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Schmerzen im Rücken sind unangenehm. Warum so viele Menschen unter Rückenschmerzen leiden, was gegen Kreuzschmerzen hilft, welche Yoga Übungen für den unteren Rücken gut sind und die Verspannungen lösen, erfahrt ihr hier.

Rückenschmerzen gehören zu den bekanntesten Volksleiden in der westlichen Welt. Fast 80% aller Erwachsenen leiden mindestens einmal in ihrem Leben unter Schmerzen im Rücken. In den meisten Fällen verschwinden die Schmerzen nach einer Weile.

Doch egal, ob für kurze oder lange Zeit: Sie sind immer sehr lästig. So lösen die Verspannungen Schmerzen bei einfachen Bewegungen aus, schränken die Lebensqualität ein und können auch emotional sehr belastend werden.

In diesem Beitag erfährst du,

  • Was Rückenschmerzen sind
  • Wie Rückenschmerzen entstehen
  • Warum so viele Menschen unter Rückenschmerzen leiden
  • Was schnell gegen aktue Rückenschmerzen hilft
  • 5 einfache Tipps, um Rückenschmerzen im Büro vorzubeugen
  • Wie Yoga bei Rückenschmerzen helfen kann
  • 8 Yoga Übungen für zu Hause gegen Schmerzen im unteren Rücken

Rückenschmerzen sind wirklich eine fiese Angelegenheit. Der Körper schmerzt, jede Bewegung verlangt es die Zähne fest zusammenzubeißen. Und egal in welcher Position wir uns gerade befinden, es ist einfach nicht angenehm.

Fast alle werden dieses Problem kennen. Denn Beschwerden im Rücken haben es weit geschafft. So belegen sie laut einer Studie der Krankenkasse Barmer den zweiten Platz in den Top 5 der Volksleiden – auf Platz 1 liegt übrigens der Bluthochdruck.

Dabei beschreibt der Rückenschmerz an sich kein direktes Krankenbild. Meistens (in fast 90% aller Fälle) gehen die Beschwerden auch eine falsche Körperhaltung zurück, die unangenehme Muskelverspannungen auslösen.

Yoga für den untereren Rücken

Aus dem Grund lassen sich die Schmerzen häufig recht einfach diagnostizieren und behandeln. Denn lösen sich die schmerzhaften Verspannungen und Blockaden, dann gehen auch die Beschwerden spürbar zurück.

Rückenschmerzen sind natürlich nicht gleich Rückenschmerzen. Wer viel am Schreibtisch sitzt, wird bestimmt mit Verspannungen im Nackenbereich vertraut sein. Hier erfahrt ihr, wie sich diese Beschwerden lindern lassen: Effektive Nackenschmerzen Übungen gegen Verspannungen.

Je nach Stärke der Schmerzen und dem Bereich, in dem sie auftreten, können Rückenbeschwerden unterschieden werden. Hier geht es speziell um Rückenschmerzen im unteren Rücken. Das betrifft vor allem den Bereich der Lendenwirbelsäule.

Wie entstehen Schmerzen im unteren Rücken?

Es gibt verschiedene Faktoren die Beschwerden im unteren Rücken auslösen können. Auch hier ist die häufigste Ursache Verspannungen der Muskeln. Wer verkrampft und eine Schonhaltung einnimmt, verstärkt die Schmerzen zusätzlich.

Neben einer falschen Körperhaltung kann auch der berühmte Bewegungsmangel gemeine Rückenschmerzen auslösen. Wer sich zu wenig bewegt und über Stunden die gleiche Sitzhaltung beibehält, sorgt für eine einseitige Beanspruchung der Muskulatur.

Noch besser wird es, wenn ein langfristiger Bürojob ohne angemessenen sportlichen Ausgleich einhergeht. Wird der Rückenbereich nicht bewegt und gestärkt, geht die Muskulatur zurück. Warum die so wichtig ist?

Yoga für den unteren Rücken bei Rückenschmerzen

Die Muskulatur schützt die Wirbelsäule und federt die Kräfte ab, die auf unseren Rücken wirken. Zudem verbessert sie die Stabilität des Körpers. Sorgt also dafür, dass wir gerade und aufrecht stehen.

Aber natürlich können Schmerzen im Rücken durch andere Faktoren ausgelöst werden. Schweres Tragen oder das Anheben von schweren Gegenstände kann dafür sorgen, dass der Rücken sich lautstark zu Wort meldet und protestiert.

Besonders fies sind natürlich Bandscheibenvorfälle oder eingeklemmte Nerven, die auf zu wenig oder falsche Bewegung zurückgehen können. Hier solltet ihr unbedingt einen Arzt aufsuchen, denn diese Entzündungen können u.a. zu Taubheitsgefühlen in den Beinen führen.

Warum leiden so viele Menschen unter Rückenschmerzen?

Der Grund, warum so wahnsinnig viele Menschen unter Beschweren im Rücken leiden, liegt auf der Hand. Wir bewegen uns kollektiv viel zu wenig. Daran ist nicht nur die Arbeit im Sitzen Schuld, sondern auch der Freizeit-Schweinehund.

Denn wenn wir nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommen, haben wir gar keine Lust mehr auf Cardio Training, Gewichte stemmen oder unsere innere Mitte auf der Yoga-Matte zu finden. Stattdessen verlangt die Couch nach uns. Und das gefällt uns ziemlich gut.

Doch auch hier wird unser Rücken wieder nur einseititg belastet. Die Muskulatur wird nicht anständig gestärkt und so verlieren die Lendenwirbel Schritt für Schritt ihren Schutz vor Belastungen. Und das wiederrum begünstigt Rückenschmerzen. Ziemlich logisch, nicht wahr? 😉

Tipps gegen Stress

Dazu kommt natürlich eine falsche Haltung. Wir lümmeln auf den Bürostühlen rum, rutschen entweder zu tief nach hinten. Oder fallen mit der Nasenspitze fast auf die Tasten, wodurch  wunderbare Hängeschultern entstehen.

Und mal Hand aufs Herz: Wer denkt wirklich regelmäßig an die berühmte Anleitung zum gerade stehen: „Bauch rein, Brust raus, Kopf hoch, Schultern nach hinten!“. Wohl kaum einer. Dabei kann eine gesunde Körperhaltung nicht nur Rückenschmerzen vorbeugen.

Denn wer eine aufrechte Haltung hat, wirkt souveräner, strahlt Selbstsicherheit und Zuversicht aus. Einfache Übungen für eine bessere Körperhaltung (und eine tolle Ausstrahlung) findet ihr hier: 5 einfache Fitnessband Übungen für eine gesunde Körperhaltung.

3 schnelle Tipps bei akuten Schmerzen im unteren Rücken

Wer gerade akut unter Rückenproblemen leidet, wird wohl keine Lust auf Yoga Übungen für den unteren Rücken haben. Das muss auch gar nicht sein. Denn wenn’s schmerzt, sollte man sowieso anders handeln als dagegen anzukämpfen.

  •  Langsame Bewegungen: Besonders wenn ihr aus dem Bett oder vom Schreibtischstuhl aufsteht: Vermeidet abrupte Bewegungen und stützt euch notfalls auf. Besonders morgens solltet ihr euch auf die Seite rollen und seitwärts vom Liegen in die Sitzposition stützen. Das entlastet den Rücken.
  • Beine hochlegen: Besondere Entlastung bringt es, wenn ihr die Beine hochlegt. Dafür sollten die Unterschenkel auf einem hohen Kissen, einem Hocker oder einem Stuhl gelagert werden. Der Rücken liegt flach am Boden. Der Kopf kann auf einem kleinen Kissen abgelegt werden.
  • Entspannen: Das klingt banal, hilft aber wunderbar. Atmet ruhig in den Bauch hinein. Tiefe Atemzüge beruhigen den Geist und versorgen den Körper mit Sauerstoff, wodurch er sich besser regeneriern kann. Außerdem solltet ihr eure Aufmerksamkeit auf etwas Schönes lenken, um euch nicht mit dem unangenehmen Schmerzen zu beschäftigen. Also schließt die Augen, atmet ruhig und träumt ein bisschen von George Clooney, dem nächsten Strandurlaub oder einer Gehaltserhöhung – was immer glücklich macht 😉

Yoga für den unteren Rücken: So werden Schmerzen vorgebeugt

Yoga hilft schonend und effektiv Rückenschmerzen vorzubeugen aber auch zu lindern. Denn die Asanas dienen dazu den Körper sanft zu dehnen, Blockaden im unteren Lendenwirbelbereich zu lösen und die Muskulatur im Rücken zu stärken.

Durch die bewusste Atmung und das Innehalten in den Asanas entspannen sich Körper und Geist. Dadurch lösen sich Verspannungen und der Körper wird bestmöglich mit Sauerstoff versorgt. Das sind nur einige der unzähligen Yoga Vorteile.

Im Unterschied zu einem normalen Workout geht’s hier einfach ein wenig sanfter zu. Das tut nicht nur dem schmerzenden Rücken gut, sondern auch dem Geist.

Achtet unbedingt gut auf die Signale eures Körpers. Wenn ihr große Schmerzen habt, könnte auch der Ischias Nerv eingeklemmt sein oder ein Bandscheibenvorfall vorliegen. Dann ist der erste Weg natürlich der zum Arzt und nicht auf die Matte!

Für alle anderen, die einfach nur wieder viel zu lang im Büro gehockt haben, ist dieses Workout super. Es sind leichte Yoga Übungen. Dennoch solltet ihr natürlich behutsam mit eurem Körper sein und niemals eure Grenzen überschreiten.

Wenn eine Übung zu anspruchsvoll erscheint, dann setzt diese ruhig aus. Beim Yoga ist es besonders wichtig, den eigenen Fortschritt zu akzeptieren. Achtet stets auf eine ruhige und tiefe Atmung. So lässt sich die Verspannung noch besser lösen.

8 effektive Yoga Übungen für den unteren Rücken

Seid ihr bereit für ein entspannendes Yoga Workout und eine Liebeserklärung an euren Rücken? Dann schnappt euch eine Matte, etwas zu trinken und auf geht’s mit unsren Yoga Übungen für den unteren Rücken.

Das brauchst du:

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1. Stellung des Kindes (Balasana)

Wir beginnen in der Stellung des Kindes. Dafür kommt ihr in den Fersensitz. Die Füße und die Knie stehen hüftbreit auseinander. Die Arme streckt ihr nach oben aus und bringt sie in einer ruhigen Bewegung nach vorne.

Die Handflächen zeigen nach unten. Die Schultern sinken nach unten. Der Bauch liegt auf den Oberschenkeln. Die Stellung des Kindes streckt euren Rücken sanft. Und hilft Nacken und Schultern von Verspannungen zu befreien.

Yoga unterer Rücken: Yogastellung für einen starken Rücken das Kind Child's Pose

Haltet die Position für 30 Sekunden. Dann platziert ihr eure Arme am äußersten rechten Rand der Matte. Der Po rutscht nach links. So kann der Rücken vorsichtig gedehnt werden. weitere 30 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

2. Katze – Kuh Stellung (Marjaryasana & Bitilasana)

Danach kommt ihr in den Vierfüßlerstand. Eure Beine befinden sich parallel auf dem Boden, die Schultern sind über den Handgelenken. Der Rücken ist gerade. Der Blick ist gerade aus gerichtet nach vorn gerichtet.

Dann kommt ihr in die Katzen-Position. Das bedeutet ihr zieht euren Rücken Wirbel für Wirbel nach oben. Dabei senkt ihr ganz langsam das Kinn in Richtung Brustkorb und atmet langsam aus.

Yoga unterer Rücken: Die Katze, die Kuh

Nun kommt ihr in die Kuh Position. Dabei zieht ihr die Wirbelsäule langsam nach unten und den Bauch ein. Der Kopf geht dabei nach oben. Atmet nun kräftig ein. Wiederholt diese Asanas 4-5 mal für einige Sekunden.

3. Stärkt den Rücken

Kommt zurück in die Ausgangsposition und richtet euch auf. Stellt euch mit beiden Beinen fest auf den Boden. Nun löst ihr zu erst das linke Bein von der Matte. Zieht es gestreckt und langsam nach hinten. Atmet dabei ruhig, so könnt ihr besser die Balance halten.

In der gleichen Bewegung kippt der Oberkörper nach vorn. Von Kopf bis Fuß sollte eine gerade Linie entstehen. Die Arme legt ihr zur Unterstützung an euren Körper. Das Standbein ist ebenfalls durchgestreckt. Der ganze Körper ist angespannt.

Yoga unterer Rücken gegen Rückenschmerzen: Einbeinstand, Standwaage

Haltet diese Position für mindestens 10 Sekunden oder besser: so lang ihr könnt. Danach kippt das Bein nach hinten und den Oberkörper in die Ausgangsposition. Nun ist das andere Bein dran. Diese Übung stärkt die Muskulatur des Rumpfes zusätzlich.

4. Die Heuschrecke (Salabasana) und die kleine Kobra (Bhujangasana)

Den Körper habt ihr komplett auf der Matte abgelegt. Dieses Asana streckt Rückenmuskulatur und ist damit ideal für alle hauptberuflichen Vielsitzer. Sie trainiert den unteren Rücken und öffnet gleichzeitig den Brustkorb.

Die Beine und Arme liegen jeweils parallel neben dem Rumpf. Der Körper ist gerade. Die Stirn kann auf der Matte abgelegt werden. Mit der Einatmung hebt ihr die Arme und beide Beine in die Höhe. Diese Position haltet ihr nun für einige Sekunden. Wiederholt 5 mal.

Yoga unterer Rücken bei Rückenschmerzen: Die Heuschrecke

Als Gegenbewegung kommt ihr anschließend in die kleine Kobra. Dafür stellt ihr eure Hände direkt neben den Oberkörper ab und drückt euch leicht nach oben. Die Arme können angewinkelt bleiben. So werden Verspannungen ideal gelöst. 10 Sekunden halten.

Yoga unterer Rücken die kleine Kobra

5. Der herabschauende Hund

Kommt zurück in den Vierfüßlerstand. Von dort aus schließt sich unsere nächste Yoga Übung an: der herabschauende Hund. Er sorgt dafür, dass der Rücken und die Beine gestreckt werden. Gleichzeitig wird der Kreislauf angekurbelt.

Die Knie sind hüftbreit aufgestellt. Eure Hände wandern nach oben. Stelle eure Zehen auf und hebt nun euren Po nach oben. Dabei können die Beine noch angewinkelt sein. Streckt zu erst die Arme aus und versucht ganz gerade im Oberkörper zu bleiben.

yoga unterer Rücken: Der herabschauende Hund

Nun streckt ihr eure Beine ebenfalls aus. Versucht die Fersen zu Boden zu bringen. Verlagert abwechselnd das Gewicht auf das linke oder rechte Bein, als würdet ihr gehen. So entsteht eine bessere Dehnung. Haltet dieses Asana für einige Sekunden.

6. Findet Entlastung für eure Wirbelsäule

Legt euch nun mit dem Rücken auf die Matte. Beide Beine können nun zum Brustkorb herangezogen werden. Wenn diese Haltung gut tut, bewegt euch leicht nach rechts uns links. Anschließend streckt ihr das linke Bein aus und legt es ab.

Das rechte Bein zieht ihr weiter in Richtung Brustkorb. Verweilt einige Sekunden in dieser Position. Dann greift ihr mit der linken Hand nach eurem Knie und zieht es auf die linke Seite der Matte. Euren rechten Arm streckt ihr zur Unterstützung aus.

Yoga unterer Rücken für eine starke Lendenwirbelsäule

Schaut, wie weit das Knie nach links kommt. Denkt daran, dass ihr eure Grenzen wahrnehmt und akzeptiert. Anschließend wechselt ihr die Seite. Haltet die Positionen für 10-15 Sekunden. Denkt an eine ruhige und tiefe Atmung.

7. Nur für Yogi-Profis! Der Pflug (Halasana)

Der Pflug eignet sich nur für die fortgeschrittenen Yogis unter euch. Sollte er euch also zu sehr anstrengen, lasst ihr dieses Asana bitte aus. Durch den Pflug wird die Wirbelsäule stark gedehnt und die Rückenmuskulatur so gestärkt.

Dafür legt ihr euch auf den Rücken. Die Arme liegen flach neben dem Körper. Die Beine sind angewinkelt und in Bauchhöhe in der Luft. Hebt eure Beine nun über die Schultern. Die Hände unterstützen den unteren Rücken. Der Rest ist gestreckt.

Yoga unterer Rücken bei Rückenschmerzen: Der Pflug

Nun hebt ihr die Beine über euren Kopf und legt die Füße langsam ab. Ob ihr eure Beine anwinkelt oder streckt, bleibt ganz euch überlassen. Die Hände stabilisieren den Körper, die  Finger sind in sich verschränkt.

8. Der liegende Schmetterling zur Entspannung

Legt euch wieder flach auf euren Rücken. Nehmt die Arme nach oben. Die Fußsohlen sind auf den Boden aufgestellt und die Beine angewinkelt. Nun lasst ihr eure Knie auseinander fallen. Die Fußsohlen gleiten dabei aneinander.

Wenn ihr euch eine stärkere Dehnung wünscht, könnt ihr mit euren Händen ein zusätzliches Gewicht auf die Knie bringen. Sie lassen sich dann sanft nach unten schieben. Achtet aber auch hier wieder auf euren Körper und akzeptiert die Schmerzgrenzen.

Yoga unterer Rücken zur Entspannung: Der Schmetterling

In dieser Yoga Position könnt ihr eine Weile verbleiben und damit das Training gegen Schmerzen im unteren Rücken beenden. Achtet auf eine tiefe Atmung und findet noch etwas Entspannung. In diesem Sinne: Namaste!

5 Tipps, um Rückenschmerzen im Büro vorzubeugen

Aber keine Sorge! Auch wenn ihr täglich am Schreibtisch sitzt, können Rückenschmerzen ganz einfach und effektiv vorgebeugt oder gelindert werden. Wenn ihr ein wenig Bewegung in den Arbeitsalltag integriert, könnt ihr übrigens ganz nebenbei bis zu 300 Kalorien verbrennen.

1. Regelmäßig aufstehen

Um Rückenschmerzen im unteren Rücken vorzubeugen, solltet ihr alle 1-2 Stunden vom Stuhl aufstehen. Denn das dauerhafte Sitzen in der gleichen Position sorgt dafür, dass die Muskulatur verkrampft. Nutzt die kleine Pause, um euch anständig zu strecken und euch etwas die Beine zu vertreten. Dadurch kann die Wirbelsäule entlastet werden.

2. Auf einem Sitzball arbeiten

In vielen Büros ist es ohne Probleme möglich den Stuhl gegen einen Sitzball auszutauschen. Still sitzen ist dabei gar nicht so einfach, da ständig das Gleichgewicht mit Gegenbewegungen ausbalanciert werden muss. Dadurch bleibt die Muskulatur die ganze Zeit in Bewegung und der Rücken gerade.

3. Den Schreibtischstuhl gegen den Stehtisch austauschen

Wenn ihr die Möglichkeit habt, solltet ihr unbedingt die Chance nutzen und versuchen stundenweise am Stehtisch zu arbeiten. Ihr wollt wissen, wie sich das anfühlt? Lydia arbeitet am Stehtisch und hat ihre Erfahrungen hier für euch aufgeschrieben: Stehschreibtisch Erfahrung: Die erste Woche mit dem Standing Desk.

Yoga für den unteren Rücken: Mit dem Stehschreibtisch gegen Rückenschmerzen

4. Meetings im Gehen abhalten

Wenn es möglich ist, versucht mal eure Meetings im Gehen abzuhalten. Das ist vor allem bei 4-5 Personen relativ einfach möglich. Der Vorteil ist zum einen, dass ihr euch bewegt, euren Kreislauf in Schwung bringt und eure Wirbelsäule entlastet. Der andere nette Effekt? Die Meetings dauern nur noch so lang, wie sie dauern müssen. 😉

5. Ein Spaziergang nach der Mittagspause

Nach dem Essen werden wir oft träge und müde. Bevor ihr euch also zum Schreibtisch zurückschleppt, dreht lieber noch eine 10-15 minütige Runde, um etwas in Bewegung zu kommen. So werdet ihr wieder wach und könnt auch eure Lendenwirbel noch etwas vom Sitzen verschonen. Sie werden es euch danken. 🙂

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Unser Fazit:

Verspannungen im unteren Rücken sind ein großes Problem für alle, die viel sitzen. Doch mit einigen simplen Yoga Übungen für den unteren Rücken können sie gelöst werden. Gleichzeitig stärkt ihr mit Asanas den Rücken und werdet flexibler.

Der Vorteil an unseren Yoga Übungen für den unteren Rücken ist, dass ihr damit nach einem langen Arbeitstag gleichzeitig ein wenig Ruhe findet. So könnt ihr euch angenehm entspannen und den Arbeitstag hinter euch lassen.