Die 14 effektivsten Anti Hohlrücken Übungen

Du möchtest dein Hohlkreuz wegtrainieren, weißt aber nicht wie? Wir zeigen dir die besten Übungen gegen Hohlrücken.

Das Hohlkreuz ist eine der häufigsten Fehlhaltungen überhaupt. Das Problem dabei ist, dass ein Hohlrücken früher oder später zu Schmerzen im Rücken führt.

Neigst du auch dazu einen runden Rücken zu bilden? Dann bist du hier richtig!

Zum Glück kann man das Hohlkreuz wegtrainieren. Denn dafür gibt es einfache Hohlrücken Übungen, die du auch im Wohnzimmer machen kannst.

Sie helfen dir die Rücken- und Bauchmuskeln zu stärken. Und so dem Hohlrücken entgegenzuwirken.

Was die Ursache für ein Hohlkreuz ist

Sehr häufig entstehen Fehlhaltungen durch eine Dysbalance der Muskeln. Also ein Ungleichgewicht der Muskulatur.

Bei einem Hohlkreuz ist die Hüfte stark nach vorne gekippt. Das passiert, wenn der Hüftbeuger und der untere Rücken zu stark angespannt (also verspannt) sind.

Was du dagegen machen kannst, um das Hohlkreuz wegtrainieren zu können sind einfache Übungen. Nämlich solche, die deine Bauch- und Pomuskeln stärken. Und Muskeln in der Oberschenkelrückseite aufbauen.

Diese Muskelgruppen sind die Gegenspieler zu den Hüftbeugern und dem unteren Rücken. Wenn du Bauch, Po und Oberschenkel trainierst, entlastest du die Muskeln, die für deinen Hohlrücken verantwortlich sind.

Wie ein Hohlkreuz entstehen kann

Das geht leider ganz einfach und sogar ziemlich schnell. Nämlich sehr oft durch zu wenig oder falsche Bewegung. Und ganz vorne bei den Ursachen für den Hohlrücken ist viel sitzen.

Fehlhaltungen begünstigen das Hohlkreuz

Die häufigste Ursache für Fehlhaltungen machen wir täglich. Und zwar jeder von uns. Wir sitzen. Beim Sitzen verlagern wir viel Druck auf die Wirbel. Wir lassen die Schultern hängen und bekommen einen Rundrücken.

Und wir lassen auch gerne mal den Bauch nach außen strecken. Wenn wir nicht aktiv den Rücken und den Bauch trainieren, ist ein Hohlkreuz die Folge.

Durch das viele sitzen wird die Hüfte viel zu selten gestreckt. Und das führt dazu, dass unsere Hüftbeuger verkürzen. Dadurch wird die Lendenwirbelsäule nach vorne gezogen.

Aber auch Schwangerschaft und Übergewicht haben Einfluss auf unsere Körperhaltung. Beides sorgt dafür, dass sich der Schwerpunkt unseres Körpers ändert. Und schon haben wir einen Hohlrücken.

Du wirst nicht glauben, was diese Büro Gymnastik Übungen für unglaubliche Vorteile bringen 

Zu wenig Bewegung führt zum Hohlrücken

Wir alle bewegen uns zu wenig. Wer keine oder zu wenig Muskeln hat, riskiert aber einen hohlen Rücken. Die Muskeln im Po und der Lendenwirbelsäule sind zu schwach. Sie können dem verspannten und verkürzten Hüftbeuger nicht ausgleichen.

Aber auch High Heels wird nachgesagt, den krummen Rücken zu fördern. Das liegt daran, dass der Schwerpunkt plötzlich ganz wo anders im Körper ist.

Falsches Heben von Gewichten führt zu Verspannungen und Abnützungen. Und das wiederum zum Hohlrücken.

In den allerwenigsten Fällen ist ein Hohlkreuz angeboren.

Achtung! Das tust du deinem Körper bei Bewegungsmangel an!

Wer einen Hohlrücken macht, der neigt auch sehr oft dazu, dass die Schultern nach vorne fallen. Und dann haben wir den Salat. Dann ist die Körperhaltung, nämlich vom oberen bis zum unteren Rücken sehr ungesund für deine Wirbelsäule.

