Jetzt ist Plank Zeit! Nach den Feiertagen wird in den Wohnzimmern geplankt was das Zeug hält. Auf Facebook, Insta und Youtube startet eine Plank Challenge nach der nächsten.
Versprochen wird bei der Plank Challenge ja jede Menge. Schlank und trainiert soll man schon durch wenige Minuten planken pro Tag werden.
Aber geht das wirklich? Wir haben uns die Plank Challenge mal genau angesehen.
Du erfährst in diesem Beitrag
Was ist Planking?
Die Planke (auch Plank oder Planking genannt) ist ein Fitness Übung, die man ohne Geräte ausführt. Bei der Ausführung stärkt man die Körpermitte. Der Plank ist nichts anderes als ein Unterarmstütz, der deinen Körper in wenigen Sekunden als Ganzes trainiert.
Du startest dafür in der Liegestützposition. Allerdings stützt du dich auf den Unterarmen ab und spannst, Bauch, Beine und Po an. Jetzt bist du steif wie ein Brett.
Das hört sich erst mal ganz einfach an, hat es aber ordentlich in sich. Je nach Trainingszustand beginnen die Muskeln nach wenigen Sekunden damit zu zittern. Während der Übung ist dein ganzer Körper unter Höchstspannung.
Was bringt diese Core-Übung?
Die Planke ist eine Ganzkörperübung, bei der nur dein eigenes Körpergewicht für Stabilität und Kraft sorgt. Du kannst diese Übung absolut überall ausführen und brauchst noch nicht mal zwingend eine Trainingsmatte. Die Hüft- und Gesäßmuskeln sowie die tiefe Rumpf- und Rückenmuskulatur werden während des Unterarmstützes angesprochen.
Wenn du Planks täglich übst, hast du weniger Probleme mit dem Rücken und leidest weniger unter Sportverletzungen, da der ganze Körper und insbesondere der Rumpf durch diese Übung stabilisiert wird. Das Workout mit dem eigenen Körpergewicht wird auch deine Haltung deutlich verbessern.
Lass uns die Vorteile des Planks noch mal schnell ansehen:
- Planking ist auch für Anfänger geeignet. Die Übung lässt sich durch kleine Änderungen stark variieren.
- Eine 30 Tage Plank Challenge bedeutet wenig Zeitaufwand und maximalen Erfolg.
- Das Verletzungsrisiko ist sehr gering – außer du hast Probleme mit Ellenbogen oder Schultern.
- Planking sorgt für eine kräftige Körpermitte und verbessert das Körpergefühl.
- Du beugst damit Rückenschmerzen vor und sorgst für eine schöne Körperhaltung.
Der Trainingsplan: 30 Tage Plank Challenge
Du möchtest mitmachen? Sehr gut! Wir haben dir hier einen 30 Tage Plank Challenge Plan zusammengestellt, mit dem du gleich durchstarten kannst.
Gerade für Sportanfänger ist es sehr schwierig „echte“ Planks zu machen. Deshalb haben wir Versionen für jeden gesammelt. So gibt’s keine Ausreden :)
Zum Bauch Beine Po Trainingsplan
Unter den Plank Variationen findest du den Trainingsplan.
Tipp: We Go Fit*
Weißt du, was ideal zu einem Trainingsplan passt, um wirklich fit zu sein? Der passende, gesunde Ernährungsplan!
Video-Empfehlung
Bei unserem Programm We Go Fit erstellen wir dir einen Ernährungsplan, der genau auf dich, deine Bedürfnisse, Ziele und Vorlieben angepasst ist. Du willst zunehmen? Abnehmen? An Muskelmasse gewinnen oder einfach gesunder essen?
Alles kein Problem. Bei We Go Fit* kann genau auf dein Ziel eingegangen werden. Du sagst uns einfach, was du erreichen willst und bekommst dann von uns direkt aufs Handy deinen personalisierten Ernährungsplan (+ Rezepte versteht sich).
👉Wenn du dich dafür interessierst, kannst du jetzt We Go Fit starten!
