Ob durch langes Sitzen im Büro oder Belastungen, viele Menschen leiden unter Verspannungen in der Hüftmuskulatur. Die Folgen sind Schmerzen in der Hüfte, im Rücken und in den Knien. Mit Hüfte dehnen kannst du diese Vorbeugen. Wir zeigen dir, wie es geht.
Deine Hüfte ist unbeweglich. Vollkommen egal, oder? Nein, das ist alles andere als egal!
Ein bewegliches Hüftgelenk hat mehr Auswirkungen auf deinen Körper, als du vielleicht vermutest.
So können Rücken-, Knie- oder Schulterschmerzen von der Hüfte ausgehen. Du leidest öfter darunter? Dann solltest du unbedingt damit beginnen, die Hüfte zu dehnen!
Du sitzt bei deiner Arbeit viel? Na, dann wird es jetzt wirklich höchste Zeit, mit Dehnübungen für die Hüfte zu beginnen.
Die Hüftgelenke, das Gesäß und das Becken verbinden deine untere Extremität mit dem Rumpf. Somit haben verkürzte Hüftmuskeln großen Einfluss auf deine Gesundheit und die angrenzenden Körpergebiete.
Du erfährst in diesem Beitrag
Worauf muss ich als Anfänger beim Dehnen der Hüfte achten?
Du musst bei den einzelnen Übungen nicht wissen, bei welcher Dehnübung welcher Muskel beansprucht wird.
Vielmehr musst du dir klar darüber sein, dass bei jeder Übung ein Zusammenspiel unterschiedliche Muskelgruppen stattfindet.
Achte bei den Übungen unbedingt darauf, diese Punkte einzuhalten:
- Die Übungen erfordern alle etwas Geduld, Zeit und Hingabe.
- Druck muss unbedingt vermieden werden, damit es nicht zu Verletzungen kommt.
- Um Verspannungen im Hüftgelenk zu meiden, solltest du immer auf die richtige Körperausrichtung und Durchführung achten.
- Als Unterstützung kann die Wand genutzt werden.
- Wundere dich nicht, wenn du kaum in Dehnung kommst – das braucht Zeit!
Was ich von mir sagen kann: Es wird mit der Zeit wirklich besser. Als ich mit dem Dehnen angefangen habe, war es furchtbar schwer. Ich habe gemerkt, wie unbeweglich ich bin – erschreckend!
Wenn du totaler Anfänger bist, solltest du mit diesen Stretches starten, die jeder können sollte.
Wie oft muss man die Hüfte dehnen?
Es kommt darauf an, ob die Übungen zur Vorbeugung oder bereits aufgrund eines verkürzten Hüftbeugers durchgeführt werden. Zur Prävention solltest du die Übungen 3- bis 4-mal wöchentlich machen. Halte jede Übung dreimal für ungefähr 30 bis 60 Sekunden.
Achtung: Übertreibe aber nicht, sonst kann es zu Verletzungen kommen. Dehnübungen brauchen Zeit.
Ist der Hüftbeuger bereits verkürzt, solltest du die Übungen täglich absolvieren. Bei Schmerzen sprich vorher mit einem Physiotherapeuten oder einem Arzt.
Frauen jeden Alters kann es übrigens nicht schaden, Hüftübungen mit Beckenbodenübungen zu kombinieren.
Video-Empfehlung
Diese Muskeln kannst du in der Hüfte dehnen
Um Bewegungseinschränkungen und Verspannungen in der Hüfte zu lösen, solltest du regelmäßig dehnen. Diese Muskeln werden gedehnt:
- Muskel an der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)
- innerer Oberschenkelmuskel (Adduktoren)
- Muskel an der Hüftvorderseite bzw. Hüftbeuger (Psoas)
- Muskel an der Hüftrückseite
Alle Muskeln werden beim Dehnen der Hüfte in unterschiedlicher Weise angesprochen. Wenn du regelmäßig dehnst, kommt mehr Beweglichkeit im Hüftbereich zurück.
So dehnst du deine Oberschenkel richtig!
Was bringen Dehnübungen für die Hüfte?
