Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Gesunde Low Carb Nahrungsmittel

Wir zeigen dir gesunde Lebensmittel ohne Kohlenhydrate und Low Carb Nahrungsmittel, die beim Abnehmen helfen. Klicke hier für die No Carb Liste.

Low Carb ist gerade einfach voll im Trend. Man kommt einfach nicht drum herum. Und das ist auch gut so. Denn Low Carb soll beim Abnehmen helfen, Heißhunger unterdrücken und zudem ziemlich gesund sein.

Gesund übrigens deswegen, weil man auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet. Und das ist garantiert niemals ein Fehler! Denn auf Fertigprodukte zu verzichten ist Regel Nummer 1 bei gesunder Ernährung.

Was bringen Lebensmittel ohne Kohlenhydrate eigentlich?

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate zu essen, bringt einige große Vorteile mit sich. Wer vor allem abends auf Kohlenhydrate verzichtet, soll schnell abnehmen können, das sagen nicht nur wir, sondern auch etliche Studien. So haben US Forscher zwei Versuchsgruppen von Frauen 6 Monate lang auf Diät gesetzt.

Die eine Gruppe wurde auf Low Fat Diät und die andere auf Low Carb Diät gesetzt. Die besseren Ergebnisse konnten bei der Gruppe gemessen werden, die auf Lebensmittel ohne Kohlenhydrate gesetzt hat.

Es wurde auch geforscht, wie sich Low Carb Ernährung also ausschließlich Lebensmittel ohne Kohlenhydrate auf die Stimmung und das Hungergefühl auswirken. Denn genau das sind die Punkte an denen die meisten bei ihren Diäten und Abnehmversuchen scheitern.

Auch hier wurden wieder zwei Versuchsgruppen gebildet. Die Gruppe mit der Low Carb Ernährung hatte viel weniger Hunger und Stimmungsschwankungen als die andere Gruppe mit der Low Fat Diät.

Wusstest du, dass diese Obstsorten Low Carb sind?

Eine ganze Menge Studien haben nachgewiesen, dass du mit einer Low Carb Ernährung besser abnehmen kannst, als mit einer Diät, die auf Low Fat setzt.

Klingt erstmal alles prima oder? Da möchte man doch gleich eine Menge Lebensmittel ohne Kohlenhydrate einkaufen gehen oder? Aber welche sind denn nun dafür geeignet?

Low Carb Ernährung im Alltag

Das allerbeste an einer Ernährung ohne Kohlenhydrate ist, dass es eigentlich ganz einfach ist. Die Umstellung ist etwas ungewohnt. Aber schon bald hat man den Dreh raus :) Man kennt dann die Lebensmittel von denen man viel essen sollte und solche, von denen man nur wenig oder noch besser: Gar nichts essen sollte.

Wie bei allen gesunden Ernährungsformen gilt: Iss echte Lebensmittel. Also keine stark verarbeiteten Nahrungsmittel, Fast Food, Fertiggerichte oder Soßen aus Tüten. Du bereitest dir dein Essen immer frisch zu. So kannst du Lebensmittel ohne Kohlenhydrate ganz natürlich in deine Mahlzeiten integrieren. Und wirst oft gar nicht merken, dass du gerade Low Carb isst.

Tipp: In dem Buch „Low Carb für Anfänger“, das du bei Amazon bestellen kannst, findest du richtig tolle Low Carb Rezepte :)

Low Carb und Sport passt das zusammen?

Als Sporterin solltest du dich NICHT Low Carb ernähren. Dir wird nämlich vor allem am Anfang die Energie fürs Training fehlen. Der Körper gewinnt Energie beim Training aus Kohlenhydraten. Sie stellen ihm schnell Power zur Verfügung.

Das ist ein Grund dafür, dass man zB Hobbyläufern vor einem kurzen Lauf rät, Nudeln zu essen.

