Du hast genug von Rückenschmerzen? Dann solltest du jetzt deine Muskulatur stärken! Wir haben für dich die besten Rückenübungen für zuhause. Hier kommt das ultimative Workout!
Im Nacken zieht es, der untere Rücken schmerzt – wer viel Zeit im Sitzen verbringt, kennt die Symptome ganz sicher.
Doch du bist da nicht alleine.
Rückschmerzen sind das Volksleiden schlechthin. 70 Prozent aller Erwachsenen geben an zumindest 1x pro Jahr Schmerzen im Rücken zu haben.
Der Grund dafür können muskuläre Dysbalancen, falsche oder zu wenig Bewegung, sowie einseitige Belastung sein.
Die gute Nachricht ist aber, dass du etwas dagegen tun kannst.
Mit ganz einfachen Übungen kannst du deine Rückenmuskulatur stärken und so Schmerzen und Verspannungen endlich den Kampf ansagen.
Vermeide Rückenschmerzen mit dieser einfachen Dehnübung!
Inhaltsverzeichnis
Wie verbreitet sind Rückenschmerzen in Deutschland?
Rückenschmerzen sind in Deutschland weit verbreitet und betreffen viele Menschen. Es ist ein alltägliches Problem, das sich auf die Lebensqualität vieler Menschen auswirkt. Laut verschiedenen Studien und Statistiken gehören Rückenschmerzen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland.🤕
Immerhin etwa 80 Prozent der Bevölkerung hatten bereits mindestens einmal in ihrem Leben mit Rückenschmerzen zu tun. Das sind vier von fünf Menschen. Dabei sind Rückenschmerzen nicht auf ein bestimmtes Alter oder Geschlecht beschränkt; sie können Menschen jeden Alters und Geschlechts betreffen.
Frauen sind häufiger von Rückenschmerzen betroffen als Männer. Bei Frauen haben etwa 66 % Rückenschmerzen, bei Männern etwa 57 %.♀️
Die Ursachen von Rückenschmerzen sind vielfältig. Zu den häufigsten Ursachen gehören:
- Muskelverspannungen
- Bandscheibenvorfälle
- Arthrose
- Übergewicht
- Fehlhaltung
23 effektive Rückenübungen für zuhause
Wenn du gerade akute Schmerzen im Rücken hast, dann solltest du diese Übungen nicht machen. Denn damit erhöht sich der Druck in den Muskeln und die Schmerzen werden schlimmer. Hier helfen sanfte Dehnübungen.
Die Rückenübungen für zuhause solltest du machen, um Schmerzen vorzubeugen.
Video-Empfehlung
Was du auch wissen solltest: Um Rückenprobleme zu verhindern solltest, du nicht nur deinen Rücken trainieren, sondern deinen ganzen Körper stärken. Besonders den Gegenspieler des Rückens: Die Bauchmuskeln.
Mit diesen Übungen stärkst du deinen unteren Rücken!
Aber lass uns jetzt mit den Übungen starten. Um die Rückenmuskulatur zu stärken brauchst du kein Fitnessstudio. Das geht auch ganz bequem im Wohnzimmer.
Rumpfrotation
- Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf.
- Der Rücken liegt auf der Trainingsmatte auf.
- Die Arme sind seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt.
- Senke nun die Beine geschlossen zu einer Seite ab.
- Drehe dabei die Hüfte und den Rumpf so weit wie möglich, ohne dass die Schultern und Arme den Bodenkontakt verlieren.
- Komme wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Drehe dich in die andere Seite.
- Wiederhole die Übung 15 Mal.
Katze Kuh Stellung
- Du beginnst auf allen Vieren. Die Knie liegen unter der Hüfte und die Handflächen unter der Schulter.
- Drücke den Po nach hinten oben und den lass den Bauch durchhängen.
- Jetzt formst du einen Katzenbuckel. Mache deinen Rücken und dafür so rund du kannst. Der Kopf hängt nach unten.
- Halte beide Stellungen mindestens 3 tiefe Atemzüge. Mache danach kurz Pause und noch fünf Durchgänge.
So schützen dich Muskeln vor Rückenschmerzen
Vierfüßlerstand als Rückenübung für zuhause
- Knie dich auf die Trainingsmatte.
- Achte darauf, dass deine Knie unter der Hüfte sind und die Arme unter den Schultern.
- Hebe jetzt den linken Arm bis er auf Höhe der Schulter ist.
- Gleichzeitig hebst du das rechte Bein bis es auf Höhe der Hüfte ist.
- Spanne den Po und den Bauch dabei an.
- Der Blick ist nach unten gerichtet.
