„Du bist was du isst!“ – Das ist nicht nur ein alter Werbeslogan. Was du isst, wirkt sich direkt auf dein Leben aus. Gesunde und ausgewogene Ernährung macht dich gesünder, fitter und leistungsstärker.
Gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für unsere Gesundheit.
Wer sich ungesund ernährt, wird die Rechnung dafür früher oder später präsentiert bekommen.
Körperliche und psychische Folgen können bei sehr unausgewogener Ernährung auftreten.
Damit dir das nicht passiert, musst du wissen was vollwertige Ernährung wirklich bedeutet. Und vor allem wie du sie umsetzt.
Du erfährst in diesem Beitrag,
- die Grundlagen für ausgewogene Ernährung,
- was die Bausteine für vollwertige Ernährung sind,
- wie du ausgewogen und gesund essen kannst,
- wovon du wenig essen solltest.
Inhaltsverzeichnis
Ausgewogene Ernährung: Die Grundlagen
Was bedeutet das überhaupt „ausgewogene Ernährung“? Nur noch Wasser und Obst? Nein im Gegenteil – vollwertige und ausgewogene Ernährung ist sehr vielfältig.
Die richtige Kombination von Ballaststoffen, gesunden Fetten, Proteinen, Mineralien und Vitaminen ist das A und O.
Du solltest gesund essen und Lebensmittel aus allen fünf Haupt-Lebensmittelgruppen konsumieren. Nicht jede Gruppe solltest du in gleicher Menge verzehren. Der Körper braucht zum Beispiel mehr Vitamine als Fette.
Da sind sich alle Experten einig. Etwas komplizierter wird es bei der Verteilung der Nahrungsmittelgruppen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht das zum Beispiel wie folgt:
Für Aufsehen sorgte ein Video auf Youtube. Darin war der Vortrag „Kokosöl* und andere Ernährungsirrtümer“ von Prof. Dr. Dr. Karin Michels des Universitätsklinikums Freiburg zu sehen. Sie stellte unter anderem die These auf, dass Kokosöl* sehr ungesund ist und gibt Ernährungstipps.
Es gibt wesentliche Unterschiede, die wir euch hier festgehalten haben:
- Platz 1 bei der Deutschen Gesellschaft: Getreide und Vollkornprodukte.
- Platz 1 bei Dr. Michels: Gemüse und Obst
Beide sagen: Für eine ausgewogene Ernährung braucht der Mensch Vollkorn, Gemüse und Obst. Nur die Reihenfolge wurde hier vertauscht. Am Universitätsklinikum Freiburg wird mehr Gemüse als Brot empfohlen. Eine gute Übersicht über gesunde Ernährung findest du auf der Website der Uniklinik Freiburg.
Was beide gemeinsam haben, ist, dass sie empfehlen den Fleischkonsum zu reduzieren. Da schließen wir uns gleich an. Guck doch mal bei unseren Rezepten vorbei. Da findest du größtenteils fleischlose Rezepte, oft sind auch vegane Varianten dabei.
Entdecke diese leckeren Rezepte!
Video-Empfehlung
Ob du dich nun nach Dr. Michels oder der deutschen Gesellschaft orientierst: Wichtig ist, dass du weißt was in deinen Lebensmitteln steckt.
Meist enthalten industriell verarbeitete Nahrungsmittel viele künstliche Inhaltsstoffe. Außerdem zu viel ungesundes Fett, Zucker und sehr viel Salz. Auf Fertigprodukte verzichtet die ausgewogene Ernährung. Am gesündesten sind Produkte und Nahrungsmittel mit möglichst wenig Inhaltsstoffen.
Eine einfache Eselsbrücke: Wenn du Inhaltsstoffe gar nicht aussprechen kannst, solltest du sie nicht in den Mund nehmen.
Statt ein fertiges Sugo zu kaufen, kannst du es auch ganz einfach selbst machen. Auch ohne Tüte oder Soße aus dem Glas funktioniert das! Und es schmeckt sogar viel besser!
Es ist oft sehr schwierig sich richtig zu ernähren. Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst zwischen Abnehmen, Muskeln aufbauen oder Clean Eating und gibst deine liebsten Lebensmittel an.
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Bausteine der ausgewogenen Ernährung
Keine Angst, es stehen nicht nur Bohnen und Birnen oder Low Carb Ernährung auf deinem Speiseplan.
Eine gute Idee ist es auf saisonales Gemüse und Obst zurück zu greifen. Du kannst so immer etwas Neues probieren und wirst mit vielen wichtigen Inhaltsstoffen versorgt.
Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte als Teil vollwertiger Ernährung
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) werden 650 Gramm Obst und Gemüse pro Tag empfohlen. Dabei gilt: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.
Eine Portion entspricht etwa einer geballten Faust.
Eine ganz genau Auflistung zum Thema ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse liefert die ÖGE (Österreichische Ernährungsgesellschaft). So groß ist eine Portion:
- Salat 75-100 Gramm
- Hülsenfrüchte 150-200 g gekocht
- Obst 125-150 g
- Gemüse- oder Obstsaft 200 ml
- Rohkost 100-200 g
- Gemüse gegart – 200-300 g
Zu den Portionen zählt auch dein grüner Smoothie am Morgen oder ein frisches Glas Orangensaft. Bei deinen warmen Mahlzeiten solltest du immer auch Gemüse oder Obst mit einbinden. So kommst du viel leichter auf 5 Portionen.
Es gibt aber noch jede Menge weiter Tricks, die dir dabei helfen mehr Grünzeug zu essen.
Gemüse und Obst sind einfach tolle Lebensmittel, da sie voller Vitamine und Mineralien stecken und dennoch kalorienarm sind. Die sekundären Pflanzenstoffe beugen außerdem Krankheiten vor.
So einfach ist ausgewogene Ernährung: Iss zu jeder Mahlzeit einen gemischten Salat aus mindestens 4 verschiedenen Gemüse- und Salatsorten. Das Dessert ist ein Stück Obst deiner Wahl. Und schon kommst du problemlos auf 5 Portionen pro Tag :)
Kartoffeln sind eine Ausnahme bei dieser 650-Gramm-Regel, da sie unter die stärkehaltigen Lebensmittel fallen.
Wie wäre es zur Abwechslung mal mit einem leckeren Linsensalat mit bunt gemischtem Gemüse? Oder einem Quinoasalat im Glas?
Getreideprodukte und Kartoffeln
Seitdem Low Carb ein großer Trend ist, haben es Nudeln, Kartoffeln und Reis sehr schwer auf unserem Mittagsteller zu laden.
Dabei sind grade sie für eine vollwertige Ernährung und deine Verdauung sehr wichtig. Sie beinhalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Durch Beta-Glukan, einen bestimmten Ballaststoff, konnte nachweislich der Cholesterinwert gesenkt werden. Daher schließt eine ausgewogene Ernährung auch die verhöhnten Kohlenhydrate mit ein.
Achte darauf, dass du die natürliche Vollkornvarianten wählst und du nicht mehr als ein Drittel Getreideprodukte in deine Ernährung einbindest.
Vollkorn enthält komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen. Du bekommst davon also keinen Heißhunger.
Schau doch mal bei unseren Brot Rezepten vorbei:
Milch und Milchprodukte
Ein Glas Milch zum Frühstück oder im Müsli gehört für viele zum Start in den Tag. Milch und Milchprodukte wie Käse und Butter beinhalten sehr viel Calcium und Mineralien.
Die optimalen Frühstückszutaten für deine ausgewogene Ernährung. Du solltest beim täglichen Benutzen aber die fettarme Varianten wählen, denn so kannst du auch ein paar Kalorien einsparen.
Oft beinhalten Milchprodukte auch viele gesättigte Fette, gerade Vollmilchprodukte. Achte darauf nicht zu viele zu dir zu nehmen, das ist nicht gut für den Cholesterinspiegel.
