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Dein Rücken Workout zuhause – ganz einfach und ohne Equipment. Das sind die besten Übungen für das Rückentraining ohne Geräte!

Rückenschmerzen sind das Volksleiden schlechthin. 70 Prozent aller Erwachsenen geben an zumindest 1x pro Jahr Schmerzen im Rücken zu haben.

Da du hier nach Übungen fürs Rückentraining suchst, gehörst du wohl leider auch zu den Betroffenen.

Rückenprobleme solltest du keinesfalls unterschätzen. Denn es gibt kaum eine andere Krankheit wegen der es so viele Fehltage bei der Arbeit entstehen. Es beginnt oft mit einem leichten Ziehen und kann später in einem Bandscheibenvorfall enden.

Vorbeugen kann man mit Rücken Workouts. Dafür musst du nicht ins Fitness-Studio gehen. Rückentraining ohne Geräte kannst du auch zuhause im Wohnzimmer machen.

Du erfährst in diesem Beitrag,

Was du übers Rückentraining ohne Geräte wissen musst

Hier gibt’s die besten Tipps für dein Workout im Wohnzimmer!

Trainiere nicht nur den Rücken

Ja, natürlich geht es jetzt darum den Rücken zu stärken. Du solltest dich grundsätzlich mehr bewegen. Es macht wenig Sinn nur den untern Rücken ganz alleine zu trainieren.

Dadurch können Fehlbelastungen entstehen und muskuläres Ungleichgewicht. Wenn du ausschließlich den Rücken trainierst, vernachlässigst du deine Schultern und Bauchmuskeln. Das kann sich negativ auf den Rücken auswirken.

Übungen fürs Rückentraining zuhause. Rückenübungen ohne Geräte.

Oder du vergisst aufs Dehnen der Oberschenkel. Das ist übrigens eine Ursache für Rückenschmerzen!

Deswegen sollte ein gutes Rückentraining für zuhause immer ganzheitlich betrachtet werden. Wir zeigen dir hier nicht nur Übungen fürs Rückentraining ohne Geräte sondern einen Mix aus Rücken, Bauch, und Po Übungen.

Passe das Rückentraining für zuhause an

Nur weil deine Freundin die eine Übung 10x machen kann, musst du das nicht gleich nachmachen. Wir alle haben einen anderen Leistungsstand. Vielleicht schaffst du die Übung 5x – das ist am Anfang vollkommen ok.

Das ist nicht schlimm. Denn Rücken Übungen sollten auf dich angepasst sein. Überforderung kann noch mehr Schmerzen verursachen. Außerdem verhinderst du dadurch einen sinnvollen Trainingseffekt. Weder Unterforderung noch Überforderung bringen dich ans Ziel.

Höre auf deinen Körper!

Mache deine Rücken Übungen regelmäßig

Mindestens 3x pro Woche sollte das Rückentraining ohne Geräte auf einem Zeitplan stehen. Ob du die Übungen am Abend oder am Morgen machst, entscheidest du selbst. Der Vorteil vom Training am Morgen ist, dass du es gleich in Früh hinter dir hast 🙂

Allerdings ist nicht jeder fürs Rücken trainieren am Morgen gemacht. Was wir dir empfehlen sind einfache Dehnübungen für den Morgen.

Dehnen macht uns geschmeidig und lockert Faszien und Muskeln. Dehnübungen sind eine tolle Ergänzung fürs Rückentraining ohne Geräte. Für diese einfachen Dehnübungen musst du nicht mal aus dem Bett aufstehen 🙂

Dabei muss eine einzige Einheit nicht länger als 15 Minuten lang sein. Wichtig ist, dass du die Übungen immer wieder mal durchwechselst.

Achtung bei akuten Schmerzen

Wenn du gerade sehr akute Schmerzen hast, solltest du die Rückenübungen nicht machen! Setze dann auf ganz leichte Dehnübungen und langsames gehen, damit sich die Muskeln wieder lockern. Auch Wärme hilft!

Übungen gegen Rückenschmerzen

Bei Rückenschmerzen einfach auf der Couch liegen zu bleiben und sich nicht zu bewegen, ist übrigens keine gute Idee! Das verschlimmert die Schmerzen sogar.

Ab zum Physiotherapeuten

Wenn du häufig unter Rückenschmerzen leidest, solltest du das gesundheitlich abklären lassen. Ein Physiotherapeut ist dann dein richtiger Ansprechpartner. Solltest du mit den Übungen nicht zurecht kommen, verlegst du dein Rückentraining ohne Geräte vom Wohnzimmer am besten zu einem Personal Trainer. Hier bist du gut aufgehoben.

Rückentraining für zuhause bei leichten Verspannungen

Bei leichten Verspannungen oder vorbeugend wirkt das Rückentraining ohne Geräte sehr gut. Zusätzlich kannst du dich alle 14 Tage massieren lassen. Das ist eine Wohltat für den Rücken!

Sollten beim Training Schmerzen auftreten, brich das Workout sofort ab. Entweder machst du die Übung nicht richtig. Oder diese Rücken Übung ist einfach nicht für dich gemacht.

Warum du deinen Rücken trainieren solltest

Die Rückenmuskeln sind eine sehr große Muskelgruppe. Du brauchst sie jeden Tag, auch wenn du es nicht bemerkst. Im Alltag ist der Rücken ständig im Einsatz.

Wenn wir Rückenschmerzen haben, gehen diese meistens vom Rückenstrecker aus. Er macht es uns möglich, dass wir die Wirbelsäule aufrichten. Wenn du sitzt oder dich bewegst ist ein ständiger Druck auf der Wirbelsäule.

Falsches Heben, Drehungen und hastige Bewegungen erhöhen die Belastung. Die einzige Zeit am Tag an dem unsere Wirbelsäule nicht belastet ist, ist in der Nacht. So bald wir liegen, nehmen wir den Druck von den Wirbeln.

Du kannst deinen Rückenstrecker unterstützen und Druck von ihm nehmen. Das funktioniert am besten mit regelmäßigem Rückentraining ohne Geräte.

Vorbeugen ist der beste Schutz vor Schmerzen im unteren Rücken.

Tipps aus der Redaktion

Die besten Übungen fürs Rückentraining ohne Geräte

Und schon geht’s los mit den Übungen 🙂 Hier kommt eine ganze Ladung Übungen für deinen Rücken. So haben Verspannungen keine Chance!

Ganz wichtig: Der häufigste Fehler beim Rückentraining ist Schwung holen. Damit die Muskeln trainiert werden, musst du sie aber arbeiten lassen. Schwung holen macht das Workout zwar einfacher, hat aber keinen Zweck.

Die Brücke für einen starken Rücken

Rückentraining ohne Geräte

  • Lege dich auf den Rücken.
  • Winkle die Beine an. Und hebe das Becken vom Boden bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Spanne den Po und die Beine an.
  • 2 Sekunden lang halten und dann wieder senken – aber ohne den Boden zu berühren!
  • Und wieder heben. Mache diese Übung mindestens 10x und 3 Durchgänge.

Die einbeinige Brücke trainiert den Rücken

Bei dieser Übung ist dein Rückenstrecker gefordert. Er muss dafür sorgen, dass dein Rücken in gerader Position bleibt. Du trainierst gleichzeitig Po und Beine.

Rückentraining zuhause ohne Geräte

  • Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
  • Hebe das rechte Bein angewinkelt in die Luft.
  • Die Hände liegen auf dem Hinterkopf.
  • Hebe und senke die Hüfte langsam. Achte darauf, dass der Po nie die Matte berührt.

Der Vierfüßlerstand im Rückentraining für zuhause

Vierfüßlerstand als Rückentraining ohne Geräte

  • Knie dich auf die Trainingsmatte.
  • Achte darauf, dass deine Knie unter der Hüfte sind und die Arme unter den Schultern.
  • Hebe jetzt den linken Arm bis er auf Höhe der Schulter ist.
  • Gleichzeitig hebst du das rechte Bein bis es auf Höhe der Hüfte ist.
  • Spanne den Po und den Bauch dabei an.
  • Lass den Kopf nicht nach unten hängen.
  • Mache pro Seite 20 Wiederholungen. Danach wechselst du die Seite. Mache 2 Durchgänge pro Seite.

Superman als Rückentraining ohne Geräte

Der Fokus dieser Übung sind Rückenstrecker und Po.  Für das Heben des Oberkörpers trainierst du den Rückenstrecker und damit du die Beine heben kannst, sind die Po Muskeln gefragt.

Rückentraining ohne Geräte Superman

  • Lege dich auf den Bauch.
  • Hebe die Arme und den Kopf vom Boden. Strecke die Arme fest nach vorne durch.
  • Hebe den Oberkörper so weit du kannst vom Boden ab.
  • Jetzt hebst du auch die Beine von der Matte. Wer kann hält sie gestreckt nach oben.
  • Wer wie ich Probleme damit hat, hebt beide Beine so hoch wie möglich und macht dabei Bewegungen wie beim Schwimmen. Also abwechselnd nach oben und unten. Ohne Ablegen!
  • Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule und hängt weder nach unten noch ist er zu weit nach oben durchgestreckt.
  • Versuche die Position 20 Sekunden lang zu halten. Mache dann 15 Sekunden Pause und noch 2 Durchgänge.

>> mehr Po Übungen für zuhause

Seitliche Planks fürs Rückentraining

Mit Seitstützen trainierst du die seitlichen Bauchmuskeln. Wem das zu langweilig ist, der kann das obere Bein dabei noch zusätzlich heben und wieder senken. Das trainiert die Rückenmuskeln.

Seitliche Planks fürs Rückentraining

  • Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte.
  • Stelle den rechten Ellenbogen unter die Schulter.
  • Hebe deinen Körper vom Boden und strecke die Beine dabei fest durch.
  • Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.
  • Spanne dabei den Bauch an. Halte die Position mindestens 30 Sekunden. Nach einer kurzen Pause machst du noch zwei Durchgänge.

>> mehr Plank Variationen 

Unterarmstütz – Planks

Damit dein Rücken stark wird, musst du auch die Gegenspieler trainieren. In diesem Fall sind das die Bauchmuskeln.

Der Unterarmstütz hat es in sich. Du trainierst dabei: Bauch, Trizeps, Schultern, Brust und Beine.

Planks fürs Rückentraining zuhause

  • Starte in der Bauchlage. Lebe die Ellenbogen unter die Schultern.
  • Hebe die Knie vom Boden und achte darauf, dass dein Körper von den Zehenspitzen zum Kopf eine gerade Linie bildet.
  • Spanne dabei deinen Po und deinen Bauch an.
  • Halte diese Position 30 Sekunden. Mache dann 15 Sekunden Pause und mach noch 2 Wiederholungen.

Beinsenken als Rückentraining

Den Hüftbeuger un die Bauchmuskeln kannst du mit dieser Übung stärken. Auch sie sind Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Achtung: Bauch anspannen und darauf achten, dass du kein Hohlkreuz bildest!

Rückentraining ohne Geräte für zuhause

  • Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine angewinkelt an. Die Beine bilden einen rechten Winkel (Foto 1).
  • Senke die Beine langsam und kontrolliert. Achtung: Hohlkreuz Gefahr!
  • Anfänger können die Beine kurz absetzen (wie auf dem Foto). Fortgeschrittene heben die Beine ohne Abstellen wieder in die Ausgangslage.
  • Mache mindestens 5 Wiederholungen und 3 Durchgänge.

>> mehr Anti Hohlkreuz Übungen

Dehnübung als Rückentraining

Damit die Muskeln und Faszien schön geschmeidig bleiben, darfst du nicht auf Dehnübungen vergessen. Mit dieser Übung dehnst du die Oberschenkel – sie sind oft Ursache für Verspannungen im Rücken.

Rückenübungen für zuhause

  • Du beginnst in Bauchlage.
  • Hebe die Beine angewinkelt in die Luft.
  • Fasse mit den Armen zu den Füßen.
  • Hebe dabei den Oberkörper und die Oberschenkel so weit du kannst von der Matte ab.
  • Versuche die Dehnung 20 Sekunden lang zu halten  und 2-3 Durchgänge zu machen.

Crunches mit angewinkelten Beinen

Jaja, die lieben Crunches. Ganz egal ob Bauch oder Rückentraining – sie dürfen in keinem unserer Workouts fehlen.

Crunches als Rückentraining zuhause

  • Du startest mit angewinkelten Beinen in der Luft.
  • Die Arme kannst du vor der Brust oder dem Bauch verkreuzen.
  • Beuge deinen Oberkörper ganz langsam nach oben. Bis deine Schultern den Boden nicht mehr berühren.
  • Senke den Oberkörper dann wieder langsam.
  • Es reicht auch, wenn du die Schultern vom Boden heben kannst. Nach der Zeit wird’s besser 🙂

Sit ups als Rückentraining

Wem Crunches zu schwierig sind, der kann die Beine dabei auf den Boden stehen lassen. Und schon hast du eine weitere Übung fürs Rückentraining: Sit ups. Auch sie zielen auf die Bauchmuskeln ab.

Sit ups als Rückentraining für zuhause

  • Deine Hände legst du auf den Hinterkopf.
  • Winkle die Beine an. Richte den Oberkörper langsam auf.
  • Schwung holen ist verboten! Arbeite mit der Kraft deiner Bauchmuskeln. Auch wenn es schwer fällt! 🙂
  • Mache 10 Wiederholungen und 2 Durchgänge.

Katze Kuh Yoga als Rücken Übung

Im Yoga gilt es viele tolle Übungen für den Rücken. Sie dehnen die Faszien und die Muskeln. Das lässt Verspannungen verschwinden.

Yoga gegen Rückenschmerzen

  • Du beginnst auf allen Vieren. Die Knie liegen unter der Hüfte und die Handflächen unter der Schulter.
  • Drücke den Po nach hinten oben und den lass den Bauch durchhängen.
  • Jetzt formst du einen Katzenbuckel. Mache deinen Rücken und dafür so rund du kannst. Der Kopf hängt nach unten.
  • Halte beide Stellungen mindestens 3 tiefe Atemzüge. Mache danach kurz Pause und noch zwei Durchgänge.

>> mehr Yoga Übungen für den Rücken

Ursachen und Auslöser für Rückenbeschwerden

Rücken- oder Nackenschmerzen kennen wir doch sicher alle. Vor allem jene, die im Beruf viel sitzen, stehen oder heben müssen. Also wirklich alle.

Nach einem langen Arbeitstag haben die wenigsten von uns noch überschüssige Energie für ein Training. Aber genau das ist der Fehler! Bewegungsmangel ist nämlich die Hauptursache für Rückenbeschwerden. Wenn wir uns zu wenig bewegen, verkümmern unsere Muskeln. Und ohne Muskulatur können wir den Druck auf der Wirbelsäule nicht ausgleichen.

Ursachen für Rückenprobleme

  • Bewegungsmangel
  • zu viel sitzen
  • Übergewicht
  • Fehlbelastungen des Rückens
  • Stress, Sorgen und Überlastung

Übergewicht überlastet Hüfte, Knie und Sprunggelenk und auch die Wirbelsäule! Die überschüssigen Pfunde stellen eine große Belastung für die Wirbel und Gelenke dar. Sehr häufig sind Rückenschmerzen die Folge.

Wer dann mal Schmerzen hat, neigt dazu den Rücken falsch zu belasten. Wir setzen uns extra so hin, dass es nicht weh tut. Logisch oder? Das ist aber eine schlechte Lösung. Denn dadurch wird’s langfristig gesehen schlimmer.

Stress und Sorgen sind weitere Auslöser dafür, dass wir uns früher später Gedanken übers Rückentraining ohne Geräte machen müssen. Wer gestresst ist, verkrampft unterbewusst den gesamten Körper. Außerdem hat man bei Stress meist zu wenig Bewegung und schon sind die Probleme mit dem Rücken da.

Auch wenn viele Erwachsene an Rückenschmerzen leiden und die Ursachen und Auslöser unterschiedlich sind, die Lösung ist dieselbe: Bewegung!

Die Lösung? Rückentraining ohne Geräte!

Wir müssen in Bewegung bleiben. Das macht die Muskeln und den gesamten Körper schön geschmeidig. Zudem bauen Übungen Muskeln auf und stärken so die Rückenmuskulatur.

Am besten geht das mit gezieltem Rückentraining ohne Geräte. Denn gerade am Anfang solltest du auf Trainingsequipment verzichten. Übungen ohne Geräte helfen erste Muskeln aufzubauen und den Körper zu stärken. Später, wenn schon einiges an Muskelmasse vorhanden ist, kann man das Rückentraining ohne Geräte um Hanteln und Co erweitern.

Für den Beginn reicht aber das Gewicht deines eigenen Körpers. Wenn du jetzt schon mit zusätzlichem Equipment startest, kann es passieren, dass dein Rücken noch mehr weh tun wird.

Super, dass du so motiviert bist, aber bitte übertreibe es nicht! Muskelaufbau geht nicht von heute auf morgen. Rückentraining braucht Zeit!

Es ist ganz wichtig, dass du dein Training in den Alltag einbaust. Es muss so normal werden wie das Zähne putzen in der Früh. Damit dir das gelingt, musst du dir fixe Zeiten dafür setzen. Und dann auch keine Ausreden gelten lassen.

Unser Fazit

Die beste Methode Probleme mit dem untern Rücken zu vermeiden, ist die Muskeln zu stärken. Dafür eignet sich Rückentraining zuhause und ohne Geräte besonders gut.

Mache regelmäßig Dehnübungen und stärke die Muskeln, so bleibst du vor Schmerzen verschont 🙂

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