Du möchtest deinen Rumpf stärken und suchst gute Stabi Übungen für Zuhause? Dann bist du hier richtig!
Ob du nun Profisportler, Hobbysportler oder jemand bist, der mit Sport wenig am Hut hat – Körperspannung und Stabilität brauchen wir alle. Nur so können wir stark, fit und gesund durch den Alltag kommen.
Das beginnt schon beim Tragen von schweren Einkaufstaschen, dem Heben eines Blumentopfs und endet da, wo du sportlich sehr ambitioniert den ersten Platz erkämpfen möchtest.
Die Körperspannung hat auch Einfluss auf den ersten Eindruck, den wir hinterlassen. Denn wer eine gute und gestärkte Körperspannung hat, der geht aufrechter und wirkt dadurch selbstbewusster.
Auch bei Schmerzen profitierst du von Stabi Übungen. Da sie die Muskeln stärken entlastet du damit Sehnen, Knochen und Gelenke, wodurch unter anderem das Ziehen im Rücken gelindert wird.
Wie du siehst, haben Stabilitätsübungen einen großen Einfluss auf deinen Alltag. Also lass uns das mal näher ansehen. Anschließend verrate ich dir meine liebsten Stabi Übungen für Zuhause!
Warum du Stabi Übungen machen solltest
Das Ziel von Stabilisierungsübungen ist die Stärkung der Rumpfmuskeln. Starke Bauch- und Rückenmuskeln sorgen für eine starke Mitte. Du beugst damit Rückenschmerzen, einem Bandscheibenvorfall und ähnlichen Verletzungen rund um die Wirbelsäule vor. Außerdem verbessern sich deine Körperhaltung und das Gleichgewicht.
Stabi Übungen sind für Hobby- und Profisportler eine gute Möglichkeit Verletzungen aller Art vorzubeugen.
Und dafür brauchst du noch nicht mal teure oder große Trainingsgeräte. Für die meisten Stabilisierungsübungen reicht das Körpergewicht vollkommen aus. Sie sind viel effizienter als einseitiges Krafttraining an Geräten.
Stabi Übungen sind für Läufer, Schwimmer, Radfahrer und Hobbysportler sehr wichtig.
Vor allem Triathleten profitieren auf ganzer Ebene davon. Die Übungen schützen die Gelenke, die vor allem beim Laufen sehr beansprucht werden. Sie können dafür sorgen, dass dein Lauf- und Schwimmstil sauberer wird.
Beim Schwimmen wirst du merken, dass der Rumpf besser im Wasser liegt. Als Läufer wirst du sauberer auftreten und als Radfahrer mehr Kraft über die Beine an die Pedale geben können.
Versuch mal diese Lauf ABC Übungen!
Wie oft du Stabilisationsübungen machen solltest
Und wie oft sollten Stabilisationsübungen für den Rumpf auf dem Plan stehen? Das lässt sich pauschal schwer beantworten. Denn das hängt ganz stark davon ab wie fit du bist und wie viel Sport du treibst.
Machst du Stabilisationstraining, weil du in einer anderen Sportart besser werden möchtest? Zum Beispiel beim Laufen? Dann genügt es 1-2x pro Woche in die Trainingskleidung zu schlüpfen.
Wenn du im Alltag fitter werden möchtest und deine Haltung verbessern willst, dann solltest du zuerst über dein Fitnesslevel Bescheid wissen.
Video-Empfehlung
Bist du Sportanfänger, sind 2 Einheiten pro Woche zu 15 Minuten mehr als ausreichend. Wenn du dich zu den Fortgeschrittenen zählst, kannst du die Länge des Workouts und die Häufigkeit erhöhen. Das passiert oft ganz automatisch, weil du Planks plötzlich viel länger halten kannst.
Verbessere deine Körperspannung mit diesen Übungen!
Welche die besten Stabi Übungen für Zuhause sind
Wir unterscheiden Übungen, bei denen du dich bewegen musst. Und solche, bei denen du einfach in der Position verharrst. Diese Halteübungen ohne Bewegung nennt man auch isometrische Übungen.