Schau doch mal bei diesen Rezepten vorbei:
- Hirse Porridge mit Joghurt
- Knuspermüsli mit Zimt
- Smoothie Bowl mit Früchten
- Erdbeer Lassi mit Vanille
Fleisch, Fisch & Eier in der ausgewogenen Ernährung
Fleisch und Fisch sind oft ein kritischer Punkt beim Thema „gesund essen“, denn sie enthalten Cholesterin – das kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Doch Fleisch, Fisch und Ei sind Protein-Bomben. Sie enthalten wichtige Fettsäuren und Mineralstoffe und sind wichtig für eine vollwertige Ernährung.
Wenn du einen gesunden Cholesterinspiegel halten möchtest, muss du zwischen den verschiedenen Fettarten, die in Proteinen enthalten sind, unterscheiden können. Ungesättigtes Fett kann sogar helfen, Cholesterin zu senken.
Die DGE empfiehlt wöchentlich 300 bis 600 g Fleisch und Wurst zu verzehren. Fisch sollte zweimal, Eier maximal drei mal pro Woche auf den Tisch kommen. Dann hast du alle Nährstoffe abgedeckt und musst dir keine Gedanken um das Cholesterin machen. Auch hierbei sind fettarme Varianten empfehlenswert für eine ausgewogene Ernährung.
Das mit der Wurst sehe ich persönlich allerdings kritisch. Sie ist nämlich stark verarbeitet, enthält viel Fett, Zusatzstoffe und ist alles andere als gesund. Da pack ich lieber Quark Aufstrich oder Gemüse auf mein Brot.
Schau doch mal bei diesen Rezepten vorbei:
Du willst Vegetarier werden? Hier kommt die Anleitung!
Fett und Zucker in der vollwertigen Ernährung
Gute Nachricht: Eine ausgewogene Ernährung verbannt deinen Lieblingskuchen nicht aus deinem Leben. Zumindest nicht gänzlich.
Fette und Zucker sollten aber nur eine kleine Rolle in deinem Speiseplan spielen. Fette geben dir Energie und wichtige Fettsäuren, die unser Körper braucht. Nimm lieber pflanzliche als tierische Fette zu dir, zum Beispiel aus Nüssen.
Auch Zucker ist eine Energiequelle für uns. Produkte, die viel Zucker haben, enthalten leider oft nur wenig andere Nährstoffe und dafür viele Kalorien – also kein Garant für wertvolle Lebensmittel.
60 bis 80 Gramm Fett und 25 Gramm Zucker am Tag kannst du laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu dir nehmen – dazu gehören aber auch die versteckten Fette und Zucker in Fleisch oder Käse.
So kannst du ausgewogen und gesund essen
Wie in vielen Bereichen deines Lebens ist auch bei der Ernährung die Balance wichtig. Mische, probiere Lebensmittel aus und sei kreativ beim Kochen. Doch behalte auch die Angaben der DGE im Hinterkopf.
Am Anfang ist es schwierig alle Inhaltsstoffe zu kennen, du musst viel nachlesen und recherchieren. Aber mit der Zeit bekommt du einen Überblick und weißt wie du gesund essen kannst.
Ausgewogene Ernährung – Schnelle Tipps für Anfängerinnen
Die Grundlage für eine vollwertige Ernährung ist ausreichendes, kalorienarmes Trinken – Minimum eineinhalb Liter am Tag. Am besten eignen sich Wasser oder ungezuckerte Tees, wenn ein bisschen Geschmack dabei sein soll.
Wenn du dir und gleichzeitig deiner Region etwas Gutes tun willst, kaufst du öfter Produkte vom Bauern deiner Wahl. Regionale und saisonale Produkte gehen mit kürzeren Transportwegen und dadurch auch mehr Frische einher. So bleiben auch die Vitamine erhalten.
Um die guten Inhaltsstoffe zu erhalten, solltest du deine Mahlzeiten schonend zubereiten. Gemüse dampfen und Fleisch garen. Je kürzer die Zubereitungszeit, desto weniger Nährstoffe gehen verloren.
Iss wenig tierische Zutaten. Das kann deinen Körper übersäuern. Stattdessen führst du zwei Veggie Tage pro Woche ein. So kochst du automatisch abwechslungsreicher und kennst neue Gemüsesorten kennen.
Nachdem du dir etwas Leckeres gekocht hast, solltest du dir auch Zeit nehmen zum Genießen. Iss bewusst. So legst du ganz automatisch mehr Wert auf dein Essen und aktivierst das natürliche Sättigungsgefühl.
Gesunde Ernährung geht mit Sport Hand in Hand. Versuche doch mal 30 Minuten am Tag Sport zu machen. Es fördert die körperliche Gesundheit und hilft dabei dein Gewicht zu halten oder zu verbessern.
Good to know: Eine leicht zu merkende Regel für jede Mahlzeit lautet: ¼ Proteine, ¼ Getreide/Körner und ½ Gemüse/Obst.
Checkliste für gesunde Ernährung
- Nutze täglich die Vielfalt an Lebensmitteln
- Täglich Vollkorngetreide und/oder Kartoffeln
- Fünf Portionen Obst und Gemüse. Davon zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse
- Tierische Produkte nur in Maßen – zwei vegane Tage pro Woche einführen
- Fette, Zucker und Salz nur sparsam verwenden
- Viel trinken
- Frische Lebensmittel verwenden
- Schonend kochen
- Bewusst Essen und Zeit dafür nehmen
- Sport machen und das Gewicht im Auge behalten
Davon solltest du nur sehr wenig essen
Eine vollwertige Ernährung vermeidet natürlich schädliche oder überflüssige Lebensmittel. Das fällt bei den einen oder anderen Dingen echt schwer. Für ein gesünderes, fitteres Leben lohnt es sich auf jeden Fall für dich.
Zucker und ungesundes Fett zählen zu den Nahrungsmitteln, von denen du sehr wenig essen solltest. Von zu viel Weißmehl und vor allem Salz, solltest du die Finger lassen.
Zu viel Salz stiehl dem Körper ganz einfach das Wasser aus den Zellen und lässt den Blutdruck steigen. Häufig ist in Fertigprodukten wie Tiefkühlpizza sehr viel Salz enthalten. Beim nächsten Wochenendeinkauf solltest du mal ganz genau hinsehen.
Zucker und Kohlenhydrate führen im Überfluss zu Übergewicht. Die Energie, die in kurzkettige Kohlenhydrate enthalten ist, kann der Körper nicht gleichmäßig nutzen. Das führt zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels und macht dich müde und schlapp. Meist ist in Süßigkeiten oder Weißbrot neben Kohlenhydraten und Zucker nicht viel Nützliches enthalten.
Apropos Weißbrot – Weißmehl solltest du so oft wie möglich gegen Vollkornmehl austauschen. Vollkornmehl, ob aus Weizen, Roggen oder Dinkel, enthält viele gesunde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Mineralien und B-Vitaminen. Es sättigt dich länger, regt deine Verdauung an und wirkt sich positiv auf deinen Blutzuckerspiegel aus.
Ungesundes Fett (gehärtete Fette = Transfette) führt in zu hohen Mengen zu einem angestiegenem Cholesterinspiegel. Das kann im schlimmsten fall Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Diese gehärteten Fette findest du in frittierten Speisen wie Pommes, in haltbaren Backwaren, knusprigen Keksen, Soßenpulver, Kaffeeweißer und Co.
Pflanzliche Fette sind meistens vertraglicher als tierische. Das Umstellen von gesättigten auf ungesättigte Fette kann dein Herzkreislaufsystem in kleinem Ausmaß schützen. Pflanzliche Öle begünstigen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Lein- und Walnussöl sind besonders gesund. Aber auch kaltgepresstes natives Olivenöl und Rapsöl.
Unser Fazit
Eine ausgewogene Ernährung braucht ein offenes Auge und etwas Disziplin. Sie ist keineswegs langweilig und besteht nur aus Obst und Wasser. Die richtige Menge und Kombination machen es aus.
Du kannst viel ausprobieren, gesund essen und deinem Körper etwas Gutes tun – ohne dabei zu hungern oder auf alles zu verzichten.
Tausche den Schokopudding einfach gegen eine Banane und die Tiefkühlpizza gegen eine selbstgemachte. Schon bist du auf dem richtigen Weg und kannst es dir schmecken lassen.
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