Planks für Anfänger
Du musst erstmal ein paar Muskeln aufbauen. Normale Planks werden deinen Körper überfordern, wenn du ganz untrainiert bist.
- Beginne auf den Knien
- Platziere die Hände unter den Schultern
- Po runter, Steißbein und Bauch einziehen
- Der Rücken ist gerade. Achtung: Hohlkreuzgefahr!
- Halte die Position
Planks für Fortgeschrittene
- Stütze dich auf den Zehen ab
- Die Beine sind durchgestreckt
- Die Ellenbogen liegen unter den Schultern
- Der Rücken ist gerade
- Halte den Unterarmstütz
Planks für Profis
- Starte wieder auf den Zehenspitzen
- Die Ellenbogen liegen unter den Schultern
- Dein Körper bildet eine Linie
- Hebe nun ein Bein vom Boden und führe die Planks einbeinig durch. Alternativ: Eine Hand heben. Oder eine Hand und ein Bein
- Halte diese Stellung für die angegebene Zeit
Als Profi ist dir das noch immer zu wenig? Dann solltest du dich mit den besten Plank Variationen vertraut machen. Da ist garantiert etwas dabei, das selbst dich ins Schwitzen bringt :)
19 Plank Variationen, die du lieben wirst!
Na dann, wenn du dich eingeordnet hast, kann es auch schon losgehen. Übrigens: Du kannst als Profi starten und wenn dir die Kraft ausgeht, einfach ins Fortgeschrittenen Programm wechseln.
Wie funktioniert die Planking Challenge?
Gestartet wird meist (aber nicht zwingend) Anfang des Jahres.
Die meisten Planking Challenges dauern 30 Tage. Jeden Tag kommen ein paar Sekunden dazu. Begonnen wird je nach Challenge mit entweder 20 oder 30 Sekunden.
Einmal pro Woche darfst du eine Pause einlegen.
So wirst du in 4 Wochen Bauch Beine Po fit
Nach 30 Tagen bist du bei 270 Sekunden Planks. Und dann hast du die Plank Challenge auch schon geschafft.
Während dem Planking …
… musst du deine Haltung überprüfen und die Position halten
Achte darauf, dass du eine gute Körperhaltung einnimmst! Die häufigsten Fehler sind das Absinken der Hüfte, das Strecken des Gesäßes in die Luft und das Wölben der Schultern nach vorne.
Wenn dein Körper zu zittern beginnt und du aufhören willst, halte noch ein bisschen durch. Du wirst wissen, dass sich etwas verändert hat, wenn du die Übungen durchziehst und jeden Tag Ergebnisse siehst!
… die Position anpassen, wenn du sie nicht halten kannst
Dir fehlt dir Kraft, die Stellung zu halten? Dann ist es besser die Position anzupassen statt auf falsches Planking zu setzen.
Es ist leichter, wenn du von den Zehen auf die Knie wechselst. So kannst du die Übungsdauer einhalten, ohne zu schummeln oder mit Hängebauch und Po in der Luft weiterzumachen.
Durchzuhalten, wenn es gerade nicht so leicht fällt, ist das, was deinen Körper voranbringt und dich Ergebnisse sehen lässt.
Was die Plank Challenge wirklich bringt
Schlank, rank und alle Fettpölsterchen sind plötzlich weg? Ach, wenn es doch nur so einfach wäre. Auch wenn einige Challenges das versprechen – das klappt leider nicht.
Was du unbedingt wissen musst: Rein optisch ist der Effekt nicht riesig. Du wirst durch Challenges weder jede Menge Körperfett verlieren, noch massig Muskeln aufbauen. Und was du garantiert auch nicht bekommen wirst, ist ein ultraflacher Bauch.
Aber das ist auch gar nicht das Ziel von Planks.
Was sich auf jeden Fall verbessern wird, ist deine Körperspannung. Planking stärkt deine Core Muskeln. Also vor allem Bauch und Rücken.
Und das lässt sich sehr rasch an deiner Haltung erkennen.
Das bringt Körpergewichttraining wirklich
Kann ich mit der Plank Challenge abnehmen?
Nein. Und jede Seite und Veranstalter, die dir das versprechen, solltest du hinterfragen. In den 5 Minuten verbrennst du gerade mal 50 Kalorien. Allerdings kannst du indirekt abnehmen. Nämlich dann, wenn du die Challenge als Einstieg in ein sportliches Leben nutzt.
Ab der dritten Woche wird es richtig anstrengend. Denn dann musst du die Plank Challenge bereits eine Minute halten.
Aber verstehe uns jetzt nicht falsch: Die Challenge ist alles andere als sinnlos.
Grundsätzlich ist es sehr gut Muskeln aufzubauen. Sie sorgen dafür, dass wir sogar im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Die Plank Challenge reicht dafür allerdings nicht aus.
Abnehmen mit der Plank Challenge ist dann möglich, wenn du sie als Teil deines Workouts einplanst. Also zusätzlich auf Ausdauertraining und Muskelaufbau setzt.
30 Abnehmtipps, die wirklich funktionieren
Warum du an der Planking Challenge teilnehmen solltest
Auch wenn du davon keinen straffen Bauch bekommen wirst, lohnt sich die Teilnahme an der Plank Challenge.
Du bist orts- und zeitunabhängig
Planks sind stabilisierende und kräftigende Ganzkörperübungen. Du führst sie einfach mit dem eigenen Körpergewicht durch. Das gibt einen sehr großen Pluspunkt für die Challenge.
Du kannst nämlich wirklich überall mitmachen. Eine Trainingsmatte macht’s zwar angenehmer, ist aber nicht Pflicht.
Planks sind ein guter Einstieg
Du planst sportlicher zu werden? Dann kann dir die Challenge dabei helfen. Um richtig durchstarten zu können, hilft es nämlich ein paar Muskeln aufzubauen.
Hast du diese Herausforderung überstanden, kann dich nichts mehr aufhalten. Überlege dir gleich danach wie du so richtig durchstartest.
Die Challenge trainiert den gesamten Körper
So ziemlich deinen ganzen Körper. Beim Unterarmstütz stärkst du Bauch, Arme, Beine, Hüften, Po, Rumpf und Rücken. Und hier jeweils die tiefliegenden Muskeln, die im Alltag meist viel zu kurz kommen.
Wenn du regelmäßig in die Plank Position gehst, kannst du Rückenproblemen vorbeugen. Außerdem helfen dir Unterarmstütze um weniger anfällig für Sportverletzungen zu sein.
Du wirst merken, dass sich deine Körperhaltung stark verbessert.
Die Motivation ist im Team größer
Vielen fehlt die Motivation um mit Sport richtig durchzustarten. Da kommt die Plank Challenge genau richtig. Durch täglich vorgegebene Übungen und weil sich so viele an der Challenge beteiligen, ist die Motivation groß durchzuhalten.
Auf Instagram und Facebook kannst du dich mit gleichgesinnten abstimmen. Und so den Einstieg in dein sportliches Leben schaffen. Vorausgesetzt du hältst die Challenge durch und hörst danach nicht mit Training auf.
Du forderst dich selber heraus
Bei der Plank Challenge forderst du dich jeden Tag aufs Neue heraus. Jeden Tag wächst du ein bisschen über dich hinaus.
Es motiviert zuzusehen wie man jeden Tag ein bisschen besser wird. Aber so viel sei gesagt: Zuckerschlecken ist es keins. Du wirst einen ziemlich schlimmen Muskelkater bekommen.
Und genau jetzt heißt es: Durchhalten und dich selbst motivieren!
Unser Fazit
Die 30 Tage Plank Challenge wird dich nicht schlank machen. Sie wird dir keine Muskelberge verschaffen und auch deinen Bauch nicht flach machen. Unterarmstütz Challenges können aber der Beginn in deine sportliche Zukunft sein!
Happy planking!
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu