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Wer sich schon mal den Ischiasnerv eingeklemmt hat, weiß wie sehr der untere Rücken schmerzen kann. Das sind die effektivsten Anti Hexenschuss Übungen. Und schon gehören Rückenschmerzen der Vergangenheit an.

Eine falsche Bewegung und wie aus dem Nichts fährt es wie ein Blitzschlag in den unteren Rücken. Explosiv und ohne Vorahnung können wir uns vor Schmerz oft kaum noch halten. Für viele Betroffene ist an Gehen oder Sitzen nach dem Hexenschuss nicht mehr zu denken.

Beim Arzt gibt’s eine Spritze und schon ist der Hexenschuss wieder gut. Aber meist nicht lange. Der nächste wartet schon.

Mit Hexenschuss Übungen kann man vorbeugen und behandeln, wenn’s passiert ist.

Du erfährst in diesem Beitag,

  • wie ein Hexenschuss entsteht
  • welche Gewohnheiten einen Hexenschuss begünstigen
  • was du machen musst, wenn du gerade einen Hexenschuss hast
  • die zwei besten Übungen für den akuten Fall
  • welche Hexenschuss Übungen dir beim Vorbeugen helfen

Seinen Namen hat der Hexenschuss übrigens aus dem Mittelalter. Für den plötzliche stark einschießende Schmerz hatten die Menschen ihre eigene Erklärung. Man glaubte, dass eine hinterhältige Hexe mit Pfeil und bogen auf menschen schießen würde.

So viel sei mal verraten: Das stimmt nicht. Den für den stechenden Schmerz im Rücken sind wir selbst verantwortlich. Oder besser gesagt unsere Gewohnheiten.

Ganz wichtig: Ignoriere den Hexenschuss nicht. Wer passiv bleibt und nichts dagegen unternimmt, kann Langzeitfolgen davontragen.

Was ist ein Hexenschuss und wie entsteht er?

Hexenschüsse haben sich zu einer wahren Volkskrankheit entwickelt. Knapp 85 % aller Menschen leiden zumindest einmal im Leben an den Schmerzen im unteren Rücken. Bei 23 % sind diese Schmerzen sogar chronisch.

Knapp gesagt: Fast jeder hat im Laufe des Lebens mindestens 1x einen Hexenschuss.

Beim klassischen Hexenschuss kommt es bei einer ganz alltäglichen Bewegung zu einem einschießenden Schmerz. Meistens tritt das Rückenproblem beim Bücken oder Heben auf.

Die Folge sind so starke Schmerzen, dass man sich nur schwer bewegen kann. Und hier beginnt der Teufelskreis. Wer Schmerzen hat, nimmt nämlich eine Schonhaltung ein. Das verhärtet die Rückenmuskeln. Der Hexenschuss wird noch schlimmer und meist wird auch der Nacken verspannt.

Wie entsteht ein Hexenschuss?

Die Ursache für einen Hexenschuss ist eine schwache oder einseitige Rücken- und Bauchmuskulatur. Begünstigt werden die Schmerzen im unteren Rücken durch falsches Sitzen (Rundrücken!), Übergewicht und zu wenig Bewegung.

Die meisten Hexenschüsse treten übrigens im Frühling auf. Dann, wenn  man sich nach der ruhigen Winterzeit wieder mehr bewegt. Leichte Bewegungen sind ideal, um den Schmerz zu bessern. Sie stabilisieren den Rücken und mobilisieren die Rückenmuskeln.

Rücken trainieren Lendenwirbelsäule gegen Hexenschuss

7 schnelle Maßnahmen bei einem akutem Hexenschuss

  1. Lege dich sofort flach auf den Bauch. Das nimmt erstmal Druck von den Lendenwirbeln.
  2. Lege über Nacht ein gerolltes Handtuch als Stütze um die Taille.
  3. Bleibe in Bewegung. Versuche aber nicht über die Schmerzgrenze hinaus zu gehen.
  4. Auch wenn es gut tut: Vermeide noch weiteres Nachvornebeugen. Du schadest damit deinen Bandscheiben.
  5. Nutze eine Salbe fürs Entspannen der Muskeln.
  6. Sitze so wenig wie möglich.
  7. Was bei sehr großen Schmerzen gut hilft, ist Wärme. Warme Tücher oder ein Kirschkernkissen helfen den verkrampften Muskeln beim Entspannen. Auch heiße Duschen unterstützen dich.

10 effektive Hexenschuss Übungen für zuhause

Für alle Leidgeplagten und jeden, der stechenden Rückenschmerzen vorbeugen möchte, haben wir Hexenschuss Übungen fürs Wohnzimmer.

