Die Beine im Fokus. Genauer gesagt: Das Oberschenkel dehnen. Hier findest du die besten Übungen zum Dehnen der Oberschenkel-Muskeln.
Heute gönnen wir den Beinen ein wenig mehr Aufmerksamkeit. Denn die haben sie absolut verdient. Vor allem aufs Oberschenkel dehnen verzichten viele Hobbysportler.
Dabei ist es so wichtig, regelmäßig Dehnübungen für die Oberschenkel zu machen – ganz egal, ob du Sport treibst oder nicht.
Unsere Oberschenkel haben eine zentrale Position und wichtige Funktion im Körper. Hast du gewusst, dass viele Kniebeschwerden eigentlich vom Oberschenkel ausgehen?
Aber auch Rückenschmerzen können ihre Ursache im Oberschenkel haben.
Probleme und Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel können wegen eines verkürzten vorderen Oberschenkel-Muskels auftreten.
Mit Übungen, die deine Oberschenkel dehnen, kannst du all diese Probleme loswerden und zukünftigen Beschwerden vorbeugen.
Heute möchte ich dir zeigen, worauf du bei der Dehnung der Beine achten musst, welche Übungen sich besonders gut eignen und welche Fehler du vermeiden solltest.
Inhaltsverzeichnis
Warum sollte man die Oberschenkel dehnen?
Wer viel läuft, hat häufig das Problem, dass der Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels – der Quadrizeps – stärker ausgeprägt ist, als der an der Rückseite. Bei Radfahrern sind die Beinbeuger meist stärker trainiert.
Und bei Menschen, die gar keinen Sport treiben, sind beide Muskelstränge verkürzt.
Aber ganz egal, was bei dir der Fall ist. Unter dem Strich führt das alles zu einer muskulären Dysbalance. Also Spannungen innerhalb der Muskeln und des Bindegewebes. Ähnlich ist es bei der Hüfte und den Adduktoren.
Das kann Schmerzen verursachen und dich anfälliger für Verletzungen machen. Aber auch zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Oder früher oder später Knieschmerzen verursachen.
Durch das Lockeren der Muskeln und des Bindegewebes kannst du die Spannungen auflösen. Die Elastizität des Muskels wird besser, du wirst insgesamt beweglicher.
Was du dagegen machen kannst, sind Übungen, die die Oberschenkel dehnen. Du kannst dem Problem damit entgegenwirken, bevor es überhaupt richtig auftritt und Schmerzen verursacht.
Was passiert, wenn du die Oberschenkel nicht regelmäßig dehnst
Wenn du ganz und gar aufs Dehnen der Oberschenkel verzichtest, kann das zu Krämpfen, Faserrissen oder Zerrungen führen. Solche Verletzungen treten vor allem gerne im hinteren Oberschenkel Muskel auf.
Und das ist wirklich sehr unangenehm und schmerzhaft. Es ist sehr schwer, die Beine im Alltag zu schonen. Deshalb kann so eine Verletzung ziemlich lange andauern.
Die Schmerzen hast du übrigens nicht im Muskel. Sondern im faszialen Gewebe. Faszien verkleben, wenn wir Muskeln zu sehr oder zu einseitig beanspruchen.
Das kennt man vor allem aus dem Nacken und den Schultern. Aber auch in den Beinen kann man es riskieren. Das muss aber nicht sein. Denn ganz einfache Übungen zum Oberschenkel dehnen helfen dagegen.
Wenn du Dehnübungen für die Oberschenkel machst, gelangen mehr Nährstoffe, wie Proteine, Mineralstoffe oder Kohlenhydrate zu den Muskeln. Hier sorgen sie für schnelle Regeneration und Energie.
Aufbau der Beinmuskulatur
Und jetzt noch ein wenig Anatomie. Der Oberschenkel wird durch den Oberschenkelknochen gestützt. Das Kniegelenk verbindet ihn mit dem Unterschenkel. Das Verbindungsstück zum Rumpf ist das Hüftgelenk.
Die Muskeln im Oberschenkel kann man in drei Bereiche teilen:
- Der vordere Oberschenkel-Muskel – auch Extensor oder Beinstrecker
- Die hintere Oberschenkelmuskulatur zum Beugen des Beines – auch Beuger oder Flexor
- Und die Adduktoren – die Innenseite des Oberschenkels
Wann und wie du die Beine dehnen solltest
Dehne die Oberschenkel nicht direkt nach dem Krafttraining oder wenn du sie gerade stark beansprucht hast. Und auch nicht am Tag danach. Deine Muskelfasern sind dann nämlich geschädigt und brauchen Zeit sich zu erholen.
Am besten sind Übungen zum Oberschenkel dehnen ein Teil deines Warm ups. 3-5 Minuten dehnen sind vor dem Sport ideal.
Machst du keinen Sport und hast auch nicht vor viel Sport zu treiben, dann kannst du die Oberschenkel jederzeit dehnen.
Wenn du die Muskeln aufwärmst, fallen Übungen zum Oberschenkel dehnen, leichter. Die Muskulatur fühlt sich geschmeidig an und du kannst richtig schön in die Dehnung gehen.
Eine ganz tolle Übung zum Aufwärmen ist der Hampelmann oder einfach leichtes Laufen auf dem Stand. Auch ein schneller Spaziergang um den Block kann Teil des Warm ups sein.
Setzt du auf Stretching statt Warm up, dann ist es wichtig, dass du nicht übertreibst. Du willst den Muskel ja nicht zu sehr beanspruchen. Wenn du Oberschenkel dehnen ins Warm up einbaust, halte die Übung maximal 15 Sekunden.
Als Auflockerung
Und dann gibt es die Möglichkeit Oberschenkel dehnen als Auflockerung zu sehen. Das hilft dir bei verspannten oder harten Oberschenkel Muskeln. Das kann von einem harten Training kommen, zu viel Sitzen oder einfach zu wenig Bewegung.
Mache 3-4 Übungen, jeweils 20 bis 30 Sekunden lang. Gehe sanft ins Stretching.
Beweglichkeit verbessern
Wenn du möchtest, dass deine Beine durchs Oberschenkel dehnen beweglicher werden, musst du mindestens 45 Sekunden lang dehnen.
Zu viel des Guten solltest du aber nicht riskieren. Mache die Dehnübungen für die Beine maximal 3 Minuten. Du riskierst sonst Mikroverletzungen der Faszien.
Das heißt aber nicht, dass du nur ganz wenig dehnen solltest. Du kannst ruhig so weit gehen, bis du Schmerzen verspürst. Wichtig ist es dann die Spannung zu halten und nicht zu schnell nachzugeben.
Wer seine Beweglichkeit verbessern möchte, der muss langfristig denken. Denn von heute auf morgen geht leider gar nichts.
Wer wenig Zeit hat, dem kann ich dieses Video empfehlen. Ab Minute 2 und 26 Sekunden beginnen die Übungen, den Rest kannst du einfach überspringen.
Zusätzlich zu diesen Übungen möchte ich dir aber meine liebsten Übungen fürs Stretching zeigen. Du findest in dem zusammengestellten Workout Dehnübungen, die ich am liebsten habe und die bei mir am besten funktionieren.
Am besten machst du einen Mix aus dem Video und den We Go Wild Übungen. So holst du das Meiste für deine Beine aus der Stretching-Einheit.
Die besten Übungen fürs Oberschenkel dehnen
Hier findest du jetzt einen Mix aus Übungen für deine Oberschenkel Muskeln. Nämlich welche für die Beinvorderseite, also den Beinstrecker, die hinteren Oberschenkel Muskeln und die Adduktoren.
Was ich aber von mir sagen kann: Es wird mit der Zeit wirklich besser. Als ich mit dem Dehnen angefangen habe, war es furchtbar schwer. Ich habe gemerkt, wie unbeweglich ich bin – erschreckend!
Ich selbst trainiere meistens zuhause. Das klappt mit der Fitnessplattform Gymondo ganz wunderbar. Man meldet sich einmal an und kann dann aus 60 Programmen und 570 Workouts wählen. Alles, was man dafür braucht, ist eine Trainingsmatte und ein wenig Platz im Wohnzimmer.
Es gibt eine große Auswahl an Yoga-Einheiten oder reine Stretching-Sessions.
Du kannst an einem Tag Bauch, Beine, Po machen und am nächsten Tag Beine und Arme. Stelle dir einfach selbst zusammen, worauf du Lust hast. Mit nicht mal 8 Euro pro Monat und uneingeschränktem Zugang zu den Workouts, lohnt sich die Investition schon bald.
Aber jetzt lass uns mal meine liebsten Übungen im Detail betrachten.
Den vorderen Oberschenkelmuskel dehnen
Dehnübung für: Beinstrecker
Der Klassiker unter den Dehnübungen für die Oberschenkel. Diese Übung kennt wohl jeder. Sie ist einfach und gleichzeitig sehr effektiv. Du trainierst auch deinen Gleichgewichtssinn.
- Stelle dich aufrechte auf die Matte. Hebe das linke Bein und winkle es nach hinten ab.
- Greife mit der linken Hand zum Bein und ziehe es zum Po.
- Die Oberschenkel sind immer parallel zueinander. Und der Oberkörper ist aufrecht.
Wer einen guten Gleichgewichtssinn hat, kann den Fuß mit beiden Händen fassen.
Herabschauender Hund als Oberschenkel Dehnübung
Dehnübung für: die Beinbeuger
Auch im Yoga findest du jede Menge Übungen, die deine Oberschenkel dehnen können.
- Du beginnst in einem aufrechten Stand und mit leicht geöffneten Beinen.
- Beuge dich vorn über. Lege die Handflächen auf die Matte.
- Strecke den Po in die Luft und die Beine und Arme durch. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
Wer sehr gut ist, kommt mit den Fersen zum Boden. Anfänger werden das wahrscheinlich nicht schaffen. Das macht aber nichts. Mit zunehmendem Oberschenkel dehnen wird die Beweglichkeit besser :)
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Oberschenkel dehnen durch Zehen berühren
Dehnübung für: Beinbeuger
- Setze dich auf die Trainingsmatte und strecke die Beine durch.
- Greife mit den Fingern zu den Zehenspitzen oder so weit du kannst.
- Halte die Spannung und versuche durch Atmen den Dehnungsschmerz zu verbessern.
Wie du siehst, habe ich auch Probleme mit dieser Dehnübung. Jetzt dürfen wir bloß nicht aufgeben und immer schön weiter dehnen.
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Oberschenkel dehnen mit Wand
Dehnübung für: Beinbeuger
Jetzt wird’s ein wenig entspannter. Was du für diese Übung brauchst, ist entweder eine Wand, eine Tür oder ein Schrank.
- Lege dich zur Wand. Wichtig: Dein Po berührt die Wand. Die Fußsohlen zeigen nach oben.
- Versuche die Beine so nahe wie möglich an die Wand zu drücken. Kippe die Zehenspitzen so weit du kannst zu dir, um die Dehnübung noch zu verstärken.
Mit Widerstandsband die Oberschenkel dehnen
Dehnübung für: Alle Muskeln im Oberschenkel
Mit dieser einen Übung kannst du deine gesamten Muskeln im Oberschenkel gut dehnen.
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine durch.
- Fädle das Band um ein Bein und ziehe es mit den Händen zu dir.
- Das Bein ist durchgehend gestreckt.
- Jetzt führst du das Bein so weit du kannst seitlich nach rechts und links. Senke es dann wieder und wiederhole die Übung noch 1x, bevor du das Bein wechselst.
Wichtig: Führe diese Übung langsam durch.
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Hände zum Boden als Dehnübung
Dehnübung für: Oberschenkel Innenseite und Beinbeuger
Bei dieser Dehnübung streckst du die inneren und hinteren Muskeln im Oberschenkel.
- Gehe so weit in die Grätsche, wie es für dich noch angenehm ist.
- Versuche so weit wie möglich mit den Fingern zu den Zehen zu kommen.
- Strecke dich mal rechts, mal links und mal mittig. Immer schön abwechselnd. Ohne dich dabei voll aufzurichten.
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Seitlicher Ausfallschritt zum Oberschenkel dehnen
Dehnübung für: Adduktoren
Auch die inneren Oberschenkel Muskel lassen sich mit einfachen Übungen dehnen. Das hilft dir, einen stabileren Stand zu haben.
- Du beginnst in der Grätsche. Beuge deinen Oberkörper dann zur rechten Seite.
- Deinen Po senkst du auf Höhe des rechten Knies. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn.
- Halte die Dehnung 15 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Den Adduktoren haben wir übrigens einen eigenen Beitrag gewidmet. Entstanden ist der Beitrag “13 effektive Übungen für die Oberschenkel Innenseite“.
Schaffst du diese 44 Bauch Beine Po Übungen?
Übung für die vorderen Oberschenkel Muskeln
Dehnübung für: Beinstrecker
- Beginnt mit einem normalen Ausfallschritt. Nur, dass du das Knie diesmal auf der Matte ablegst.
- Fasse das rechte Bein und ziehe es mit der rechten Hand zum Po.
- Neige den Oberkörper ein wenig nach vorn, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst.
Oberschenkel dehnen im Liegen
Dehnübung für: Beinstrecker
- Lege dich auf die Matte. Stütze den Kopf mit der linken Hand ab.
- Winkle das rechte Bein an und ziehe es mit der rechten Hand zum Po.
- Wichtig: Die Oberschenkel sind immer parallel zueinander.
Dehnübung für den gesamten Körper
Und zum Schluss noch was für Yogis und alle, die schon sehr gut beweglich sind. Du dehnst damit deine Schultern, stärkst den Rücken und streckst die vorderen Oberschenkel Muskeln.
- Lege dich auf den Bauch.
- Winkle die Beine an und versuche sie mit den Händen zu fassen.
- Richte den Oberkörper dafür auf und hebe die Oberschenkel vom Boden.
Mit Samson Stretch die Oberschenkel dehnen
Dehnübung für: Beinstrecker
- Mache zuerst einen Ausfallschritt. Liege das hintere Knie allerdings auf der Matte ab.
- Schiebe das hintere Bein so weit du kannst nach hinten.
- Das vordere Bein ist angewinkelt.
7 Bauch Beine Po Übungen, die deinen Körper in 4 Wochen verändern
Was haben verkürzte Oberschenkel mit Rückenschmerzen zu tun?
Sehr oft ist die Ursache für Schmerzen gar nicht direkt am Punkt des Schmerzes zu finden. Das kann man beim Rücken beobachten. Häufig gehen Schmerzen im unteren Rücken nämlich vom Oberschenkel aus. Genauer gesagt von verkürzten Muskeln im Oberschenkel.
Viele Ärzte erkennen diesen Zusammenhang oft nicht und verschreiben Pillen oder Spritzen
Dass der Beinstrecker – also der vordere Muskel am Oberschenkel verkürzt ist, ist keine Seltenheit. Das tritt sogar vielfach auf. Ein Grund dafür ist, dass wir sehr viel Zeit sitzend verbringen.
Beim Sitzen sind die Beine gebeugt. Wir fordern den Oberschenkel-Muskel dadurch nicht. Wenn er nicht gebraucht oder mit Übungen trainiert wird, die den Oberschenkel dehnen, verkürzt er.
Diese Verkürzung muss dann unser Rücken ausgleichen. Denn nur so können wir eine aufrechte Körperhaltung haben. Da das aber eigentlich nicht die Aufgabe des Rückens ist, wird er überlastet und beginnt zu schmerzen. Jetzt verkleben auch noch die Faszien und schon ist der Teufelskreis perfekt.
Wer viel sitzt, muss also vor allem den vorderen Oberschenkel und die Leiste dehnen. Das gelingt zusätzlich zu den Übungen, die ich dir schon vorgestellt habe, ganz wunderbar mit speziellen Faszienrollen Übungen.
Warum bekommt man von einem verkürzten Beinstrecker Knieschmerzen?
Sehr viele Läufer und Sportler kennen das Phänomen. Am Tag nach dem Training zieht das Knie. Wenn das dann relativ schnell wieder verschwindet, musst du dir keine Sorgen machen.
Problematisch wir des dann, wenn der Schmerz immer da ist. Auch hier können die Oberschenkel Muskeln der Auslöser sein.
Die Ursache ist ein hoher Druck auf harte und verkürzte vordere Beinmuskeln. Der Beinstrecker überträgt den Druck auf das Knie.
Wenn du nicht schon im Vorhinein Übungen zum Oberschenkel dehnen gemacht hast, solltest du spätestens jetzt damit beginnen. Denn wer lange nicht dehnt, kann sogar eine Entzündung im Knie riskieren.
Du musst also beginnen, den Muskel aufzubauen und zu dehnen. Am besten zuerst mit einer Faszienrolle und dann mit Oberschenkel dehnen.
Wie du verspannte Oberschenkel dehnen kannst
Kennst du das Problem mit harten und verspannten Oberschenkeln? Oft wird gesagt, dass das ganz normal bei Sportlern ist. Und man sich keinen Kopf machen sollte. Das stimmt auch, wenn es direkt nach dem Training der Fall ist. Da ist das ganz normal.
Wenn du aber dauerhaft verspannte und harte Oberschenkel hast, solltest du das nicht stehen lassen. Denn harte Oberschenkel bringen einige Nachteile mit sich.
Wer verspannte Oberschenkel Muskeln hat, ist anfälliger für Verletzungen. Auch der Stofftransport durch die Lymphgefäße soll dadurch negativ beeinflusst werden können und insgesamt schmerzen die Beine – manchmal schon bei jedem Schritt.
Falls du unter harten Muskeln leidest, werden dir Übungen zum Oberschenkel dehnen wenig helfen. Sie reizen die Muskulatur noch mehr. Es wird eher schlimmer als besser werden.
Beginne in so einem Fall mit der Faszienrolle und beginne anschließend in kleinen Schritten mit Übungen. Auch ein Heilmasseur kann dir helfen, die Oberschenkelmuskulatur zu lockern.
Unser Fazit
Dehnübungen für die Oberschenkel sollten regelmäßig auf deinem Programm stehen. Am einfachsten ist es, wenn du Oberschenkel dehnen einfach ins Warm up oder Cool Down einbaust. So kannst du Rücken- und Knieschmerzen vorbeugen und verhinderst, dass sich deine Muskeln verkürzen.
Auch oder gerade dann, wenn du keinen Sport treibst, solltest du deinen Körper regelmäßig einem Stretching unterziehen. Lockere die Faszien mit Übungen, Massagerollen, Massagen und natürlich Dehnübungen. Du wirst rasch merken, dass du dich viel besser fühlst.
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