Achte bei den Übungen mit Bewegung darauf, dass du sie langsam, gleichmäßig und mit angespannten Bauchmuskeln ausführst.
Für jede Übung solltest du 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen festlegen. Wenn es Übungen sind, bei denen es rein um das Halten der Position geht, dann sind 30 Sekunden optimal. Wenn dir die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer nicht gelingt, dann macht das erst mal nichts. Du wirst von Mal zu Mal besser werden, wenn du dran bleibst.
Als Motivationsschub hilft es, wenn du dir anfangs notierst, wie lange du die Position halten kannst. Nach etwa einem Monat und zwei Einheiten pro Woche wirst du enorme Fortschritte bemerken.
Du musst nicht alle Übungen machen. Such dir 5-6 Stabilisationsübungen aus und steigere dich dann von Mal zu Mal.
#1 Planks als klassische Stabi Übungen
Perfekt für Anfänger geeignet. Diese Übung ist Ausgangsposition für viele weitere Varianten! Man nennt Planks auch Unterarmstütze.
- Lege dich mit dem Bauch auf die Trainingsmatte.
- Platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
- Hebe den Körper von der Matte, bis du nur noch mit den Zehenspitzen und den Ellenbogen am Boden bist.
- Spanne den Bauch dabei fest an, damit du keinen Hohlrücken bildest.
- Halte diese Position.
Kennst du schon diese 18 Plank Variationen?
#2 Planks mit einem Bein
Gelingen dir normale Planks recht gut, dann wirst du dich über diese Variation freuen. Du brauchst dafür jede Menge Gleichgewichtssinn.
- Du startest mit einem normalen Plank.
- Nachdem du die Bauchmuskeln angespannt hast, hebst du eines der Beine vom Boden.
- Hebe das Bein nun über das andere. Sobald die Zehen den Boden berühren, hebst du es wieder in die Ausgangsposition.
- Achte darauf, dass die Hüfte nicht zur Seite kippt, sondern stabil bleibt.
Du kannst dieselbe Übung auch mit einem Arm machen. Strecke dafür einfach den linken Arm gerade nach vorne. Die Beine solltest du dabei öffnen, sonst wirst du das Gleichgewicht verlieren.
#3 Military Planks
Nicht ganz so einfach, aber dafür mega effizient sind Military Planks. Du brauchst dafür Kraft in den Bauchmuskeln und den Oberarmen.
- Wir starten wieder im normalen Plank.
- Nun richtest du dich auf. Platziere dafür die rechte Hand unter der rechten Schulter.
- Drücke dich nach oben und strecke jetzt auch den linken Ellenbogen durch.
- Wenn beide Arme gestreckt sind, legst du den linken Arm wieder ab und gehst zurück in die Ausgangsposition.
- Mache diese Stabi Übung anfangs immer, indem du dich über die linke Hand aufrichtest. Wechsle nach 12 Durchführungen zum rechten Arm.
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#4 Seitliche Planks
Wer noch nicht genug von Planks hat, der sollte mal die seitliche Variante probieren. Sie zielt auf die seitlichen Bauchmuskeln ab.
- Diesmal legst du dich seitlich auf die Trainingsmatte.
- Platziere den Ellenbogen unter der Schulter.
- Um das Gleichgewicht leichter zu halten, kannst du die Finger weit spreizen.
- Spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Hüfte nach oben und vorne.
- Halte diese Position.
#5 Seitliche Planks mit Beinheben
Zu wenig intensiv? Dann versuch das obere Bein zu heben.
- Du startest in der Ausgangsposition mit einem seitlichen Plank.
- Hebe das obere Bein nun langsam und kontrolliert in die Luft.
- Senke es genauso langsam wieder.
- Diese Übung machst du mit Wiederholungen.
#6 Seitliche Planks und Bein anziehen
Du merkst bestimmt, dass wir jetzt schon bei den schwereren Stabi Übungen sind, aber lass dich davon nicht entmutigen. Wer seinen seitlichen Bauchmuskeln so richtig einheizen möchte, der wird diese Übung lieben.
- Du startest mit einem ganz gewöhnlichen seitlichen Plank.
- Nun ziehst du das rechte Knie zum rechten Ellenbogen.
- Führe das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und starte die Übung von vorne.
12 mega effektive Übungen für deinen Rumpf!
#7 Seitlicher Plank und aufdrehen
Es gibt Stabi Übungen, die man durch kleine Änderungen der Ausführung sehr effektiv gestalten kann.
- Du startest diesmal im vollen Plank. Das bedeutet: Die Arme sind gestreckt.
- Nun drehst du dich auf die linke Seite auf.
- Achte darauf den Bauch fest anzuspannen und, dass die Hüfte nicht durchhängt.
- Führe den Arm in die Luft, sodass die beiden Arme in einer Linie sind.
- Kurz halten und wieder absetzen. Diese Übung wird in Wiederholungen gezählt.
#8 Voller Plank und Bein heben
Noch immer zu einfach? Dann solltest du Stabi Übungen probieren, die einhändig ausgeführt werden und bei denen du auf einem Beinen stehst. Mega anstrengend!
- Beginne in einem seitlichen Plank mit gestrecktem Arm.
- Den zweiten Arm stellst du in der Hüfte ab, um das Gleichgewicht halten zu können.
- Drücke die Hüfte nach oben, um eine schöne Linie zu bilden.
- Hebe das obere Bein in die Luft und senke es langsam wieder.
- Diese Übung wird nach Wiederholungen gemacht.
#9 Voller Plank und Gewicht heben
Bei Stabi Übungen kann auch Gewicht zum Einsatz kommen. Meistens ist es kein schweres und keine Langhantel. Schon etwa 1-4 kg reichen vollkommen aus, um die Mitte noch mal extra herauszufordern.
- Du startest dafür im vollen Plank. Spanne den Körper gut an und öffne die Beine leicht, um nicht aus der Balance zu kommen.
- Schnappe dir eine Kettlebell.
- Ziehe das Gewicht vom Boden bis zu deiner Brust.
- Führe es zurück zum Boden und ziehe es wieder an.
Mit diesem Home Workout trainierst du deinen unteren Bauch!
#10 Voller Plank mit Beine schließen und öffnen
Achtung diese Stabilisationsübung ist nicht für Anfänger geeignet!
- Die Ausgangsposition ist ein voller Plank.
- Statt jetzt allerdings ruhig in der Position zu bleiben, kommt Bewegung ins Spiel.
- Durch ganz leichte Sprünge öffnest und schließt du die Beine.
- Der Oberkörper bleibt dabei stabil und in derselben Position, du arbeitest nur mit der Kraft der Beine.
#11 Bergsteiger
Eine der dynamischsten Stabi Übungen, die ich dir vorstellen möchte, ist der Bergsteiger – auch Mountain Climber genannt.
- Die Ausgangslage ist ein aufrechter Plank.
- Spanne den Po und Bauch fest an.
- Nun ziehst du das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und setzt es wieder ab.
- Anschließend das linke Knie zum linken Ellenbogen.
- Diese Übung führst du schnell durch. Pro Sekunde wandert ein Bein zum Ellenbogen – das ist mal ein guter Richtwert.
#12 Seitliche Planks und eindrehen
Die seitlichen Bauchmuskeln kommen bei dieser Stabilisationsübung noch mal richtig zum Glühen.
- Du startest im seitlichen Armstütz. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, platzierst du beide Füße hintereinander auf der Matte.
- Zu Beginn liegt dein oberer Arm in der Hüfte.
- Dann führst du ihn unter dem Körper durch. Und zwar so, dass dein Oberkörper parallel zur Matte ist.
- Drehe dich dann wieder auf und beginne von vorne.
Perfekt für die Tiefenmuskulatur: Expander Training!
#13 Brücke
Stabi Übungen stärken natürlich auch den Rücken. Dafür ist diese Übung ganz wunderbar geeignet.
- Lege dich auf die Trainingsmatte.
- Platziere die Fersen ganz nah an deinem Po.
- Drücke deine Hüfte in die Luft – und zwar so stark, dass dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet.
- Halte diese Position.
#14 Brücke mit einem Bein
Noch mehr Kraft für Rücken und Beine bekommst du, wenn du die Übung mit einem Bein durchführst.
- Die Ausgangsposition ist die normale Brücke.
- Wenn du die Balance gefunden hast, hebst du ein Bein vom Boden.
- Strecke es fest druch und halte die Posittion.
- Achte dabei darauf, dass deine Hüfte nicht nach unten fällt, sondern an Ort und Stelle bleibt. Dafür musst du den Po fest anspannen.
#15 Brücke mit Bein durchfädeln
Sind die zwei vorgestellten Brücken Stabi Übungen zu leicht? Dann probier mal das!
- Du beginnst mit der normalen Brücke.
- Breite die Arme auf, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
- Hebe das linke Bein vom Boden, winkle es an.
- Ziehe das Knie zur Brust und bringe es wieder in die Ausgangslage.
- Führe das linke Bein nun unter deinem Körper durch und ziehe es wieder zur Brust.
Diese 16 Vibrationsplatten Übungen sind perfekt für die Tiefenmuskulatur!
#16 Superman Übung
Diese Stabilisierungsübung im Liegen verlangt einiges an Körperspannung. Sie ist wunderbar für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.
- Lege dich auf die Matte.
- Strecke die Beine durch und die Arme nach vorne.
- Hebe den Kopf vom Boden und gleichzeitig die Beine und Arme in die Luft.
- Halte die Spannung. Vergiss vor lauter Spannung nicht aufs Atmen.
#17 Der Beinheber
Wem die vorherige Übung zu schwer ist, der kann eine einfache Variante davon machen. Bei dieser Stabi Übung kannst du die Arme am Boden lassen.
- Du startest am Boden liegend. Platziere die Arme verschränkt auf der Matte.
- Lege den Kopf ab und winkle die Beine an.
- Spanne den Po an. Hebe gleichzeitig die Oberschenkel vom Boden.
#18 Rumpf Rotation im Liegen
Das ist eine dieser Stabi Übungen, die ich ganz und gar nicht mag. :) Du brauchst dafür bereits ziemlich starke Bauchmuskeln, um kontrolliert zu kippen und zu heben.
- Lege dich auf die Trainingsmatte. Strecke die Arme seitlich weg.
- Hebe die Beine in die Luft.
- Nun führst du die Beine ganz langsam nach links bis sie fast am Boden liegen und danach wieder in die Ausgangsposition.
- Achte darauf, dass die Beine nicht kippen, arbeite mit der Kraft deiner Bauchmuskeln.
- Sind die Beine wieder in der Luft, machst du dieselbe Übung auf die rechte Seite.
#19 Ausfallschritt
Ein Klassiker bei den Körpergewichtsübungen ist der Lunge – auch Ausfallschritt genannt. Diese Stabilisierungsübungen zielt auf die Beine ab.
- Stelle dich aufrecht auf die Trainingsmatte.
- Mache mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne.
- Senke den Po, bis er auf Höhe des Knies ist.
- Die Arme hältst du vor dem Körper. Du kannst sie alternativ in die Hüften legen.
- Strecke die Beine wieder durch und führe das linke Bein zum rechten. Jetzt bist du wieder in der Ausgangsposition.
- Beginne von vorne.
#20 Beine heben im Liegen
Und zum Abschluss noch etwas für den Rumpf. Dabei werden alle Rumpfmuskeln gleichzeitig viel zu tun haben. Und das, obwohl die Stabi Übung so einfach aussieht.
- Lege dich auf den Rücken.
- Platziere die Arme seitlich von dir.
- Hebe nun ganz langsam die Beine an.
- Es ist in Ordnung, wenn sich dein Oberkörper leicht von der Matte löst.
- Bewege deine Beine in langsamem Tempo auf und ab. Lege sie dabei aber nie vollkommen ab.
Unser Fazit
Stabi Übungen gelingen nicht von heute auf morgen. Sie benötigen viel Durchhaltevermögen. Aber es lohnt sich nicht aufzugeben. Alleine schon der gesünderen Körperhaltung wegen.
Freue dich auf einen sehr intensiven Muskelkater :). Viel Erfolg beim Training!
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