Deshalb musst du deinen Hüftbeuger trainieren

Du möchtest deinen Hüftbeuger trainieren, aber bist dir nicht sicher, welche Übungen dafür am besten geeignet sind? Hier kommen die besten Hüftbeuger Übungen für zu Hause!

Die meisten trainieren die Arme und den Po. Hier sieht man schließlich schnell Ergebnisse. Wer allerdings immer zu kurz kommt, ist der Hüftbeuger.

Aber ohne ihn läuft wirklich gar nichts. Er ist ein ganz zentraler Muskel, der beim Workout meistens vernachlässigt wird.

Deshalb zeigen wir dir heute, wie du dienen Hüftbeuger trainieren kannst. Ganz einfach von zu Hause aus.

Lass uns zuerst mal die Frage klären, warum sich Hüftbeuger Übungen überhaupt auszahlen. Und warum du regelmäßig dieses Workout machen solltest.

Warum sollte man den Hüftbeuger trainieren?

Dass der Hüftbeuger (Iliopsoas) gut funktioniert, ist sehr wichtig für unsere Mobilität. Die zentrale Aufgabe dieses Muskels ist nämlich das Beugen der Hüfte. Ohne den Hüftbeuger könnten wir nicht gehen. Der Musculus Iliopsoas ist dafür verantwortlich, dass wir unser Bein nach vorn schwingen können.

Diese Funktion benötigen wir beim Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und allen Bewegungen, bei denen die Beine im Spiel sind.

Vor allem durchs viele Sitzen fehlt es diesem Muskel an Beweglichkeit. Wir müssen den Hüftbeuger trainieren, da er sonst verkümmert und seine Beweglichkeit verliert. Als wäre das noch nicht genug, sorgt ein untrainierter Hüftbeuger dafür, dass wir Rückenschmerzen bekommen.

Ist dein Hüftbeuger zu schwach, dann muss die Wirbelsäule das ausgleichen. Und genau dann wird’s problematisch. Die Wirbelsäule ist nämlich nicht dafür gemacht.

Du wirst früher oder später Schmerzen im unteren Rücken bekommen. Nicht selten sind Rückenschmerzen die Folge eines zu schwachen Hüftbeugers. Nur weiß das leider niemand. Auch Schmerzen im Kniegelenk können von einem ungedehnten Hüftbeuger ausgehen.

Mit regelmäßigen Hüftbeuger Übungen und Dehnungen verschwinden die Schmerzen besonders rasch, wenn du sie mit zusätzlichen Stretches für den Rücken kombinierst.

Spannend zu wissen:

Der Hüftbeuger fällt bei Kindern und Jugendlichen sehr lang aus. In diesem Alter ist es besonders einfach, den Hüftbeuger zu dehnen.

Das bemerkt man vor allem dann, wenn man einem Kleinkind oder Baby beim Spielen zusieht. Kleinkinder können ihren Körper in alle möglichen Richtungen verrenken. Sie stecken ihre Zehen in den Mund und das absolut problemlos. Probier du das mal. :)

Wie merke ich, dass ich meinen Hüftbeuger trainieren muss?

Bei mehr als 3/4 aller Erwachsenen ist der Hüftbeuger verkürzt. Vielleicht hast du ja Glück und bei dir ist das nicht der Fall?

Du kannst mit einem einfachen Test überprüfen, ob du deinen Hüftbeuger stärken musst oder ob er bereits gut gedehnt ist. Als ich diesen Test bei einem Trainer gemacht habe, war ich schockiert, wie sehr verkürzt mein Musculus Iliopsoas ist. Seit ich das weiß, dehne ich mich regelmäßig und die Rückenschmerzen sind tatsächlich weniger geworden.

Bevor du dich ans Training machst, überprüfe den Ist-Stand. Das lohnt sich auch deshalb, weil du so später vergleichen kannst, welche Fortschritte du machst.

• Stelle dich aufrecht auf eine Trainingsmatte.
• Hebe das rechte Bein vom Boden.
• Ziehe das rechte Knie zur Brust.
• Der Oberkörper und das Becken bleiben in derselben Position. Du bewegst nur das rechte Bein.
• Die Arme sind seitlich vom Körper gestreckt und berühren die Beine nicht.
• Halte das Bein 15 Sekunden über 90° gebeugt. Es sollte dabei immer über 90° angewinkelt bleiben und nicht absinken.
• Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Du kannst aufs zusätzliche Hüftbeuger trainieren verzichten, wenn es dir gelingt das Bein 15 Sekunden an Ort und Stelle zu halten.

Rutscht das Bein nach unten, beugst du den Oberkörper vor und verschiebst die Hüfte, dann ist das ein Zeichen, dass du dein Musculus Iliopsoas verkürzt und zu schwach ist.

Damit dein Hüftbeuger richtig arbeiten kann, musst du aber auch die umliegenden Muskeln dehnen und stärken. Nur wenn sie in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen, machst du deine Arbeit richtig. Schau dafür mal hier vorbei: „Die Top 9 Dehnübungen für die gesamte Hüfte“

Werden einige Muskeln vernachlässigt, dann wirst du wieder an einer anderen Stelle Schmerzen bekommen. Es ist ein Teufelskreis. Regelmäßige Übungen und Dehnungen helfen aber die gesamte Hüfte zu stärken und deine Beweglichkeit zu verbessern.

Worauf muss ich achten, wenn ich den Hüftbeuger trainieren möchte?

Wenn du deinen Hüftbeuger trainieren möchtest, sind Dehnübungen das Richtige für dich. Du hast zwei Möglichkeiten. Entweder dehnst du die Muskeln statisch oder dynamisch. Du musst einfach schauen, was dir besser tut und auf deinen Körper hören.

Statisches oder dynamisches Dehnen – wo liegt der Unterschied? Statisches Dehnen bedeutet, dass du eine Dehnposition mehrere Sekunden lang hältst. Beim dynamischen Dehnen machst du ganz leichte Wippbewegungen – dabei findet ein ständiger Wechsel von Dehnung und Entspannung statt.

Also: Du entscheidest, ob du wippende Bewegungen machst oder die Position einfach hältst. Wenn du möchtest, kannst du zwischen den Übungen auch einfach die Stretchingmethode abwechseln. In beiden Fällen solltest du langsam und gleichmäßig atmen. Am stärksten ist der Trainingseffekt, wenn du regelmäßig zwischen statischem und dynamischem Stretching wechselst.

Regelmäßigkeit!

Ist dein Hüftbeuger verkürzt, solltest du ihn täglich leicht dehnen. Plane dir täglich etwa 5-10 Minuten ein. Dehne vorsichtig und langsam, reiße nicht. Gehe niemals über deine Schmerzgrenze hinaus und erzwinge Dehnungen nicht. Dass es leicht zieht, ist vollkommen normal und sogar gewollt.

Schmerzen solltest du dabei allerdings keine haben.

Variiere zwischen den Übungen. Du musst keinesfalls alle Übungen bei einem Workout machen. Suche dir 2 bis 3 aus und am nächsten Tag andere Übungen. So wird dein Hüftbeuger Training am schnellsten Wirkung zeigen.

Wenn du regelmäßig dehnst, wirst du nach 3 Wochen die ersten merkbaren Unterschiede feststellen können. Ab jetzt kannst du von täglichem Dehnen auf 3x pro Woche umsteigen und dafür etwas längere Einheiten einlegen.

Übrigens, ein ganz tolles Video mit Erklärungen kannst du dir hier ansehen:

Die besten Übungen für deinen Hüftbeuger

Damit du andere Muskeln nicht vernachlässigst, findest du in diesem Workout Hüftbeuger Übungen und solche, die deine gesamte Hüfte mobilisieren. Der Schwerpunkt liegt allerdings am Musculus Iliopsoas.

Also mach dich bereit und richte schon mal die Trainingsmatte her!

Hüftbeuger Übung 1

Einfach doch sehr effektiv ist diese schnelle Übung. Hier geht es darum, dass die vorderen Hüftmuskeln gedehnt und mobilisiert werden.

• Lege dich flach auf den Rücken.
• Ziehe das rechte Bein mit beiden Händen zu deiner Brust.
• Das linke Bein bleibt auf der Matte liegen. Hebe es nicht an.
• Du solltest ein Ziehen im Hüftbeuger links spüren.
• Wichtig ist, dass du deinen Po gegen die Matte drückst und den Bauch anspannst. Dadurch verhinderst du ein Hohlkreuz.

Halte diese Position 15 bis 20 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

Versuch mal diese Anti-Hohlrücken-Übungen!

Hüftbeuger Übung 2

Schwing das Bein! Diese Übung sieht mega einfach aus, oder? Sie hat es aber dennoch in sich.

• Du startest im aufrechten Stand. Spanne deine Bauchmuskeln an.
• Stelle dich auf das rechte Bein. Das linke wird jetzt zu einem Pendel.
• Schwinge das linke Bein nach hinten und dann nach vorn.
• So hoch du kannst, ohne dabei den Oberkörper nach vorn oder hinten zu lehnen. Damit das gelingt, musst du den Bauch durchgehend fest anspannen.
• Mache 15 Wiederholungen pro Bein, bevor du die Seite wechselst.

Hüftbeuger Übung 3

Der tiefe Ausfallschritt ist eine wunderbare Übung für deine Hüfte. Sie nimmt die Spannung aus der Muskulatur und macht dich beweglicher.

Die Übung ist mega effektiv und du kannst sie jederzeit ausführen. Achte aber darauf, dass du eine rutschfeste Trainingsmatte verwendest.

• Du startest im Ausfallschritt. Stelle dafür ein Bein nach vorn und lege eines nach hinten.
• Senke die Hüfte. Du solltest nun einen rechten Winkel mit dem vorderen Bein erreichen.
• Strecke das hintere Bein nach hinten weg, sodass der Hüftbeuger gedehnt wird.
• Halte die Position etwa 10 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

Achte darauf, dass du das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen schiebst. Die Hände kannst du in den Hüften ablegen, aufs vordere Bein geben oder einfach seitlich vom Körper hängen lassen.

Hüftbeuger Übung 4

Eine Variante des Ausfallschritts ist die Übung. Sie dehnt den Hüftbeuger und mobilisiert die Schultern. Du öffnest damit übrigens auch den Brustkorb.

Kurz gesagt: Eine sehr effektive Übung gegen die falsche Körperhaltung.

• Mache mit dem recht Bein einen großen Schritt nach vorn. Strecke das linke Bein durch.
• Senke die Hüfte. Im rechten Bein entsteht ein 90° Winkel.
• Lege die Hände auf die innere Seite des rechten Fuß und den Oberkörper nach vorn.
• Der Blick ist nach unten gerichtet. Nun hebst du den linken Arm langsam und gestreckt seitlich in die Luft. Der Blick ist zur linken Hand gerichtet.
• Halte die Position 5-10 Sekunden. Spürst du das Ziehen im Hüftbeuger? Wenn nicht, dann strecke das hintere Bein weiter durch.
• Senke den Arm und den Blick wieder. Wiederhole diese Übung 10x auf der rechten Seite, bevor du Bein und Drehrichtung änderst.

Hüftbeuger Übung 5

Bei dieser Übung streckst du den Hüftbeuger im Liegen durch. Die Intensität kannst du durch leichtes oder festes Ziehen des Beins selbst steuern.

• Lege dich auf den Bauch.
• Der rechte Arm dient als Ablage für deinen Kopf.
• Schnappe mit der linken Hand den linken Fuß.
• Ziehe das Bein so weit du kannst zum Po. Der Oberschenkel bleibt dabei durchgehend auf der Matte. Drücke die Hüfte gegen den Boden.
• Atme gleichmäßig und halte die Spannung mindestens 15 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

Übung für die äußeren Hüftmuskeln

Wenn du deinen Hüftbeuger trainieren möchtest, darfst du die restlichen Hüftmuskeln nicht vergessen. Sie spielen nämlich immer zusammen und brauchen sich gegenseitig.

Bei dieser Übung dehnen wir die äußere und innere Hüftmuskulatur.

• Rücke mit dem Po etwa 20-30 cm an die Wand.
• Strecke zuerst beide Beine gegen die Wand.
• Richte den Oberkörper auf, in dem du dich auf den Ellenbogen abstützt.
• Lege das rechte Bein angewinkelt auf dem linken ab.
• Drücke das rechte Knie so weit du kannst in Richtung Wand, um die Hüften zu öffnen.
• Wippende Bewegungen können dabei helfen.
• Halte die Position etwa 15-20 Sekunden, bevor du das Bein wechselst.

Einfach und effektiv: die besten Stretches für die Oberschenkel!

Übung für die innere Hüftmuskulatur

Im Yoga nennt man diese Übung zum Hüftbeuger trainieren „der Schmetterling“. Diese Übung ist einfacher, wenn du sie wippend durchführst, also dynamisch dehnst. Du wirst schnell merken, dass du die Knie durch das Wippen rasch näher an den Boden bekommen wirst.

• Setze dich aufrecht auf die Trainingsmatte.
• Ziehe die Beine an, in dem du die Fußflächen aufeinander legst.
• Drücke nun ganz vorsichtig und langsam die Knie zum Boden.
• Wippe ganz leicht mit den Knien und halte die Spannung an der Stelle, an der du es gut aushältst.
• Lässt die Spannung nach, drückst du die Knie ein wenig weiter nach unten.
• In Summe solltest du die Position 50 Sekunden lang halten.

Achte dabei darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt. Die Hände kannst du auf den Knien ablegen oder damit die Fußspitzen einhalten.

Das musst du über die Anatomie wissen

Hast du gewusst, dass an der Hüftbeugung mehr als nur ein Muskel beteiligt ist? Umgangssprachlich wird der Hüftbeuger als Musculus Iliopsoas bezeichnet – der eigentlich nur einer von vier Muskeln ist:

• Lenden-Darmbeinmuskel (Iliopsoas) er setzt sich aus dem Darmbeinmuskel und dem Lendenmuskel zusammen. Sie reichen vom Oberschenkelhals bis in den Lendenbereich
• Der gerade Oberschenkelmuskel entspringt im Schienbein und reicht zum Darmbein. Er beugt die Hüfte und ist an der Streckung des Knies beteiligt.
• Und der Oberschenkelbindenspanner, der am oberen Beckenrand entspringt und bis unterhalb des Knies reicht.

All diese Muskeln sind im Einsatz, wenn du deine Hüfte beugst und etwa einen Schritt gehst. Ein verkürzter Hüftbeuger kann deshalb viele unterschiedliche Schmerzen verursachen – von Hüftschmerzen, Knieschmerzen bis hin zu Rückenschmerzen. Wobei Rückenschmerzen der häufigste Indikator für Verkürzungen sind.

Was sind die häufigsten Ursachen für einen verkürzten Musculus Iliopsoas?

Der größte Fehler, den wir alle machen, ist sitzen. Wenn wir sitzen, brauchen wir den Hüftbeuger nicht. Er verkümmert.

Das ist ein ganz normaler Vorgang. Das Problem dabei ist allerdings, dass sich unser Körper an den Zustand gewöhnt. Um das auszugleichen, zieht der Oberkörper nach vorn und gleicht das aus.

Wenn dann auch noch die Bauchmuskeln schwach sind, dann kippt das Becken nach vorn. Unser Körper versucht jetzt, den Oberkörper trotzdem aufzurichten. Der Hüftbeuger sträubt sich dagegen. Die Leidtragende ist die Lendenwirbelsäule.

Fehlhaltungen wie ein Hohlrücken entstehen. Und schon bekommst du eine ganze Ladung Schmerzen im unteren Rücken.

Was du dagegen machen kannst? Hüftbeuger trainieren! Und so wenig wie möglich sitzen. Hast du die Möglichkeit, einen Stehschreibtisch zu verwenden? Dann mach es!

Er hilft dir nämlich den Hüftbeuger durchzustrecken und dafür zu sorgen, dass er nicht noch mehr verkümmert.

Falls du keinen Standing Desk hast, dann kannst du zumindest an deiner Sitzposition etwas ändern. Sitze dynamisch! Wechsle, sooft du kannst, die Körperhaltung und achte auf einen geraden Rücken.

Zusätzlich solltest du 3x pro Woche Übungen für den Hüftbeuger machen. Alles, was ihn dehnt, ist gut. Auch lange Spaziergänge können helfen, wenn du darauf achtest, dass dein Becken nicht nach vorn kippt und du aufrecht gehst.

Jede Bewegung, bei der du die Beine durchstreckst und nicht zusätzlich beugst, wirkt unterstützend auf den Musculus Iliopsoas.

Unser Fazit

Du solltest regelmäßig den Hüftbeuger trainieren und dehnen, wenn du Schmerzen im unteren Rücken/Knieschmerzen vorbeugen oder sie loswerden möchtest. Vergiss neben Hüftbeuger Übungen aber nicht darauf, die gesamte Hüftmuskulatur zu mobilisieren. Nur dann wirst du beim Training Erfolg haben.

Alles Gute für dich und deine Hüften! :)

Zum Weiterstöbern:

• Schultern dehnen – 7 einfache Übungen mit denen es klappt!
• Die 11 besten Dehn-Übungen für die Oberschenkel
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