Darf ich mit Muskelkater trainieren?

Du möchtest sportlich gerade so richtig durchstarten? Am liebsten täglich die Sportschuhe schnüren. Wären da bloß nicht die Muskelschmerzen. Und nun? Darf man mit Muskelkater trainieren oder muss man Pause machen?

Gestern warst du noch voll motiviert. Das Training hat dich richtig gefordert, du hat dich wunderbar gefühlt. Und heute. Da quälen dich Schmerzen in den Muskeln.

Aber aufs Workout verzichten? Nein danke!

Oder doch? Ist mit Muskelkater trainieren ungesund oder machen die Schmerzen das Training erst so richtig effizient? Muss ich jetzt eine Zwangspause machen?

Rund ums Training mit Spatzen ranken sich viele Mythen. Wir haben mal genau hingesehen und nachgefragt.

Muskelkater kann ganz schön fies sein. Viele trainieren dennoch ganz nach dem Motto: Nur wer einen Muskelkater hat, hat auch wirklich effizient trainiert.

Manchmal tauchen die Muskelschmerzen bereits kurz nach dem Training auf, manchmal erst in den nächsten Tagen. Es zieht. Es schmerzt. Mit Muskelkater werden sogar einfach Dinge wie anziehen oder Treppensteigen zur Qual.

Mmmhh lecker! Das sind sehr gute Lebensmittel gegen Muskelkater!

Aber wie sieht’s jetzt eigentlich mit Workout aus? Ja oder nein?

Ob du mit Muskelkater trainieren darfst

Die klare Antwort darauf lautet: JEIN! :)

Möchtest du die Muskelgruppen trainieren, die bereits stark schmerzen, dann ist die Antwort ganz klar: nein.

Wenn du aber nach einem intensiven Training nur Schmerzen in den Beinen verspürst, heißt das nicht Zwangspause. Du kannst du jetzt zB die Arme oder den Bauch trainieren.

Die Beine brauchen jetzt erstmal Pause.

Ausgepasst Ladys: Muskelaufbau als Frau – So geht’s!

Es gibt zwar das Gerücht, dass es helfen soll in den Muskelkater hineinzutrainieren aber davon rät jeder Trainer ab.

Denn dadurch machst du keine Fort- sondern nur Rückschritte im Training. Auch das Verletzungsrisiko ist erhöht, wenn du mit Muskelschmerzen trainieren gehst.

Wenn du bestimmte Bewegungen aufgrund von Schmerzen nicht korrekt ausführen kannst, dann such dir lieber etwas anderes.

Zusammengefasst: Mit einem Muskelkater trainieren ist grundlegend möglich, aber nur wenn er moderat ist und andere Muskelgruppen angesprochen werden.

Sonst ist es besser nicht mit Muskelkater trainieren zu gehen und deinem Körper ein wenig Ruhe zu gönnen.

So rührst du in 5 Minuten eine DIY Chilisalbe gegen Muskelverspannungen an!

Übrigens können dich eine ganze Reihe Nährstoffe bei der Regeneration unterstützen. L-Glutamin und BCAAs sind das beste Beispiel dafür. Sie helfen deinem Körper schneller wieder fit zu werden.

Für schnellere Erholung nach dem Training hat Foodspring Recovery Amino Drinks entwickelt. Du vermischst das Pulver ganz einfach mit Wasser und trinkst es nach dem Workout.

Der Drink enthält alles, was die Muskeln jetzt brauchen. In den Recovery Aminos von Foodspring stecken nur natürliche Zutaten.

Wenn du dich für Foodspring Produkte interessierst, kann ich dir einen Foodspring Rabattcode geben. Mit dem Code WGW15FS bekommst du 15% auf deine Bestellung!

Und auch geschmacklich sind die Shakes lecker. Du kannst aus 3 unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wählen. Mein Favorit ist Waldbeere :)

Wann du auf keinen Fall mit Muskelschmerzen trainieren solltest

Eigentlich ist diese Frage ganz einfach zu beantworten. Sendet dir dein Körper ein Signal, dass er noch nicht zum Training bereit ist, dann solltest du auch unbedingt darauf hören.

Egal ob du voll motiviert bist und Lust auf ein intensives Work-out verspürst, hör auf das, was dein Körper dir sagt.

Muskelkater und Training passen leider nicht immer zusammen. Schmerzen in den Muskeln entstehen immer bei ungewohnten oder zu starken Belastungen.

Denk immer daran, dass Muskelschmerzen durch kleine Risse in der Muskulatur entstehen.

Zwar sind diese nur winzig, aber dennoch Risse.

Wird auf diese Risse ein zu starker Reiz ausgeübt, dann kann es in weiterer Folge zu einer Zerrung kommen.

Würdest du dann darüber hinaus noch weiter trainieren, was wirklich nicht klug wäre, dann drohen sogar Muskelab- oder anrisse.

Spätestens dann weiß wirklich jeder, dass mit Muskelschmerzen trainieren nicht besonders klug war.

Was du tun kannst, wenn du trotz Muskelkater trainieren möchtest

Damit du deinen Muskelkater bald loswirst, kannst du so Einiges machen. Besonders gut soll alles sein, das dafür sorgt, dass die schmerzenden Muskeln besser durchblutet werden. Das führt dazu, dass die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen versorgt und schneller repariert werden.

Hier erfährst du, dass sich Muskelkater und Training nicht unbedingt ausschließen müssen.

1. Muskelkater behandeln mit Schwimmen

Mit Muskelkater trainieren ist durchaus möglich. Schwimmen ist eine ideale Sportart dafür. Nur darf das wiederum nicht in einem exzessiven Workout enden.

Du solltest so schwimmen, dass es für dich entspannend ist, auf einem Niveau, das die Regeneration fördert.

Also eher locker ausschwimmen.

Nebenbei ist Schwimmen der optimale Sport für ein Ausdauertraining was den ganzen Körper beansprucht. Daher ist es auch bei geringer Intensität möglich, damit effektiv zu trainieren.

Ganz ohne Stopp-, Dehn- oder Stoßbewegungen, die weitere Muskelrisse entstehen lassen, tut das Wasser dem gesamten Körper gut.

Hast du gewusst, dass du mit Schwimmen so einfach Muskeln aufbauen kannst?

2. Laufen gegen Muskelkater

Eine aktive Regeneration ist auch mit Laufen möglich. Mit Muskelschmerzen trainieren solltest du aber nur, wenn sich dein Muskelkater nicht in den Beinen befindet.

Dort liegt die größte Belastung, auch wenn du andere Muskelgruppen zusätzlich mitbewegst.

Aber auch hier gilt, alles in Maßen. Damit sich dein Muskelkater schnell regenerieren kann, solltest du mit geringer Intensität laufen. Lockeres Joggen ist das optimale Training bei Muskelkater.

Bei einem leichten Lauftraining kurbelst du deinen Stoffwechsel an und förderst die Durchblutung.

Das sind die besten Tipps für alle, die gerade mit Laufen anfangen möchten!

3. Anderer Muskelgruppen trainieren

Muskelkater und Training? Ja das ist natürlich möglich. Du musst nur die Muskeln beim Workout auslassen, die von den Schmerzen betroffen sind.

Bedenkenlos kannst du „frische“ Muskeln beanspruchen. Falls du ein Splittraining machst und die Muskeln in Gruppen aufteilst, solltest du immer welche finden, die trainiert werden können.

Wenn du aber mit Muskelkater trainieren gehst, musst du bei einem Krafttraining aufpassen. Achte darauf, dass die schmerzenden Muskeln nicht als Hilfsmuskulatur zu stark beansprucht werden.

Falls das aber der Fall ist, wirst du es ohnehin schnell merken. Dann lieber andere Übungen auswählen. Nur so kann der Erholung der Muskeln nichts im Wege stehen.

4. Mit der Foam Roll gegen Spatzen

Du kennst bestimmt die Schaumstoffrollen, die auch als Foam Roll oder Faszienrolle bezeichnet werden. Oft werden sie auch Blackroll (nach der Firma Blackroll) genannt.

Bei der richtigen Anwendung kannst du damit auch mit Muskelkater trainieren. Aber du erzielst damit nicht nur einen Trainingseffekt, sondern verkürzt die auch Regenerationszeit der schmerzenden Muskeln.

17 effektive Faszienrollen-Übungen

Durch die Massage mit einem Faszienrollen-Set lockerst du verspannte Muskulatur und verklebtes Fasziengewebe (Bindegewebe).

Ein Workout mit Faszienrollen fördert die Durchblutung. Das macht dich schneller wieder trainingsbereit. Zu Beginn kann die Massage mit der Faszienrolle ein wenig unangenehm sein, danach setzt aber schnell der Wohlfühleffekt ein, versprochen.

Lebensmittel für ein starkes Bindegewebe

5. Muskelkater mit Wärme behandeln

Eine andere Möglichkeit um Nährstoffe und Blut in deine schmerzenden Muskeln zu befördern ist eine Wärmebehandlung. Du kannst ein Wärmekissen über Nacht auf die betroffenen Stellen legen, damit diese Stellen wieder schneller heilen.

Wie Muskelkater und Muskelwachstum zusammenhängen

Viele Trainierende glauben zwar das Muskelkater und Muskelwachstum eng miteinander verknüpft sind, doch das stimmt so nicht.

Beide treten zwar oft zusammen auf, müssen es aber nicht. Auch Sportler, die trotz intensiven Trainings keine Muskelschmerzen bekommen, können dennoch ihre Muskeln zum Wachsen bringen.

Möglich ist aber auch das komplette Gegenteil. Du hast einen schlimmen Muskelkater in den Armen ohne jegliches Wachstum der Muskulatur.

Ist der Muskelkater zu schlimm, ist es nicht wirklich förderlich für dein Muskelwachstum. Vielmehr hält es dich von deinem nächsten Workout ab und behindert somit deinen Trainingsfortschritt.

Zuhause Muskeln aufbauen – Der Guide für Anfänger

Also lieber auf Muskelwachstum und nicht auf Muskelkater konzentrieren. Falls du doch einen bekommst, weißt du ja jetzt wie du trotzdem mit Muskelkater trainieren kannst.

No-Gos – Was du bei einem Muskelkater auf keinen Fall machen darfst

Fast noch wichtiger als die Tipps was bei Muskelkater hilft ist die Frage, was du auf jeden Fall vermeiden solltest.

Schmerzt die Muskulatur stark, solltest du versuchen sie nicht zu stark belasten, bis alles wieder abgeheilt ist.

Auch kräftigen Massagen sind keine gute Idee. Hingegen ist eine leichte Massage durch eine Faszienrolle durchaus hilfreich um den Muskelkater erfolgreich zu bekämpfen.

Verzichten kannst du auch auf zu intensives Stretching nach dem Training. Normalerweise hilft Dehnen den Muskeln dabei zu regenerieren, nicht aber dem Muskelkater. Beim Stretching werden nur die sowieso schon verletzten Muskelfasern überreizt.

Kurz gesagt:

• Kein intensives Training
• Keine starken Stretches
• Keine zu intensiven Massagen

Ist der Muskelkater jedoch eher leicht, dann ist es sogar besser auf aktive Regeneration zu setzen.

Leichtes Laufen oder Schwimmen sind hilfreich die Muskeln besser mit Nährstoffen und Blut zu versorgen.

Die Muskulatur zu schonen wenn Schmerzen auftreten scheint zwar logisch, ist aber eben nur dann hilfreich, wenn der Muskelkater so stark ist, dass sowieso kein Training möglich ist.

Zum Beurteilen, ob du schon fit bist zum Trainieren, kannst du dir folgende Fragen stellen:

1. Wie stark sind die Schmerzen auf einer Skala von 1 bis 10?

Sind die Schmerzen bei 2 oder 3 ist es möglich mit Muskelkater trainieren zu gehen.

2. Bist du noch in deiner Bewegung eingeschränkt?

Du solltest in der Lage sein alle Übungen im Training auszuführen ohne dabei ab einem bestimmten Bewegungsradius starke Schmerzen zu haben.

3. Ist eine saubere Ausführung der Übungen möglich?

Achte penibel darauf, ob du bei bestimmten Bewegungen eine Schonhaltung einnimmst. Dann lieber noch ein wenig warten.

4. Hast du genügend Kraft?

Mach einen normalen Übungssatz und achte darauf, ob du gleich viel Kraft hast wie sonst. Falls nein: Gib deinen Muskeln noch ein wenig Pause.

Wie du durch Dehnen Muskelschmerzen verhindern kannst

Hier gehen die Meinungen weit auseinander. Wissenschaftliche Untersuchungen haben bisher auf jeden Fall noch keine positiven oder negativen Effekte nachweisen können. Dehnen hat also keine Wirkung auf den bevorstehenden Muskelkater.

Auf regelmäßiges Stretching solltest du aber dennoch nicht verzichten. Durch das Strecken werden alle Muskelschichten gleitfähiger, was die Beweglichkeit fördert.

7 unglaubliche Dinge, die tägliche Dehnübungen mit dir machen!

Zudem hilft Dehnen dabei deine Muskulatur aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten. Der dritte positive Effekt ist, dass durch regelmäßiges Stretching der Muskel an Länge zunimmt und somit zusätzlich Eiweiß einlagern kann. Dadurch wird der Muskel insgesamt beweglicher.

Unser Fazit

Muskelkater sollte auf keinen Fall das Ziel beim Training sein. Und auch von Gedanken, dass das Workout nur intensiv genug war, wenn die Muskeln am nächsten Tag schmerzen, solltest du dich lösen.

Es ist grundsätzlich möglich mit Muskelkater trainieren zu gehen, solange du auf die Signale deines Körpers achtest. Wenn er Ruhe möchte, solltest du ihm auch ohne schlechtes Gewissen eine Pause gönnen. Nur so kann sich die Muskulatur erholen.

Viel Spaß beim Training und viel Erfolg beim Bekämpfen des Muskelkaters!

Zum Weiterstöbern:

• Diese 6 ESN Isoclear Alternativen musst du kennen!
• Fitness Adventskalender Vergleich – 16 Kalender für Sportskanonen!
• Po trainieren – wie lange, bis man Erfolge sieht?

* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu