Wie beweglich bist du? Ich habe 7 einfache Dehnübungen für Bauch, Beine und Po, die jeder können sollte.
Fast alle Workouts bestehen aus einem Mix von Kraft- und Cardioübungen. Die meisten machen ein Warm-up, dann eine Runde High Intensity Training und dann ein paar Cool-Downs. Klingt fast perfekt – oder?
Zu körperlichen Fitness gehören aber immer drei Teile: Krafttraining, Ausdauer und Beweglichkeit. Mehr Beweglichkeit bekommst du durch einfache Dehnübungen.😁
Wenn man trainiert, arbeitet man meistens an den ersten zwei Teilen, die meisten schenken dem Stretching viel zu wenig Aufmerksamkeit. Das ändern wir heute!
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Dehnen so wichtig?
Nicht nur Sportler profitieren davon, sich regelmäßig du Stretchen – auch wenn du viel sitzt, kann Dehnen helfen, Verspannungen zu lösen und dich fit zu halten.
Durch regelmäßiges Dehnen kannst du deine Leistungsfähigkeit steigern und Verletzungen vorbeugen. Deine Muskeln und Gelenke werden flexibler und stärker, sodass du dich beim Training oder im Alltag besser fühlst.😋
Für ältere Menschen ist Dehnen sogar noch wichtiger. Mit den Jahren verlieren wir an Beweglichkeit, und hier kann Dehnen eine große Hilfe sein. Es macht alltägliche Dinge, wie sich bücken oder nach etwas Greifen, viel einfacher.
Ein weiterer Punkt ist, dass Dehnen dabei hilft, muskuläre Verkürzungen zu vermeiden. Wenn Muskeln zu kurz sind, können Schmerzen und Bewegungseinschränkungen entstehen. Regelmäßiges Dehnen hält deine Muskeln also in einer gesunden Länge und unterstützt auch die Regeneration nach dem Sport.
Also, egal ob du sportlich aktiv bist, viel sitzt oder einfach nur älter wirst – Dehnen ist ein wichtiger Teil, um dich gesund und beweglich zu halten. 💪😉
Ist Stretching ideal für Sportmuffel?
Stretching kann auch für Sportmuffel von Nutzen sein. Es ist nicht nur für Sportler oder Fitness-Enthusiasten.
Wenn du keinen Fan von intensivem Training oder Sportaktivitäten bist, ist Stretching eine großartige Möglichkeit, deinen Körper in guter Verfassung zu halten. Flexibilität und Beweglichkeit sind für jedermann wichtig, unabhängig von der sportlichen Aktivität.
Du musst kein Fitnessfanatiker sein, um von Stretching zu profitieren. Es kann in deinen täglichen Ablauf integriert werden, ohne großen Zeitaufwand oder Aufwand. Du kannst es in deinem eigenen Tempo angehen und dich auf die Bereiche konzentrieren, die für dich am wichtigsten sind.
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Die 7 besten Dehnübungen, die jeder können sollte
Hier findest du einfache Dehnübungen, die du entweder am Morgen oder am Abend durchführen kannst. Du brauchst dafür keine Trainingsgeräte, nur eine Yogamatte und einen Sessel.
1. Boden berühren mit den Fingern
Das wird gedehnt: der hintere Oberschenkelmuskel und die Hinterseite der Beine.
Sieht leicht aus? Ist es aber nicht! Viele schaffen diese Dehnübung nicht – ich gehöre da auch dazu.
Falls es nicht gleich klappt: dranbleiben! Wenn du die Übung regelmäßig wiederholst, wirst du merken, dass es immer einfacher wird.💪🏼😋
Statt durchgestreckten Beinen kannst du anfangs die Knie auch leicht beugen. Wenn du diese Dehnübung richtig machst, spürst du ein ziehen in der Kniekehle.
Boden berühren für Anfänger: Die besten Tipps und Tricks!
2. Seitliches Stretchen für mehr Beweglichkeit
Das wird gedehnt: Alle Muskeln entlang der Seite, der Quadratus Lumborum (Teil deiner Rumpfmuskulatur) und der äußere schräge Bauchmuskel.
- Stell dich mit geschlossenen Beinen und aufrecht hin.
- Strecke nun die rechte Hand zu deinem rechten Knie.
- Die linke Hand streckst du in die Höhe und beugst dich dabei nach rechts.
- Achte darauf, dass dein Rücken durchgestreckt ist!
Wenn du sehr beweglich bist, schaffst du es mit deinen rechten Fingerspitzen bis zu deinem Knie.
Achte darauf, dass dein Rücken bei dieser Stretch-Übung durchgestreckt ist!
Nie mehr Rückenschmerzen! Diese Übungen helfen gegen Verspannungen!
3. Stretchen im Sitzen
Das wird gedehnt: Die Muskeln rund um deine Hüften.
- Setz dich an den vorderen Teil deines Sessels oder in diesem Fall Tischs.
- Mache mit deinem rechten Bein einen rechten Winkel.
- Lege den rechten Fuß auf der Höhe deines Knöchels auf dem linken Bein ab.
- Drücke das rechte Knie in Richtung Boden, um deine Beweglichkeit zu trainieren.
- Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und dehne das Bein langsam aber doch mit etwas Druck.
4. Nadel-und-Faden-Stretch als Dehnübung
Das wird gedehnt: Diese Dehnübung fühlst du an deinen gesamten oberen und unteren Rückenmuskeln sowie deinen Schultern. Achte darauf, dass dein Rücken durchgestreckt ist.
- Starte auf allen Vieren.
- Lege den Kopf auf der Matte ab.
- Nimm den rechten Arm und lege ihn gestreckt auf die linke Seite.
- Der linke Arm ist nach vorne gestreckt.
5. Die Kobra als Dehnübung
Das wird gedehnt: Die Brustmuskeln, Schultern und der Nacken.
- Lege dich auf den Bauch.
- Deine Hände sind neben deinen Schultern.
- Die Handflächen sind am Boden.
- Drück dich hoch und strecke die Arme durch. Schaue gerade aus und nicht auf den Boden.
- Spanne deinen Po bei der Kobra fest an.
6. Der Halbmond Stretch
Das wird gedehnt: Hip Flxor. Das ist ein Muskel in der Hüfte ohne den wir unser Knie nicht heben und deshalb auch nicht gehen könnten.
- Platziere das linke Knie und den rechten Fuß am Boden.
- Lege die Hände auf das rechte Knie.
- Strecke das Bein nach hinten und lehne dich nach vorne.
- Achte darauf, dass das rechte Knie nicht über die Zehen ragt.
- Halte die Position und wechsle dann das Bein.
Fit in den Tag mit Stretching Übungen am Morgen!
Zugegeben: Nur ein halber Halbmond. Für Beine und Po aber sehr effektiv.🍑
7. Nacken Stretchen
Das wird gedehnt: Schultern, der obere Rücken und die Brustmuskeln.
Für diese Dehnübung brauchst du eine Tür, ein Fenster oder die Ecke einer Wand.
- Stell dich nah an die Wand, die Beine sind hüftbreit.
- Berühre die Wand mit der linken Hand auf Schulterhöhe und drehe dich von der Wand weg.
- Die rechte Hand hast du in der Hüfte.
- Durch das drehen öffnest du deine Brustmuskulatur.
Diese Übung schaut einfach aus. Je weiter du deinen Arm aber dehnst, desto anstrengender wird sie.
Das musst du über Dehnübungen (Stretching) wissen
Hast du schon mal gesehen, wie Yogis Dehnungsübungen durchführen? Sie sind so beweglich, dass sie ihren ganzen Körper verdrehen können. Aber welche Vorteile bringt diese Beweglichkeit einer durchschnittliche Person?🤔
Setzt man auf das Trainieren von Beweglichkeit und Aufwärmübungen führt das dazu, dass das Risiko von Verletzungen beim Sport abnimmt. Außerdem wird deine Ausdauer höher und du wirst schneller.
Aber es ist wirklich anstrengend seine Beweglichkeit zu trainieren. Vor allem dann, wenn man den einen Schreibtisch-Job hat und viel sitzt. Die Beweglichkeit wird dadurch nicht besser. Vom vielen Sitzen beim Bürojob bauen die Muskeln ab. Und, was auch viele kennen: Die leidigen Rückenschmerzen.🤕🩼
Zum Glück gibt es eine Lösung: Stretching!
Bevor man selbst zum Yogi wird, muss man mit kleinen Basics starten. Du kannst diese Dehnübungen verwenden, um deine eigenen Stärken und Schwächen herauszufinden. An den Schwächen kannst du dann gezielt arbeiten.
Kennst du schon die 11 besten Übungen zum Oberschenkel dehnen?
Am besten machst du alle sieben Übungen, die deine Beweglichkeit trainieren, täglich oder zumindest nach deinem Workout als Cool-Down. Ich habe dir einen Mix für Bauch, Beine, Po und Arme zusammengestellt.
Versuche jede der sieben Dehnübungen zwischen 30 und 60 Sekunden zu halten. Pro Seite versteht sich natürlich. Dabei atmest du ruhig und tief ein und aus. Alles zusammen dauert nur 7 Minuten.⏱️
Hilft dehnen beim Abnehmen?
Dehnen allein führt nicht direkt zur Gewichtsabnahme, da die Hauptfaktoren für Gewichtsverlust eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind. Dennoch kann das Dehnen in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil von Nutzen sein.
Dehnen ist keine körperliche Aktivität im traditionellen Sinne. Es ist eine passive Form der Bewegung, die nicht dazu führt, dass deine Muskeln arbeiten und Kalorien verbrennen.
Sollte man sich morgens oder abends dehnen?
Morgens oder abends dehnen? Das ist eine Frage, die viele beschäftigt. Lass uns mal schauen, was die besten Zeiten sind und warum. 😊
Morgens dehnen hat seine Vorteile. Es ist eine großartige Möglichkeit, deinen Tag zu beginnen. Stell dir vor, du wachst auf und fühlst dich etwas steif – ein sanftes Dehnen kann dir helfen, dieses Gefühl loszuwerden und deine Energie zu aktivieren. Außerdem fördern gut gedehnte Muskeln, Gelenke und Knochen eine bessere Durchblutung. So startest du erfrischt und vital in den Tag.
Aber es gibt auch gute Gründe, sich abends zu dehnen. Experten sagen, dass richtige Dehnreize besser nachmittags oder abends gesetzt werden sollten. Das liegt daran, dass dein Körper nach einem Tag voller Aktivitäten aufgewärmt und flexibler ist, was das Dehnen effektiver machen kann.🌆
Es ist aber auch wichtig zu wissen, dass es letztendlich auf deine persönlichen Vorlieben und deinen Tagesablauf ankommt. Einige Menschen finden es angenehmer, sich morgens zu dehnen, um Verspannungen aus der Nacht loszuwerden, während andere lieber abends dehnen, um den Tag ruhig ausklingen zu lassen. Wichtig ist, dass du eine Routine findest, die für dich passt. Morgens zu dehnen kann helfen, eine solche Routine zu etablieren, da wir zu dieser Zeit oft weniger abgelenkt sind.
Also, egal ob du dich morgens oder abends dehnst, das Wichtigste ist, dass du es regelmäßig machst. Dehnen hält dich beweglich, hilft Verspannungen zu lösen und kann deine allgemeine Wohlbefinden steigern.
Welche Vorteile hat Stretching?
Stretching ist eine einfache und effektive Methode, um deinen Körper in guter Form zu halten und deine Gesundheit zu verbessern. Es gibt einige wichtige Vorteile des Stretchings, die sowohl von Experten als auch von Sportlern betont werden:
- Verbesserte Leistung: Stretching kann dir helfen, deine Leistung bei sportlichen Aktivitäten zu verbessern. Es kann deine Muskeln und Gelenke geschmeidiger machen und deine Bewegungsfreiheit erhöhen.
- Reduzierte Muskelverspannungen: Das Dehnen hilft, die Spannung in den Muskeln zu verringern. Das ist besonders nützlich, wenn du einen sitzenden Lebensstil hast oder nach körperlicher Anstrengung, da es dazu beitragen kann, Muskelverspannungen zu lösen. 💆♂️
- Verringertes Verletzungsrisiko: Stretching kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern. Es kann deine Muskeln und Gelenke aufwärmen und entspannen und so die Gefahr von Muskelzerrungen und Verstauchungen verringern.
- Verbesserte Durchblutung: Dehnen fördert die Durchblutung, was dazu beiträgt, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln gelangen. Das kann die Erholung nach dem Training beschleunigen und die Muskelgesundheit unterstützen. 💓
- Stressabbau: Stretching kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen. Es fördert die Entspannung und hilft, die geistige Gesundheit zu verbessern, indem es Stresshormone reduziert. 🧘♂️😌
- Bessere Körperhaltung: Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern. Wenn deine Muskeln flexibler sind, ist es einfacher, eine aufrechte und gesunde Haltung beizubehalten. 🚶♀️
- Steigerung der Beweglichkeit: Stretching kann die Beweglichkeit deiner Gelenke erhöhen, was insbesondere im Alter wichtig ist, um die Mobilität aufrechtzuerhalten. Es ermöglicht dir, alltägliche Aktivitäten ohne Einschränkungen auszuführen. 🏃♂️
Diese Vorteile bietet dir tägliches Dehnen!
Mein Fazit
Na? Alles gut gegangen? Anfangs ist es normal, dass du nicht alle Übungen sofort bestens schaffst. Bleib einfach dran und wiederhole die Übungen regelmäßig um beweglicher zu werden.
Welche Übung fällt dir besonders schwer? Ich quäle ich immer bei der Übung, bei der ich den Boden berühren muss. Das klappt einfach (noch) nicht. Aufgeben gibt’s nicht.
Halt mich in den Kommentaren am Laufenden, wie das Stretching bei dir läuft!😁💪🏼
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