Das brauchst du:

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Alle Übungen werden sehr langsam durchgeführt. Nimm dir Zeit dafür und lass dich nicht beirren, wenn du nicht schnell voran kommst.

Die 2 besten Hexenschuss Übungen für akute Fälle:

Hat’s dich gerade erwischt, hilft nur Ruhe bewahren! Jetzt bloß keine hastigen Bewegungen machen.

Bei einem akuten Hexenschuss oder Verspannungen im Lendenwirbel Bereich helfen diese Übungen:

Hexenschuss Übungen zum Vorbeugen von Rückenschmerzen

  • Lege dich auf den Rücken. Versuche dich zu entspannen.
  • Winkle die Beine an, die Fußsohlen berühren den Boden. Deine Hände liegen neben deinem Körper.
  • Jetzt machst du ganz kleine Schritte und Bewegungen nach vorne.
  • Nur so weit du kannst und ganz behutsam.
  • Die leichten Bewegungen helfen Verspannungen zu lösen.

Versuche so weit zu kommen, dass deine Beine durchgestreckt sind. Wenn du das nicht schaffst, macht es auch nichts. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und nicht übertreibst!

Den Druck von den Ledenwirbeln nehmen

Hexenschuss Übung für den unteren Rücken

Die Füße gegen eine Wand zu legen, ist eine tolle Erste Hilfe Übung bei einem Hexenschuss. Das Hochlagern der Beine hilft dem Körper die verspannten Regionen mit Energie zu versorgen.

  • Lege dich mit dem Po zur Wand
  • Strecke die Beine gerade nach oben
  • Die Fußflächen zeigen zur Decke
  • Bleibe in der Position so lange es dir gut tut
  • Versuche langsam zu atmen und deinen Körper dadurch zu entspannen

Wer mal eine richtig heftige Rückenverspannung hatte, weiß, dass man lieber dem Hexenschuss vorbeugen möchte, als erneut einen zu bekommen. Deshalb gibt’s jetzt eine ganze Ladung Anti Hexenschuss Übungen, die den Schmerz im Rücken verhindern.

Beine dehnen zum Entlasten des Ischias

Hexenschuss Übung für den Rücken

Sieht super einfach aus oder? Ist aber sehr effektiv! Indem du deine Beinmuskeln dehnst, entlastest du den Ischiasnerv.

  • Setze dich für diese Übung mit angewinkelten und leicht gespreizten Beinen auf die Trainingsmatte.
  • Schlage nun das linke Bein über das rechte.
  • Lege die Hände unter dem Knie ab und ziehe es zu deiner Brust.
  • Den Po drückst du zum Boden. Der Rücken ist gerade.
  • Halte die Position 60 bis 90 Sekunden unter leichter Spannung.
  • Löse die Dehnung langsam und wechsle anschließend die Seite.

Entlaste den unteren Rücken mit dieser Hexenschuss Übung

Hexenschus Übung zum Entlasten des Ischiasnerv

Beweglicher und entspannter wird deine Wirbelsäule mit dieser Übung gegen den Hexenschuss. Diese Stellung kannst du auch einnehmen, wenn es dich erwischt hat. Das seitliche Liegen sorgt für Entspannung der Bandscheiben – du ziehst sie damit nämlich ganz sanft auseinander.

  • Lege dich auf seitlich auf die Trainingsmatte.
  • Strecke den unteren Arm nach oben und lege den Kopf darauf ab.
  • Winkle beide Beine leicht an.
  • Atme nun ein und ziehe das obere Bein langsam in Richtung Brust.
  • Beim Ausatmen streckst du das Bein wieder nach unten.
  • Wiederhole die Übung so lange sie dir gut tut.

Die Brücke für einen starken Rücken

Hexenschuss Übung für die Lendenwirbel

Mit dieser ganz einfachen Übung, trainierst du deine gesamte Wirbelsäule. Sie stärkt außerdem die Oberschenkel und den Po. Die Brücke ist ein Klassiker unter den Bauch Beine Po Übungen.

  • Lege dich auf den Rücken.
  • Die Arme legst du parallel zum Körper.
  • Winkle die Beine an.
  • Hebe das Becken langsam von der Matte.
  • Halte die Position ein paar Sekunden, senke das Becken und hebe es dann gleich wieder an.
  • Mit den Fersen drückst du dich fest von der Trainignsmatte weg.

Childs Pose zum Entlasten der Wirbelsäule

Hexenschuss Übung zum vorbeugen von Rückenschmerzen Childs Pose

Wer sehr viel sitzt, wird diese Hexenschuss Übung lieben. Die Yoga Übung Childs Pose wird auch Wirbelsäulenstrecker genannt und ist ideal für alle, die zum Rundrücken neigen.

