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Abnehmen, gesund entschlacken und während dem gesamten Intervallfasten Plan nicht hungern. Das ist das Konzept des intermittierenden Fastens – auch Intervallfasten genannt. Hier bekommst du Informationen zur effektiven Methode 16 8 Fasten.

In den vergangenen Jahren verzichten immer mehr Menschen auf „normales Fasten“ während der Fastenzeit. Stattdessen setzen sie auf Intervalle.

Es geht niemals darum tagelang zu hungern oder eine Nulldiät zu machen. Denn das ist alles andere als gesund. Unserem Körper fehlen dadurch viele Nährstoffe. Das kann kurz- und langfristige Folgen auf den gesamten Körper haben. Finger weg von solchen Mitteln und Methoden!

Was ist das Besondere am Intervallfasten?

Wer sich an einen Intervallfasten Plan hält, der verzichtet nicht vollkommen aufs Essen. Es geht darum den Körper an einen neuen Rhythmus zu gewöhnen.

Man isst nicht wie gewohnt am Morgen, mittags und am Abend. Sondern je nach Intervallfasten Plan in anderen Zyklen. Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um eine Fastenform bei der sich die Essensphase und die Fastenphase zyklisch wechseln.

Wer sich zB dem 16to8 Intervallfasten Plan widmet, der fastet 16 Stunden und kann anschließend 8 Stunden gesund und basenreich essen. Während den 16 Stunden fasten ist trinken selbstverständlich erlaubt.

Intervallfasten ist übrigens auch unter den Namen: Intermittent Fasting, intermittierendes Fasten, Kurzzeitfatsen, zyklisches Fasten oder periodisches Fasten bekannt.

Es handelt sich dabei um einen Lebensstil, der für ein paar Tage befolgt wird. Um Ergebnisse sehen zu können, muss der Intervallfasten Plan mindestens 5 bis 7 Tage lang befolgt werden. Lebensstil deshalb, weil diese Fastenmethode garantiert deinen Alltag auf den Kopf stellen wird.

Das Ziel ist den Körper zu entschlacken und zu entgiften.

Das klingt für dich absolut unglaubwürdig? In Studien wurden Intervallfasten Pläne genau unter die Lupe genommen. So sagt eine britische Studie aus dem Jahr 2013, dass man mit einem Intervallfasten Plan abnehmen kann. Die Teilnehmer der Studie wurden in zwei Gruppen geteilt. Gruppe A hielt sich an intermittierendes Faste. Gruppe B setzte täglich auf einen kalorienarmen Speiseplan.

Die Teilnehmer der ersten Gruppe haben mehr abgenommen. Ihr Blutzuckerspiegel wurde durch die Intervalle in Balance gebracht. Das hat zur Folge, dass sie keine Heißhunger Attacken bekommen haben. Fressattacken sind ja der größte Feind, wenn man auf Diät geht.

Das sind die Vorteile von intermittierendem Fasten:

  • Du lernst deinen Körper besser kennen. Und kannst deshalb echten Hunger von Appetit zu unterscheiden.
  • Studien sind von der positiven Wirkung überzeugt. Diese Studie hat zum Beispiel herausgefunden, dass Intervallfasten Krankheiten wie Diabetes, Rheuma und Bluthochdruck verbessern oder sogar verhindern kann.
  • Du kannst deine Kalorienzufuhr langfristig reduzieren. Dein Magen ist nämlich nicht den ganzen Tag mit der Verdauung beschäftigt.
  • Das Verbrennen der bestehenden Fettpölsterchen wird in der Fastenzeit gefördert. Der Körper bedient sich der Fettdepots, damit er genug Energie hat.

Für wen eignet sich ein Intervallfasten Plan?

Vor allem die einfache und zeitsparende Anwendung haben diese Form des Fastens in den letzten Jahren boomen lassen. Intervallfasten lässt sich nämlich relativ einfach in den Arbeitsalltag integrieren.

Populär ist das Essen im Zyklus deshalb vor allem bei Frauen, die im Büro arbeiten. Also allen, die keine schweren körperlichen Arbeiten verrichten.

Ein Intervallfasten Plan ist für jeden gut geeignet, der ein paar Kilo abnehmen und seinen Körper entschlacken möchte. Ein paar Kilogramm loswerden ist auch das Haupteinsatzgebiet des Fastens in Intervallen.

intervallfasten plan zum abnehmen intermittierenes fasten

Du musst aber wissen, dass nicht jeder Körper gleich darauf reagiert. Lasse vor dem Fasten einen Gesundheitscheck beim Arzt machen. Ganz wichtig ist ein großes Blutbild. So siehst du auf einen Blick, wie es um deine Gesundheit steht.

Ist diese Fastenmethode für Sportlerinnen geeignet?

Ja und nein. Während du dich ans Intervallfasten hältst, solltest du wenig Sport betreiben. Setze auf Spaziergänge oder walken. Für Krafttraining und Ausdauersport wird die höchstwahrscheinlich die Power fehlen. Wir raten Anfängerinnen davon ab anstrengenden Sport zu treiben.

Es gibt Personen, die intermittierendes Fasten und Sport verbinden. Meist passiert das in Muskelaufbauphasen. Davon sollte man als Anfängerin aber die Finger lassen.

Wie bei jeder Fastenmethode gilt auch hier: Höre auf deinen Körper! Wenn du dich fit genug fühlst Sport zu treiben, lass dich nicht davon abhalten. Wenn du aber keine Power hast, erzwinge nichts.

Warum funktioniert intermittierendes Fasten?

Zu viele kleine Mahlzeiten am Tag sind nicht sehr hilfreich beim Abnehmen. Wer immer wieder mal nascht und während der Arbeit knabbert, wird das bald an seinen Hüften merken.

Der Körper bekommt dadurch nämlich nicht nur zu viele Kalorien, sondern ist ständig damit beschäftigt die Nahrung zu verdauen. Er kommt einfach nicht zur Ruhe. Auch der Blutzuckerspiegel kann dadurch ganz schön durcheinander kommen.

Wer abnehmen möchte, der kann seinen Körper ruhig einige Stunden auf Diät setzen. In der Zeit wird der Blutzucker abgebaut und der Körper wird bereit für die Fettverbrennung.

Das ist der Grund, warum sich ein Intervallfasten Plan zum Abnehmen eignet.

Anders ist das übrigens wenn man trainiert. Dann braucht der Körper nämlich mehr Nährstoffe. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper im Ruhezustand.

Wer gerne nascht, viel Fleisch ist und regelmäßig zu Alkohol greift, kann seinen Körper übersäueren. Mit ein paar Tagen bewusster und gesunder Ernährung lässt sich der Säure-Basen-Haushalt aber wieder ins Gleichgewicht bringen.

Warum bekommt man beim Fasten Kopfschmerzen?

Gerade an den ersten Tagen kann es passieren, dass du an Kopfschmerzen leidest. Der Grund dafür soll sein, dass Stoffwechselrückstaände aus dem Körper transportiert werden. Der Körper entgiftet also. Er muss sich an den neuen Rhythmus des Essens gewöhnen und reagiert erstmal nicht sehr erfreut.

Während dieser Entgiftungsphase ist es sehr wichtig viel zu trinken. Mindestens 1,5 Liter – besser 2 Liter Wasser, ungesüßte Kräutertees. Wer möchte kann seine Getränke gerne mit frischer Zitrone aufpeppen. Obwohl die Zitrusfrucht sauer ist, wirkt sie in unserem Körper basisch. Sie bringt den Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht.

Die 7 goldenen Regeln für deinen Erfolg mit einem Intervallfasten Plan:

Die unterschiedlichen Methoden und Möglichkeiten kannst du ein wenig weiter unten nachlesen. Aber ganz egal, für welchen Intervallfasten Plan du dich entscheidest, es gibt ein paar Grundregeln, die dir den Start erleichtern.

  1. Starte an einem Tag, an dem du wenig Stress und die Möglichkeit hast, dich auszuruhen.
  2. Beginne nicht gleich mit 16 8 Fasten. 14 zu 10 ist für den Anfang gut geeignet. Wenn du damit gut zurecht kommst, kannst du das Fastenfenster auf 16 Stunden erweitern.
  3. Vermeide zu anstrengenden Sport. Beim Fasten wird dir vor allem am Anfang die Kraft fehlen.
  4. Setze auf Spaziergänge, walken und viel frische Luft.
  5. Höre auf deinen Körper! Dir ist ständig schwindlig, du hast 0 Power und ständig Kopfschmerzen? Dann ist Intervallfasten vielleicht nicht das Richtige für dich.
  6. Iss nach dem intermittierenden Fasten wieder normal. Aber selbstverständlich weiterhin gesund und nicht mehr so kalorienreich.
  7. Iss während dem ganzen Fastenprozess sehr gesund und koche frisch. Weitere Ernährungstipps findest du am Ende des Beitrags.

Der 16 8 Intervallfasten Plan

Die bekannteste und am häufigsten verbreitete Methode des intermittierenden Fastens ist die 16 zu 8 Methode. Sie wird häufig auch als 16to8 Methode oder 16 8 Fasten bezeichnet.

Der Name verrät was Programm ist. Beim 16 8 Fasten wird 16 Stunden auf feste Nahrung verzichtet. Die nächsten 8 Stunden kannst du essen.

intermittierendes fasten: Intervallfasten Plan zum Abnehmen

Eine Abwandlung des 16 zu 8 Fastens ist übrigens die 14 zu 10 Methode. Also 14 Stunden fasten und 10 Stunden essen.

Sehr beliebt ist das 16 8 Fasten, weil es sehr einfach anzuwenden ist. Du verschiebst dafür dein Frühstück nach hinten und isst abends nicht zu spät.

16 8 Fasten & Essen

Innerhalb deines Essenfensters versorgst du deinen Körper mit Vitaminen und Nährstoffen. In den 8 Stunden isst du meist 2 bis 3 Mahlzeiten.

Anfangs kann das sehr ungewohnt sein. Die innere Uhr muss sich erst darauf einstellen. Deshalb sollte das Essensfenster sowohl unter Woche als am Wochenende auf einen sehr ähnlichen Zeitraum fallen.

16 8 Fasten: Der Fastenzyklus

Während deiner 16 stündigen Fastenphase nimmst du so gut wie keine Kalorien zu dir. Im Idealfall sind es sogar wirklich 0 Kalorien.

Getränke, die während dem Fasten erlaubt sind:

  • Wasser

Ob Sprudelwasser oder stilles Wasser bleibt dir überlassen. Für den Körper ist Leitungswasser oder Mineralwasser ohne Sprudel leichter verdaulich und schonender.

  • Ungesüßte Tees

Hier solltest du vor allem Kräutertees auf den Plan setzen. Sie sind sehr natürlich und entschlacken den Körper. Es gibt übrigens auch Teesorten, die beim Abnehmen helfen können.

  • Kaffee

Ja, Kaffee macht Fasten ein wenig erträglicher. Von Cafe Latte und Co musst du dich aber verabschieden. Erlaubt ist der Kaffee schwarz oder mit einem kleinen Schluck Milch. Auf jeden Fall immer ohne Zucker.

  • Getränke mit wenigen Kalorien

Getränke wie Cola light mit 0 bis 1 kcal pro 100 ml. Von Cola light und Co raten wir allerdings vollkommen ab. Die Zutaten sind äußerst ungesund und künstlich.

Insgesamt nimmt man während des Fastenfensters nicht mehr als 30 Kilokalorien zu sich.

Der 16 zu 8 Intervallfasten Plan

Einen fixen Zeitpunkt für den Start am Morgen gibt es nicht. Damit du aber einen Anhaltspunkt hast haben wir einen Vorschlag für dein 16 8 Fasten:

  • Letztes Essen am Abend um 20 Uhr
  • Faste von 20 Uhr bis 12 Uhr
  • Dein erstes Essen gibt es also um 12 Uhr. Von 12 bis 20 Uhr ist dein Essenfenster. Danach beginnt wieder die Fastenzeit.

Deine Intervallfasten Anleitung für die 16 8 Methode

Damit dir der Start mit dem intermittierenden Fasten leicht fällt, haben wir noch eine ganz konkrete Anleitung für dich geschrieben. So könnte dein Tag beim 16 8 Fasten aussehen.

Intermittierendes Fasten am Morgen:

Achte auf ausreichend Schlaf am Vortag. Die ersten Tage sind nämlich wirklich sehr anstrengend und kräfteraubend. Plane mindestens 8 Stunden Schlaf ein, damit du gut erholt ins Intervallfasten starten kannst. Am besten eignet sich ein Samstag dafür.

Stehe um 7 Uhr auf. Beginne den Tag mit einer Tasse grünem Tee. Er fördert die Fettverbrennung. Alternativ kannst du auch Kaffee trinken. Verzichte wenn möglich auf Zucker. Wenn’s gar nicht anders geht, nimmst du ein wenig Birkenzucker (Xylit).

Um munter zu werden kannst du eine lockere Einheit Yoga am Morgen machen. Oder du gehst eine lockere Runde laufen. Am ersten Tag wirst du wahrscheinlich auch noch genügend Energie für HIIT (High Intensity Intervall Training haben). An den weiteren Tagen hältst du es als Anfängerin sportlich am besten etwas lockerer. Das heißt nicht auf Sport verzichten, aber keine zu intensiven Einheiten!

Brühe dir eine ganze Karaffee Tee auf und beginne mit dem Trinken. Viele Tees sind gut zum Abnehmen und besonders gut fürs Intervallfasten geeignet. Zu Kräutern aller Art kannst du immer greifen.

Intervallfasten Plan: Tee trinken während dem Fasten

In dem du das Getränk in einen Krug füllst, hast du immer den Überblick wie viel du schon getrunken hast. Gib ein wenig frische Zitrone in den Tee oder ins Wasser. Das bringt den Säure-Basenhaushalt ins Gleichgewicht.

Bis zum ersten Essen um 12 Uhr heißt es: Trinken, trinken und noch mehr trinken.

Das Mittagessen beim Fasten in Intervallen

Na, knurrt der Bauch schon ordentlich? Wie du siehst, kannst du wie andere auch um 12 Uhr zu Mittag essen. Vorausgesetzt du hast am Abend nicht nach 20 Uhr etwas gegessen.

Nun solltest du gesunde, abwechslungsreiche und sättigende Speisen zu dir nehmen. Also keine Pizza, kein Döner oder ähnliches.

Auf deinem Plan stehen nun viel Gemüse, Obst, jede Menge Eiweiß und gute Kohlenhydrate. Eiweiß und gute Kohlenhydrate halten lange satt und den Blutzuckerspiegel konstant.

Wer weiterhin trainiert, wird an den Trainingstagen mehr Kohlenhydrate brauchen. Sie geben dem Körper Energie und Kraft. Von Low Carb solltet ihr beim jedem Intervallfasten Plan unbedingt die Finger lassen.

Intervallfasten Plan: Mittagessen während dem Fasten

Lade deine Speicher mit selbstgekochtem Essen voll. Was dabei nicht fehlen sollten ist eine große Schüssel Salat mit vielen unterschiedlichen und bunten Zutaten.

Ein gesunder Snack für zwischendurch

Wer sich an einen Intervallfasten Plan hält, der darf auch snacken. Aber natürlich keine Schokolade oder andere ungesunde Nahrungsmittel.

Intervallfasten Plan: Abnehmen mit Müsli und Früchten

Besonders gut eignet sich natürlich Obst aller Art. Wem das zu langweilig ist, der kann es mit Joghurt und ein paar Körnern vermischen. Auf dem Foto siehst du eine Joghurt Bowle mit Naturjoghurt, Chia, Kokosflocken, Haferflocken, Beeren und Bananen.

Auch Gemüse eignet sich zum Snacken. Wie wäre es mit Paprika, Möhren, Gurken, Sellerie in Sticks mit Saurer Sahne und Kräutern?

Intermittierendes Abnehmen mit einem Intervallfasten Plan: Gemüsesticks mit Jogurt

Das Abendessen beim intermittierenden Fasten

Und am Abend heißt’s noch mal Futter fassen 🙂 Das Abendessen findet zwischen 18 und 20 Uhr statt. Auch hier lautet die Devise: Frisch gekocht ist’s am besten.

Am Abend kann man zusätzlich weniger Kohlenhydrate auf den Speiseplan setzen. Von ganz leichten Speisen wie nur einem Salat raten wir aber ab. Du musst schließlich ein wenig Energie für den nächsten Tag tanken. Du könntest den Salat um Thunfisch oder Hähnchen erweitern, um länger satt zu sein.

Wenn du schon um 18 Uhr isst, kannst du dir kurz vor 20 Uhr noch mal einen gesunden Snack gönnen.

Nach dem Abendessen beim Fasten in Intervallen

Um allerspätestens 20 Uhr gibt’s beim 16 8 Fasten den letzten Bissen. Zwischen der letzten Mahlzeit am Vorabend und der ersten Mahlzeit am nächsten Tag müssen 16 Stunden liegen.

Trinke inzwischen jede Menge Wasser und Tee. Am nächsten Tag wartet um 12 Uhr das erste Essen auf dich.

Wenn dir das gar nicht gelingt, steige auf einen anderen Intervallfasten Plan um.

Das 16 zu 8 Fasten in Kurzform:

  • Du fastest täglich 16 Stunden. Wer damit nicht zurecht kommt, kann auch auf die abgewandelte Form, das 14 10 Fasten, umsteigen.
  • Du entscheidest wann dein Essensfenster beginnt und wann es endet. Insgesamt kannst du 8 Stunden essen.
  • Achte darauf, dass das Essensfenster die ganze Woche auf dieselbe Zeit fällt.
  • Trinke während dem 16 8 Fasten nur kalorienfreie oder sehr kalorienarme Getränke. Wasser und Tees eigenen sich besonders gut.
  • Achte darauf während der Essensphase darauf weniger Kalorien zu dir zu nehmen als du am Tag verbrauchst. Wie hoch dein Kalorienverbrauch ist, kannst du mit vielen Tools online berechnen.
  • Frauen wird häufig zum 14 10 Fasten geraten. Denn 16 8 kann den Hormonhaushalt durcheinander bringen.

Varianten der 16 8 Methode

Obwohl das 16 8 Fasten die bekannteste und beliebteste Methode ist, gibt es eine große Menge Variationen und Abwandlungen. Denn nicht für jeden ist der 16 zu 8 Intervallfasten Plan gut geeignet.

Welche Methode wirklich zu dir passt, kannst du nur selbst herausfinden in dem du sie testest.

Möglichkeiten für deinen Fasten Plan:

  • 14 zu 10 Fasten
  • 20 zu 4 Intervallfasten
  • 18 zu 6 intermittierendes Fasten
  • 5 zu 2 Fasten
  • 36 zu 12 Fastenmethode

Im Prinzip gilt bei allen Abwandlungen dasselbe. Bei 20 zu 4 zB: 20 Stunden fasten und 4 Stunden essen.

Der 14 10 Intervallfasten Plan

Oder du entscheidest dich für die abgewandelte Form: Das 14 zu 10 Fasten. Dieses intermittierende Fasten wird vielen Frauen nahegelegt. Das hat mit unserem Hormonhaushalt zu tun. Es kann nämlich passieren, dass bei 16 Stunden fasten deine Periode ausbleibt und du in ein hormonelles Ungleichgewicht kommst.

Ob du dich für 14 10 oder 16 8 Fasten entscheidest, sagt dir dein Körper. Höre gut auf ihn und nimm die Fastenmethode, die besser zu dir passt.

Beim 14 10 Fasten könnte dein Tag so aussehen:

  • Letztes Essen am Abend um 22 Uhr
  • Fasten von 22 bis 12 Uhr.
  • Dein erstes Essen gibt es um 12 Uhr. Von 12 bis 22 Uhr ist dein Essensfenster. Danach beginnt wieder das Fasten.

Der 5 zu 2 Intervallfasten Plan

Eine Abwandlung des intermittierenden Fastens bezieht sich nicht auf Stunden, sondern auf Tage. Beim 5 zu 2 Intervallfasten isst du 5 Tage und fastest 2 Tage.

In den 2 Tagen Fasten nimmst du nur 500 Kalorien zu dir. Wichtig ist, dass diese beiden Tage nicht aufeinanderfolgen.

Intermittierendes Fasten: Intervallfasten Plan zum Abnehmen

Wie auch die anderen Intervallfasten Pläne wird diese Form zum Abnehmen eingesetzt. Ein wenig Motivation ist allerdings gefragt. Denn an zwei Tagen nur so wenige Kalorien zu sich zu nehmen, ist nicht einfach.

Der Vorteil ist aber, dass man nur zwei Tage durchhalten muss und sich schon auf die „normalen“ Essenstage freuen kann.

Der 5 2 Intervallfasten Plan:

  • Essenstage: Montag, Mittwoch, Donnerstag, Samstag, Sonntag
  • Fastentage: Dienstag und Freitag (maximal 500 Kalorien)

Wie du mit einem Intervallfasten Plan abnehmen kannst:

Während der Essensstunden oder Essenstage kannst du „normal“ essen. So steht es in den meisten Anleitungen. Aber, um mit intermittierendem Fasten wirklich abnehmen zu können, musst du aufs Kaloriendefizit achten.

Das heißt: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Nur so wird dein Körper die Fettpölsterchen abbauen können und Reserven verbrauchen.

In der Zeit in der du auf Intervallfasten setzt, musst du also deine Ernährung ein wenig überdenken.

Fasten in Intervallen gibt dir keinen Freifahrtsschein für ungesundes Essen. Nur weil du fastest, darfst du danach nicht ungesund essen. Erfolg hast du nur, wenn du dich an gewisse Regeln der Ernährung hältst. Die grundlegenden Tipps haben wir für dich gesammelt.

Tipps zum Essen während dem Intervallfasten:

  • Setze viele kalorienarme Lebensmittel auf deinen Speiseplan.
  • Achte auf ein Kaloriendefizit.
  • Iss abwechslungsreich und vitaminreich.
  • Achte auf ausreichend Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemte, Mineralstoffe) und gesunde Lebensmittel.
  • Koche selbst und bereite Speisen frisch zu.
  • Verzichte auf Fastfood und Fertigprodukte aller Art.
  • Streiche zu fettreiche Speisen wie fettes Fleisch, panierte Speisen oder andere Kalorienbomben.
  • Versuche Zucker und Süßes so weit als möglich zu reduzieren.
  • Iss sehr viel Obst und Gemüse.
  • Ersetze Weißmehl (in Pasta, Brot und Co) durch Vollkornmehl.
  • Naturreis, Wildreis und Quinoa halten länger satt als normaler weißer Reis.

Wer mit Intervallfasten abnehmen möchte, muss beim Essen ein paar Regeln beachten. Die wichtigste ist, dass du ein Kaloriendefizit aufbaust.

Es hat wenig Sinn, wenn du fastest und dann in der Essensphase massenhaft in dich hineinstopfst. Falls du dazu neigst, solltest du deinen Intervallfasten Plan besser abbrechen. Du könntest dadurch nämlich ein sehr gestörtes Essverhalten entwickeln. Das kann im schlimmsten Fall sogar dazuführen, dass du noch mehr zunimmst.

Unser Fazit

Wer schon viele Diäten probiert hat und nie zufrieden war, sollte den Intervallfasten Plan versuchen. Beginne mit der 14 10 Methode und steigere dich, falls du kannst und möchtest zum 16 8 Fasten.

Wichtig ist allerdings immer, dass du auf deinen Körper hörst. Wenn du dich mit dieser Fastenmethode nicht wohl fühlst, lass es besser bleiben. Lass dich vorher sicherheitshalber von einem Arzt durchchecken.