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Gibt es wirklich Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen können? Und wird man dadurch wirklich fitter und gesünder? Kann Sport den Stoffwechsel ankurbeln und welche Vorteile bringt das? Wir verraten dir wie du deinen Metabolismus auf Hochtouren bringst!

Es ist doch wirklich unfair. Die eine Freundin futtert ständig Schokolade, Donuts, Pizza und Spaghetti. Sie ist rank und schlank, hat kein Problem damit ihr Gewicht zu halten. Sie macht sich noch nicht mal Gedanken darüber.

Und man selbst nimmt schon beim Hingucken zu. Und das obwohl man gerade wirklich gesund isst oder sogar auf Diät ist.

Womit das zu tun hat? Mit dem lieben Stoffwechsel. Er kann der Schlüssel für sportliche Höchstleistungen sein. Oder das volle Gegenteil bewirken: Ist der Stoffwechsel falsch eingestellt, kann er auch die Quelle für richtig hartnäckiges Übergewicht sein.

Aber du musst dich nicht mit deinem Schicksal abfinden. Wir zeigen dir wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst und wie du ihn für dich und nicht gegen dich arbeiten lassen kannst.

Was ist der Stoffwechsel und wie funktioniert er?

Der Stoffwechsel wird auch Metabolismus genannt. Damit meint man alle biochemischen Vorgänge des Körpers, die in den Zellen ablaufen. Somit ist der Stoffwechsel die Grundlage für alle Vorgänge im Körper.

Das, was wir zu uns nehmen, wird zuerst von unseren Zähnen zerkleinert und dann im Magen in Nützliches und Unnützliches sortiert. Wir nehmen die Lebensmittel auf, den Rest erledigt der Körper ganz alleine. Er nimmt sich selbst alle wichtigen Nährstoffe, Mineralien, Vitamine und Spurenelemente aus der Nahrung.

Der Stoffwechsel sorgt also dafür, dass unsere gesamten Körperfunktionen am Laufen bleiben. Gleichzeitig schafft er Schlacken und Gifte in Windeseile aus dem Körper. Er ist auch dafür verantwortlich, dass wir ab- oder zunehmen und dass unser Körper die Energie bekommt, die er braucht.

Für einen gesunden Stoffwechsel ist eine gesunde Leber Voraussetzung. Gesteuert wird der Metabolismus übrigens durch das Hormon- und Nervensystem.

Wie du siehst stehen der Metabolismus und das Gewicht in einem sehr engen Zusammenhang. Wer einen aktiven Stoffwechsel hat, der kann leichter abnehmen.

Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen wie aktiv der Stoffwechsel ist:

Es gibt sehr viele Faktoren, die deine Stoffwechselrate beeinflussen.

Das Alter: Je älter du wirst, desto langsamer wird dein Stoffwechsel. Deshalb ist es im Alter auch deutlich einfach zuzunehmen.

Deine Muskelmasse: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennst du im Ruhezustand. Männer haben übrigens von Natur aus einen höheren Muskelanteil.

Deine Körpergröße: Je größer du bist, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper.

Deine sportliche Aktivität: Jede Art von Bewegung verbraucht Kalorien. Je mehr Sport du treibst, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Stoffwechsel anregen mit Ernährung und Sport

Und viele weitere Faktoren.

Aber damit erst mal genug Theorie. Viel wichtiger ist doch die nächste Frage.

Warum nimmt meine Freundin nicht zu und ich schon?

Sie futtert ständig, hat immer was Süßes dabei und lädt sich den Teller am Buffet immer extra voll. Trotzdem nimmt deine Freundin nicht zu. Warum ist das so?

Je schneller dein Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien braucht der Körper. Deshalb können einige Menschen viel mehr essen ohne zuzunehmen als andere. Deine Freundin hat einen zügigen und wenig effektiven Stoffwechsel. Sie kann nur sehr schwer zunehmen.

Es ist biologisch so, dass manche Leute einfach schneller zu nehmen als andere. Jeder Mensch ist anders. Genau so unterschiedlich wie unsere Charaktere sind auch unsere Fähigkeiten Energie aus der Nahrung zu filtern und sie zu verdauen. Nur 10 bis 20 Prozent aller Menschen sind richtig gute Verwerter.

