So kannst du deine Kraft im Wohnzimmer trainieren

Du möchtest dich im Wohnzimmer fit halten? Dann ist Kraft trainieren zu Hause die Lösung für dich. Lege noch heute mit diesen effektiven Übungen los!

Ob du das nun hören willst, oder nicht: Fakt ist, dass unser Körper ab dem 25. Lebensjahr anfängt Muskelmasse abzubauen und Körperfett aufzubauen. Wenn du nicht aktiv etwas dagegen unternimmst, wirst du dich schon bald über Fettpölsterchen ärgern.

Aber keine Sorge, du bist diesem Vorgang nicht hilflos ausgeliefert. Kraft trainieren zu Hause ist die Lösung des Problems! Damit baust du deine Muskulatur auf und verhinderst, dass sich Körperfett breit macht. Gleichzeitig stärkst du deinen gesamten Bewegungs- und Haltungsablauf.

Und, nein: Es ist noch nicht zu spät. Es ist nämlich niemals zu spät mit Krafttraining anzufangen.

Gezielte Übungen fordern und fördern den Aufbau der Muskeln. Und das ganz einfach im Wohnzimmer. Du musst dich dafür nicht bei einem Fitnessstudio anmelden oder dir schwere Fitnessgeräte anschaffen. Krafttraining ohne Geräte lautet die Devise, die für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen effektiv ist.

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Was Krafttraining überhaupt ist

Beim Krafttraining geht es darum den Körper zu stärken, indem man Muskeln aufbaut. Dabei setzt man sportliche Übungen ein, die dem Trainierenden mindestens 50 Prozent des Kraftmaximums abverlangen.

Nur wenn man sich immer wieder an die maximale Grenze herantastet, ist der Reiz groß genug. Der Körper vergrößert daraufhin seine Muskulatur und sorgt für ein besseres Zusammenspiel aus Nerven und Muskeln.

Kurz gesagt: Wer fleißig trainiert und seinen Körper herausfordert, wird mit Muskeln belohnt.

Ein schöner Nebeneffekt ist, dass man dabei nicht nur den Körper strafft, sondern auch die Kilos zum Purzeln bringt.

Der Grund dafür ist schnell gefunden: Wer Muskeln hat, der hat einen höheren Grundumsatz. Man verbrennt also auch während man faul auf dem Sofa liegt mehr Kalorien. Sehr vereinfacht gesagt: Der Körper tut alles, um die Muskeln aufrechtzuerhalten und füttert  die Muckis mit Kalorien.

Die einfachste und günstigste Variante dafür ist Krafttraining ohne Geräte. Dafür brauchst du nur eine rutschfeste Trainingsmatte und dein Körpergewicht.

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Was du übers Kraft trainieren zu Hause wissen musst

Ganz egal, ob du Anfängerin oder eine Fortgeschrittene bist, Krafttraining im Wohnzimmer ist immer ideal für dich. Da du nur dein eigenes Gewicht zum Training verwendest, kannst du die Intensität ganz einfach anpassen.

Schaffst du als Anfängerin vielleicht nur 5 Kniebeugen, dann wirst du bei regelmäßigem Training schon bald 10 schaffen. Wird’s dir zu einfach, dann machst du sie mit einem Bein. Du kannst dir auch eine Kurzhantel schnappen und so dein Krafttraining zu Hause auf ein neues Level bringen.

Anfänger sollten aber ausschließlich mit Körpergewicht beginnen und sich ganz behutsam steigern.

Wer als Fortgeschrittene nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, der muss erfinderisch bleiben. Denn unsere Muskeln brauchen immer wieder neue Reize. Machst du jeden Tag dieselbe Übung, dann gewöhnt sich dein Körper daran, du wirst schon bald keine Fortschritte mehr machen.

Aber hier findest du ja eine ganze Reihe unterschiedlicher Übungen, die für mehrmals genug Abwechslung sorgen.

Was du machen kannst, um intensiver zu trainieren

• als Anfänger: die Anzahl der Wiederholungen steigern
• als Fortgeschrittene: das Tempo variieren, die Anzahl der Durchgänge (Sätze) steigern

Wechsle sowohl als Anfänger als auch später immer zwischen den Übungen und mache nicht nur jene, die dir besonders leicht gelingen. Den größten Fortschritt wirst du bei den Übungen merken, die dir jetzt noch schwerfallen. Dran blieben!

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Mit welchen Übungen Kraft trainieren zu Hause am besten funktioniert

Wer mit Krafttraining durchstarten möchte, der muss erst mal ein paar Basics beherrschen. Dazu zählen ganz klassisch: Planks, Ausfallschritte und Kniebeugen. Auf diesen Übungen bauen viele weitere Variationen auf. Man kann sie aber auch durch Gewichtsmanschetten oder Kurzhanteln erschweren, um den Effekt zu erhöhen.

Kraft trainieren zu Hause klappt übrigens am besten, wenn du dir einen fixen Zeitpunkt fürs Workout setzt. Es muss zur Routine werden, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Mache von jeder Übung 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.

Übungen, bei denen du die Position halten musst, machst du 3x zu je 30-40 Sekunden – je nach Fitnesslevel.

Du musst jetzt natürlich nicht alle Übungen in einem Satz machen. Teile sie dir ruhig ein und wechsle immer wieder ab.

Planks

Der absolute Klassiker, wenn du den ganzen Körper stärken möchtest. Planks trainieren deine Muskeln vom Kopf bis Fuß.

Die perfekte Übung für Anfänger und alle, die noch nicht so versiert im Krafttraining sind.

• Lege dich mit dem Bauch auf die Trainingsmatte.
• Platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
• Drücke den Körper mit Kraft vom Boden weg.
• Spanne Bauch und Po an, damit dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Halte die Position.
• Achtung: Anfänger neigen dazu einen Hohlrücken zu bilden.

Volle Planks

Eine Variante, die das Muskelaufbau Training sehr abwechslungsreich macht, sind Planks mit gestreckten Armen. Man kann aus ihnen sehr viele Übungsvarianten ableiten.

 

• Platziere deine Hände unter den Schultern. Diesmal sind die Arme gestreckt.
• Spanne den Bauch, den Po und die Beine an.
• Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
• Der Blick ist nach unten gerichtet.
• Halte die Position.

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Ausfallschritte (Lunges)

Ein absoluter Klassiker, der natürlich auch nicht fehlen darf. Der Ausfallschritt stärkt vor allem die Oberschenkelmuskulatur. Du kannst damit auch dein Gleichgewicht verbessern.

• Starte im aufrechten Stand.
• Machte mit dem rechten Beine einen großen Schritt nach vorne.
• Senke das Becken, bis es auf Höhe des rechten Knies ist.
• Das linke Bein ist gebeugt. Das Knie berührt die Matte nur knapp nicht.
• Gehe wieder in die Ausgangsposition und mache nun mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne.
• Alternativ kannst du diese Krafttraining Übung dynamisch durchführen. Dafür wippst du mit dem Oberkörper leicht auf und ab, bevor du in die Ausgangslage gehst.

Wer möchte, kann Hanteln in die Hände nehmen, um die Übung schwerer zu machen.

Squats

Krafttraining ohne Squats, das geht einfach nicht. Denn Squats sind wahre Allrounder – sie stärken vor allem Po und Beine.

• Starte im hüftbreiten Stand.
• Die Arme sind gestreckt.
• Gehe in die Knie und führe die Arme vor dem Körper zusammen.
• Mache den Squat so tief, dass dein Po auf Höhe der Knie ist.
• Die Knie zeigen dabei nach außen. Die Fußspitzen ragen nicht über die Knie.
• Der Blick ist immer gerade nach vorne gerichtet.
• Gehe wieder in die Ausgangslage und drücke die Hüfte dabei fest nach vorne durch.

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Squat Walk

Intensiver für die Oberschenkel wird’s, wenn du nicht in die aufrechte Position kommst, sondern in der Hocke bleibst.

• Beginne mit einem normalen Squat. Die Arme sind vor der Brust angewinkelt.
• Nun machst du 3-4 seitliche Schritte und bleibst dabei aber durchgehend in der Hocke.
• Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen kippen.
• Bist du am Ende der Matte angelangt, gehst du in die andere Richtung und somit zurück in die Ausgangsposition.

Seitlicher Ausfallschritt

Seitliche Lunges sind eine wunderbare Übung fürs Kraft trainieren zu Hause ohne Geräte. Sie zielen vor allem auf die inneren Oberschenkel ab.

• Stelle dich aufrecht auf die Trainingsmatte.
• Die Hände kannst du vor dem Körper zusammenfalten oder in den Hüften ablegen.
• Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein, löse den Fuß von der Matte und mache einen breiten Schritt zur Seite.
• Der Oberkörper geht dabei leicht nach vorne, die Hüfte schiebt zurück.
• Der Rücken ist gerade. Senke den Po, bis das rechte Bein einen rechten Winkel bildet, das Knie darf dabei nicht über die Zehenspitzen ragen.
• Das linke Bein ist gerade durchgestreckt.
• Richte dich wieder auf und verlagere das Gewicht auf die linke Seite.

Beckenbrücke

Einen trainierten Po, Rücken und sexy Oberschenkel bekommst du mit dieser Übung.

• Lege dich auf den Boden. Die Arme platzierst du parallel zum Körper.
• Öffne die Beine leicht und winkle sie an.
• Drücke das Becken nun so weit du kannst nach oben. Auch der Rücken löst sich von der Matte. Die Fersen stemmst du ganz fest in den Boden.
• Senke das Becken wieder, ohne es abzulegen und beginne mit der Übung wieder von vorne.
• Wer möchte, kann die Position des Beckens in der Luft auch einfach so lange halten, bis die Kraft nachlässt. Wichtig dabei: Po und Beine ganz fest anspannen.

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Trizeps Dips

Für diese Krafttraining Übung brauchst du eine Hantelbank, einen Couchtisch oder einen Sessel.

• Lege deine Handflächen auf der Hantelbank ab. Die Finger zeigen zu dir.
• Die Beine sind angewinkelt und der Oberkörper aufrecht.
• Senke nun den Po, bis du fast den Boden berührst, dafür winkelst du die Arme ab.
• Drücke dich mit der Kraft der Arme wieder in die Ausgangslage.
• Achtung: Anfänger neigen dazu mit den Beinen nachzuhelfen. Das ist natürlich nicht Sinn der Sache!

Crunches

Jetzt geht’s richtig an die Bauchmuskeln. Crunches sind eine klassische Übung, die du regelmäßig machen solltest.

 

• Lege dich auf den Rücken. Platziere die Handflächen auf dem Hinterkopf.
• Die Ellenbogen zeigen nach außen. Winkle die Beine an.
• Hebe die Schultern und den Kopf von der Matte. Arbeite dafür mit der Kraft deiner Bauchmuskeln.
• Der Rücken bleibt auf der Trainingsmatte liegen.

Sit ups oder Crunches – was ist besser?

Bicycle Crunches

Wenn Kraft trainieren zu Hause dein Ziel ist und kein Equipment zur Verfügung hast, dann solltest du Bicycle Crunches auf deine Workout Liste setzen.

 

• Du startest auf der Trainingsmatte liegend.
• Die Hände platzierst du locker auf dem Hinterkopf. Deine Ellenbogen zeigen nach außen.
• Spanne jetzt deine Bauchmuskeln an.
• Hebe Beine, Kopf und Schultern von der Trainingsmatte.
• Ziehe den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Sie berühren sich auf Höhe deiner Körpermitte.
• Führe den Oberkörper und die Beine wieder in Ausgangslage. Ablegen verboten.
• Führe nun den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen.

Seitlicher Plank

Wenn du Zuhause deine Kraft trainieren möchtest, dann darfst du nicht auf die seitlichen Bauchmuskeln vergessen. Das ist eines der größten Fehler, den Anfänger immer wieder machen. Denn mit einem starken Core – also den Bauch und Rumpfmuskeln – tust du sehr viel für deine Gesundheit und Stabilität.

 

• Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte.
• Platziere den Ellenbogen deines rechten Arms unter deiner Schulter. Der Unterarm und die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
• Drücke dich nun von der Matte weg. Spanne dabei Bauch, Po und Beine an.
• Drücke die Hüfte so weit nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Du kannst diese Position nun halten oder mit der Hüfte leicht nach oben und unten wippen.

Käfer

Diese Übung ist ein wenig anders als du sie vielleicht in Erinnerung hast. Wir haben sie umgewandelt, um damit die geraden Bauchmuskeln ansteuern zu können.

• Lege dich auf den Rücken.
• Hebe den Kopf und die angewinkelten Beine an – das ist die Ausgangsposition.
• Nun streckst du den rechten Arm und das rechte Bein durch. Lass sie dabei aber stets in der Luft und lege sie nicht ab.
• Führ den Arm und das Bein wieder vor deinem Körper zusammen, bis du in der Ausgangsposition bist.
• Nun wiederholst du die Übung mit dem linken Arm und dem linken Bein.

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Kraft trainieren zu Hause mit Military Planks

Mega effektiv und sehr anstrengend ist diese Variante der Planks. Dabei beginnst du im normalen Plank und richtest dich zu einem vollen Plank auf.

• Du startest in einem herkömmlichen Plank.
• Bauch fest anspannen.
• Nun richtest du dich zu einem vollen Plank auf, in dem du die Arme durchstreckst. Die Hände liegen dabei unter den Schultern.
• Bist im vollen Plank, geht’s auch schon wieder zurück in die Ausgangslage.
• Du kannst diese Übung im oder gegen den Uhrzeigersinn machen. Wichtig ist, dass du den Bauch fest anspannst und nicht ins Hohlkreuz fällst.

Liegestütze

Kraft trainieren zu Hause ohne Liegestütze? Das geht nicht. Der Klassiker darf natürlich nicht fehlen. Nicht für Anfänger geeignet.

 

• Den gesamten Körper stärkst du mit Liegestützen. Dafür platzierst du die Hände unter den Schultern.
• Strecke die Arme durch. Spanne Bauch, Beine und Po an.
• Der Blick ist nach unten gerichtet.
• Beuge deine Arme langsam. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen und etwas schräg nach hinten.
• Lass deinen Körper so weit sinken, bis du mit der Nase den Boden berühren kannst.
• Halte dabei die Körperspannung und vermeide das Herausstrecken des Pos oder das Bilden eines Hohlkreuzes.
• Drücke dich wieder in die Ausgangslage.

Wem diese Variante zu schwer ist, der kann auch gerne bei unserem Guide vorbeischauen. Hier lernst du wie du deine ersten Liegestütze schaffst und was du dabei beachten musst.

So lernst du deine ersten Liegestütze!

Bergsteiger

Po, Bauch, Arme und Beine werden dir für diese Kraftübungen ohne Geräte danken.

• Die Ausgangsposition für diese Kraftübung ist der volle Plank.
• Die Arme sind durchgestreckt und der Körper bildet eine Linie.
• Ziehe nun das rechte Knie in Richtung des rechten Ellenbogens.
• Setze das Bein wieder ab und wiederhole den Vorgang auf der linken Seite.
• Achte darauf, dass du während der Übung die Spannung im Bauch gut hältst.

Reverse Fly im Liegen

Und zum Schluss hin geht’s noch mal an den Rücken. Der kommt bei vielen Krafttraining deshalb so kurz, weil er auf den ersten Blick nicht so viele Muskeln hat. Häufig werden lieber Bizeps und Co trainiert, weil man hier rasch Ergebnisse sieht.

• Lege dich auf die Trainingsmatte.
• Strecke die Beine durch und lege die Füße so ab, dass die Zehen auf der Matte sind.
• Winkle die Arme seitlich vom Körper an.
• Nun hebst du langsam und kontrolliert den Kopf und die Schultern vom Boden.
• Senke den Oberkörper, knapp bevor du den Boden berührst, hebst du Kopf und Schultern wieder hoch.

Welche kleinen Geräte sich fürs Kraft trainieren zu Hause lohnen

Wenn du kein totaler Anfänger mehr bist, wirst du rasch feststellen, dass beim Training noch mehr drin ist. Du musst jetzt aber keine teure Kraftstation kaufen, die viel Platz verbraucht. Vielmehr gibt es kleines und günstiges Equipment, das dein Workout noch effektiver macht.

Mit Kurzhanteln kannst du einige Übungen wie Ausfallschritte oder Squats im Handumdrehen schwerer gestalten.

Empfehlungen für alle, die ein wenig mehr aus dem Training herausholen wollen

• Fitnesstracker zum Messen des Kalorienverbrauchs und der Herzfrequenz
• Kettlebells für mehr Muskeln in Rumpf, Beinen und Armen
• Minibands* für flexibles Muskeltraining
• Gymnastikball für mehr Abwechlsung im Wokrout
• Kurzhanteln für maximale Armkraft

Kann man als Veganer Muskeln aufbauen?

Welche positiven Auswirkungen Krafttraining mit sich bringt

Lass mich noch ein paar Zeilen zu den Vorteilen vom Kraft trainieren zu Hause schreiben. Je regelmäßiger du trainierst und deinen Körper stärkst, desto besser ist es für deinen Körper. Einerseits baust du Muskeln auf, Körperfett ab und andererseits wirst du schnell merken, dass sich dein Körpergefühl verändert.

Du wirst selbstbewusster, bekommst eine bessere Körperhaltung und Ausstrahlung. Damit dir das gelingt, musst du nur eine Routine daraus machen und dir immer wieder neue Anreize schaffen. Wenn du dafür sorgst, dass beim Krafttraining zu Hause keine Langeweile aufkommt, dann bist du am besten Weg.

Krafttraining im Wohnzimmer hat diese Vorteile

• Es gibt keine Ausreden wie schlechtes Wetter.
• Die Übungen kannst du immer machen, auch dann, wenn du ein kleines Wohnzimmer hast.
• Dein Körpergefühl wird sich positiv verändern.
• Du wirst durch regelmäßiges Training disziplinierter.
• Freue dich auf neues Selbstbewusstsein.
• Du sparst dir das Geld fürs Studio.

Kein schlechtes Wetter der Welt wird dir die Lust aufs Training vermiesen. Denn für die Übungen zu Hause brauchst du ja nicht mal vor die Tür zu gehen oder teures Equipment kaufen.

Unser Fazit

Ob mit oder ohne Equipment – Krafttraining im Wohnzimmer lohnt sich immer. Starte langsam und trainiere regelmäßig, wenn du Erfolge erzielen möchtest. Übertreibe nicht und höre auf deinen Körper. Wenn es dir gelingt das Workout zur Routine werden zu lassen, dann bist du deinem Traum vom Muskelaufbau schon einen riesigen Schritt näher.

Viel Spaß beim Training!

Zum Weiterstöbern:

• Mega Bauchmuskeltraining mit Scissor Kicks
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – So macht du sie richtig
• Kniebeuge: Wie tief müssen sie wirklich sein?

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