Schmerzen im unteren Rücken und Verspannungen in den Schultern und im Nacken werden nicht lange auf sich warten lassen.

Was dir bei diesem Problem helfen kann, ist Upright. Bei Upright handelt es sich um einen kleinen elektronischen Geradehalter*, den du dir zwischen die Schulterblätter klebst.

Immer wenn deine Körperhaltung zu wünschen übrig lässt, vibriert es und erinnert dich daran eine gerade Körperhaltung einzunehmen. Am Ende des Tages kannst du in der App ablesen wie oft du wirklich gerade gestanden bist und wann nicht.

Ich kann dir den elektronischen Geradehalter von Upright* empfehlen, weil ich selbst viel aufrechter stehe und sitze, seit ich ihn nutze. Und zwar auch dann, wenn ich ihn gar nicht drauf hab. Irgendwie speichert man die Haltung unterbewusst ab, was ziemlich praktisch ist. :)

Hohlkreuz wegtrainieren – Die 14 besten Übungen gegen Hohlrücken

Je früher du mit Hohlkreuz wegtrainieren startest, desto besser ist es.

Wow! Die effektivsten Bauchübungen aller Zeiten!

Wenn du wenig Zeit hast und trotzdem etwas für deinen Rücken tun möchtest, dann kann ich dir dieses Video empfehlen. Du findest darin Übungen, die du rasch umsetzen kannst.

 

https://www.youtube.com/watch?v=Tpqo4tQq7ug

Ich empfehle dir aber auch einen Blick auf meine Lieblingsübungen zu werfen. Ich habe gemeinsam mit meinem Personal-Trainer Werner eine Sammlung aus 14 Übungen erstellt, die deinen Hohlrücken ins Gleichgewicht bringen sollen.

Wenn du regelmäßig die Übungen machst, wirst du merken, dass es sich verbessert.

Hast du allerdings Schmerzen, dann solltest du mit einem Physiotherapeuten sprechen. Er/sie wird dich untersuchen und kann dir ganz genau sagen, wo das Problem liegt.

Grundsätzlich ist das Workout gegen Hohlrücken so eingeteilt, dass die Gegenspieler gestärkt werden und die Muskeln gedehnt werden.

Du findest hier also:

• Übungen für die Bauchmuskeln
• Übungen für den unteren Rücken
• Po Übungen und Oberschenkel Training
• Übungen, die den Hüftbeuger dehnen
• Beweglichkeitsübungen zum Dehnen

Starke Bauchmuskeln helfen gegen einen krummen Rücken. Du kannst sie mit einfachen Übungen trainieren.

Becken kippen zum Hohlkreuz wegtrainieren

Du lernst deinen Körper bewusst zu steuern

• Stelle dich mit dem Rücken zur Wand.
• Ertaste das Hohlkreuz mit der Hand. Spürst du den Abstand von Rücken und Wand?
• Lege die Arme dann parallel zum Körper.
• Beuge deine Knie ein klein wenig.
• Drücke den unteren Rücken fest an die Wand. Das machst du in dem du das Becken kippst.
• Prüfe mit der Hand, ob es geklappt hat.

Das ist die einfachste aller Übungen gegen Hohlkreuz. Damit lernst du ganz bewusst dein Becken zu kippen und dir der Problemstellung bewusst zu werden.

Diese Übung kannst du später auch im Sitzen durchführen. Oder im Stehen und zwar ohne Wand.

Spüre in deinen Körper und achte dabei auf deine Schultern. Häufig kommen Hohlrücken und Rundrücken nämlich im Doppelpack.

So wirst du deinen Rundrücken endgültig los!

Planks gegen den gekrümmten Rücken

Du trainierst: Bauch und Rücken

• Lege dich auf die Trainingsmatte.
• Stelle dich auf die Zehenspitzen und hebe deinen Körper von der Matte.
• Die Ellenbogen liegen unter den Schultern.
• Spanne den Bauch und den Po an.

Achte drauf, dass dein Körper nicht durchhängt und du hart wie ein Brett bist.

Bleibe mindestens 30 Sekunden in dieser Position. Mache eine kurze Pause und noch 2 Wiederholungen.

Diese 19 Plank Variationen stärken deinen gesamten Körper! 

Seitliche Planks gegen das Hohlkreuz

Du trainierst: Die seitlichen Bauchmuskeln

• Du startest in Seitlage. Die Beine sind geschlossen und gestreckt.
• Stütze dich auf deinen Unterarm.
• Der Ellenbogen ist direkt unter der Schulter.
• Hebe dein Becken vom Boden und stütze dich auf den Ellenbogen.

Es gibt noch jede Menge Plank Variationen, denen wir einen eigenen Beitrag gewidmet haben.

Mit Sit ups das Hohlkreuz wegtrainieren

Du trainierst: Den Bauch

• Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
• Die Hände legst du auf den Hinterkopf.
• Richte dich nun mit der Kraft der Bauchmuskeln auf.
• Senke den Oberkörper wieder – aber bite langsam – und wiederhole die Übung.

Schwung holen ist verboten!

4 Gründe, warum du deine Bauchmuskeln noch heute trainieren solltest

Brücke gegen den Hohlrücken

Du trainierst: die vorderen Oberschenkel

• Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
• Hebe das Becken von der Matte und drücke es so weit du kannst nach oben. Halte die Position 5 Sekunden.
• Senke den Po wieder bis er fast auf der Matte ankommt. Statt ihn abzulegen drückst du die Hüfte aber wieder nach oben.

Wiederhole diesen Vorgang insgesamt 10x.

Gerade am Anfang kann es schwierig sein nicht in alte Muster zurückzufallen. Da lohnt sich eine Haltungskorrektur für die aufrechte Körperhaltung*. Du kannst sie ganz einfach unter dem Shirt anziehen. Das Prinzip ist ganz einfach: Die Haltungskorrektur sieht aus wie eine Weste, in die du mit den Armen schlüpfst. Du befestigst sie mit Klettband.

Nun sorgt die Korrektur dafür, dass deine Schultern nicht nach vorne fallen, dass deine Brustkorb aufgerichtet wird und deine Wirbelsäule in die richtige Position gerückt wird.

Du musst die Korrektur nicht ewig tragen. Schon bald wirst du verinnerlichen wie sich die richtige Haltung anfühlt. Gefährlich sind immer jene Momente in denen man sitzt und an anderes denkt. So wie bei der Arbeit. Ganz unterbewusst wirst du mit der Haltungskorrektur sanft in die richtige Position gerückt. Lies dir am besten einfach die Rezensionen der Haltungskorrektur bei Amazon* durch.

Superman zum Hohlrücken wegtrainieren

Du trainierst: den Rücken

• Lege dich auf den Bauch. Strecke die Füße gut durch.
• Anfänger winkeln die Arme an. Fortgeschrittene haben sie nach vorne durchgestreckt.
• Hebe den Kopf, die Beine und die Arme gleichzeitig vom Boden.
• Spürst du ein leichtes Ziehen im unteren Rücken? Sehr gut!
• Und wieder absenken.

Mache diese Übung langsam und wiederhole sie mindestens 5x. Gerade zu Beginn, wenn deine Rückenmuskeln nicht gut trainiert sind, wird dir diese Übung schwer fallen.

Das beste Rückentraining für dein Wohnzimmer!

Kniebeugen als Anti Hohlkreuz Übung

Du trainierst: Po und Beine

• Stelle dich hüftbreit hin. Die Zehenspitzen zeigen ein wenig nach außen.
• Senke deinen Po bis er auf Höhe deiner Knie ist. Lehne den Oberkörper dafür leicht nach vorne.
• Und wieder nach oben gehen.
• Achte darauf, dass dein Becken nicht zu sehr nach vorne kippt.

Achtung: Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen

Das sind die besten Wohnzimmer Übungen für den unteren Rücken!

Yoga Übung „die Taube“

Du dehnst: Den Hüftbeuger

Gleich vorweg: Wenn du nicht kannst, musst du die Hände natürlich nicht in die Luft strecken. Hier geht’s diesmal rein ums Dehnen des Hüftbeugers.

• Winkle das rechte Bein vor deinem Körper ab.
• Das linke ist nach hinten gestreckt.
• Versuche so weit du kannst mit der Hüfte zum Boden zu kommen.

Wichtig ist dabei, dass das hintere Bein fest durchgestreckt ist und du ein Ziehen am Oberschenkel spürst.

Versuche diese Position so lange zu halten wie du kannst. 15 Sekunden sollten es Minimum sein.

Nie wieder Rückenschmerzen dank dieser Yoga Übungen 

Samson Stretch für den Hüftbeuger

Du dehnst: Den Hüftbeuger

Diese Übung erinnert ein wenig an die Bauch Beine Po Übung „Ausfallschritt“ allerdings ist das Knie diesmal am Boden und der Oberschenkel nach hinten gedehnt.

• Du startest mit einem Ausfallschritt.
• Lege das hintere Knie auf den Boden und schiebe es so wie du kannst nach hinten.
• Das vordere Bein ist angewinkelt.
• Spürst du das Ziehen im Hüftbeuger? Dann machst du die Übung richtig.
• Halte die Position mindestens 20 Sekunden bevor du die Seite wechselst.

Wichtig ist, dass das hintere Bein fest durchgestreckt ist. Beim vorderen Bein darf das Knie nicht über die Zehenspitzen kommen.

Diagonaler Plank als Hohlkreuz Übung

Du trainierst: Rücken, Bauchmuskeln und Po

Diese Übung ist nicht für Anfänger geeignet und für Personen, die wenig Gleichgewichtssinn haben.

• Du beginnst in einem vollen Plank.
• Hebe nun den linken Arm und das rechte Bein von der Matte und strecke sie gut durch.
• Spanne den Bauch und den Po gut an.
• Halte die Position ein paar Sekunden und wechsle dann Arm und Bein.

Hättest du diese einfachen Übungen für besseres Gleichgewicht gekannt?

Oberschenkel dehnen als Anti Hohlrücken Übung

Du dehnst: Den Oberschenkel und den Hüftbeuger

• Ähnlich wie beim Samson Stretch startest du mit einem Ausfallschritt.
• Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen ragt.
• Setze das hintere Knie ab und ziehe den Fuß so weit du kannst zu deinem Po
• Wenn du ein starkes Ziehen im vorderen Oberschenkel Muskel spürst, machst du’s richtig.

Warum Oberschenkel dehnen so wichtig ist

Yoga Übung „Katze Kuh“

Du trainierst und dehnst: Rücken und Bauch

Auch Yoga kann dir beim Hohlrücken loswerden helfen. Mit der „Katze Kuh“ Übung dehnst du deinen unteren Rücken.

• Du beginnst auf allen Vieren. Achte darauf, dass die Knie unter der Hüfte liegen und die Hände unter den Schultern.
• Beginne mit der Katze. Dafür machst du einen riesigen Katzenbuckel.
• Wölbe die Wirbelsäule so weit auf du kannst und bilde einen Rundrücken.
• Beim Ausatmen gehst du in die „Kuh“.
• Das heißt: bilde ganz bewusst ein Hohlkreuz. Lass den Bauch hängen und strecke den Po so weit du kannst nach oben.

Wie du deine Körperhaltung in nur 3 Schritten verbesserst

Beckenlift im Liegen

Du trainierst: Die Bauchmuskeln

Der Beckenlift kräftigt deine geraden Bauchmuskeln. Das hilft dir das Hohlkreuz loszuwerden.

• Achte bei dieser Übung auf eine feste Unterlage. Sofa oder Bett sind ungeeignet.
• Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine im rechten Winkel an.
• Jetzt kippst du dein Becken. Deine Beine kippen dann automatisch weiter zu dir.
• Wichtig ist, dass dein Rücken jetzt die Matte berührt. Wenn er das nicht tut, musst du die Beine noch ein wenig mehr zu dir kippen.

Der rechte Winkel bleibt aufrecht!

Wenn du noch weitere Übungen zum Hohlkreuz wegtrainieren suchst, kannst du bei unseren Po Übungen und Bauch Übungen vorbeischauen. So kannst du dir selbst noch ein kleines Workout zusammenstellen, um die betroffenen Muskeln zu stärken.

16 Po Übungen, die dein Leben verändern werden

Bicycle Crunch

Du trainierst: Die Bauchmuskulatur.

Starke Bauch und Rückenmuskeln sind die beste Waffe gegen einen runden Rücken.

• Lege dich auf den Rücken. Die Hände platzierst du auf dem Hinterkopf.
• Hebe den Kopf von der Matte.
• Ziehe das rechte Bein an. Strecke das linke Bein durch. Und Wechsel.

Wer möchte kann den Oberkörper mitarbeiten lassen. Dafür ziehst du jeweils den gegenüberliegenden Ellenbogen zum Knie. Also linkes Knie zum rechten Ellenbogen und umgekehrt.

Für Anfänger reicht allerdings das abwechselnde Strecken der Beine. Mache mindestens 15 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge.

Was ein Hohlrücken ist

Der hohle Rücken wird auch Hohlkreuz, Hyperlordose oder im englischen Anterior Pelvic Tilt genannt. Etwas unterhaltsamer sind da schon die Begriffe Donald Duck Syndrom, Bärchenbauch der Stockerlarsch. :)

Aber alle Begriffe beschreiben ein und dasselbe Phänomen: Beim klassichen Hohlrücken kippt die Hüfte nach vorne. Dadurch wird die Lendenwirbelsäule stark gekrümmt. Die Beine werden überstreckt und der Bauch und der Po stehen mehr als gewöhnlich heraus.

Das Geheimnis für leichtes Rückentraining ohne Geräte

Davon leiten sich auch die Synonyme wie Donald Duck Syndrom ab. Wer stark von einem Hohlkreuz betroffen ist, hat einen Entengang.

Das sieht nicht besonders gut aus. Aber es gibt auch gesundheitliche Aspekte, die das Hohlkreuz wegtrainieren sinnvoll machen. Der Haltungsfehler belastet die Wirbel einseitig. Das führt zu Abnützungserscheinungen, kann einen Bandscheibenvorfall begünstigen und dann zu Schmerzen und Problemen führen.

Woran du erkennst, ob du ein Hohlkreuz hast

Das kann man selbst oft nicht so gut beurteilen. Was dabei helfen kann, ist ein Freund oder ein Spiegel.

Schaue dafür seitlich in den Spiegel.

Wenn diene Hüfte nach vorne gekippt ist, lässt sich eine Krümmung im unteren Rücken erkennen. Steht dein Bauch nach außen, obwohl du schlank bist? Dann hast du sehr wahrscheinlich eine gekrümmte Wirbelsäule. Du solltest dir Übungen zum Hohlkreuz wegtrainieren auf die To Do Liste setzen.

So erkennst du ein Hohlkreuz

• Nach vorne gewölbter Bauch
• Rückenschmerzen vor allem im unteren Rücken
• Starke Krümmung der Wirbelsäule
• Herausstehender Po
• Haltungsprobleme

Welche Muskeln am Hohlkreuz beteiligt sind

Wie du nun weißt, hast du höchstwahrscheinlich zu schwache Muskeln, um dem Hohlkreuz entgegenzuwirken. Bevor du erfährst wie du das Hohlkreuz wegtrainieren kannst, solltest du wissen, welche Muskeln ganz genau beteiligt sind.

Wenn du einen Hohlrücken hast, ist dein Becken nach vorne gekippt. Die Lendenwirbelsäule ist also unnatürlich stark gekrümmt.

Dein Becken ist in einer großen Menge von Muskeln eingebettet. In der Muskelschleife kann es sich in alle Richtungen bewegen. Als Körpermitte hält das Becken unsere Gliedmaßen zusammen. Es muss also viel Belastung aushalten und dabei sehr beweglich sein.