  • Knie dich auf die Trainingsmatte.
  • Lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab.
  • Dein Po liegt auf den Fersen.
  • Strecke die Arme nach vorne.
  • Halte die Position mindestens 30 Sekunden ein und atme dabei tief ein und aus.

Die Brücke und dabei das Bein anziehen

Hexenschuss Übung für einen starken Rücken

Wer schon etwas fortgeschrittener ist, der kann die einfache Brücke selbstverständlich noch erweitern. Durch das Anziehen des Beins werden die Rückenmuskeln gut beansprucht und trainiert.

  • Die Ausgangslage für diese Übung bildet die einfache Brücke.
  • Deine Arme helfen dir das Gleichgewicht zu halten.
  • Nun hebst du das rechte Bein von der Matte und ziehst das Knie zur Brust.
  • Langsam wieder absetzen und Seite wechseln.

Führe die Übung ganz langsam durch und spüre wie die Muskeln rund um deine Wirbelsäule arbeiten.

Yoga Übung „Die Katze, die Kuh“

Normalerweise achtet man auf seine Körperhaltung. Bei dieser Hexenschuss Übung soll man sich aber ganz bewusst mal hängen lassen. Wortwörtlich.

Wir beginnen mit der Katze.

  • Hocke dich auf alle Viere.
  • Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter deinem Becken.
  • Mit dem Einatmen hebst du das Kinn an.
  • Spanne den Rücken an und ziehe die Schulterblätter zusammen.
  • Mache jetzt einen Katzenbuckel. Dabei drückst du deinen Rücken in einem Bogen nach oben.
  • Das Kinn ziehst du zur Brust und die Schulterblätter auseinander.

Hexenschuss Übung die Katze die Kuh

Jetzt zur Kuh.

  • Mit dem nächsten Mal einatmen hebst du den Kopf.
  • Komme in ein leichtes Hohlkreuz.
  • Drücke die Schulterblätter auseinander und den Po ein wenig nach oben.

Wiederhole die Katze und die Kuh ein paar Mal. Diese Übung hilft deiner Wirbelsäule Verspannungen abzubauen und entlastet sie.

Die Wirbelsäule mit der Wand stärken

Hexenschuss Übung für einen verspannten Rücken

Auch eine einfache Wand kann dir dabei helfen, die Wirbelsäule zu stärken. Was ganz einfach aussieht, hat große Wirkung auf die Lendenwirbel. Damit lässt sich ein Hexenschuss bekämpfen!

  • Lege dich zur Wand. Deine Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel.
  • Drücke dich jetzt ganz leicht mit den Füßen von der Wand weg.
  • Baue Druck, halte ihn 10 Sekunden und entspanne dich dann wieder. Mache mehrere Wiederholungen.

Die Brücke mit gestrecktem Bein

Hexenschuss Übungen für einen starken Rücken

Brücken jeder Art sind eine tolle Übung für den unteren Rücken. Deshalb gibt’s jetzt noch eine Variante, um den Rücken zu stärken.

  • Die Ausgangsposition bildet die normale Brücke
  • Hebe nun das rechte Bein von der Matte
  • Lass es durchgestreckt und bewege es 10 cm auf und 10 cm ab
  • Dabei ist es wichtig, dass du immer die Körperspannung behältst.

Anti Hexenschuss Übung im Liegen

Rücken trainieren Lendenwirbelsäule gegen Hexenschuss

Wie bei der Brücke stärkst du auch beim Radfahren in der Luft die Muskulatur rund um die Lendenwirbel. Ein besonderer Bonus: Die Hexenschuss Übung trainiert auch deinen Bauch! 🙂

  • Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine in der Luft an
  • Nun streckst du das rechte Bein nach vorne.
  • Das linke Bein bleibt in der Ausgangsposition.
  • Und Wechsel: Jetzt das linke Bein nach vorne und das rechte angewinkelt lassen.

Übrigens: Auch Beckenboden Übungen trainieren die Wirbelsäule.

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Unser Fazit:

Wer seinen Rücken regelmäßig trainiert, muss keine Angst vor einem Hexenschuss haben. Eine starke Muskulatur rund um die Lendenwirbel ist die beste Vorsorge gegen Rückenschmerzen. Versuche das Anti Hexenschuss Workout regelmäßig zu machen. Suche dir dafür ein paar der Übungen aus und starte am besten noch heute.

Wenn es dich erwischt hat helfen leichte Bewegungen und Wärme. Wenn die Schmerzen nicht vergehen, suche unbedingt einen Arzt auf!