Wer abnehmen möchte und Sport treibt, kann zum Beispiel einfach abends auf Kohlenhydrate verzichten. So hat der Körper, die er sich aus den Carbs holen kann auf Vorrat.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate – unsere Low Carb Liste

Low Carb bedeutet übrigens meistens nicht vollkommen ohne Kohlenhydrate. In vielen Lebensmitteln stecken zumindest ansatzweise ein paar Carbs.

Aber das ist auch gar nicht schlimm. Denn unser Körper braucht zumindest ein paar Kohlenhydrate, um wirklich rund laufen zu können.

Schon Probiert? Low Carb Mangold Lasagne!

Deswegen sind wir in unserer Liste über kohlenhydratfreie Lebensmittel ganz transparent und zeigen dir wie viele Carbs darin versteckt sind.

Wir teilen die Nahrungsmittel in Gruppen und beginnen mit Lebensmitteln, die vollkommen frei von Kohlenhydraten sind. Nach unten hin nimmt die Anzahl der Carbs in den Nahrungsmittel ein wenig zu.

Es sind aber trotzdem noch Low Carb Lebensmittel. Und ein paar gesunde Rezepte gibt’s als Inspiration gleich obendrauf.

Fleisch ist ein Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Wer sich Low Carb ernähren möchte, setzt Fleisch auf die Essensliste. Denn bloßes Fleisch – also ohne Panade oder ähnlichem ist ein typisches No Carb Nahrungsmittel.

Hähnchen ist kohlenhydratefrei

Es ist das beliebteste Fleisch der Welt. Und das zu recht. Denn Hähnchen ist kalorienarm und enthält keine Kohlenhydrate.

Zudem ist es eine sehr hochwertige Proteinquelle. Und die Zubereitung gelingt auch absoluten Anfängern problemlos.

Kohlenhydrate im Hühnerfleisch: 0 Gramm.

Ein ganz schnelles Rezept ist Hähnchen Caprese. Dafür schneidest du kleine Täschchen ins Fleisch. Fülle abwechselnd Mozzarella, Tomate und Basilikum in die Hühnerbrust.

Rindfleisch für die Low Carb Ernährung

Man kennt es meistens nur von Steaks im Lokal oder Rindsuppen. Aber Rindfleisch solltest du auch auf deine private Einkaufsliste setzen. Denn angebraten in der Pfanne und mit ein wenig Salz und Pfeffer versorgst du deinen Körper mit viel Eisen und dem Vitamin B12.

Rindfleisch kannst du in Form von Hack in Lasagne, Nudelsoßen oder Hamburger packen. Oder einfach als normales Steak genießen.

Kohlenhydrate in Rindfleisch: 0 Gramm.

Dieses Low Carb Keks Rezept wird dich umhauen!

Schweinefleisch in der Low Carb Küche

Auch das Fleisch von Schweinen ist kohlenhydratlos. Vor allem in Form von Schinken ist es unter Low Carb Anhängern sehr beliebt.

Aber Achtung: Schinken ist verarbeitet. Er zählt also nicht zu Lebensmitteln, von denen du viel essen solltest. Zwischendurch ist das aber kein Problem.

Schinken wird in der Low Carb Küche vor allem gerne dafür verwendet, ein wenig mehr Geschmack in Gerichte zu bringen. So wie bei unserem Low Carb Spargel-Schinkenauflauf.

Lamm enthält keine Kohlenhydrate

Noch ist Lammfleisch nicht sehr weit in der deutschen Küche verbreitet. Vor allem wer sich Low Carb ernährt, kann aber gerne beherzt zugreifen. Denn genau so wie Rind, steckt auch Lammfleisch Eisen und B12.

Kohlenhydrate in Lamm: 0 Gramm.

Pute als No Carb Lebensmittel

Wie Hähnchen ist auch Putenfleisch im Handumdrehen fertig. Ein wenig salzen, pfeffern und einen Salat dazu. Fertig ist das Low Carb Gericht.

Aber es schmeckt auch mit Sprossen, Brokkoli und ein wenig Zwiebel wunderbar.

Kohlenhydrate in Putenfleisch: 0 Gramm.

Wer etwas experimentierfreudig in der Küche ist und noch andere Fleischsorten für seine Lebensmittel ohne Kohlenhydrate sucht, der kann auch Hirsch, Reh oder Wildschwein essen.

Viele Fisch und Meeresfrüchte sind frei von Kohlenhydraten

Bei Fischen und Meeresfrüchten wird es ein wenig komplizierter. Man kann nicht alle als Lebensmittel ohne Kohlenhydrate bezeichnen. In einigen Sorten stecken Carbs. Diese sind aber meist so gering, dass es kaum der Rede wert ist.

Fisch und Meeresfrüchte sind grundsätzlich sehr gesund. Sie enthalten jede Menge B12, Job und Omega-3-Fettsäuren. Das sind alles Nährstoffe, von denen die meisten nicht genug zu sich nehmen.

Lachs ist ein Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Bei gesundheitsbewussten Menschen darf Lachs nicht fehlen. Er ist zwar sehr fetthaltig, aber diese Fette sind gesund. Lachsfilet enthält jede Menge Omega-3 und Vitamin D3.

Dabei ist es ganz egal, ob du das Lachsfilet mit Gemüse anbrätst oder Räucherlachs in ein Omelett wickelst, es schmeckt einfach immer herrlich.

Bei diesem Rezept wird der Lachs mit Frischkäse in ein Spinat-Ei-Omelett gewickelt. Und über Nacht im Kühlschrank in Frischhaltefolie gelegt. Yummy!

Kohlenhydrate im Lachs: 0 Gramm.

Forelle als Low Carb Essen

Wie Lachs sind auch Forellen perfekte Low Carb Lebensmittel. Die Fischfilets lassen sich ganz einfach in der Pfanne anbraten. Am besten mit ein wenig Salz, Knoblauch und Olivenöl würzen. Und fertig. Mehr braucht es nicht für ein ausgewogenes Essen.

In Forelle steckt viel Omega-3-Fettsäure und wenig Kalorien.

Kohlenhydrate in Forelle: 0 Gramm.

So schnell kannst du Low Carb Zucchini Puffer zubereiten!

Garnelen kommen ohne Kohlenhydrate aus

Garnelen sollten in einer Low Carb und Fitness Küche nicht fehlen. Diese Meeresfrüchte sind nämlich wahre Eiweißbomben. 100 Gramm Garnelen haben 18,6 Gramm Eiweiß. Zudem punkten sie mit kaum Fett und null Kohlenhydraten.

Mit Garnelen kannst du jedes Gericht schnell und ganz einfach aufwerten. Von Suppen und Salaten bis hin zu Soßen.

Kohlenhydrate in Garnelen: 0 Gramm.

Low Carb Fische und Meeresfrüchte

Es gibt noch eine ganze Reihe weiterer Low Carb Fische und welche ohne Kohlenhydrate.

• Schellfisch
• Sardinen sind Lebensmittel ohne Kohlenhydrate
• Hummer
• Kabeljau
• Shrimps
• Hering
• Heilbutt
• Seewolf
• Thunfisch
• Zander – 0 Gramm
• Wels – 0 Gramm

Milchprodukte als No Carb Lebensmittel

Wer auf Low Carb oder Ernährung ohne Kohlenhydrate umsteigt, darf viel Käse essen. Vor allem fettreiche Milchprodukte landen auf dem Teller.

Käse ohne Carbs

Es gibt viele Käsesorten mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten und auch solche, die keine Carbs enthalten.

Da sich Käse schwer verallgemeinern lässt, haben wir eine kleine Liste von Käse ohne Kohlenhydrat erstellt.

• Appenzeller
• Babybel
• Bergbaron
• Bergkäse
• Cheddar
• Chester
• Edamer
• Emmentaler
• Gouda
• Maasdamer
• Parmesan
• Raclette Käse
• Ziegenkäse

Schlagsahne als Low Carb Lebensmittel

Lange wurde Sahne nachgesagt sehr ungesund zu sein. Dabei ist das Fett, das sie enthält sogar ziemlich gesund. Zudem kommt sie mit einer kleinen Menge Protein und Kohlenhydraten daher.

Du kannst Sahne also für Kaffee, Kakao oder Desserts verwenden.

Kohlenhydrate in Sahne: 3 Gramm pro 100 Gramm.

Naturjoghurt ist arm an Kohlenhydraten

Hin und wieder kannst du dir auch ein Joghurt gönnen. Vor allem Vollfett-Joghurt ist besonders gesund, wenn du Low Carb isst.

Joghurt enthält probiotische Kulturen, die gut für unsere Verdauung sind. Sie regen die Magen-Darm-Flora an.

26 Gemüsesorten ohne Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in Joghurt: 5 Gramm pro 100 Gramm.

Fette und Öle ohne Kohlenhydrate

Achte bei Ölen darauf, dass sie kaltgepresst sind und Bioqualität haben. Erhitze sie nicht zu stark in der Pfanne, so werden sie nämlich ungenießbar und sogar schädlich für den Körper.

Fette und Öle bezeichnet man nicht umsonst als Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Die meisten sind nämlich ganz frei von Carbs.

Butter ist ein Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Sehr lange wurde Butter nachgesagt, dass sie ungesund ist. Das liegt an ihrem hohen Anteil an gesättigten Fetten.

Schön langsam feiert die Butter ihr Comeback und landet wieder in vielen Rezepten und auf Broten.

Kohlenhydrate in Butter: 0 Gramm.

Avocadoöl enthält keine Kohlhenydrate

Dem Öl, das aus Avocados gewonnen wird, werden besonders gesunde Eigenschaften nachgesagt. Geschmacklich hat es eine leichte aber sehr unaufdringliche Note von Avocados. Deshalb passt es eigentlich in so ziemlich jedes Rezept. Am gesündesten ist es, wenn du es nicht erhitzt.

Tipp: Avocadoöl gibt’s bei Amazon!

Kohlenhydrate in Avocadoöl*: 0 Gramm

Kokosöl in der Low Carb Küche

Kokosöl* verleiht jedem Rezept ein exotisches Flair. Es ist ein sehr gesundes Fett, das voll mit mittekettigen Fettsäuren ist. Diese haben einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel.

Es gibt Studien, die nachweisen, dass Kokosöl* den Appetit zügelt und dabei hilft Bauchfett loszuwerden.

Kohlenhydrate in Kokosöl*: 0 Gramm

Olivenöl ist ein Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Wie Butter und Kokosöl* kommt auch Olivenöl zu den Nahrungsmitteln ohne Carbs. Natives und kaltgepresstes Olivenöl zählt sogar zu den gesündesten Fetten der Welt.

Du findest darin Entzündungshemmer, Antioxidantien und weitere Stoffe, die gesund für dein Herz-Kreislauf-System sind.

Also: Pack schon mal den Salat aus und rauf mit dem Olivenöl :)

Kohlenhydrate in Olivenöl: 0 Gramm.

Die besten Low Carb Waffeln auf der Welt!

Low Carb Öle und Fette

Natürlich gibt es noch eine ganze Reihe weiterer Öle und Fette, die zu den Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate zählen. Sie alle kommen ganz ohne Carbs aus.

• Sesamöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Distelöl
• Butterschmalz
• und alle anderen pflanzlichen Öle

Früchte und Obst in der Low Carb Küche

Etwas komplizierter wird es da schon bei Obst. Denn Früchte sind keine Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Sie enthalten von Natur aus Carbs und das meist in großen Mengen. Deswegen sind sie bei vielen Low Carb Essern auch so umstritten.

Ganz auf Obst zu verzichten ist keine Alternative. Aber vielleicht solltest du das als Low Carb Esser einfach ein wenig überdenken und Sorten, die sehr viele Carbs enthalten, weglassen.

Erdbeeren als Low Carb Lebensmittel

Ganz ohne Carbs geht’s auch bei Erdbeeren nicht. Aber immerhin enthalten sie wenige Kohlenhydrate. Erdbeeren sind das beste und leckerste Low Carb Obst, das du essen kannst.

Sie schmecken nicht nur gut, sie enthalten auch viel mehr Vitamin C als Zitronen.

Kohlenhydrate in Erdbeeren:

Heidelbeeren beim Low Carb Essen

Blaubeeren dürfen in der Low Carb Küche nicht fehlen. Sie zählen nicht umsonst zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Heidelbeeren sind zudem sehr kalorienarm und schnell und einfach kombinierbar.

Kohlenhydrate in Heidelbeeren: 7 Gramm pro 100 Gramm

Low Carb Obst

• Brombeeren – 3 Gramm
• Kaktusfeigen – 7 Gramm
• Johannisbeeren – 7 Gramm
• Aprikosen – 9 Gramm
• Stachelbeeren – 9 Gramm
• Grapefruit – 11 Gramm
• Pflaumen – 11 Gramm
• Kirschen – 12 Gramm
• Himbeeren – 12 Gramm

Gemüse als Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Grundsätzlich sind fast alle Gemüsesorten von Natur aus Low Carb. Also sehr kohlenhydratarm.

Besonders wenige Kohlenhydrate stecken in Salaten und Blattgemüse. Wenn Gemüse doch Carbs enthält, sind das meist Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen, die sehr wichtig für unsere Verdauung sind.

Und dann gibt es natürlich auch noch Gemüse in dem viel Stärke steckt. Typische Vertreter sind Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Mais – sie enthalten sehr viele Kohlenhydrate.

Tomaten in der Low Carb Ernährung

Bei Tomaten darfst du ordentlich zulangen. Das Gemüse ist sehr gesund. Zudem enthalten Tomaten kaum Kalorien. Dafür jede Menge Vitamine. Wie bei jedem Gemüse gilt: Je frischer geerntet, desto mehr Nährstoffe.

Kohlenhydrate in Tomaten: 4 Gramm pro 100 Gramm

So bereitest du dein Frühstück ohne Kohlenhydrate zu!

Brokkoli enthält wenig Kohlenhydrate

Aus der Liste mit Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydrate ist Brokkoli nicht wegzudenken. Auch wenn viele schlechte Kindheitserinnerungen an das grüne Gemüse haben: Gib ihm noch mal eine Chance!

Brokkoli kannst du roh oder gekocht essen. Du findest darin sehr viel Vitamin C, Vitamin K und natürlich Ballaststoffe.

Kohlenhydrate im Brokkoli: 7 Gramm pro 100 g.

Gurken in der Low Carb Küche

Gurken bestehen zum größten Teil aus Wasser. Man kann sie als Salat essen, in Getränke mischen und sogar Gesichtsmasken damit machen. Aus der kalorienarmen Küche sind sie nicht wegzudenken. Und auch bei Low Carb Rezepten findest du häufig Gurken als gesunde Zutat.

Kohlenhydrate in Gurken: 4 Gramm pro 100 Gramm.

Champignons im Low Carb Rezept

Streng gesehen sind Pilze kein Gemüse. Aber sie werden meist so deklariert und sind auch im Supermarkt zwischen den vielen anderen Gemüsesorten zu finden.

In Champignons findest du sehr wenige Kalorien. Dafür aber Kalium und Vitamin B.

Deshalb haben wir Champignons auf unsere Low Carb Pizza gepackt.

Spargel ist gesund

Ein absoluter Spitzenreiter unter Low Carb Gemüsesorten ist Spargel. Die grünen oder weißen Stangen sind ein sehr beliebtes Gemüse im Frühling.

Spargel wirkt harntreibend, ist also gesund für unsere Nieren. Er ist reich an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und K sowie Carotinoiden.

Aus Spargel lässt sich ein leckerer Low Carb Auflauf zubereiten. Yummy!

Kohlenhydrate im Spargel: 2 Gramm pro 100 Gramm.

Low Carb Gemüse

Hier gibt’s noch eine Liste mit Gemüse, das Low Carb ist. Die Angaben beziehen sich auf 100 Gramm.

• Sellerie – 2 Gramm
• Zucchini – 2 Gramm
• Mangold – 3 Gramm
• Spinat – 3 Gramm
• Blumenkohl – 5 Gramm
• Aubergine – 6 Gramm
• Paprika – 6 Gramm
• Grüne Bohnen – 7 Gramm
• Rosenkohl – 7 Gramm
• Zwiebeln – 9 Gramm
• Grünkohl – 10 Gramm

Warum komplexe Kohlenhydrate wichtig sind!

Eier als Low Carb Lebensmittel

Eier zählen nicht zu den Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate. Aber zu Low Carb und gleichzeitig zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln der Erde.

Zudem lassen sich mit Eiern jede Menge einfache und schnelle Rezepte zubereiten. Wie Omeletts, Pancakes oder Rührei.

Für dieses Omelett brätst du Gemüse deiner Wahl in der Pfanne an. Stelle es zur Seite und bereite ein Omelett mit zwei Eiern, Salz und Pfeffer zu. Fülle dein Low Carb Rezept mit Hüttenkäse, Rucola und dem Gemüse. Mahlzeit!

Kohlenhydrate in Eiern: 1,1 Gramm.

Nüsse und Mandeln in der Low Carb Ernährung

Wer Nüsse und Mandeln in der Liste mit Lebensmittel ohne Kohlenhydrate sucht, kann lange suchen. Denn Nüsse und Samen sind nicht frei von Carbs.

Aber sie sind sehr reich an gesunden Fetten, Protein und Ballaststoffen.

Beim Backen wird das Mehl von Nüssen oft als Ersatz für herkömmliches Mehl verwendet. So findet man in vielen Low Carb Kuchen zB Mandelmehl* oder geriebene Haselnüsse*.

Tipp: Mandelmehl kannst du hier online kaufen. 

Ein gutes Beispiel dafür ist unser Low Carb Rhabarberkuchen.

Aber auch in Broten kommen die Samen und Kerne zum Einsatz. Das haben wir in unserem Beitrag zum Thema Fitness Brot gezeigt. Hier findest du 3 leckere Low Carb Brote.

Nüsse und Samen enthalten viele Carbs. Die einzigen Samen, die zu den Lebensmittel ohne Kohlenhydrate zählen sind Leinsamen*. Sie enthalten nämlich tatsächlich 0 Gramm Kohlehydrate.

Nüsse und Samen für die Low Carb Küche

• Leinsamen* – 0 Gramm
• Macadamia – 14 Gramm
• Walnüsse – 14 Gramm
• Kokosnuss – 15 Gramm
• Erdnüsse – 16 Gramm
• Haselnüsse – 17 Gramm
• Sonnenblumenkerne – 20 Gramm
• Mandeln – 22 Gramm
• Pistazien – 28 Gramm
• Cashews* – 30 Gramm
• Chia* – 44 Gramm

Unser Fazit

Es gibt einige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Bei noch viel mehr Low Carb Nahrungsmittel. Ganz solltest du Carbs nicht von deinem Speiseplan streichen. Vor allem nicht, wenn du Sport treibst. Sinnvoller ist es dann die Anzahl der Kohlenhydrate zu reduzieren.

Achte immer darauf, dass du genügend Obst und Gemüse zu dir nimmst. Auch wenn es nicht ganz ohne Carbs auskommt. Nur so kannst du dich ausgewogen und gesund ernähren.

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