Wow! Diese Yoga Übungen stärken deinen unteren Rücken

Diese Muskeln sind an der Haltung des Beckens beteiligt

• Der Po (Gluteus Maximus) und die Oberschenkelrückseite (Beuger) strecken deine Hüfte
• Die Hüftbeuger, Rückenstrecker und vorderen Oberschenkel Muskeln beugen die Hüfte
• Deine Bauchmuskeln ziehen das Becken nach oben und strecken die Hüfte

Was die Gesäßmuskeln mit der Hüfte zu tun haben

Der größte Muskel im Po ist der Musculus gluteus maximus. Er streckte die Hüfte. So verhindert er, dass dein Becken vorne über kippt.

Aber auch die kleinen Po Muskeln haben eine Aufgabe. Sie sind dafür zuständig, dass das Becken nicht absinken kann, wenn wir zB auf einem Bein stehen.

Unser Po ist der Gegenspieler zum Hüftbeuger. Damit du keinen krummen Rücken bekommst, müssen beide etwa gleich stark sein. Wenn das nicht der Fall ist, kann man diese bestimmten Muskeln stärken und so das Hohlkreuz wegtrainieren.

Das sind die allerbesten Po Übungen fürs Wohnzimmer

Was die Bauchmuskeln und der Hohlrücken miteinander zu tun haben

Ein flacher Bauch mit leicht sichtbaren Muskeln ist ziemlich sexy. Auch bei uns Frauen. Aber Bauchmuskeln sehen natürlich nicht nur gut aus. Sie haben auch eine Aufgabe.

Sie sind dafür verantwortlich, dass das Becken nicht nach vorne kippt. Spann die Bauchmuskeln mal fest an. Merkst du wie sich die Position deines Beckens verändert?

Kennst du schon diese effektiven Bauchmuskel Übungen?

Der Hüftbeuger und das Hohlkreuz

Dieser Muskel verbindet unsere Oberschenkel mit der Hüfte. Und zwar auf Höhe des Kreuzbeins. Er kann die Hüfte nach vorne ziehen. Das ist bei schweren Kniebeugen wichtig, damit er die Wirbel neutral halten kann.

Wenn der Hüftbeuger stärker als die Po Muskeln oder verkürzt, dann zeiht er auch im neutralen Stand. Und das verursacht ein Hohlkreuz.

Hohlkreuz Tipp für den Alltag

Nur mit Übungen zum Hohlkreuz loswerden ist es leider nicht getan. Auch wenn die Muskeln trainiert sind, neigen Personen mit Hohlrücken dazu wieder in die alte Position zurückzufallen.

Die Körperhaltung haben wir uns antrainiert sie ist ein ständiges Spiel mit der Schwerkraft. Eine gesunde Haltung erfordert Achtsamkeit!

Überprüfte regelmäßig, wie du gerade sitzt, stehst oder gehst. Korrigiere das Hohlkreuz sofort in dem du das Becken nach hinten kippst. Anfang nervt das. Aber mit der Zeit wird’s besser. Denn unser Körper lernt dazu. So dass er den hohlen Rücken automatisch korrigiert.

Was du immer schon über deine Körperhaltung wissen wolltest

Was Hohlkreuz wegtrainieren überhaupt bringt

Ja, ein Hohlrücken ist nicht schön anzusehen. Aber es bringt dir noch viel mehr Vorteile den krummen Rücken loszuwerden.

• Dir gelingen einfache Grundübungen wie Kniebeugen oder Gewichte heben viel besser
• Du wirkst größer, weil deine Haltung aufrecht ist
• Dein Verletzungsrisiko wird geringer, weil du die Übungen jetzt richtig ausführst
• Du siehst besser aus, weil dein Bauch flacher und die Haltung aufrechter wird

Vor allem bei Übungen mit Gewicht wirst du bald merken, ob du ein Hohlkreuz hast oder doch nicht. Bei Langhantel Übungen wirst du sehr viel Drück auf der Wirbelsäule spüren, statt in den Pobacken – wo die Belastung eigentlich sein sollte.

Unser Fazit

Versuche diese Übungen regelmäßig zu machen. Dann kann ein Hohlrücken erst gar nicht entstehen. Wenn du dein Hohlkreuz wegtrainieren möchtest, musst du die Muskeln im Bauch, Po, den Oberschenkeln und den Hüftbeuger stärken.

Wenn es möglich ist, versuche weniger zu sitzen und nur selten hohe Schuhe zu tragen.

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