Muskelaufbau Ernährung möchte gut geplant werden. Hier und da mal einen Proteinriegel knuspern, wird deine Muskeln nicht wachsen lassen. Wir verraten dir wie’s richtig geht!
Du möchtest also ein paar schön definierte Muskeln bekommen? Kann ich gut verstehen. War bei mir genauso.
Ich hab mich dann gefragt, warum bei meiner Trainingspartnerin die Muskeln wachsen und bei mir nicht. Geht dir auch so? Tipp: Guck mal ganz genau was sie isst und was du isst.
Der Unterschied liegt nämlich in der Muskelaufbau Ernährung. Denn damit sich etwas tun kann, musst du deinem Körper den richtigen Brennstoff zur Verfügung stellen.
Inhaltsverzeichnis
- Was Muskelaufbau Ernährung ausmacht
- Ernährungsplan Muskelaufbau – 6 Regeln, die du befolgen musst
- Warum du deinen Gesamtenergieumsatz kennen solltest
- Aus welchen Makronährstoffen sich Muskelaufbau Ernährung zusammensetzt
- Leckere Lebensmittel für deine Muskeln
- Warum Mikronährstoffe in der Muskelaufbau Ernährung so wichtig sind
- Was Muskelaufbau Ernährung und sportlicher Fortschritt gemeinsam haben
Die richtigen Nährstoffe helfen dabei Muskelgruppen wachsen zu lassen.
Konstantes Krafttraining ist enorm wichtig, für einen definierten und muskulösen Körper. Aber 70% deines Erfolgs macht die Muskelaufbau Ernährung aus!
Was jetzt aber nicht heißt, dass du weniger trainieren sollst. Denn auch mit der richtigen Ernährung und zu wenig Training wird’s mit den Muckis nichts.
Das sind die besten Übungen für den Muskelaufbau ohne Geräte!
Oder anders gesagt: Ohne die richtige Ernährung kannst du dich noch so abstrampeln. Es wird dir viel schwerer gelingen Muskeln aufzubauen.
Wir müssen unseren Körper beim Workout herausfordern. Die Muskeln brauchen regelmäßig Reize, um stärker zu werden. Und damit ihnen das gelingt, müssen wir sie mit Nährstoffen versorgen.
Mmmh lecker: Diese Muskelaufbau Snacks, musst du probieren!
Was Muskelaufbau Ernährung ausmacht
Wer sich falsch ernährt, muss viel intensiver und länger trainieren, um Muskelmasse aufzubauen. Wichtig ist, dass du Muskelaufbau Ernährung und Workout aufeinander abstimmst.
Beispiel für Anfänger
- Du ernährst dich wie zuvor, also wie der Durchschnittsbürger ziemlich unbedacht und trainierst 3-4x pro Woche.
- Du isst gesund, ausgewogen und eiweißreich. Trainierst aber nicht.
- Du isst abgestimmt auf deinen Körper und deine Workouts. Und trainierst 3-4x pro Woche.
Was glaubst du in welchem Fall wird der Fortschritt wohl am größten sein?
Anfänger die sich nach Beispiel 1 ernähren, werden zu Beginn kleine Fortschritte sehen. Aber das flacht relativ schnell wieder ab. Und dann geht gar nichts mehr weiter.
In Beispiel 2 wirst du keine Muskeln aufbauen können. Du wirst höchstwahrscheinlich ein paar Kilogramm verlieren. Vielleicht wird sich sogar der eine oder andere Muskel zeigen, vorausgesetzt du hast einen Arbeitsalltag, der deinen Körper richtig fordert.
Kennst du den Unterschied zwischen Muskelaufbau bei Frauen und Männern?
In Beispiel drei wirst du enorme Fortschritte machen. Du kannst zusehen wie dein Körper durch Muskelaufbau Ernährung stärker und straffer wird.
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Wer von Beginn an Muskelaufbau und Ernährung richtig kombiniert, der ist klar im Vorteil.
Video-Empfehlung
Fortgeschrittene und Profis wissen, dass der Faktor Ernährung enorm ausschlaggebend ist. Sie hilft dir die Leistung zu steigern und schneller zu regenerieren.
Psst: Kennst du schon diese saftigen Quark Pancakes fürs Frühstück?
Ernährungsplan Muskelaufbau – 6 Regeln, die du befolgen musst
Wenn du diese Regeln befolgst und fleißig trainierst, wirst du schon bald zusehen können wie deine Muskeln wachsen.