Wer ein guter Verstoffwechsler ist, der hat in Extremsituationen einen großen Vorteil. Denn kommt es mal zu einer Nahrungsmittelknappheit ist es genau diesen Personen eher möglich zu überleben.

Zählst du zu den restlichen 80 bis 90 Prozent, solltest du besser immer was zu essen bei dir haben. Denn der Teil der Bevölkerung ist eher gefährdet zu verhungern.

Zum Glück gibt’s bei uns aber keine Hungersnot mehr. Wir haben überall Essen im Überfluss. Das Problem, das daraus resultiert: Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Stoffwechselrate

Wie schnell und aktiv dein Stoffwechsel funktioniert, wird über die Stoffwechselrate oder Metabolismusrate gemessen.

Dabei handelt es sich um die Kalorienmenge, die du in einer definierten Zeitspanne verbrennst. Oder anders gesagt: Dein Kalorienverbrauch. Und diesen Kalorienverbrauch könne wir erhöhen, wenn wir den Stoffwechsel anregen.

Die Stoffwechselrate lässt sich in 4 Kategorien unterteilen:

Der Grundumsatz (die basale Stoffwechselrate). Dabei handelt es sich um die Stoffwechselrate, wenn du ruhst oder schläfst. Oder anders gesagt: Das Minimum an Energie, das dein Körper braucht, um wichtige Funktionen aufrecht zu erhalten. Wie: Körperwärme, Atmung, Herzschlag oder das Gehirn.

Der thermische Effekt der Leistung. Das sind die Kalorien, die du ganz bewusst während dem Training verbrennst.

Der thermische Effekt der Nahrung: Diese Energie braucht dein Körper, um die Nahrung verstoffwechseln zu können. Denn für die Verdauung verbraucht der Körper Kalorien. Manche Lebensmittel sind schwerer zu verdauen. Wie Vollkornprodukte oder Eiweiß – deshalb fühlen wir uns auch lange satt.

Die sportunabhängige Thermogenese. Das sind die Kalorien, die wir im Alltag verbrauchen. Meist sind das unterbewusste Bewegungen wie aufstehen, die Arme bewegen, stehen, laufen oder sich einfach am Arbeitsplatz zu strecken.

Die Körpertypen und ihr Stoffwechsel

Ob Frau oder Mann – grundsätzlich unterscheidet man drei Körpertypen. Sehr oft kann man Personen aber nicht einem einzigen Typ zurechnen. Es gibt meistens Mischformen.

Der ektomorphe Typ

Frauen, die zu diesem Körpertyp zählen, haben eine eher schlaksige Figur mit langen Armen und Beinen. Hände, Füße, Schultern, Gesicht und Hüften sind meist schmal. Die Brust flach und die Stirn hoch.

Aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels haben ektomorphe Körpertypen einen geringen Fett- und Muskelanteil. Es fällt diesem Typ sehr schwer masse aufzubauen. Ihr Stoffwechsel arbeitet nämlich sehr schnell. Der Körper kann Energie aus der Nahrung kaum in Muskeln und Fett aufnehmen.

Wenn du zum ektomorphen Typ zählst, musst du viel und ausreichend essen. Vor allem viel Eiweiß. Deine Energiespeicher sind sehr schnell wieder leer.

Stars und Sternchen, die ektomorphe Typen sind: Kate Bosworth, Lena Meyer-Landrut.

Der endomorphe Typ

Bei uns Frauen fällt der endomorphe Typ durch seine Birnenform und typisch weiblichen Kurven auf. Frauen, die ein endomorpher Typ sind haben viel Oberweite, breite Hüften und einen runden Po.

Die Muskeln sind nicht besonders stark definiert. Der Körperfettanteil ist im Vergleich zu anderen Typen höher.

Der endomorphe Typ hat schmale Schultern und Handgelenke. Das Gesicht ist rundlich. Arme, Beine und Hals sind eher kurz.

Dieser Körpertyp baut schnell Muskeln auf. Aber mindestens genau so schnell Fett. Das liegt am langsamen Stoffwechsel, der Energie aus der Nahrung schnell in Fett und Muskeln speichert. Wenn du dich selbst in diesem Körpertyp erkennst, fällt es dir schwer die Balance zwischen Körperfett- und Muskelanteil zu halten.

Stars und Sternchen, die endomorphe Typen sind: Kate Winslet und Barbara Schöneberger.

Der mesomorphe Typ

Wer zu diesem Körpertyp gehört, der baut sehr schnell Muskelmasse auf. Entsprechend athletisch ist auch der Körperbau.

Mesomorphe Typen neigen häufig zu einem kräftigen Oberkörper, starken Schultern. Die Taille und die Hüften sind dagegen eher schmal. Hände und Füße fallen meist ein wenig größer aus.

Frauen mit diesem Körpertyp haben wenig Körperfett. Im ggenteil zu den ektomorphen Typen sind aber ihre Muskeln stärker und definiert.

Ohne ausreichend Bewegung und gesunde Ernährung setzen sie schnell Körperfett am Bauch und den Hüften an.

Wie kann man den Stoffwechsel ankurbeln?

Das ist gar nicht so kompliziert wie du jetzt vielleicht denkst. Der Metabolismus lässt sich auf mehrere Arten ankurbeln.

Einerseits natürlich über die Ernährung und Sport und  andererseits auch mit ein paar Kniffen im Alltag.

6 Tipps zum Stoffwechsel anregen mit Ernährung

Wer einen trägen und langsamen Stoffwechsel hat, der trägt mit seiner Ernährung dazu bei, dass es schlimmer wird. Meistens passiert das durch unsere unterbewussten Ernährungsgewohnheiten. Diese solltest du mal bedenken. Nimm dir Zeit dafür und beobachte dich genau.

Stoffwechsel anregen: Ernährung für einen bessere Verdauung

Es macht einen gewaltigen Unterschied, ob man mehr Proteine, Kohlenhydrate oder Fette zu sich nimmt. Protein also Eiweiß kurbelt den Energieumsatz des Körpers am meisten an. Um Eiweiß verdauen zu können braucht der Körper viel Energie.

Nahrungsmittel, die viel Zucker enthalten, wie Schokolade, Süßkram oder Fertigprodukte solltest du unbedingt vermeiden. Sie verlangsamen den Metabolismus.

Auch Salz solltest du nur sparsam einsetzen. Es begünstigt Wassereinlagerungen und steht im Verdacht Übergewicht zu fördern.

Wovon du viel essen kannst sind Obst und Gemüse aller Art. Beim Obst kann man noch darauf achten Früchte zu nehmen, die nicht so viel Fruchtzucker enthalten und als kalorienarm gelten wie Wassermelone.

1. Iss leicht und kleine Portionen und hungere niemals!

Um den Stoffwechsel mal so richtig auf Hochtouren zu bringen, verzichte auf schwere Mahlzeiten. Zu viel Fett und Fleisch machen träge. Das kennst du vielleicht in Form des Mittagstiefs. Der Körper braucht seine ganze Energie für die Verdauung. Da bleibt keine Power mehr für die Arbeit.

Wer leicht und gesund isst, wird kein Mittagstief haben.

Gleichzeitig solltest du aber auch nicht zu wenig essen. Wer eine radikale Diät macht und zu wenig Kalorien zu sich nimmt, wird nicht abnehmen. Der Körper schaltet dann in den sogenannten “Hunger-Modus”. Er kämpft quasi ums Überleben und lagert viel Fett für schlechte Zeiten ein. Wer zu wenige Kalorien isst, der riskiert, dass die Stoffwechselrate abnimmt. Der Metabolismus wird träge und langsam.

Idealerweise isst du nicht 3 schwere XL Portionen. Sondern über den Tag verteilt auch mal gesunde Snacks. Obst, Gemüse, Salate, Samen und Nüsse sind ideal.

Aber Achtung: Nüsse haben sehr viele Kalorien!

2. Trinke sehr viel Wasser

Hast du gewusst, dass wir oft gar keinen Hunger haben sondern nur Durst? Unser Körper kann die Signale aber nicht richtig deuten.

Dein neues Lieblingsgetränk sollte Wasser sein. Ohne Kohlensäure. Nur mit ausreichend Flüssigkeit kann unser Körper seine Aufgaben gut erfüllen.