Deutschland zählt zu den größten Industriestaaten. Der Nachteil ist, dass die meisten von uns berufsbedingt viel sitzen müssen. Und das führt nicht zu nur zu einem steifen Nacken und Rückenproblemen, sondern auch zu eingeschränkter Beweglichkeit in der Hüfte.
Das hat wiederum einen negativen Effekt beim Gehen und Laufen auf andere Gelenke.
Auch auf das Knie, den Rücken oder die Sprunggelenke können sich verkürzte Hüftmuskeln auswirken.
Da gibt es nur eine Lösung: Hüfte dehnen, und zwar regelmäßig. Wenn du aktiv verkürzten Strukturen entgegenwirken willst, dann musst du deine Hüfte öffnen.
- Rückenschmerzen vorbeugen: Regelmäßige Dehnübungen für die Hüfte bringen mehr Beweglichkeit in deinen unteren Rücken. Das beugt Rückenschmerzen vor. Dafür gibt es spezielle Yoga Übungen. Sie wirken am besten, wenn man sie mit Kräftigungsübungen kombiniert.
- Rücken entlasten: Ein offenes Hüftgelenk bringt dein Becken in die optimale Position, was auch wieder den unteren Rücken entlastet. So kannst du dich von Verspannungen verabschieden.
- Knieschmerzen verbessern: Die Hüfte zu dehnen, reduziert auch Spannungen in den Kniegelenken, was Schmerzen in den Knien beseitigen kann. Wenn du nicht nur Knieschmerzen beim Laufen oder bergab gehen hast, sondern auch bei normalen Spaziergängen, solltest du das bei einem Arzt abklären lassen. Dass die Hüfte daran beteiligt ist, ist sehr wahrscheinlich.
- Mehr Beweglichkeit: Offene Hüftgelenke bereichern auch dein Liebesleben. Hüfte dehnen sorgt für eine Minderung der Beckenblockaden, wodurch die Energie besser fließen kann und du beweglicher wirst. Das sorgt für mehr Spaß im Bett und bringt dein Liebesleben auf eine neue Ebene. Übrigens gibt es dafür auch ganz wunderbare Yoga-Übungen!
Aber jetzt lass uns zu den Dehnübungen für die Hüfte kommen.
In diesem Video findest du tolle Übungen, die dir helfen können, die Hüfte zu dehnen, zu kräftigen und zu mobilisieren. Meine persönlichen Top 9 stelle ich dir darunter vor.
Die besten Dehnübungen für Hüfte und Co
Soll ein effektives Training deine Hüfte dehnen, weil du keine Lust hast ewig zu trainieren?
Wir haben die besten Übungen zum Hüfte dehnen herausgesucht. Dehne so, dass du ein leichtes Ziehen spürst. Halte die Spannung für maximal 60 Sekunden.
Mache deine Dehnübungen für die Hüfte regelmäßig. So kannst du deine Beweglichkeit verbessern und Schmerzen vorbeugen.
1. Dehnübung zum Hüfte öffnen
- Stelle dich in einer Grätsche aufrecht hin.
- Drehe die Zehenspitzen deines linken Fuß nach außen.
- Die Zehen des anderen Fuß sollen nach vorn zeigen.
- Berühre mit den Händen so gut es geht den Boden und wander rüber zum linken Fuß.
- Dein linker Fuß sollte gebeugt sein.
- Halte die Position für einige Sekunden und wechsle dann die Seite.
Wenn du nicht mit den Händen zum Boden kommst, bist du verkürzt. Schau dann hier vorbei: „So kommst du endlich mit den Fingern zum Boden“
2. „Taube“ Yoga Übung zum Hüfte dehnen
- Lege ein Bein quer vorn hin.
- Das zweite Bein strecke gerade nach hinten.
- Achte auf eine geraden Rücken und strecke deine Arme nach oben.
- Halte die Position und wechsle dann die Beine.
3. Schmetterling – im Sitzen dehnen
Mit dieser Übung dehnst du nicht nur deine Hüfte, sondern auch das Becken, die Oberschenkel und die Abduktoren und Adduktoren. Achte bei dieser Übung darauf, dass dein Rücken so gerade als möglich ist.
- Setze dich auf deine Trainingsmatte.
- Winkle deine Beine so an, dass deine Knie nach außen zeigen.
- Lege die Fußsohlen aneinander.
- Greife nach deinen Fußgelenken und ziehe sie zum Körper.
- Drücke die Beine mit deinen Unterarmen Richtung Boden.
- Halte die Dehnung.
Deshalb musst du deinen Hüftbeuger dehnen!
4. Tief in der Hocke die Hüfte dehnen
Mit dieser Übung lockerst du die Hüfte und stärkst die Gesäß- und Beinmuskeln und entspannst die Darmmuskulatur.
- Stelle dich aufrecht mit leicht geöffneten Beinen hin.
- Gehe so weit du kannst in die Hocke.
- Achte auf einen geraden Rücken.
- Die Fußballen und Fersen liegen vollständig am Boden auf.
- Bleib für 60 Sekunden in der Position.
5. Dehnübung für die vordere Hüftmuskulatur
- Aus dem Vierfüßlerstand setzt du deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand.
- Dein linkes Bein streckst du nach hinten. Hüfte und Wirbelsäule sind dabei gerade.
- Je nach Beweglichkeit kannst du die Unterarme auf dem Boden ablegen.
- Halte die Position und wechsle den Fuß.
6. Äußere Hüfte dehnen
- Lege dich auf die Trainingsmatte und beuge ein Bein an.
- Das Sprunggelenk des zweiten Beins lege auf das gebeugte Bein.
- Versuche, das untere Bein mit den Händen zum Körper zu ziehen.
- Halte die Dehnung für 60 Sekunden. Wechsle das Bein.
7. Übung zum Hüfte dehnen
Diese Übung nennt sich „glückliches Baby“. Du dehnst deine Hüfte und Leiste und stärkst gleichzeitig deine Beine.
- Lege dich auf den Rücken und nimm deine Beine nach oben.
- Greife mit den Händen nach der Außenseite deiner Füße.
- Öffne deine Knie und bringe sie ungefähr auf die Höhe deiner Achseln.
- Bleib so für ein paar Sekunden.
Stretching Zeit! So dehnst du die Waden richtig!
8. Dehnübung an der Wand
- Lege deine Beine im Schneidersitz gegen die Wand.
- Gehe mit deinen Hintern so weit wie möglich zur Wand.
- Dein Rücken sollte flach am Boden liegen.
- Drücke die Beine sanft mit den Armen gegen die Wand.
- Halte die Dehnung.
9. Übung zum Hüfte öffnen
- Setze dich auf die Matte und stütze dich mit deinen Unterarmen ab.
- Lege ein Bein gestreckt gegen die Wand. Die Fußspitzen sollen zu dir zeigen.
- Das zweite Bein legst du auf das Knie des gestreckten Beins.
- Halte die Position für einige Sekunden und drücke das Knie des gebeugten Beins sanft Richtung Wand.
- Danach wechsle das Bein.
Was passiert, wenn die Hüfte verspannt ist?
Sind deine Hüften verspannt und leidest du im Alltag unter Bewegungseinschränkungen, so kommt es als Nächstes garantiert zu Schmerzen.
Die Schmerzen beschränken sich aber nicht nur auf die Hüften. Sie treten in unterschiedlichen Bereichen auf.
Oftmals kann dann die eigentliche Schmerzursache nicht gefunden werden, da das eigentliche Problem woanders liegt. Und niemand würde vermuten, dass die Probleme im Knie eigentlich mit der Hüfte zu tun haben.
Bei Bewegungseinschränkungen und Verspannungen im Hüftgelenk kann es zu Schmerzen in diesen Körperbereichen kommen:
- Schmerzen in den Kniegelenken
- Leistenschmerzen
- Schmerzen im unteren Rücken und im Gesäßbereich
- Schambeinschmerzen
- Schmerzen am seitlichen Oberschenkel
- Kreuzbeinschmerzen und Schmerzen am Kreuzbein-Beckengelenk
Durch regelmäßige Hüft-Dehnung kannst du diese Schmerzen reduzieren oder sogar ganz loswerden.
Langes Sitzen oder starke Belastungen durch Fahrradfahren und Joggen können zu einer verspannten Hüftmuskulatur führen.
Mit wenig Aufwand kannst du ohne professionelle Hilfe deine Beschwerden lindern und deine Hüfte dehnen.
In welcher Verbindung stehen Hohlkreuz und Hüfte?
Einer der meistverbreiteten Haltungsfehler ist das Hohlkreuz, auch als „Hyperlordose“ bezeichnet.
Dabei ist der untere Rücken stark gekrümmt. Das Becken kippt nach vorn. Po und Bauch stehen nach außen. Man spricht auch vom Donald Duck Syndrom.
Tipp: Um deine Haltung zu verbessern, kann dir auch eine Haltungskorrektur helfen. Das ist ein Schultergurt, der verhindert, dass du einen runden Rücken machst und die Schultern nach vorn kippen. Oder du schaust dir diese 13 Anti Hohlkreuz Übungen an.
Die Hüfte ist bei einem Hohlkreuz zu stark nach vorn gekippt (mindestens 15°).
Der Grund dafür ist, dass der verspannte Hüftbeuger, der aus dem großen Lendenmuskel und dem Darmbeinmuskel besteht, die Hüfte nach vorn unten zieht.
Gleichzeitig zieht sich der Rückenstrecker nach hinten oben.
Der Hüftbeuger und der Rückenstrecker sind zu schwach, um die Hüfte ausreichend in die Gegenrichtung zu ziehen. Sprich nach vorn oben und nach hinten unten.
Das betrifft auch die Bauchmuskeln und auch die Gesäßmuskeln. Bei einem Hohlkreuz sind also sowohl der Hüftbeuger als auch der untere Rücken verspannt bzw. zu stark angespannt.
Zu schwach bzw. zu entspannt sind hingegen die Muskeln im Bauch, im Gesäß und an der Oberschenkelrückseite.
Woran erkennt man, ob man ein Hohlkreuz hat?
Ein Foto, bei dem du dich zur Wand stellst und seitlich fotografierst, ist ein guter Anhaltspunkt. Nutze dafür den Selbstauslöser der Handykamera.
Noch einfacher ist es, wenn du jemanden fragst, ob er dir dabei behilflich ist. So kannst du beurteilen, ob du ein Hohlkreuz hast. Ist die Krümmung im unteren Rücken sehr stark und kippt die Hüfte nach vorn, dann hast du wahrscheinlich einen Hohlrücken.
Das Hohlkreuz gehört zu den Fehlhaltungen, die durch Dysbalancen zwischen Muskeln entstehen. Auf dem Foto siehst du ein typisches Hohlkreuz.
Was bedeutet es, die Hüfte zu öffnen?
Die Hüftgelenke kannst du dir wie Schultergelenke vorstellen, beide sind sogenannte Kugelgelenke. Das obere Ende des Oberschenkelknochens muss in die Gelenkpfanne eingegliedert werden.
Die Hüfte besitzt die stärkste Knochenstruktur in unserem Körper. Es ist daher nicht möglich, die beiden durch einfaches „Einstöpseln“ zu verbinden.
Zudem sind die umliegenden Muskelgruppen wesentlich stärker und lassen sich daher nicht so leicht dehnen. Darum sind Übungen, die die Hüfte dehnen nicht so einfach und du benötigst viel Geduld und Zeit beim Üben.
Die Hüfte öffnen bedeutet, dass das obere Ende des Oberschenkelknochens nach hinten in die Gelenkpfanne bewegt und die Position während der Übung gehalten wird. Dadurch wird in den Hüftgelenken der Druck vermindert.
Durch zu viel Sitzen oder Schonhaltungen werden Muskelgruppen verkürzt und können nicht mehr richtig zusammenarbeiten. Die Hüfte dehnen ist gerade für Anfänger sehr schwer. Mit regelmäßigem Üben wird es aber immer leichter werden.
Noch nicht genug? Probier auch diese Hüftübungen!
Unser Fazit
Die Hüfte dehnen ist sehr wichtig, um deine Knie- bzw. Hüftgelenke sowie den unteren Rückenbereich zu entspannen und zu entlasten. Wichtig ist, dass du die Übungen immer ohne Druck und Gewalt ausübst.
Machst du regelmäßig die Dehnübungen, werden nach einer Zeit die Verspannungen und deine Beweglichkeit besser. Auch die Schmerzen werden weniger oder verschwinden komplett. Ausprobieren lohnt sich auf alle Fälle, also worauf wartest du noch?
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