8 Yoga Übungen für den unteren Rücken: Workout bei Rückenschmerzen

Schmerzen im Rücken sind unangenehm. Warum so viele Menschen unter Rückenschmerzen leiden, was gegen Kreuzschmerzen hilft, welche Yoga Übungen für den unteren Rücken gut sind und die Verspannungen lösen, erfahrt ihr hier.

Rückenschmerzen gehören zu den bekanntesten Volksleiden in der westlichen Welt.

Fast 80% aller Erwachsenen leiden mindestens einmal in ihrem Leben unter Schmerzen im Rücken. In den meisten Fällen verschwinden die Schmerzen nach einer Weile.

Doch egal, ob für kurze oder lange Zeit: Sie sind immer sehr lästig.

So lösen die Verspannungen Schmerzen bei einfachen Bewegungen aus, schränken die Lebensqualität ein und können auch emotional sehr belastend werden.

Warum falsches Sitzen zu Rückenschmerzen führt

Rückenschmerzen sind wirklich eine fiese Angelegenheit. Der Körper schmerzt, jede Bewegung verlangt es die Zähne fest zusammenzubeißen. Und egal in welcher Position wir uns gerade befinden, es ist einfach nicht angenehm.

Fast alle werden dieses Problem kennen. Denn Beschwerden im Rücken haben es weit geschafft. So belegen sie laut einer Studie der Krankenkasse Barmer den zweiten Platz in den Top 5 der Volksleiden – auf Platz 1 liegt übrigens der Bluthochdruck.

Dabei beschreibt der Rückenschmerz an sich kein direktes Krankenbild. Meistens (in fast 90% aller Fälle) gehen die Beschwerden auch eine falsche Körperhaltung zurück, die unangenehme Muskelverspannungen auslösen.

Aus dem Grund lassen sich die Schmerzen häufig recht einfach diagnostizieren und behandeln. Denn lösen sich die schmerzhaften Verspannungen und Blockaden, dann gehen auch die Beschwerden spürbar zurück.

Besser als Fitnessstudio: Rückentraining ohne Geräte

Rückenschmerzen sind natürlich nicht gleich Rückenschmerzen. Wer viel am Schreibtisch sitzt, wird bestimmt mit Verspannungen im Nackenbereich vertraut sein.

Je nach Stärke der Schmerzen und dem Bereich, in dem sie auftreten, können Rückenbeschwerden unterschieden werden. Hier geht es speziell um Rückenschmerzen im unteren Rücken. Das betrifft vor allem den Bereich der Lendenwirbelsäule.

Das sind die besten Wohnzimmer Übungen für den unteren Rücken!

Schmerzen im unteren Rücken gehen sehr oft von falschem Sitzen aus. Wer eine schlechte Körperhaltung hat – zB durch einen Hohlrücken oder vorfallende Schultern, der begünstigt Rückenschmerzen enorm.

Bei der falschen Körperhaltung kommt nämlich sehr viel Druck auf die Lendenwirbelsäule, was zu Schmerzen führt.

Dehnübungen können dabei helfen. Aber du solltest versuchen das Problem an der Wurzel zu packen. Also etwas an deiner Körperhaltung ändern. Das ist leider sehr leicht gesagt, aber sehr schwer umzusetzen.

Was dir helfen kann, ist Upright. Bei Upright handelt es sich um einen kleinen elektronischen Geradehalter*, den du dir zwischen die Schulterblätter klebst.

Immer wenn deine Körperhaltung zu wünschen übrig lässt, vibriert es und erinnert dich daran eine gerade Körperhaltung einzunehmen. Am Ende des Tages kannst du in der App ablesen wie oft du wirklich gerade gestanden bist und wann nicht.

Ich kann dir den elektronischen Geradehalter von Upright* empfehlen, weil ich selbst viel aufrechter stehe und sitze, seit ich ihn nutze. Und zwar auch dann, wenn ich ihn gar nicht drauf hab. Irgendwie speichert man die Haltung unterbewusst ab, was ziemlich praktisch ist. :)

Kennst du schon diese Rückenübungen fürs Wohnzimmer?

Wie verbreitet sind Rückenschmerzen in Deutschland?

Rückenschmerzen sind in Deutschland weit verbreitet und betreffen viele Menschen. Es ist ein alltägliches Problem, das sich auf die Lebensqualität vieler Menschen auswirkt. Laut verschiedenen Studien und Statistiken gehören Rückenschmerzen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland.🤕

Immerhin etwa 80 Prozent der Bevölkerung hatten bereits mindestens einmal in ihrem Leben mit Rückenschmerzen zu tun. Das sind vier von fünf Menschen. Dabei sind Rückenschmerzen nicht auf ein bestimmtes Alter oder Geschlecht beschränkt; sie können Menschen jeden Alters und Geschlechts betreffen.

Frauen sind häufiger von Rückenschmerzen betroffen als Männer. Bei Frauen haben etwa 66 % Rückenschmerzen, bei Männern etwa 57 %.♀️

Die Ursachen von Rückenschmerzen sind vielfältig. Zu den häufigsten Ursachen gehören:

• Muskelverspannungen
• Bandscheibenvorfälle
• Arthrose
• Übergewicht
• Fehlhaltung

8 effektive Yoga Übungen für den unteren Rücken

Bist du bereit für ein entspannendes Yoga Workout und eine Liebeserklärung an deinen Rücken?

Dann schnapp dir eine rutschfeste Trainingsmatte, etwas zu trinken und auf geht’s mit unseren Yoga Übungen für den unteren Rücken.

Die Dehnungen werden deinem Rücken richtig guttun!

1. Stellung des Kindes (Balasana)

Die Stellung des Kindes streckt euren Rücken sanft. Und hilft Nacken und Schultern von Verspannungen zu befreien.

• Knie dich auf der Matte hin.
• Die Knie sind etwa hüftbreit auseinander.
• Die Arme streckts du nach oben aus und bringst sie in einer ruhigen Bewegung nach vorne.
• Die Handflächen zeigen nach unten.
• Lass die Schultern absinken.
• Lege deinen Bauch auf den Oberschenkeln ab.
• Halte die Position für 30 Sekunden.
• Dann gib deine Matte zum Rand der Matte.
• Der Po rutscht nach links. So kann der Rücken vorsichtig gedehnt werden.
• Weitere 30 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Die effektivste Sofortmaßnahme bei einem Hexenschuss!

2. Katze – Kuh Stellung (Marjaryasana & Bitilasana)

• Komm in den Vierfüßlerstand.
• Die Beine sind parallel zum Boden und die Schultern befinden sich über den Handgelenken.
• Der Rücken ist gerade.
• Dein Blick ist gerade aus gerichtet.
• Jetzt komm in die Katzen-Position.
• Ziehe dafür den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben.
• Das Kinn geht Richtung Burstkorb.
• Atme langsam aus.
• Nun kommst du in die Kuh-Position.
• Ziehe die Wirbelsäule langsam nach unten und den Bauch ein.
• Der Kopf geht nach oben.
• Atme kräftig ein.
• Wiederhole diese Asanas 4-5 mal für einige Sekunden.

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3. Standwaage (Viravadrasana) – stärkt den Rücken

Diese Übung stärkt die Muskulatur des Rumpfes zusätzlich.

• Stell dich mit beiden Beinen fest am Boden.
• Löse das linke Bien von der Matte. Zieh es gestreckt und langsam nach hinten.
• Atme dabei ruhig. So kannst du besser die Balance halten.
• In der gleichen Bewegung kippt der Oberkörper nach vorne.
• Von Kopf bis Fuß sollte eine gerade Linie entstehen.
• Die Arme legst du an deinen Körper.
• Das Standbein ist durchgestreckt und der ganze Körper angespannt.
• Halte diese Position so lange du kannst.
• Danach komm zurück in die Ausgangsposition und wechsel das Bein.

Gerade am Anfang kann es schwierig sein nicht in alte Sitz-Muster zurückzufallen. Da lohnt sich eine Haltungskorrektur für die aufrechte Körperhaltung*. Du kannst sie ganz einfach unter dem Shirt anziehen. Das Prinzip ist ganz einfach: Die Haltungskorrektur sieht aus wie eine Weste, in die du mit den Armen schlüpfst. Du befestigst sie mit Klettband.

Nun sorgt die Korrektur dafür, dass deine Schultern nicht nach vorne fallen, dass deine Brustkorb aufgerichtet wird und deine Wirbelsäule in die richtige Position gerückt wird. So nimmst du den Druck von den Wirbeln und kannst Rückenschmerzen vorbeugen.

Du musst die Korrektur nicht ewig tragen. Schon bald wirst du verinnerlichen wie sich die richtige Haltung anfühlt. Gefährlich sind immer jene Momente in denen man sitzt und an anderes denkt. So wie bei der Arbeit. Ganz unterbewusst wirst du mit der Haltungskorrektur sanft in die richtige Position gerückt. Lies dir am besten einfach die Rezensionen der Haltungskorrektur bei Amazon* durch.

4. Die Heuschrecke (Salabasana) und die kleine Kobra (Bhujangasana)

• Lege den Körper komplett auf der Matte ab.
• Die Arme legst du an deinen Körper. Die Handflächen zeigen nach oben.
• Die Stirn legst du auf der Matte ab.
• Mit der Einatmung hebst du die Arme und die Beine vom Boden weg.
• Halte diese Postion für einige Sekunden.
• Wiederhole das 5 mal.

So sorgt eine ungedehnte Hüfte für Rückenschmerzen!

Als Gegenbewegung kommt ihr anschließend in die kleine Kobra. Mit dieser Übung werden Verspannungen ideal gelöst.

• Dafür stellst du deine Hände direkt neben deinen Oberkörper ab und drückst dich leich nach oben.
• Die Arme können angewinkelt bleiben.
• Halte diese Position für 10 Sekunden.

5. Der herabschauende Hund

• Komm zurück in den Vierfüßlerstand.
• Von dort aus schließt sich unsere nächste Yoga Übung an: der herabschauende Hund. Er sorgt dafür, dass der Rücken und die Beine gestreckt werden. Gleichzeitig wird der Kreislauf angekurbelt.
• Die Knie sind hüftbreit aufgestellt.
• Deine Hände wandern nach oben.
• Stelle die Zehen auf und hebe nun den Po nach oben. Dabei können die Beine noch angewinkelt sein.
• Strecke zuerst die Arme aus und versuche ganz gerade im Oberkörper zu bleiben.
• Nun versuchst du auch deine Beine zu strecken.
• Versuche die Fersen zu Boden zu bringen.
• Verlagere das Gewicht abwechseln auf das linke oder rechte Bein. Als würdest du gehen.
• So entsteht eine bessere Dehnung. Halte dieses Asana für einige Sekunden.

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6. Finde Entlastung für deine Wirbelsäule

• Lege dich mit dem Rücken auf die Matte.
• Ziehe beide Beine zum Burstkorb an.
• Bewege dich leicht nach rechts und links.
• Anschließend streckst du das linke Bien aus und legst es ab.
• Das rechte Bein bleibt beim Burstkorb.
• Verweile für einige Sekunden in dieser Position.
• Dann greife mit der linken Hand zu deinem Knie und ziehe es zu linken Seite der Matte.
• Der rechte Arme bleibt ausgestreckt.
• Schau, wie weit das Knie nach links kommt. Denk daran, dass du deine Grenzen wahrnimmst und akzeptierst.
• Anschließend wechselst du die Seite.
• Halte die Positionen für 10-15 Sekunden.
• Denk an eine ruhige und tiefe Atmung.

7. Nur für Yogi-Profis! Der Pflug (Halasana)

Der Pflug eignet sich nur für die fortgeschrittenen Yogis. Sollte er dir also zu sehr anstrengen, lass dieses Asana bitte aus. Durch den Pflug wird die Wirbelsäule stark gedehnt und die Rückenmuskulatur so gestärkt.

• Lege dich auf den Rücken.
• Die Arme sind flach neben dem Körper.
• Die Beine sind angewinkelt und auf Bauchhöhe in der Luft.
• Hebe die Beine nun über die Schultern.
• Die Hände unterstützen den unteren Rücken.
• Der Rest ist gestreckt.
• Nun hebe die Beine über deinen Kopf und lege die Füße langsam ab. Ob du deine Beine anwinkelst oder streckst, bleibt ganz dir überlassen.
• Die Hände stabilisieren den Körper, die Finger sind in sich verschränkt.

8. Der liegende Schmetterling zur Entspannung

• Leg dich wieder flach auf den Rücken.
• Nimm die Arme nach oben.
• Die Fußsohlen sind auf den Boden aufgestellt und die Beine angewinkelt.
• Nun lass deine Knie auseinander fallen.
• Die Fußsohlen gehen zusammen.
• Verweile in dieser Postion.
• Achte auf eine tiefe Atmung und finde noch etwas Entspannung!

Wenn du dir eine stärkere Dehnung wünschst, kannst du mit deinen Händen ein zusätzliches Gewicht auf die Knie bringen. Sie lassen sich dann sanft nach unten schieben. Achte aber auch hier wieder auf deinen Körper und akzeptiert die Schmerzgrenzen.

Wie du mit Yoga für den unteren Rücken Schmerzen vorbeugen kannst

Yoga hilft schonend und effektiv Rückenschmerzen vorzubeugen aber auch zu lindern. Denn die Asanas dienen dazu den Körper sanft zu dehnen, Blockaden im unteren Lendenwirbelbereich zu lösen und die Muskulatur im Rücken zu stärken.

Durch die bewusste Atmung und das Innehalten in den Asanas entspannen sich Körper und Geist. Dadurch lösen sich Verspannungen und der Körper wird bestmöglich mit Sauerstoff versorgt. Das sind nur einige der unzähligen Yoga Vorteile.

Im Unterschied zu einem normalen Workout geht’s hier einfach ein wenig sanfter zu. Das tut nicht nur dem schmerzenden Rücken gut, sondern auch dem Geist.

Achte unbedingt gut auf die Signale deines Körpers. Wenn du große Schmerzen hast, könnte auch der Ischias Nerv eingeklemmt sein oder ein Bandscheibenvorfall vorliegen. Dann ist der erste Weg natürlich der zum Arzt und nicht auf die Matte!

Für alle anderen, die einfach nur wieder viel zu lang im Büro gehockt haben, ist dieses Workout super. Es sind leichte Yoga Übungen. Dennoch solltest du natürlich behutsam mit deinem Körper sein und niemals deine Grenzen überschreiten.

Wenn eine Übung zu anspruchsvoll erscheint, dann setzt diese ruhig aus. Beim Yoga ist es besonders wichtig, den eigenen Fortschritt zu akzeptieren. Achtet stets auf eine ruhige und tiefe Atmung. So lässt sich die Verspannung noch besser lösen.

Wie Schmerzen im unteren Rücken enstehen

Es gibt verschiedene Faktoren die Beschwerden im unteren Rücken auslösen können. Auch hier ist die häufigste Ursache Verspannungen der Muskeln. Wer verkrampft und eine Schonhaltung einnimmt, verstärkt die Schmerzen zusätzlich.

Neben einer falschen Körperhaltung kann auch der berühmte Bewegungsmangel gemeine Rückenschmerzen auslösen.

Wer sich zu wenig bewegt und über Stunden die gleiche Sitzhaltung beibehält, sorgt für eine einseitige Beanspruchung der Muskulatur.

Noch besser wird es, wenn ein langfristiger Bürojob ohne angemessenen sportlichen Ausgleich einhergeht.

Wird der Rückenbereich nicht bewegt und gestärkt, geht die Muskulatur zurück. Warum die so wichtig ist?

Die Muskulatur schützt die Wirbelsäule und federt die Kräfte ab, die auf unseren Rücken wirken. Zudem verbessert sie die Stabilität des Körpers. Sorgt also dafür, dass wir gerade und aufrecht stehen.

Aber natürlich können Schmerzen im Rücken durch andere Faktoren ausgelöst werden. Schweres Tragen oder das Anheben von schweren Gegenstände kann dafür sorgen, dass der Rücken sich lautstark zu Wort meldet und protestiert.

Verabschiede dich von Rückenschmerzen!

Besonders fies sind natürlich Bandscheibenvorfälle oder eingeklemmte Nerven, die auf zu wenig oder falsche Bewegung zurückgehen können. Hier solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, denn diese Entzündungen können u.a. zu Taubheitsgefühlen in den Beinen führen.

Warum so viele Menschen unter Rückenschmerzen leiden

Der Grund, warum so wahnsinnig viele Menschen unter Beschweren im Rücken leiden, liegt auf der Hand. Wir bewegen uns kollektiv viel zu wenig. Daran ist nicht nur die Arbeit im Sitzen Schuld, sondern auch der Freizeit-Schweinehund.

Denn wenn wir nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommen, haben wir gar keine Lust mehr auf Cardio Training, Gewichte stemmen oder unsere innere Mitte auf der Yoga-Matte zu finden. Stattdessen verlangt die Couch nach uns. Und das gefällt uns ziemlich gut.

Doch auch hier wird unser Rücken wieder nur einseitig belastet. Die Muskulatur wird nicht anständig gestärkt und so verlieren die Lendenwirbel Schritt für Schritt ihren Schutz vor Belastungen. Und das wiederum begünstigt Rückenschmerzen. Ziemlich logisch, nicht wahr? ;)

Dazu kommt natürlich eine falsche Haltung. Wir lümmeln auf den Bürostühlen rum, rutschen entweder zu tief nach hinten. Oder fallen mit der Nasenspitze fast auf die Tasten, wodurch wunderbare Hängeschultern entstehen.

Und mal Hand aufs Herz: Wer denkt wirklich regelmäßig an die berühmte Anleitung zum gerade stehen: „Bauch rein, Brust raus, Kopf hoch, Schultern nach hinten!“. Wohl kaum einer. Dabei kann eine gesunde Körperhaltung nicht nur Rückenschmerzen vorbeugen.

Denn wer eine aufrechte Haltung hat, wirkt souveräner, strahlt Selbstsicherheit und Zuversicht aus.

3 schnelle Tipps bei akuten Schmerzen im unteren Rücken

Wer gerade akut unter Rückenproblemen leidet, wird wohl keine Lust auf Yoga Übungen für den unteren Rücken haben. Das muss auch gar nicht sein. Denn wenn’s schmerzt, sollte man sowieso anders handeln als dagegen anzukämpfen.

• Langsame Bewegungen: Besonders wenn du aus dem Bett oder vom Schreibtischstuhl aufstehst: Vermeide abrupte Bewegungen und stütze dich notfalls auf. Besonders morgens solltest du dich auf die Seite rollen und seitwärts vom Liegen in die Sitzposition stützen. Das entlastet den Rücken.
• Beine hochlegen: Besondere Entlastung bringt es, wenn du die Beine hochlegst. Dafür sollten die Unterschenkel auf einem hohen Kissen, einem Hocker oder einem Stuhl gelagert werden. Der Rücken liegt flach am Boden. Der Kopf kann auf einem kleinen Kissen abgelegt werden.
• Entspannen: Das klingt banal, hilft aber wunderbar. Atme ruhig in den Bauch hinein. Tiefe Atemzüge beruhigen den Geist und versorgen den Körper mit Sauerstoff, wodurch er sich besser regenerieren kann. Außerdem solltest du deine Aufmerksamkeit auf etwas Schönes lenken, um dich nicht mit dem unangenehmen Schmerzen zu beschäftigen. Also schließe die Augen, atme ruhig und träum ein bisschen von George Clooney, dem nächsten Strandurlaub oder einer Gehaltserhöhung – was immer glücklich macht ;)

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5 Tipps, um Rückenschmerzen im Büro vorzubeugen

Aber keine Sorge! Auch wenn du täglich am Schreibtisch sitzt, können Rückenschmerzen ganz einfach und effektiv vorgebeugt oder gelindert werden. Wenn du ein wenig Bewegung in den Arbeitsalltag integrierst, kannst du übrigens ganz nebenbei bis zu 300 Kalorien verbrennen.

1. Regelmäßig aufstehen

Um Rückenschmerzen im unteren Rücken vorzubeugen, solltest du alle 1-2 Stunden vom Stuhl aufstehen. Denn das dauerhafte Sitzen in der gleichen Position sorgt dafür, dass die Muskulatur verkrampft. Nutz die kleine Pause, um dich anständig zu strecken und dir etwas die Beine zu vertreten. Dadurch kann die Wirbelsäule entlastet werden.

2. Auf einem Sitzball arbeiten

In vielen Büros ist es ohne Probleme möglich den Stuhl gegen einen Sitzball auszutauschen. Still sitzen ist dabei gar nicht so einfach, da ständig das Gleichgewicht mit Gegenbewegungen ausbalanciert werden muss. Dadurch bleibt die Muskulatur die ganze Zeit in Bewegung und der Rücken gerade.

3. Den Schreibtischstuhl gegen den Stehtisch austauschen

Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du unbedingt die Chance nutzen und versuchen stundenweise am Stehtisch zu arbeiten.

Ihr wollt wissen, wie sich das anfühlt? Lydia arbeitet am Stehtisch und hat ihre Erfahrungen hier für euch aufgeschrieben: Stehschreibtisch Erfahrung: Die erste Woche mit dem Standing Desk.

4. Meetings im Gehen abhalten

Wenn es möglich ist, versuch mal deine Meetings im Gehen abzuhalten. Das ist vor allem bei 4-5 Personen relativ einfach möglich. Der Vorteil ist zum einen, dass du dich bewegst, deinen Kreislauf in Schwung bringst und deine Wirbelsäule entlastest. Der andere nette Effekt? Die Meetings dauern nur noch so lang, wie sie dauern müssen. ;)

5. Ein Spaziergang nach der Mittagspause

Nach dem Essen werden wir oft träge und müde. Bevor du dich also zum Schreibtisch zurückschleppt, dreh lieber noch eine 10-15 minütige Runde, um etwas in Bewegung zu kommen. So wirst du wieder wach und kannst auch deine Lendenwirbel noch etwas vom Sitzen verschonen. Sie werden es dir danken. :)

Unser Fazit

Verspannungen im unteren Rücken sind ein großes Problem für alle, die viel sitzen. Doch mit einigen simplen Yoga Übungen für den unteren Rücken können sie gelöst werden. Gleichzeitig stärkst du mit Asanas den Rücken und wirst flexibler.

Der Vorteil an unseren Yoga Übungen für den unteren Rücken ist, dass du damit nach einem langen Arbeitstag gleichzeitig ein wenig Ruhe findest. So kannst du dich angenehm entspannen und den Arbeitstag hinter euch lassen.

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