Mit Zitronenwasser den Stoffwechsel ankurbeln

Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser mit Zitrone oder Apfelessig. Das regt die Verdauung an. Auch Ingwertee hilft beim Stoffwechsel ankurbeln.

Insgesamt solltest du pro Tag auf 2 bis 3 Liter Flüssigkeit kommen. Versuch’s mal. Du wirst sehen wie viel besser du dich fühlen wirst.

Nur mit Hilfe von Flüssigkeit kann unser Körper Umwltgifte, Stoffwechselgifte und andere Schadstoffe ausschwemmen.

3. Achte auf genügend Eiweiß

Wer abnehmen möchte oder Muskeln aufbauen möchte, der sollte darauf achten, genügend Eiweiß am Teller zu haben.

Aber die Proteine in der Nahrung haben auch andere Eigenschaften, die du bedenken solltest, wenn du deinen Stoffwechsel anregen möchtest.

So kann Eiweiß zB den Stoffwechsel ankurbeln und das sogar sehr gut. nämlich um 20-30%. Kohlenhydrate und Fett schaffen es nur auf 3-10%.

4. Iss Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

Grundsätzlich ja. Aber nicht bei jedem Körpertyp wirken wirken Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen gleich. Bei sehr guten Futterverwertern ist der Effekt von Nahrungsmitteln auf den Stoffwechsel geringer als bei anderen.

Dennoch sollte man ihre Wirkung keinesfalls unterschätzen. Die bekanntesten Fettverbrenner sind:

Chilis und Cayenne Pfeffer

Je schärfer desto besser. Das Capsaicin den den Schoten kann die Verdauung und den Stoffwechsel anregen. Die Schärfe verringert zusätzlich den Appetit. Na dann: Sei bloß nicht zu sparsam mit Scharfem. Wie wär’s mit selbst gemachtem Chilisalz?

Stoffwechsel ankurbeln mit scharfen Lebensmitteln wie Chili

Kaffee und grüner Tee

Das Koffein in diesen beiden Getränken bringt unseren Körper auf Hochtouren. Selbstverständlich nur, wenn man dabei auf Milch, Zucker, Sahne oder Honig verzichtet.

5. Ballaststoffe für deine Verdauung

Möchtest du deinen Stoffwechsel ankurbeln, musst du unbedingt genügend lösliche Ballaststoffe essen.

Die löslichen Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Pektin, Oligofruktose, Inulin usw. spielen für den Stoffwechsel eine große Rolle. Sie helfen Cholesterin auszuscheiden und Blutfettwerte zu senken.

Ballaststoffe halten uns lange satt. Das liegt daran, dass die löslichen Stoffe wie im Magen aufquellen. Du findest sie in Obst und Gemüse. Das hat gleichzeitig den positiven Nebeneffekt, dass Früchte uns jede Menge Vitamine und wenige Kalorien liefern.

6. Lass die Finger von Diät Shakes

Zumindest die Werbung verspricht uns hoch und heilig, dass diese Shakes beim Abnehmen helfen. Aber weißt du was: Das brauchst du gar nicht. Du kannst dir einen Eiweißshake einfach selbst mixen.

Er enthält wenige Kalorien und sättigt dank dem Eiweiß. Wenn du dir den Shake selbst zubereitest, weißt du was wirklich drin steckt. Und der größte Pluspunkt: Er schmeckt nicht künstlich 🙂

Eiweißshake zum Stoffwechsel anregen

Für diesen Eiweißshake brauchst du zB nur 2 EL Magerquark, 1-2 Handvoll Beeren und Milch. Besonders lecker sind süße Beeren wie Erdbeeren oder Himbeeren.

Tipps Stoffwechsel anregen mit Sport

Sport ist die wohl beste Methode um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Wer auf Fitness setzt, verbrennt Energie und baut Muskeln auf. Da Muskeln im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen, steigert das den Grundumsatz.

Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung ist besser als keine. Aber zwischendurch solltest du durchaus darauf achten, dass du ins schwitzen kommst! Nur so purzeln die Kilos.

Das Tolle an Sport ist, dass man auch danach noch Kalorien verbrennt. Auch Stunden danach ist der Stoffwechsel noch erhöht.

Ausdauersport für einen aktiven Metabolismus

Schwimmen, Radfahren oder Laufen – du entscheidest. Am besten wechselst du die Sportarten einfach regelmäßig durch. So ist der Trainingseffekt am höchsten. Damit dein Ausdauertraining gut wirkt, musst du ein paar Grundregeln befolgen.

Wenn du mit Laufen beginnen möchtest, interessiert dich sicher unser Mini Laufplan für Anfänger.

Stoffwechsel anregen mit Ausdauersport Laufen

Abwechslung entscheidet über deinen Erfolg

Mal Radfahren, mal schwimmen, mal schnell laufen, mal langsam – sorge für genügend Abwechslung. Damit verhinderst du, dass dir langweilig wird und dass sich dein Stoffwechsel daran gewöhnt. Vergiss nicht auf Pausen. Zwischen einem Trainingstag und dem nächsten liegt immer ein Tag Pause.

Fordere deinen Körper heraus

Ja, jeden Tag dieselbe Strecke zur selben Zeit zur laufen, ist ganz schön angenehm. Aber der Effekt auf dienen Körper lässt nach. Er gewöhnt sich daran. Dein Plan damit den Stoffwechsel ankurbeln zu können, wird nicht aufgehen. Schnapp dir 2-3x pro Woche dein Trainingszeug und auf geht’s!

Krafttraining regt den Stoffwechsel an

Krafttraining jeder Art trägt dazu bei, dass du Muskeln aufbaust. Und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Körperfett.

Keine Angst, du musst nicht aussehen wie eine Bodybuilderin! Schon einfache Körpergewichtübungen für Bauch Beine Po oder andere Muskelgruppen wie die Oberschenkel helfen dir den Stoffwechsel auf Touren zu bringen.

Wem das zu wenig ist, der sollte bei unserem HIIT Workout vorbei schauen. Damit lassen sich sehr viele Kalorien in kurzer Zeit verbrennen. Es ist furchtbar anstrengend, aber gleichzeitig auch sehr effektiv.

Tipps Stoffwechsel anregen im Alltag

Auch im Alltag kann man viele kleine Dinge machen, die dem Stoffwechsel auf die Sprünge helfen. Das Erste wird dich jetzt sicher besonders freuen 🙂

Bewege dich so viel wie möglich

Das ist jetzt nicht rein auf Sport bezogen. Sondern rein auf den Alltag. Nimm zB die Treppen statt dem Lift, gehe zu Fuß oder fahre mit Rad.

Steige vom normalen Sitzschreibtisch auf einen Stehtisch um. So bewegst du dich automatisch und verbrennst dadurch Kalorien.

Beim Telefonieren mit dem Handy bietet es sich an im Kreis zu gehen. Oder in der Mittagspause einen Runde um den Block zu starten.

Wenn du viel in Bewegung bist, muss dein Körper durchgehend mehr Kalorien verbrenne. Er wird lernen die vorhandene Nahrung besser zu nutzen.

Guter Schlaf erhöht die Stoffwechselrate

Zu wenig Schlaf macht dich nicht nur müde und mürrisch, sondern auf Dauer auch krank. Zu wenig Schlaf ist sehr schlecht für die Gesundheit und kann den Stoffwechsel verlangsamen. Wer zu wenig schläft, erhöht sogar das Risiko zuzunehmen.

stoffwechsel anregen mit ausreichend schlaf

Für alle, die häufig schlecht schlafen, ist das jetzt sicher erschreckend: Eine 5-wöchige Studie fand heraus, dass andauernde Schlafstörungen und unregelmäßige Schlafzeiten die Stoffwechselrate im Schnitt um bis zu 8% verlangsamt.

Du siehst: Die Möglichkeiten sind da. Du musst sie nur umsetzen 🙂

Unser Fazit:

Wenn du deinen Stoffwechsel anregen möchtest, musst du wohl oder übel ein paar Änderungen deiner Gewohnheiten in Angriff nehmen. Ernähre dich gesund und bewege dich so viel wie möglich. Verzichte auf Fertigprodukte und iss viel frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse.

Der Mix aus Sport und Ernährung wird dazu führen, dass dein Stoffwechsel angekurbelt wird.

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