- Mache pro Seite 10 Wiederholungen. Danach wechselst du die Seite.
Brücke als Rücken Übung
- Lege dich auf den Rücken.
- Winkle die Beine an. Und hebe das Becken vom Boden bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Spanne den Po und die Beine an. Spanne den gesamten Körper an. Halte die Spannung!
- Bleibe 30 Sekunden in der Position bevor du das Becken wieder senkst.
- Mache 10 Wiederholungen.
Diese 8 Yoga Übungen dehnen deinen Rücken!
Brücke einbeinig
- Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
- Hebe das rechte Bein in die Luft.
- Die Hände liegen auf dem Hinterkopf.
- Hebe und senke die Hüfte langsam. Achte darauf, dass der Po nie die Matte berührt.
- Drücke die Hüften so weit du kannst nach oben.
- Wiederhole die Übung 10 Mal.
Rückenmuskulatur stärken mit der Plank
- Lege dich mit dem Bauch auf die Trainingsmatte.
- Platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
- Drücke dich von der Matte weg.
- Spanne den Po und den Bauch an, um eine schöne gerade Linie zu bilden.
- Halte diese Position 30 Sekunden. Nach 10 Sekunden Pause machst du noch 3-5 Wiederholungen.
Seitstütz
- Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte.
- Platziere den Ellenbogen des unteren Arms unter der Schulter.
- Das obere Bein liegt auf dem unteren.
- Drücke dich vom Boden weg. Spanne dabei den Bauch und den Po an.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
- Halte diese Position 30 Sekunden. Nach 10 Sekunden Pause wechselst du die Seite. Mache insgesamt 3 Wiederholungen.
Diese Übungen beugen einem Hohlkreuz vor!
Superman als Rückentraining
- Lege dich auf den Bauch.
- Der Blick ist nach unten gerichtet.
- Hebe beide Arme vom Boden ab. Die Handflächen zeigen nach unten.
- Wer kann hebt auch seine durchgestreckten Beine vom Boden.
- Halte diese Position 3-5 Sekunden bevor du in die Ausgangsposition gehst und die Übung insgesamt 10 Mal machst.
Rückenübungen für zuhause: Kobra
- Lege dich auf den Bauch. Die Beine sind leicht geöffnet und die Zehenspitzen nicht aufgestellt.
- Platziere die Hände auf Höhe der Brust auf der Matte.
- Spanne den Po an und schiebe den Oberkörper sanft nach oben.
- Die Ellenbogen bleiben eng am Körper. Strecke die Arme nicht durch. Richte dich mit der Kraft des Rückens auf.
- Drücke den Oberkörper so weit vom Boden weg wie du kannst.
- Lege den Kopf leicht in den Nacken. Der Blick geht nach oben.
- Halte diese Position 15 Sekunden lang bevor du wieder in die Ausgangsstellung gehst.
- Wiederhole die Übung 5 Mal.
Diese 7 einfachen Dehnübungen sollte jeder können!
Plank zum herabschauenden Hund
- Du startest in der vollen Plank.
- Die Hände sind unter den Schultern und der Körper bildet eine Linie.
- Jetzt schiebe den Po nach oben. Dabei sind Arme und Beine gestreckt.
- Dein Blick ist nach unten gerichtet.
- Die Fersen gehen in Richtung Boden. Fortgeschrittene schaffen es die Fersen vollkommen auf dem Boden abzustellen. Beginner sollten nur solange dehnen wie es sich gut anfühlt.
- Der Rücken ist gerade. Dein Körper sollte ein umgedrehtes V bilden.
- Halte die Position für 5 tiefe Atemzüge.
- Komme wieder zurück in die Plank. Halte die Position kurz und schiebe dich wieder nach oben.
- Mach die Übung 15 Mal.
Brustheben mit angewinkelten Armen
- In der Bauchlage stellst du deine Füße hüftbreit auf den Fußspitzen auf.
- Positioniere die Handflächen auf Höhe deines Kopfes.
- Die Handflächen zeigen nach unten.
- Hebe den Oberkörper von der Traingsmatte und ziehe die Schulterblätter zusammen.
- Halte die Position 3-5 Sekunden und mache 10 Wiederholungen.
Das sind die 9 besten Übungen für die Hüften!
Crunches als Rückenübung für zuhause
- Du startest mit angewinkelten Beinen. Profis können die Beine vom Boden heben.
- Die Arme kannst du vor der Brust oder dem Bauch verkreuzen.
- Beuge deinen Oberkörper ganz langsam nach oben. Bis deine Schultern den Boden nicht mehr berühren.
- Senke den Oberkörper dann wieder langsam.
- Es reicht auch, wenn du die Schultern vom Boden heben kannst. Nach der Zeit wird’s besser :)
- Mach 15 Wiederholungen.
Sit ups als Rückentraining
- Deine Hände legst du auf den Hinterkopf.
- Winkle die Beine an. Richte den Oberkörper langsam auf.
- Schwung holen ist verboten! Arbeite mit der Kraft deiner Bauchmuskeln. Auch, wenn es schwer fällt! :)
- Mache 15 Wiederholungen.
Kneeling Twist als Rückenübung für zuhause
- Beginne im Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern platziert und die Knie unter den Hüften.
- Jetzt drehe dich zur linken Seite auf, sodass dein linker Arm zum Himmel zeigt.
- Danach drehst du dich auf die andere Seite, indem du den Arm unter der rechten Schulter durchschiebst.
- Wiederhole die Übung 10 Mal.
Diese Faszien Yoga Übungen halten dich geschmeidig!
Scorpion Kick zur Rückenkräftigung
- Lege dich mit dem Bauch auf die Trainingsmatte.
- Die Arme streckst du auf Schulterhöhe zur Seite aus.
- Deinen Kopf legst du mit dem Kinn ab.
- Die Beine sind ausgestreckt und die Fußspitzen berühren den Boden.
- Hebe das linke Bein angewinkelt an und führe es über das andere Bein.
- Versuche den rechten Arm mit dem Fuß zu erreichen.
- Der Oberkörper und die Hüfte drehen sich mit. Die Arme bleiben möglichst still.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
- Mach pro Seite 10 Wiederholungen.
Iron Cross als Rückenübung für zuhause
- Diese Übung funktioniert genau gleich wie die vorherige.
- Hier legst du dich allerdings auf den Rücken.
- Strecke die Arme zur Seite und lass die Beine ausgestreckt.
- Führe das linke Bein zur rechten Hand.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück. Jetzt ist die andere Seite an der Reihe.
- Wiederhole die Übung 10 mal pro Seite.
Beinheber in Bauchlage
- Lege dich auf den Bauch. Verschränke die Arme und lege den Kopf darauf ab. Der Blick ist nach unten gerichtet.
- Winkle die Beine an. Spanne den Po an und hebe die Oberschenkel unter Spannung so weit wie möglich an.
- Halte die Beine 2-3 Sekunden in der Position und lege sie wieder ab. Versuche auf 10 Wiederholungen zu kommen.
Versuch mal diese 11 Übungen für einen starken Rücken!
Deadlift mit Kettlebell zum Rücken stärken
- Öffne die Beine etwas weiter als schulterbreit.
- Beuge die Beine leicht und lehne den Oberkörper nach vorne.
- Schnappe mit beiden Händen die Kettlebell.
- Ziehe die Kettlebell etwa 15 cm hoch und senke sie dann wieder.
- Wichtig: Die Bewegung geht aus dem unteren Rücken heraus. Die Beine, Arme und der obere Rücken bleiben durchgehend in der gleichen Position.
- Mache 15 Wiederholungen.
Rückenstrecken auf dem Gymnastikball
- Lege dich auf dem Gynastikball und zwar so, dass dein Becken den Hauptkontakt mit dem Ball hat.
- Die Beine sind leicht geöffnet und durchgestreckt.
- Lege die Füße an die Wand oder ein Sofa, damit du nicht wegrutschst.
- Lege die Hände auf den Hinterkopf.
- Hebe und senke nun den Oberkörper ein 10-20 Zentimeter.
- Versuche 10 Wiederholungen zu machen.
Beinsenken als Rückentraining
- Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine angewinkelt an. Die Beine bilden einen rechten Winkel.
- Senke die Beine langsam und kontrolliert. Die Wirbelsäule liegt dabei auf der Matte auf.
- Anfänger können die Beine kurz absetzen (wie auf dem Foto). Fortgeschrittene heben die Beine ohne Abstellen wieder in die Ausgangslage.
- Mache mindestens 8 Wiederholungen.
Rückenschaukel als Rückenübung für zuhause
- Lege dich auf den Rücken und ziehe die Beine an.
- Umfasse beide Knie mit den Armen und ziehe sie in Richtung Brust.
- Der Rücken soll flach aufliegen.
- Hebe den Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab.
- Schaukel mindestens 15 Mal nach vor und zurück.
Ich hab’s getestet: 7 Tage Stehschreibtisch. Das bringt’s wirklich!
Childs Pose zur Entspannung für den Rücken
- Knie dich auf die Trainingsmatte. Die Knie berühren sich nicht, die Beine sind leicht geöffnet.
- Lege den Po auf den Fersen ab und den Oberkörper auf die Oberschenkel.
- Den Kopf legst du auf die Matte.
- Strecke die Arme locker und entspannt nach vorne.
- Atme tief durch die Nase ein und den Mund aus.
- Mache diese Übung so lange sie dir guttut.
Was die häufigsten Ursachen und Auslöser für Rückenschmerzen sind
Rücken- oder Nackenschmerzen kennen wir doch sicher alle. Vor allem jene, die viel sitzen, stehen oder schwer heben müssen. Also wirklich alle.
Nach einem langen Arbeitstag haben nur noch die wenigsten Lust auf Training. Doch genau das ist der Fehler. Bewegungsmangel ist nämlich die Hauptursache für Rückenbeschwerden.
Wenn wir uns zu wenig bewegen, verkümmern unsere Muskeln und ohne Muskulatur können wir den Druck auf der Wirbelsäule nicht ausgleichen.
Auch Übergewicht belastet Hüfte, Knie, Sprunggelenk und auch die Wirbelsäule! Die überschüssigen Pfunde sind oft die Folge für Rückenschmerzen.
Das passiert mit deinem Körper, wenn du dich zu wenig bewegst!
Stress und Sorgen sind ein weiterer Auslöser für Rückenprobleme. Wer gestresst ist, verkrampft unterbewusst den gesamten Körper. Außerdem hat man bei Stress meist zu wenig Bewegung und schon sind die Schmerzen da.
Die Ursachen und Auslöser für Rückenschmerzen können ganz unterschiedlich sein. Doch die Lösung ist dieselbe: Bewegung!
Ursachen für Rückenprobleme:
- Bewegungsmangel
- zu viel sitzen
- Übergewicht
- Fehlbelastungen des Rückens
- Stress, Sorgen und Überbelastung
Warum du mit Rückenübungen für zuhause starten solltest
Die Rückenmuskulatur brauchst du jeden Tag, auch wenn du es gar nicht bemerkst. Sie ist ständig im Einsatz.
Die Wirbelsäule besteht zum größten Teil aus Knochen und ist aber trotzdem sehr beweglich. Damit das so bleibt, brauchen wir Muskeln. Diese müssen wir stärken, damit sie nicht verkümmern.
Bei zu wenig Bewegung wird der Rücken falsch belastet und es treten Schmerzen auf. Aber auch falsches Heben, Drehungen und hastige Bewegungen erhöhen die Belastung.
Du hast noch keine Rückenschmerzen? Sehr gut! Dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt um mit dem Training zu beginnen. Vorbeugen ist nämlich der beste Schutz vor Schmerzen im Rücken. Am besten machst du dafür die Rückenübungen für zuhause.
Die Rückenmuskulatur stärken lohnt sich aber gleich auf mehreren Ebenen:
- du bekommst weniger Verspannungen im Nacken
- hast weniger Spannungskopfschmerzen
- beugst einen Bandscheibenvorfall vor
- verbesserst deine Beweglichkeit
- verhinderst einen Hexenschuss
Die besten Tipps für einen gesunden Rücken
Du hast keine Zeit fürs Training? Nimm sie dir unbedingt! Zusätzlich kannst du aber auch im Alltag einiges tun, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
- Gehe barfuß und wechsle zwischen flachen Schuhen und Schuhen mit Absatz immer wieder mal ab.
- Stehe öfter mal auf. Besonders dann, wenn du stundenlang vor dem Monitor sitzt. Ordne deine Arbeitsmaterialen auch ruhig mal außerhalb der Reichweite.
- Befreie deine Handtasche von überschüssigem Gewicht. Einseitige Belastung führt zu Verspannungen. Räume alles aus, was du nicht brauchst.
- Telefoniere im Stehen. Das hält fit und außerdem ist man im Stehen ein aktiverer und aufmerksamerer Gesprächspartner.
- Iss gesund für einen starken Rücken. Vitamin A, C, D und Kalzium sind gut fürs Bindegewebe und die Bandscheiben.
- Trinke viel. Die Bandscheiben brauchen Flüssigkeit, damit sie elastisch bleiben.
- Bewege dich ausreichend. Bewegung ist wichtig, für einen gesunden Rücken.
- Setze auf eine gute Matratze. Sie soll nicht zu weich und auch nicht zu hart sein.
Unser Fazit
Mit ganz einfachen Rückenübungen für zuhause stärkst du deine Muskulatur und beugst Schmerzen vor. Du solltest aber auch unbedingt deine Bauchmuskeln trainieren, damit du Rückenprobleme ein für alle Mal loswerden kannst.
Viel Spaß beim Training
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu