Zeit für ein effektives Bauchmuskeltraining! Darauf kommt es bei Bicycle Crunches an und so machst du die Fahrrad Bauchpresse richtig.
Hast du Lust auf eine Runde Bauchtraining? Dann bist du hier genau richtig. Lass uns Bicycle Crunches machen! Sie stärken nämlich nicht nur deine geraden, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln.
Du formst damit schöne Bauchmuskeln, stärkste deinen Core und definierst deine Mitte. Und obendrauf lernst du deinen Körper insgesamt besser zu koordinieren.
Natürlich könntest du auch klassische Crunches oder Sit Ups machen, aber das wird nach der Zeit langweilig für dich und deine Bauchmuskeln. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann brauchst du Abwechslung.
Zu einem trainierten Bauch gehören viel mehr als nur die geraden Bauchmuskeln – heut schenken wir den seitlichen Bauchmuskeln besonders viel Aufmerksamkeit.
Du erfährst in diesem Beitrag
Der Bicycle Crunch ist eine der besten Übungen, um Kraft in der Körpermitte aufzubauen und gleichzeitig die Beine zu straffen. Viele vermuten auch, dass diese Ausführung dabei hilft Bauchfett zu verbrennen – warum das nicht so ist, klären wir später.
Seinen Namen hat die Übung nicht von irgendwoher. Übersetzt man die Übung, dann sind Bicycle Crunches auf Deutsch Fahrrad Bauchpressen – allerdings nennt die Übung kaum jemand bei ihrer deutschen Bezeichnung. Die Ausführung von Bicycle Crunches erinnert nämlich ein wenig ans Radfahren.
Wenn du ein Brennen in den Bauchmuskeln spürst, machst du alles richtig. :)
Natürlich ist aber noch ein bisschen mehr nötig, um die Bauchmuskel Übung richtig durchzuführen. Was ich dir vorab mitgeben möchte: Mach Bicycle Crunches langsam! Lass dir Zeit und spanne die Muskeln fest an. So wird die Übung mega effektiv.
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Wie gehen Bicycle Crunches?
- Du startest in der Rückenlage.
- Lege die Hände locker auf den Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe den Nabel dabei Richtung Rücken.
- Hebe die Beine, den Kopf und die Schultern von der Trainingsmatte.
- Drehe den Kopf und die Schulter leicht nach rechts.
- Ziehe den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Sie berühren sich etwa auf Höhe deiner Körpermitte.
- Führe den Oberkörper, den Ellenbogen und das Bein wieder in die Ausgangslage. Lege sie aber nicht ab!
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Wie viele Bicycle Crunches?
Am effektivsten sind Bicycle Crunches dann, wenn du 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite machst und dir erst dann eine Pause gönnst. Mache 3 Sets, um deine Bauchmuskeln so richtig herauszufordern.
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Es geht nicht darum, so viele wie möglich zu machen, sondern den Körper dabei fest anzuspannen. Qualität geht vor Quantität und sorgt dafür, dass die Muskeln richtig fest herausgefordert werden.
Bicycle Crunches für Anfänger
Dass Bicycle Crunches Anfängern schwerfallen werden, ist vorprogrammiert. Um die Fahrrad Crunches sauber auszuführen, brauchst du nämlich bereits einige Muskeln.
Aber es gibt natürlich eine Lösung: Beim Bicycle Crunch für Anfänger ahmst du die Übung im Stehen nach.
Stelle dich dafür aufrecht hin und ziehe dafür das rechte Knie zum linken Ellenbogen und umgekehrt. Die beiden treffen sich vor deinem Körper.
Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade ist und nicht gekrümmt!
Der Bicycle Crunch für Fortgeschrittene
Die Übung normal auszuführen ist dir zu langweilig? Dann versuch’s mit Bicycle Crunches für Fortgeschrittene.
Du kannst dafür Gewichtsmanschetten an deinen Knöcheln anbringen. Oder du führst Bicycle Crunches im Fitnessstudio auf einem Gerät durch.
Worauf du bei Fahrrad Crunches achten musst
Es gibt ein paar Dinge, die du beachten musst. Nur wenn du Bicycle Crunches richtig ausführen kannst, sind sie auch effektiv.
- Hebe nur die Schultern und den Kopf von der Matte.
- Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden liegen.
- Mache die Wiederholungen langsam. Es geht nicht darum, dass du jede Menge davon schaffst. Vielmehr sollst du deine Muskeln ordentlich anspannen und dich auf die saubere Ausführung der Bicycle Crunches konzentrieren.
- Ellenbogen und Knie müssen einander nicht zwingend berühren. Erzwinge nichts. Falls du es doch machst, dann kann es nämlich sein, dass du schlimme Schmerzen im Nacken bekommst.
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Welche Muskeln werden bei Crunches trainiert?
Wie normale Crunches zielen auch Bicycle Crunches primär auf deinen Bauch und Rumpf ab. Du stärkst mit Bicycle Crunches die schrägen Bauchmuskeln. Genauso aber die oberen und unteren Muskeln im Bauch. Insgesamt also ein traumhafte und super effektive Übung für den gesamten Rumpf. Aber damit noch nicht genug, denn auch der Hüftbeuger wird dabei beansprucht.
Die schrägen Bauchmuskeln werden in die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln unterteilt. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass du den Oberkörper von einer zur anderen Seite neigen, rotieren und drehen kannst. Sie haben zudem eine wichtige Stützfunktion für den unteren Rücken.
Damit die schrägen Bauchmuskeln effektiv trainiert werden, muss man sie in drei Richtungen und aus dem Winkel fordern. Bicycle Crunches vereinen das alles in nur einer Übung.
Zusätzlich liegen die Trainingsschwerpunkte auf Koordination und Kräftigung.
In Summe geht es bei dieser Übung darum, dass du mehr Rumpfstabilität aufbaust, von der du auch im Alltag profitieren kannst. Bei Bicycle Crunches werden deine Bauchmuskeln glühen! :)
Die häufigsten Fehler bei Bicycle Crunches
Wie jede Übung ist natürlich auch der Bicycle Crunch anfällig für Fehler. Hast du die Technik aber erst mal raus, geht’s das nächste Mal schon beinahe ohne Nachdenken.
Übrigens: Wenn du Probleme mit der Koordination hast, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Das ist anfangs ganz normal. Nach der Zeit wird’s besser.
Hier findest du eine tolle Erklärung für die Übung und die häufigsten Fehlerquellen.
Du ziehst den Kopf nach vorne
Das ist der absolute Klassiker, den beinahe alle Anfänger falsch machen. Sie ziehen den Kopf zu sehr nach vorne, und zwar mit den Händen.
Dabei bleiben die Schultern beinahe vollkommen auf der Matte liegen. Die richtigen Schummelprofis verschränken sogar ihre Hände hinter dem Kopf um fester ziehen zu können.
Mach das nicht!
Versuche dich mit der Kraft der Bauchmuskeln hochzuheben. Natürlich wirst du deinen Kopf etwas nach vorne strecken, das ist ganz normal. Die Hauptbewegung sollte allerdings wirklich aus der Bauchmuskulatur kommen.
Du ziehst das Knie zu weit an dich ran
Hast du nicht mit dem Kopf geschummelt, dann schummelst du vielleicht mit dem Knie :)
Und zwar dann, wenn du das Knie schon fast bis zum Kinn ziehst, nur um dich mit dem Oberkörper nicht aufrichten zu müssen.
Auch das ist natürlich Quatsch. Ja, Bicycle Crunches sind anstrengend. Aber so soll es auch sein. Also Schluss mit schummeln!
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Das zweite Bein liegt auf der Matte
Auf der Trainingsmatte hat neben deinem Po nur der untere Rücken etwas zu suchen. Hebe das Bein, das du gerade nicht zum Ellenbogen ziehst vom Boden ab.
So haben deine Bauch- und Beinmuskeln nämlich viel mehr Arbeit.
Also: Hoch das Bein! :)
Übrigens: Knie und Ellenbogen müssen sich nicht zwingend berühren. Wenn es anfangs nicht klappt, ist das nicht so schlimm. Nach der Zeit werden mit Bicycle Crunches nicht nur deine Bauchmuskeln stärker, auch deine Beweglichkeit verbessert sich.
Warum kann ich mit Bicycle Crunches nicht am Bauch abnehmen?
Mach ein paar Sit ups und Crunches dann hast du sofort einen flachen Bauch. Das versprechen viele Frauen Magazine. Wir machen das nicht. Es stimmt nämlich nicht. Nicht mal ansatzweise.
Du kannst noch so viele Wiederholungen machen, an deinem Bauchfett wird sich wenig ändern.
Muskelaufbau und Körperfett zum Schmelzen zu bringen, sind nämlich zwei verschiedene Dinge.
Wenn du dein Körperfett am Bauch loswerden möchtest, dann musst du das am gesamten Körper machen. Nur an einer ganz gezielten Stelle abzunehmen, klappt nämlich nicht. Das wäre doch zu schön.
Am Bauch halten sich Speckröllchen besonders lange.
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Warum Bicycle Crunches so effektiv sind
Es gibt nicht so viele Übungen, bei denen deine Bauchmuskeln so richtig zum Brennen kommen. Und das ganz ohne Equipment. Bicycle Crunches sind eine wunderbare Übung für zuhause, die du jederzeit machen kannst.
Schon nach 10 Wiederholungen zu 3 Sätzen werden deine Bauchmuskeln ordentlich arbeiten. Das heißt: Du brauchst nicht mal viel Zeit dafür, um die Muskulatur richtig herauszufordern.
Weil du sowohl die schrägen als auch geraden Bauchmuskeln ins Workout einbeziehst, wirst du schon bald mit schönen Muckis belohnt.
2001 hat der American Council on Exercise (ACE) die besten Bauchmuskel Übungen ermittelt. Dabei wurden 13 geläufige Übungen miteinander verglichen und auf ihre Effektivität hin untersucht. Am besten für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur sind demnach Fahrrad Bauchpressen. Ein weiterer guter Grund sie regelmäßig ins Workout einzubauen.
Unser Fazit
Mit Bicycle Crunches kannst du zwar nicht gezielt am Bauch abnehmen, aber du kannst Muskeln aufbauen. Und die helfen dir dabei deinen Grundumsatz zu erhöhen und nervige Pfunde loszuwerden.
Crunches sind eine einfache Möglichkeit, um zuhause die Körpermitte zu straffen und Bauchmuskeln aufzubauen.
Wenn du jedoch Nacken- oder Rückenschmerzen hast, dann solltest du zuvor deinen Arzt fragen, ob du diese Übung machen darfst. Mache keine Crunches, wenn du schwanger bist.
Viel Erfolg und Spaß beim Training. :)
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