- Frühstücke immer.
- Alle Mahlzeiten müssen hochwertiges Eiweiß enthalten
- Lege im Laufe des Tages mindestens zwei Snackpausen ein. Zusätzlich zum Frühstück, Lunch und Abendessen
- Iss vor und nach dem Training einen proteinreichen Snack
- Vergiss nicht aufs Abendessen. In der Nacht braucht dein Körper Power, um Muskeln wachsen zu lassen
- Trinke sehr viel. Das Muskelgewebe besteht zu 75% aus Wasser. Außerdem schwitzt du später beim Workout garantiert wieder.
Damit dein Körper Muskeln aufbauen kann, musst du Makro- und Mikronährstoffe optimal verteilen.
Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Eiweiß!
Vor allem eiweißreiche Lebensmittel sollten jetzt auf deinem Speiseplan stehen. Mit Eiweiß unterstützt du den Muskelaufbau.
Lecker und proteinreich ist übrigens der Protein Shake von Foodspring. 100 Gramm Proteinpulver enthalten 80 Gramm Eiweiß, das ist so viel wie in keinem anderem Shake.
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Und auch geschmacklich sind die Shakes lecker. Du kannst aus 14 unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wählen. Mein Favorit ist Kokos :)
Warum du deinen Gesamtenergieumsatz kennen solltest
Nun gut. Damit die Muckis wachsen müssen wir also essen. Aber trotzdem stellt sich die Frage: Wie viel? Und genau dafür brauchst du den Gesamtenergieumsatz.
Nimmst du zu wenig Essen zu dir, wirst du keine Fortschritte merken. Dein Körper hat einfach nicht genügend Energie, um Muskeln auszubilden.
Isst du zu viel, wirst du höchstwahrscheinlich Körperfett anlegen.
Wie viel Körperfett ist normal? Berechne es jetzt!
Wir brauchen also zwei Zahlen. Und zwar den Grundumsatz und den Leistungsumsatz.
Den Grundumsatz braucht unser Körper, um alle lebensnotwendigen Prozesse ablaufen lassen zu können. Also um das Herz-Kreislaufsystem und die Organe bei Laune zu halten.
Wie hoch er ist, hängt davon ab wie alt du bist, wie viel Muskeln du hast und wie fit du bist.
Und dann gibt es da noch den Leistungsumsatz. Das sind alle zusätzlichen Aufwendungen für unseren Körper. Also die Energiemenge, die der Körper über den Grundumsatz hinaus benötigt.
GU = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Auch für den Gesamtenergieumsatz gibt es eine Formel. Beides kannst du aber viel einfacher online berechnen. Hier kannst du deinen Grundumsatz und deinen Gesamtenergieumsatz ermitteln.
Super schnelles Rezept für DIY Vollkornbrötchen!
Aus welchen Makronährstoffen sich Muskelaufbau Ernährung zusammensetzt
Möchtest du Muskeln haben, musst du einfach massenhaft Eiweiß essen – Äh, Blödsinn! Damit unsere Muskeln wachsen können, brauchen sie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette.
Genau gesagt sollten wir unsere Energie zu 50% aus Kohlenhydrate, 20% aus Eiweiß und 30% aus gesunden Fetten beziehen. Man nennt sie auch Makronährstoffe.
Eiweiß als der Baustein deiner Muskeln
20-30% deiner Tageskalorien
Unsere Muskeln brauchen Eiweiß (Protein), um wachsen zu können. Es spielt aber auch eine Rolle bei der Regeneration und Nährstoffversorgung. Das Protein wird für die Reparatur der Muskelfasern und zum Aufbau neuer Muskelzellen gebraucht.
So leicht machst du einen leckeren Eiweißshake (ohne Pulver)!
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Genauer gesagt nennt man sie „essenzielle Aminosäuren“. Nur wenn du genügend davon zu dir nimmst, kann es mit der Muskelaufbau Ernährung gelingen.
Tipp für alle Naschkatzen: 3 K Protein Pulver mit Cookies & Cream Geschmack von Nutri Plus. Du kannst das laktosefreie Proteinpulver bei Amazon bestellen.
Wie viel Eiweiß dein Körper braucht
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht für einen Erwachsenen. Allerdings gilt das für alle, die nicht trainieren.
Wenn du regelmäßig ein Training absolvierst und schnell Fortschritte sehen möchtest, dann sollten es 1,5 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein.
Übertreiben solltest du nicht. Zu viel Eiweiß kann nämlich den Nieren schaden.
Dieses Frühstück lässt deine Muskeln wachsen!
Pulver, Riegel und Co können dich dabei unterstützen genügend Protein zu dir zu nehmen. Es geht aber auch ohne Nahrungsergänzungsmittel.
Falls du welche nehmen möchtest, solltest du auf gute Qualität achten. Ich nehme ab und an Whey Protein von Foodspring.
Diese proteinreichen Lebensmittel sollten in keinem Ernährungsplan für Muskelaufbau fehlen:
- Fettarme Milchprodukte wie Quark, Milch, Skyr, Hüttenkäse und Co
- Eier
- Fisch wie Lachs, Hering, Thunfisch oder Seelachs
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen, Bohnen und Linsen
- Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und Joghurt
- Nüsse, Samen und Kerne aller Art
- Vollkornprodukte wie Reis, Brot und Nudeln
- Mageres Fleisch wie Hühnchen und Pute
Natürlich kannst du auch ohne Fleisch und Fisch Muskeln aufbauen. Ich esse selbst schon länger kein Fleisch mehr und muss sagen: Es klappt wunderbar!
Pflanzliche Proteinquellen, die mega lecker sind!
Wenn du Vegetarier bist, solltest du deinen Eiweißbedarf über fettarme Milch und Eier decken. Und natürlich über alle Lebensmittel, die Veganer für ihre Muskelaufbau Ernährung zu sich nehmen: Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse.
Eiweiß auf pflanzlichen Nahrungsmitteln wird vom Körper schlechter verwertet. Du musst proteinreiche Nahrungsmittel geschickt kombinieren. Zum Beispiel so:
- Vollkornbrot mit Käse oder Kräuterquark
- Müsli mit Joghurt oder Milch
- Kartoffeln mit Ei oder Quark
3 super einfache Rezepte für DIY Fitnessbrot!
Kohlenhydrate für mehr Muskelwachstum
40-50% deiner Tageskalorien
Geht Muskelaufbau Ernährung nicht auch ohne Carbs? Nein. Wenn du Muskelaufbau Ernährung betreiben möchtest, gehören Kohlenhydrate auf deinen Speiseplan.
Wo Eiweiß den Baustoff für die neuen Muskelmassen liefert, da bringen Kohlenhydrate Energie fürs Krafttraining.
In diesen Lebensmitteln stecken besonders viele gesunde Kohlenhydrate!
Carbs liefern Energie
Möchtest du die Muckis wachsen lassen, musst du sie beim Workout eine Zeit lang anspannen. Genau gesagt sollten es 20 bis 50 Sekunden sein, bevor du eine Pause einlegst.
Und genau dafür braucht unser Körper Glykogen, eine Form von Kohlenhydraten.
Ohne ausreichend Carbs kannst du nicht mit guter Intensität trainieren. Und das wiederum sorgt dafür, dass du deine Muskeln nicht zum Wachsen anregen kannst.
Isst du zu wenige Kohlenhydrate wird der Muskel sogar abgebaut statt aufgebaut.
Schnelle und langsame Carbs
Ja, du solltest auf Kohlenhydrate verzichten. Aber nur auf solche, die man „schnelle Carbs“ nennt. Damit sind Weißmehlprodukte und solche mit viel Haushaltszucker gemeint. Im normalen Alltag machst du einen Bogen rund um sie. Anders ist es, wenn du ein Training vor dir hast.
Eine Stunde vor dem Workout oder direkt nach dem Training können sie dich mit schneller Energie versorgen.
Im Normallfall greifst du zu langsamen Carbs aus Vollkornprodukten, Haferflocken und Hülsenfrüchten. Sie unterstützen den Muskelaufbau. Komplexe Carbs stellen einem Organismus gleichmäßig und langsam Energie zur Verfügung.
So lecker und so einfach: Eiweißriegel selbst herstellen!
Fette sind wichtig für die Muskeln
20-30% deiner Tageskalorien
Ganz auf Fette zu verzichten ist sehr ungesund. Unser Körper braucht sie, um wie geschmiert zu laufen. Aber trotzdem musst du bei der Muskelaufbau Ernährung achtgeben. Denn es gibt viele Lebensmittel mit verstecken Fetten.
Deshalb sollten deine Eiweißquellen auch immer fettarm sein. Grundsätzlich essen wir nämlich zu fettreich.
- 10% gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln
- Mindestens 13% einfach ungesättigte Fettsäuren aus Avocado und pflanzlichen Ölen
- Maximal 7% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (=Omega 6 und Omega 3) aus Fisch
Besonders empfehlenswert: Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Sojaöl und Olivenöl.
Leckere Lebensmittel für deine Muskeln
Nun weißt du, dass wir Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate brauchen. Aber worin stecken die besten? Und welche sollten bei der Muskelaufbau Ernährung keinesfalls fehlen?
Wichtig ist, dass dein Speiseplan aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten besteht.
Darf ich mit Muskelkater trainieren?
Hochwertiges Eiweiß für die Muskeln
- Fettarme Milchprodukte
- Fettarmes Fleisch (Rind, Pute, Hühnchen)
- Fisch
- Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Soja, Mais und Quinoa
- Kartoffeln
- Hühnereier
Hochwertige Kohlenhydrate für die Muskeln
- Vollkornprodukte
- Haferflocken und Dinkelflocken
- Amarant, Quinoa
- Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Möhren, Paprika, Spinat
Diese Lebensmittel enthalten besonders viele komplexe Kohlenhydrate!
Hochwertige Fette für die Muskeln
- Pflanzliche Öle
- Avocados, Leinsamen*, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
- Nüsse aller Art
Warum Mikronährstoffe in der Muskelaufbau Ernährung so wichtig sind
Es hilft wenig viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zu essen, wenn es deinem Körper an Mikronährstoffen fehlt.
Die Mikronährstoffe sind die Basis für deine Ernährung. Sie helfen beim Muskelaufbau, beim Eiweißstoffwechsel und vieles mehr.
Deshalb hilft Magnesium nicht gegen Muskelkater!
Es gibt Nährstoffe, die du unbedingt im Auge behalten solltest, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Am besten machst du ein großes Blutbild beim Arzt und lässt abklären, ob alles im grünen Bereich ist.
- Eisen: beteiligt an den Muskelfunktionen
- Kalium: beteiligt an den Muskelfunktionen
- Kalzium: Reguliert die Muskelkontraktion
- Magnesium: beteiligt am Eiweißstoffwechsel
- Natrium: wichtig für die Muskelkontraktion
- Vitamin B6: beteiligt am Eiweißstoffwechsel
- Vitamin D: Reguliert den Kalzium-Haushalt
- Zink: Hat Einfluss auf die Trainingsleistung
Sehr viele dieser Mikronährstoffe gegen über den Schweiß verloren. Bei jedem Workout, das uns also so richtig ins Schwitzen bringt, verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Kalium, Kalzium und Co.
So trainierst du deine Kraft im Wohnzimmer!
Was Muskelaufbau Ernährung und sportlicher Fortschritt gemeinsam haben
Das Geheimnis hinter mehr Muskeln liegt darin, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst als du eigentlich brauchst.
Wir brauchen einen täglichen Kalorienpuffer, damit unser Körper beginnt Muskelmasse auszubilden. Nur dann kann er neue Muskelfasern und Strukturen formen.
Halten wir die Kalorienzufuhr auf einem Minimum nimmt er die Energie für andere Dinge, die dem Körper jetzt gerade wichtiger erscheinen.
Gleichzeitig musst du beim Workout natürlich richtig Gas geben. Denn sonst läufst du Gefahr, dass du Körperfett anlegst.
Ich habe einen Grundumsatz von 1300 Kalorien, einen Leistungsumsatz von 360 Kalorien. Das ergibt 1660 Kalorien. Damit mein Körper beginnt Muskeln zu bilden, muss ich ihm 1800 Kalorien zuführen. Und dabei natürlich ordentlich trainieren – Also mindestens 4 Einheiten pro Woche.
Eine davon nutze ich als Ausdauereinheit. Ich gehe entweder Laufen oder Schwimmen. Bei den anderen drei Einheiten stehen Körpergewichtsübungen am Programm.
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Unser Fazit
Muskelaufbau Ernährung besteht aus jeder Menge Eiweiß und Kohlenhydrate. Wichtig ist, dass du keine Fertigprodukte zu dir nimmst und selbst kochst. So hast du immer genau im Blick was du deinem Körper zuführst.
Wenn du fleißig trainierst, wirst du schon bald merkliche Fortschritte feiern können!
Gutes Gelingen! :)
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