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Ausfallschritte formen einen tollen Knackpo und definieren deine Beine. Welche Varianten von Lunges es gibt und wie du ohne Equipment effektiv trainierst, erfährst du hier.

Lunges sind wirklich toll. Sie sind super effektiv und trainieren deinen unteren Körper. Dafür brauchst du weder ins Fitnessstudio fahren noch Equipment anschaffen. Schlüpfe einfach in deine Trainingssachen und suche dir etwas Platz.

Die Ausfallschritte trainieren insbesondere 2 Muskelgruppen: Die Gesäßmuskeln und den Beinstrecker. Durch die spezifische Bewegung wird aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur leicht beansprucht und trainiert.

Bei der Ausführung solltest du darauf achten, dass deine Füße in der Ausgangsposition hüftbreit aufgestellt sind. Der Bauch ist angespannt, die Brust ist geöffnet, der Blick nach vorn gerichtet. Der Rücken ist in einem leichten Hohlkreuz.

Wenn du dein Fuß einen Schritt nach vorne setzt, darf das Knie niemals über die Fußspitze hinausragen. Der Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden und Knie sowie Fuß in die selbe Richtung zeigen.

Achte bei den Übungen darauf, dass du dich mit den Fersen aus dem Lunge nach oben drückst. Die Arme sollten ruhig am Körper bleiben, so dass wir nicht in die Versuchung kommen mit ihnen Schwung zu holen. 😉

Ausfallschritte für einen knackigen Hintern

Bist du bereit? Dann zeigen wir dir jetzt 9 Ausfallschritte für mehr Variation bei den Lunges. Suche dir für dein nächstes Workout 3-4 Übungen aus, die für dir passen. Alle hintereinander zu machen, ist nicht sinnvoll, da sonst die Muskeln zu stark beansprucht werden.

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9 Ausfallschritte für mehr Abwechslung bei den Lunges

Die Ausfallschritte passen super zu einem Bodyweight Workout. Was das ist und wie du effektiv trainieren kannst, erfährst du hier: Die 10 besten Trainingsmethoden für dein effektives Bodyweight Training.

1. Ausfallschritte: die klassische Variante

Ausfallschritte

Bevor du deine Ausfallschritte variierst, sollte die Grundübung gut sitzen. Dafür kommst du in die Ausgangsposition: Füße sind hüftbreit aufgestellt, der Blick ist nach vorn gerichtet. Der Bauch ist angespannt, die Brust geöffnet, die Schultern straff.

Nun machst du einen großen Schritt nach vorn. Dabei lässt du das hintere Knie in Richtung Boden sinken. Aber nicht ablegen! Schön 3-4 cm über der Matte schweben lassen. 🙂 Auf das vordere Knie achten! Atmet ruhig, um die Balance zu halten.

Der Po und die Beine sind angespannt. Und mit der Muskelkraft aus der Ferse drückst du dich  zurück in die Ausgangsposition. 3 Sets mit jeweils 15 Wiederholungen je Seite sind ein guter Start, um die Ausfallschritte zu üben.

2. Der Feinschliff für den Po

Starte mit einem normalen Ausfallschritt nach vorn. Wenn du zurück in die Ausgangsposition kommst, stellst du das Bein aber nicht ab. Sondern hebst es ausgestreckt nach hinten. Dadurch werden deine Pomuskeln noch stärker beansprucht.

Achte darauf, dass dein Bein in der Rückwärtsbewegung gerade ist. Den Oberkörper kannst du leicht nach vorn beugen, so dass eine gerade Linie entsteht. Damit der Schwung nicht aus den Armen kommt, sind die Hände an der Hüfte.

3. Lunges nach hinten

Ausfallschritte

Der Ausfallschritt nach hinten, schont deine Kniegelenke und ist deshalb angenehmer, wenn du damit Probleme hast. Für diese Ausfallschritte kehrst du einfach die Richtung um. Statt einen Schritt nach vorne zu gehen, steigst du mit deinem Fuß nach hinten.

4. Ausfallschritte zur Seite

Ausfallschritte

Aus der Ausgangsposition kommst du in einen seitlichen Lunge. Dabei hebst du das Bein so weit es geht zur rechten Seite. Die Hüften bleiben parallel, das rechte Knie wird gebeugt, während das linke gestreckt ist. Beide Füße sind flach und parallel am Boden.

Achtet darauf, dass du nicht mit dem Knie über die Fußspitze driftest. Dafür schiebst du den Po etwas nach hinten. Während der gesamten Übung sind die Hände an den Hüften, damit du  den Körper nicht über die Arme sondern den Rumpf ausbalancierst.

Der Oberkörper bleibt aufrecht und angespannt. Damit du deinen Rücken schonst, solltest du ein leichtes Holzkreuz haben. Achte darauf die Übung langsam auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen.

5. Wippende Ausfallschritte

Ausfallschritte

Sieht harmlos aus, ist aber richtig anstrengend! Komme aus deiner Ausgangsposition in einen Ausfallschritt. Halte einen Moment inne um dich richtig auszubalancieren. Bevor du das Bein zurücksetzt, machst du kleine wippende Bewegungen.

Dafür ziehst du deine Hüfte sanft nach oben. Hier reichen bereits wenige Zentimeter Unterschied. Bewege dich vorsichtig 10 Mal je Seite auf und ab. Das brennt ordentlich aber wir sind ja nicht zum Spaß hier. 😀

6. Ausfallschritte als neue Art der Fortbewegung

Ausfallschritte trainieren

Statt immer wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren, setzt du bei dieser Übung einfach ein Fuß vor den anderen. So als würdest du laufen. Nur halt in großen Schritten. Die Lunges sollten dabei schön lang sein, um deinen Po und die Beine richtig zu trainieren.

7. Trainiere den Bauch und die Arme mit dieser Lunges Variation

Ausfallschritte

Komme von deiner Ausgangsposition in einen Ausfallschritt. Diese tolle Übung für den Po und die Beine lassen sich auch mit einem kurzen Bauchmuskeltraining verbinden. Dafür solltest du natürlich stabil im Ausfallschritt sein.

Wenn du dich sicher fühlst, drehe deinen Oberkörper während des Lunge nach rechts. Besonders effektiv wird die Übung mit einem Medizinball oder einer Hantel. Wer genug Kraft hat, kann den Effekt intensivieren und die Arme gerade strecken.

Ja, das ist richtig anstrengend. Aber auch sehr effektiv. Durchhalten lohnt sich. Komme nach 5 Wiederholungen zurück zur Mitte und wechsel anschließend die Seite. Wenn du Schmerzen in den Knien verspürst, solltest du die Übung abbrechen.

8. Ausfallschritte mit seitlicher Dehnung

Ausfallschritte mit Dehnung

Mit dieser Ausfallschritt Variation machst du was für deinen Gleichgewichtssinn und deine seitlichen Bauchmuskeln.

Die Ausgangsposition bildet ein normaler Lunge. Stelle das rechte Bein nach vorne. Die rechte Hand legst du in der Hüfte ab. Strecke die linke Hand in die Luft und dehne sie über deinen Kopf.

9. Springe in deinen Lunge

Ausfallschritte

Diese Ausfallschritte werden deine Herzfrequenz ordentlich nach oben treiben! Komme in einen Lunge. Statt dich mit deiner Ferse in die Ausgangsposition zu drücken, sinkst du deine Hüfte etwas tiefer.

Alles schön anspannen – Po, Oberkörper und Schultern – und dann: springen! In der Luft wechselst du die Beine, so dass du wieder im Ausfallschritt landest, aber dieses Mal mit dem anderen Fuß voran.

Tipp: Nutze kleine Hilfsmittel für ein besseres Ergebnis

Du kannst die Ausfallschritte auch variieren, in dem du entweder dein hinteres oder dein vorderes Bein auf einer Erhöhung abstellst. Am besten eigenen sich dafür Stufen, da sie nicht zu hoch sind. Achte darauf, dass du im Oberkörper aufrecht bleibst.

Oder du schnappst dir bei Lunges mit Sprung ein kleines Gewicht, dass du an den Beinen festmachst.

Unser Fazit:

Ausfallschritte sind so vielfältig. Es wäre viel zu schade immer nur mit den klassischen Lunges zu trainieren. Wenn du bereits ein gutes Körpergefühl hast und stabil im Ausfallschritt bist, kannst du auch zusätzlich Gewichte zum Workout nutzen. Das verstärkt den Effekt und macht einen knackigen Po und schöne Beine. 🙂