Zeit fürs Bauchmuskel Training. Da kommen Rumpfbeugen gerade recht. Hier erfährst du, wie du Sit ups richtig machen kannst und welcher Fehler du vermeiden solltest!
Für trainierte Bauchmuskeln musst du dich nicht stundenlang im Fitness Studio quälen. Klassische Rumpfbeugen helfen dir dabei, die Bauchmuskulatur zu stärken.
Wenn du Sit ups richtig machen möchtest, musst du dafür nicht mal das Wohnzimmer verlassen. Du benötigst dafür nur eine Trainingsmatte und noch nicht mal zwingend Sportkleidung.
Die klassische Rumpfbeuge zählt auch nicht umsonst zu den Übungen, die beim Home Workout keinesfalls fehlen dürfen.
Wir zeigen dir heute, wie du die Übung richtig ausführst und worauf du achten musst. Ebenso erfährst du, was die häufigsten Fehler sind und wie du sie vermeiden kannst.
Bist du bereit? Dann lass uns loslegen!
Inhaltsverzeichnis
- Was sind Sit ups und sind sie wirklich schlecht für den Rücken?
- Wie du Sit ups richtig machen kannst
- Sit ups für Anfänger
- Sit ups für Fortgeschrittene
- Worauf ich muss ich bei der Ausführung von Rumpfbeugen achten?
- Was kann man bei Sit ups falsch machen?
- Warum sind Sit ups nicht für jeden geeignet?
- Welche Muskeln trainieren Sit ups?
- Warum du mit Sit ups nicht am Bauch abnehmen kannst
- Alle Rumpfbeugen Vorteile auf einen Blick
Was sind Sit ups und sind sie wirklich schlecht für den Rücken?
Sit up bedeutet nichts anderes als „Aufsetzer“. Das beschreibt auch schon den gesamten Bewegungsablauf dieser Fitness-Übung. Es handelt sich dabei um eine Isolationsübung, du trainierst also eine Muskelgruppe isoliert – in diesem Fall die gerade Bauchmuskulatur.
Der Bewegungsablauf ist denkbar einfach. Hinsetzen, Beine anwinkeln und Oberkörper vom Boden heben. Dennoch kann man dabei viel falsch machen. Und das machen viele auch.
Genau deshalb hört man auch immer öfter, dass Rumpfbeugen ungesund sein sollen. Deshalb machen jetzt alle nur noch Crunches statt Sit ups.
Das ist aber gar nicht nötig. Denn dass Sit ups ungesund sind, ist vollkommener Quatsch. Man muss nur darauf achten, Sit ups richtig zu machen, sagt unser Personal Trainer Werner: „Ungesund sind sie nur dann, wenn man bei der Ausführung von Rumpfbeugen nicht achtgibt. Also, wenn die Technik vernachlässigt wird.“
Sauber gemachte Sit ups stellen also gar kein Problem dar. Damit du diese Bauchmuskel Übung ab jetzt auch richtig machst, haben wir hier die besten Tipps für dich gesammelt.
Crunch oder Sit up?
Diese zwei Bezeichnungen führen immer wieder zur Verwirrung. Häufig werden die Begriffe synonym verwendet. Dabei handelt es sich um ganz andere Übungen.
Das merkt man dann, wenn man die Übungen ins Deutsche übersetzt. Sit ups sind „Rumpfbeugen“ und Crunches heißen „Bauchpresse“. Es gibt dabei einen kleinen, aber feinen Unterschied.
Der wesentlichste Unterschied ist, dass du dich bei Sit ups komplett aufsetzt – also den gesamten Oberkörper von der Trainingsmatte abhebst. Bei Crunches hebst du nur den oberen Rücken und die Schultern vom Boden ab.
Crunches sind schonender für den Rücken und die Wirbelsäule. Schau mal hier vorbei: „Crunches oder Sit ups – was ist besser?“
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Wie du Sit ups richtig machen kannst
Grundsätzlich sieht die Übung ziemlich einfach aus, oder? Hinlegen und ein bisschen mit dem Oberkörper wippen. :) Aber das ist sie ganz und gar nicht.
Mit dieser Übung trainiert nämlich die US Marine und andere Spezialeinheiten. Rumpfbeugen zählen zu den anspruchsvollen Übungen überhaupt.
Vielen Anfängern gelingen gar keine Sit ups – nicht mal ein einziger. Das ist aber kein Grund zur Sorge, sondern ziemlich normal.
Im typischen Alltag brauchen wir unsere Bauchmuskeln kaum bis selten. Sie müssen also erst aufgebaut werden. Dafür eignen sich Rumpfbeugen bestens.
- Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine im 90° Winkel an.
- Die Fingerspitzen liegen locker auf dem Hinterkopf.
- Spanne den Bauch an, um zu verhindern, dass du den Rücken einrollst.
- Hebe den Oberkörper an, bis nur noch der Po und die Fußsohlen den Boden berühren.
- In Endposition sitzt du mit aufrechtem Oberkörper auf der Trainingsmatte.
- Atme beim Aufrichten aus. Und beim Absenken ein.
Wichtig: Körperspannung!
Video-Empfehlung
Als Anfänger machst du 2 x 8 Wiederholungen. Als Fortgeschrittener 4 x 15 Wiederholungen. Steigere dich langsam und höre auf deinen Körper. Es ist besser, wenn du weniger Wiederholungen schaffst und diese dafür sehr sauber ausführst.
Sit ups für Anfänger
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie dir Rumpfbeugen leichter fallen. Ganz wichtig: Beginner sollten sich auf maximale Spannung der Bauchmuskeln konzentrieren.
Wenn es mit dem Sit ups richtig machen anfangs nicht klappt, nicht verzweifeln. Du kannst Rumpfbeugen zu Beginn ein bisschen vereinfachen.
1. Die Arme strecken
Als Anfänger ist es einfacher, wenn du die Arme horizontal nach vorn streckst.
Du verlagerst so nämlich dein Gewicht nach vorn. Das Aufsitzen fällt leichter.
2. Die Beine fixieren
Klemme die Beine bei einem Couchtisch ein. Noch besser ist natürlich eine Sprossenwand, aber die hat kaum jemand zuhause.
Es klappt aber auch, wenn dein Trainingspartner die Beine festhält. Dann fällt es dir einfacher, dich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren.
Schau auch mal hier vorbei: „Das sind die besten Bauch Übungen für Frauen!“
3. Vom Sitzen zum Liegen
Wenn das auch nicht hilft, dann ist deine Bauchmuskulatur sehr schwach ausgeprägt. Aber auch hier gibt es natürlich Hilfe. Setze dich aufrecht auf die Trainingsmatte, winkle die Beine an, fixiere die Füße unter der Couch oder dem Heizkörper, strecke die Arme nach vorn.
Jetzt legst du den Oberkörper aus der sitzenden Position ganz langsam nach hinten ab, bis du liegst.
Auch dabei müssen die Bauchmuskeln bereits ordentlich arbeiten. Bleibe bei dieser Anfänger-Übung, bis du das Gefühl hast, es klappt jetzt auch mit der normalen Übung.
Sit ups für Fortgeschrittene
Auch für Fortgeschrittene gibt es natürlich Mittel und Wege, das Training noch effizienter zu machen.
1. Die Arme über den Kopf
Wenn du liegst, dann lege die Arme gestreckt hinter deinem Kopf ab.
Beim Aufrichten führst du sie über deinen Kopf, bis du sie im 90° Winkel zu deinem Oberkörper hältst.
Beim Absinken führst du die Arme wieder über deinen Kopf. Sie sollten zeitgleich mit dem Oberkörper parallel zum Boden liegen.
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2. Die Beine anders anwinkeln
Versuche die Beine gar nicht anzuwinkeln. Strecke sie einfach gerade durch.
Wenn das zu schwer ist, kannst du den Winkel einfach nach Lust und Laune anpassen. Je flacher die Beine auf dem Boden liegen, desto schwerer ist es sich aufzurichten.
Wer möchte, kann die Beine auch vom Boden heben oder auf die Variation Bicycle Crunches umsteigen.
3. Sit ups mit Gewicht
Noch immer zu leicht? Dann schnapp dir ein Gewicht. Am besten eignen sich Hantelscheiben, eine Kettlebell oder ein Medizinball.
Halte das Gewicht vor deine Brust und beginne mit den Rumpfbeugen.
Worauf ich muss ich bei der Ausführung von Rumpfbeugen achten?
Nicht umsonst entscheiden sich viele Sportler, wenn sie die Wahl zwischen Crunches und Sit ups haben, für Crunches.
Das liegt daran, dass Rumpfbeugen fehleranfälliger sind. Sit ups richtig zu machen erfordert viel Körperspannung und Konzentration.
Spürst du im unteren Rücken ein starkes Ziehen, dann machst du die Übung eindeutig falsch. Du musst dich dann darauf konzentrieren, den Bauch anzuspannen und keinen runden Rücken zu bilden.
Als Anfängerin solltest du diese Fitness Übung nicht machen. Sie wird dir schlicht und einfach zu schwerfallen.
Das musst du bei der Durchführung beachten:
- Hebe deinen Oberkörper immer langsam an
- Mache keine ruckartigen und schnellen Bewegungen
- Achte auf einen geraden Rücken
- Der untere Rücken darf sich nicht krümmen
- Auch wenn die Übung anstrengend ist: Strecke den Kopf nicht zu sehr nach vorn
- Senke den Körper langsam und kontrolliert ab – Lass dich nicht ein Kartoffelsacke fallen
- Spanne deinen Bauch durchgehend an
- Vermeide Pressatmung oder nicht zu atmen
Trainingsplatz
Wenn du im Fitnessstudio trainierst, wähle eine ruhige Ecke, in der du ungestört bist. Als Untergrund wählst du eine weiche Matte.
Direkt auf dem Boden zu starten, ist keine gute Idee. Dabei wird dein Steißbein in Mitleidenschaft gezogen. Die Wirbelsäule liegt sehr hart auf und kann wehtun. Eine klassische Yogamatte reicht in den meisten Fällen vollkommen aus.
Was kann man bei Sit ups falsch machen?
Wenn du Rumpfbuegen richtig machen möchtest, musst du auf einiges achten. Wir verraten dir die häufigsten Sit ups Fehler und wie du sie vermeiden kannst. Was die meisten bei Sit ups falsch machen, ist, dass sie Schwung holen und sich nicht mit der Kraft der Bauchmuskeln von der Matte abheben.
1. Der runde Rücken
Wenn du zu wenig Körperspannung hast, dann machst du einen runden Rücken. Du versucht die fehlende Kraft auszugleichen und dich irgendwie in die aufrechte Position zu bringen.
Das ist aber keine gute Idee und kann zu Rückenschmerzen führen.
Spanne deine Bauchmuskeln ganz fest an, um eine gebeugte Wirbelsäule zu verhindern. Konzentriere dich auf eine saubere Ausführung.
2. Du holst Schwung
Das Aufrichten in der liegenden Position fällt mir mega schwer. Also holst du Schwung um es zu schaffen.
Auch das ist keine gute Idee. Denn dabei bildest du garantiert einen runden Rücken, streckst den Kopf zu sehr vor und hast absolut keine Körperspannung mehr.
Es ist besser nur 3 Sit ups zu schaffen und diese richtig langsam, kontrolliert und sauber durchzuführen als 15 Stück, die schlampig sind.
3. Verschränkte Arme im Nacken
Vor allem Anfänger neigen dazu, den Kopf mit den Händen hochzuziehen um es irgendwie in die aufrechte Position zu schaffen.
Dabei zeigen die Ellenbogen nicht mehr nach außen, sondern nach vorn. Das führt garantiert zu Nackenschmerzen.
Lege die Handflächen locker auf deinen Hinterkopf. Wenn dir das nicht gelingt, kannst du sie auch über Kreuz auf der Brust ablegen oder die Arme neben deinen Oberschenkeln nach vorn strecken.
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4. Du beugst den Kopf nach vorn
Es ist wichtig, dass du bei Rumpfbeugen vom Steißbein bis zum Scheitel eine halbwegs gerade Linie bildest.
Viele neigen dazu, die gerade Haltung der Nackenwirbelsäule nicht zu beachten. Sie ziehen Kopf nach vorn. Das ist vor allem bei Anfängern sehr auffällig und bei allen, denen die Kraft in den Bauchmuskeln fehlt.
Je fleißiger du trainierst und je mehr Muskeln du aufbaust, desto leichter wird dir die Ausführung fallen.
Dabei solltest du viel Acht auf deinen Kopf geben. Denn häufig wandert er ohne es zu merken nach vorn.
5. Der falsche Winkel bei den Beinen
Damit du den Oberkörper aufrichten kannst, brauchst du ein Gegengewicht. Dieses Gewicht sind die Beine.
Je mehr du sie streckst, desto schwieriger wird dir das Aufrichten fallen. Wenn du die Beine zu stark anwinkelst, dann wirst du den Kontakt zum Boden verlieren.
Gerade am Anfang macht es Sinn, die Füße zu fixieren. Dafür kann ein Partner deine Beine halten oder du hakst dich bei einem Tisch oder ähnlichem ein.
Du kannst testen, ob du es richtig machst, indem du deine geschlossene Faust zwischen Brustbein und Kinn platzierst. Nur so kannst du die unnötige Belastung des Nackens vermeiden.
In allen drei Fällen fehlt dir etwas: Bauchmuskulatur! Diese musst du dir mit anderen Übungen erst mal holen. Dann beginnst du damit zu üben, wie man Sit ups richtig machen kann.
Wenn du deinen Core stärken möchtest, schau hier vorbei: „Diese Übungen trainieren deinen gesamten Rumpf“
Warum sind Sit ups nicht für jeden geeignet?
Rumpfbeugen sind eine dynamische Übung. Bei jeder Ausführung ist also Bewegung im Spiel. Du stemmst dich mithilfe der Bauchmuskeln hoch.
Das ist für Anfänger eine enorme Herausforderung. Vor allem, weil bei Sit ups der gesamte Oberkörper aufgerichtet wird. Inklusive Rücken. Bei Crunches hebst du nur die Schultern von der Matte.
Durch dieses Aufrichten wird der Hüftbeuger aktiviert. Das ist ein großer Muskel im Becken, der deinem Bauch bei dieser Übung hilft, in die aufrechte Position zu kommen. Und genau hier wird’s kritisch.
Wenn du totale Anfängerin bist und Übungen wie Planks nur sehr kurz halten kannst, dann hast du eine schwache Bauchmuskulatur.
Das führt dazu, dass du Sit ups richtig machen möchtest, aber einfach nicht kannst. Dir fehlt schlicht und einfach die Spannung.
Weil wir es aber trotzdem schaffen möchten, rollen wir die Wirbelsäule ein. Dann muss der Hüftbeuger die ganze Arbeit übernehmen.
Und das führt zu sehr starkem Druck auf den Hüftbeuger. Du machst ein Hohlkreuz. Und das verstärkt deine wahrscheinlich vorhandenen unteren Rückenschmerzen noch.
Für totale Anfänger und alle, die keine Bauchmuskeln haben, sind Rumpfbeugen keine Option. Sie sollten damit beginnen, den Hüftbeuger zu stärken und mit Planks mehr Körperspannung aufbauen.
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Welche Muskeln trainieren Sit ups?
Anders als man zuerst annehmen würde, werden nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch der Hüftbeuger.
Durch das Anspannen der Bauchmuskultur stärkst du deine Abs und die Hüftbeugemuskulatur.
Die Bauchmuskeln arbeiten nur statisch. Die eigentliche Bewegung kommt aus der Hüfte. Deshalb sind Sit ups nicht so effektiv für den Bauch als andere Übungen. Dennoch haben sie ihre Berechtigung im Training.
Die statische Belastung kann den Wachtsumsanreiz verstärken, wenn du anschließend oder vorab zusätzliche Bauchübungen machst.
Ein trainierter Hüftbeuger klingt auf den ersten Blick vielleicht nicht so sexy wie ein straffer Bauch, dennoch ist das enorm wichtig.
Wer einen untrainierten Hüftbeugemuskel hat, der leidet vielfach an einem Hohlkreuz. Er zieht die Hüfte dann nämlich nach vorn und unten. Das führt zu Rückenschmerzen!
Hauptmuskulatur:
- Gerader Bauchmuskel (Musculus Rectus Abdominis)
- Pyramidenförmiger Muskel (Musculus Pyramidalis)
Hilfsmuskulatur
- Schräger Bauchmuskel (Musculus Obliquus Abdominis)
- Lenden-Darmbienmuskel (Musculus Iliopsoas)
- Hüftbeuger (besteht aus: Musculus Iliacus und Musculus Psoas Major)
Warum du mit Sit ups nicht am Bauch abnehmen kannst
Viele Frauenmagazine versprechen etwas, das einfach absolut unmöglich ist: Sit ups machen und einen flachen Bauch bekommen. Das ist ein Irrglaube, der leider noch immer stark verbreitet ist.
Mit Bauchmuskelübungen kannst du kein Fett am Bauch abnehmen. Du musst dafür deinen Körperfettanteil reduzieren. Ganz egal wie dick oder dünn wir sind, jeder hat Bauchmuskeln. Wenn du übergewichtig bist, verstecken sich nur unter dem Bauchfett. Also muss das erst mal weg.
Körperfett nur am Bauch loszuwerden, klappt nicht. Erst wenn du wenig Körperfett hast, kannst du durch Bauchübungen die Abs zum Vorschein bringen.
Unmengen Kalorien kannst du mit Bauchpressen nicht verlieren. Bei einem Körpergewicht von 60 kg verbrennst du pro Minute in etwa 9 Kalorien.
Alle Rumpfbeugen Vorteile auf einen Blick
Mit Sit ups kräftigst du deine Bauchmuskeln und den Hüftbeuger. Für die Übung brauchst du kein Fitnessstudio und kein teures Equipment.
Wir empfehlen dir allerdings eine Trainingsmatte, damit das Aufrichten und Ablegen nicht so schmerzhaft ist.
Durch die vielen Abwandlungen sind Rumpfbeugen auch für Anfänger machbar. Fortgeschrittene können durch Gewicht und Verlagerung der Arme und Beine die Schwierigkeit einfach variieren.
Starke Bauchmuskeln helfen dir, aufrechter zu gehen. Außerdem beugst du dadurch auf natürliche Weise Rückenschmerzen vor.
Durch das Training des Hüftbeugers verhinderst du einen Hohlrücken und dadurch Verspannungen und Verkürzungen im Rücken.
Ein gut trainierter Rumpf gibt dir bei anderen Übungen eine große Menge an Stabilität. Das ist wichtig für saubere Ausführung der Übungen.
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Unser Fazit
Wenn du als Anfänger Sit ups richtig machen möchtest, solltest du viel Zeit einplanen. Es geht nicht darum, dass du etliche Wiederholungen schaffst, sondern wenige, aber dafür saubere durchführen kannst.
Rumpfbeugen trainieren den Bauch und den Hüftbeuger. Beides brauchst du für mehr Stabilität im Rumpf, wovon du im Alltag profitieren kannst.
Gutes Training! :)
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