rumpf aus der Bauch- und der Rückenmuskulatur.
Die Rückenmuskeln und die Bauchmuskeln ergänzen sich gegenseitig. Sie brauchen einander. Wenn du also einen trainierten Bauch hast, musst du auch dem Rücken Aufmerksamkeit schenken.
Die tief liegenden Bauchmuskeln stabilisieren deine Wirbelsäule.
Man spricht in diesem Zusammenhang vereinfacht auch von den geraden, äußeren und inneren Bauchmuskeln. Und der queren Bauchmuskulatur.
Wer es ganz genau wissen möchte:
- Gerade Bauchmuskulatur
- Schräge Bauchmuskeln
- Quere Bauchmuskeln (nicht sichtbar)
- Trapezmuskel
- Latissimus
- Rückenstrecker
- Hüftbeuger
- Gesäßmuskeln
- Zwerchfell und Beckenbodenmuskulatur
Die Bauchmuskeln findest du zwischen Wirbelsäule und Becken. Bei Bewegungen wird sie durch die Rückenmuskulatur ergänzt.
Wenn diese Muskeln gut zusammenspielen, hast du eine starke Mitte. Die Bauchmuskeln stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule, sie helfen beim Bewegen von Rumpf und Becken, unterstützen andere Muskeln beim Atmen und halten die Organe an Ort und Stelle.
Wenn wir Frauen den Rumpf trainieren, dann meinen wir damit meistens die schrägen Bauchmuskeln, weil das als besonders sexy gilt.
Und dann hätten wir da auch noch die Rückenmuskeln. Sie sind sehr wichtig für unseren aufrechten Gang. Unsere Wirbelsäule besteht nämlich aus 147 Gelenken und braucht eine ganze Menge Muskeln für die Bewegung.
Wenn du Rumpfübungen machst, dann trainierst du all diese Muskeln gleichzeitig.
Unser Fazit
Wer seinen Rumpf stärkt, tut dem ganzen Körper einen Gefallen. Ein starker Core sorgt dafür, dass du keine Rückenschmerzen und kein Hohlkreuz bekommst. Er hilft dir aber auch im Alltag. Gönne deinem Bauch und deinem Rücken regelmäßig ein Workout und verbessere so deine Rumpfstabilität.
Viel Spaß beim Training!
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