Denkt man an kalorienarme Lebensmittel fallen einem sofort Salat, Obst und noch mehr Salat ein. Willst du einen knackigen und straffen Po, musst du auf deine Ernährung achten. Aber keine Angst: Es gibt auch noch etwas anders als Salat.
Gesunde und bewusst Ernährung hilft den Trainingserfolg zu verbessern und schneller Fett abzubauen. Kalorienarme Lebensmittel kannst du ohne schlechten Gewissens genießen.
Wenn du dir ein bisschen Zeit nimmst und dich mit dem Thema beschäftigst, wirst du bald merken, dass es eine große Anzahl an kalorienarmen Lebensmitteln gibt.
Abwechslung ist also garantiert.
Wer jetzt Angst hat, dass es nur noch Obst, Gemüse und Salat zu essen gibt, den kann ich beruhigen: Es gibt viele leichte Getreideprodukte, Fleisch oder Fisch, die wenig Kalorien haben.
Damit kannst du viele kalorienarme Gerichte kochen.
Ich habe für dich ein paar kalorienarme Lebensmittel gesucht und gefunden. Das Tolle daran: Sie schmecken, machen satt und du hast viel Abwechslung.
Helfen Ernährungspläne beim Abnehmen?
Inhaltsverzeichnis
Gemüse: frisch und knackig
| 100 Gramm | Kalorien |
| Aubergine (Melanzani) | 25 kcal |
| Grüner Salat | 15 kcal |
| Tomate | 18 kcal |
| Zucchini | 17 kcal |
| Paprika | 19 kcal |
| Gurke | 16 kcal |
Schon mal einen richtig guten gemischten Salat gegessen? Hier mein Tipp: Grüner Salat mit Tomaten, Gurken, Paprika, einem Stück Brot und leicht angebratenen Putenstreifen.
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Als Dressing gebe ich oft Naturjoghurt mit Salz, Kräutern und ein wenig Öl auf den Salat. Achte darauf, dass du, nicht dass fettigste Öl nimmst, sonst hast du es mit dem Salat zwar gut gemeint, aber sinnlos war es trotzdem.
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Obst: süß und fruchtig
Äpfel, Nektarinen, Orangen, Bananen und Co haben mehr Kalorien als Gemüse, weil sie mehr Fruchtzucker enthalten. Aber auch unter Ihnen gibt es wahre Kaloriensparer.
| 100 Gramm | Kalorien |
| Erdbeeren | 36 kcal |
| Papaya | 43 kcal |
| Orange | 47 kcal |
| Nashi Birne | 32 kcal |
| Wassermelone | 37 kcal |
| Pfirsich | 42 kcal |
Hast du genug davon das Obst pur zu essen, kannst du diese kalorienarmen Lebensmittel auch mit Naturjoghurt vermischen.
Ein paar Haferflocken, Obst und Joghurt schmecken nicht nur toll – sie halten auch lange satt. Besonders lecker und saftig wird es, wenn du das ganze ein bis zwei Stunden lang im Kühlschrank ziehen lässt.
Grundsätzlich gilt : Jedes Obst ist besser als ein Stück Schokolade. Je süßer ein Obst ist, desto mehr Fruchtzucker ist darin enthalten.
Das macht aus dem kalorienarmen Lebensmittel schnell eine Kalorienbombe. Zwar nicht süß, aber dafür voll mit Kalorien ist z.B. die Avocado. 100 Gramm haben nämlich 160 Kalorien.
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Brot und Beilagen
Viele denken, dass Getreide gleichzeitig zahlreiche Kalorien bedeuten und somit dick machen. Ganz stimmt das allerdings nicht. Auf Weißbrot solltest du größtmöglich verzichten.
Weißmehl enthält viele Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell an- und genau so schnell wieder absteigen lassen. Das Ergebnis: Du bist nach kurzer Zeit wieder hungrig.
Greif stattdessen lieber zu Haferflocken oder Vollkornprodukten. Sie sind zwar keine kalorienarmen Lebensmittel, dank der vielen Ballaststoffe halten sie aber lange satt. Im Vergleich zum Weißbrot brauchst du also nicht so viel zu essen und bist trotzdem nicht hungrig.
| 100 Gramm | Kalorien |
| Haferflocken | 372 kcal |
| Weizenvollkornbrot | 196 kcal |
| Kartoffeln | 73 kcal |
| Reis | 126 kcal |
| Vollkornnudeln | 350 kcal |
| Roggenbrot | 212 kcal |
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Milchprodukte: Erfrischend und lecker
Alle Milchprodukte sind heute schon in „normaler“ Ausführung, also mit einem Fettanteil bis zu 60 % oder einem Fettanteil von nur 0,1 % erhältlich.
Meist sind die kalorienarmen Lebensmittel sofort zu erkennen, der Fettanteil ist groß angeschrieben oder sie werden als „light“ bezeichnet. Kalorienarm sind meist Milch, Buttermilch oder Joghurt. Ganz schön fettig kann es im Gegensatz beim Käse werden.
Milchprodukte lassen sich mit Obst und Gemüse verfeinern. Vermische Frischkäse oder Quark mit Salz, Knoblauch, Petersilie und fein gehackten Tomaten und/oder Gurken – das passt super auf Vollkornbrot. Gibst du Öl hinzu schmeckt er auch als Dressing am Salat.
| 100 Gramm | Kalorien |
| Milch mit 1,5 % Fett | 48 kcal |
| Naturjoghurt mit 0,1 % Fett | 36 kcal |
| Frischkäse mit 10 % Fett | 87 kcal |
| Hüttenkäse mit weniger als 10 % Fett | 81 kcal |
| Mozzarella mit 20 % Fett | 104 kcal |
| Buttermilch | 37 kcal |
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Fleisch: Geschmackvoll und kalorienarm
Hat ein Fleisch wenig Fett und ist nicht verarbeitet, zählt es zu den kalorienarmen Lebensmitteln.
Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, panierte Schnitzel oder auch Speck sind hingegen echte Kalorienbomben. Es gibt einige Sorten, die von Natur aus kalorienarm sind.
| 100 Gramm | Kalorien |
| Schweinefilet | 107 kcal |
| Kalbsfleisch | 112 kcal |
| Rinderfilet | 152 kcal |
| Kochschinken | 128 kcal |
| Putenbrust | 105 kcal |
| Hänchenbrustfilet | 102 kcal |
Tipp: Viele Fleischsorten sind kalorienarm, aber beim Kochen und Anbraten mit Öl, Butter oder Margarine schnellt die Anzahl der Kalorien schnell in die Höhe.
Wenn du eine beschichtete Pfanne verwendest, brauchst du weder Öl noch was anders. Dank der Beschichtung bleibt das kalorienarme Fleisch auch kalorienarm. Dasselbe gilt für Gemüse: Verzichte einfach auf zusätzliche Kalorien.
Gemüse und Fleisch lassen sich als Spieße toll kombinieren. Wenn du mehr Zucchini, Paprika und Zwiebel als Fleisch nimmst, schmeckt das trotzdem toll und du hast dir wieder ein paar Kalorien gespart. Dazu einen knackigen Salt und ein Stück Vollkornbrot und fertig ist das Essen.
Fisch: Leicht und bekömmlich
Zu meinen Lieblingslebensmitteln zählt Fisch. Das Wichtigste ist, dass du ihn nicht panierst, fertige Filets mit Geschmack oder Fischstäbchen kaufst.
Am besten kaufst du ihn Natur und würzt ihn selbst. Aber auch beim Fisch gibt es kalorienreiche Varianten: Lachs, Hering oder Thunfisch solltest du von deinem Speiseplan streichen.
| 100 Gramm | Kalorien |
| Schellfisch | 67 kcal |
| Barsch | 80 kcal |
| Seelachs | 81 kcal |
| Seeteufel | 74 kcal |
| Scholle | 86 kcal |
| Pangasius | 65 kcal |
Hast du die Möglichkeit frischen Fisch zu besorgen, rate ich dir dazu. Im Gegensatz zu gefrorenem Fisch schmeckt er einfach besser. Ich würze Fisch immer mit Salz, Pfeffer, Kräutern, Zitrone und Gewürzen, die ich zur Hand habe.
Ganz toll passen Dille, Salbei oder auch Zitronengras. Ein bisschen Gemüse wie Zucchini, Aubergine, Tomate oder Paprika in die Pfanne und du hast ein perfektes Abendessen – geht schnell und hat wenig Kalorien.
Mmmhh lecker: Thunfischfrikadellen!
Süßes für Naschkatzen
Achtet man auf kalorienarme Lebensmittel, muss man nicht automatisch auf Süßes verzichten. Es gibt sie, die Ausnahmen, die sich nicht sofort am Po niederschlagen. Aber: Zu oft solltest du diese Ausnahmen auch nicht essen. Sie haben nämlich meist wenig Vitamine, dafür aber umso mehr Zucker.
| 100 Gramm | Kalorien |
| Pudding | 120 kcal |
| Rote Grütze | 81 kcal |
| Sojamilch mit Obst | 54 kcal |
| Milchreis | 110 kcal |
| Biskuit mit Obst nach Wahl | 156 kcal |
Versuche so gut wie möglich auf Süßes zu verzichten. Hast du schon mal selbstgemachtes und kalorienarmes Eis probiert? Dafür nehme ich Naturjoghurt püriere Obst – ich mag am liebsten Erdbeeren – vermische das miteinander und stelle es in das Gefrierfach. Klingt einfach – ist es auch und glaub mir: Es schmeckt köstlich.
Wem das zu aufwändig ist, der kann zu Milch oder Sojamilch mit passiertem Obst greifen. Dafür gibst du z.B. Heidelbeeren in den Smoothie-Maker und schüttest mit Milch auf, echt köstlich und erfrischend. Grundsätzlich kannst du fast jedes Obst verwenden. Deiner Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt: Nur Zucker solltest du keinen hinzugeben.
Unser Fazit:
Wie du siehst können auch kalorienarme Lebensmittel prima schmecken :) Fallen dir noch ein paar kalorienarme Lebensmittel oder Gerichte ein? Ich freue mich auf Kommentare mit Rezepten.
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