Kalorienarm, Low Carb, gesund und dabei auch noch lecker – so eine Low Carb Gemüsepfanne mit Spiegelei hat schon jede Menge Vorteile zu bieten. So einfach bereitest du das schnelle Rezept zu.
Es gibt Tage, da hat man wenig Lust und Zeit zu kochen. Da kommen schnelle Rezepte doch genau richtig.
Heute gibt’s eine schnelle Low Carb Gemüsepfanne mit Spiegelei.
Ganz einfach und schnell bereitest du so dein gesundes und nahrhaftes Mittag- oder Abendessen zu.
Inhaltsverzeichnis
Du liebst Gemüse Rezepte? Dann schmecken dir sicher auch unsere kalorienarmen Gemüsepfannen.
Welche Zutaten für die Low Carb Gemüsepfanne geeignet sind
Natürlich jede Menge leckeres Gemüse. Grundsätzlich kannst du zu so ziemlich jedem Gemüse greifen. Denn die meisten Gemüsesorten sind arm an Kohlenhydraten – also Low Carb geeignet.
Zucchini dürfen in einer Gemüsepfanne niemals fehlen. Sie bestehen zu 93% aus Wasser und kommen mit nur 20 Kalorien pro 100 Gramm aus. Alternativ kannst du auch eine Aubergine nehmen. Oder einfach beides :)
Ein weiterer Klassiker in der Gemüsepfanne sind Champignons. Die kleine Pilze haben einen sehr hohen Wasseranteil von 91%. Mit nur 15 Kalorien pro 100 Gramm sind sie noch kalorienärmer als Zucchini.
Zwiebel bringt richtig leckeren Geschmack in unsere Pfanne. Die scharfen Knollen bringen viel Kalium, Vitamin B und Vitamin C in unser Gemüsegericht. Leicht in der Pfanne angeschwitzt, sorgen sie für ein leckeres Röstaroma.
Auch Paprika darf nicht fehlen. Die Farbe kannst du dir selbst aussuchen. Wer es gerne süß mag, der nimmst die gelbe Paprika.
Etwas herber ist die grüne Paprika und genau dazwischen die rote Paprika. Du hast freie Wahl. Paprikaschoten machen die Pfanne aber nicht nur bunt, sie bringen auch jede Menge Vitamin C mit sich.
Auch Brokkoli darf nicht fehlen. Er bringt noch ein wenig mehr grüne Farbe in die Pfanne. Erlaubt ist eigentlich so ziemlich jedes Gemüse, das Low Carb ist.
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Feta und Gewürze
Feta sollte in keiner kohlenhydratarmen Küche fehlen. Er bringt 17 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Fett und nur 0,5 g Carbs auf die Waage. Wenn du keinen Feta zur Hand hast, kannst du ihn übrigens auch mit Tofu ersetzen – er hat beinahe dieselbe Wertigkeit.
Currypulver, Salz und Pfeffer bringen ein wenig mehr Pepp in die Low Carb Gemüsepfanne. Du kannst natürlich auch frische Kräuter verwenden. Sie machen das Gericht erst richtig lecker!
Und zum Schluss der krönende Abschluss für die gesunde Gemüsepfanne: Das Ei :) der schlechte Ruf der Eier ist unbegründet.
Versuch mal diese gefüllten Champignons *Low Carb*!
Du kannst ruhig beherzt zugreifen. Denn Eier sind wahre Eiweißbomben. Das Protein in den Eiern kann von unserem Körper besonders gut verwertet werden. In einem einzigen Ei stecken alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper braucht. Zudem stecken darin Vitamin A, B2, E und D.
Aber da geht noch mehr: Eier machen nämlich lange satt. Und das ganz egal, ob man sie als Omelette, Rührei oder Spiegelei verputzt.
Dieses Gericht ist
- Low Carb und Keto geeignet,
- glutenfrei,
- vollgepackt mit Vitaminen und Nährstoffen,
- gut sättigend,
- im Handumdrehen zubereitet,
- eine tolle Möglichkeit Gemüse zu verarbeiten,
- auch für Koch-Anfänger keine Hexerei.
Welche Beilagen zu diesem Rezept passen
Du hast das Gefühl, dass dir noch etwas fehlt? Ganz klassisch serviert man einen Salat zur Gemüsepfanne. Darin kannst du noch mal ganz viele kohlenhydratarme Gemüsesorten vereinen. Ein leckeres und selbst gemachtes kalorienarmes Dressing sorgt dafür, dass deine Beilage nicht zu einer Kalorienbombe wird.
Du kannst dir auch eine schnelle Soße aus saurer Sahne, Knoblauch und Kräutern anrühren und das Gemüse darin dippen. Viel mehr brauchst du auch gar nicht. Denn die bunte Pfanne ist bereits sehr abwechslungsreich.
Wer das Gefühl hat unbedingt Carbs zu brauchen, der nimmt ein wenig Reis als Beilage.
Das Rezept: Low Carb Gemüsepfanne mit Feta und Spiegelei
Wow! So einfach kannst du Low Carb Puffer zubereiten!
Wenn du gerne selber kochst und dabei auf wenige Carbs achtest, dann findest du viele weitere Rezepte im Happy Carb Kochbuch . Genau gesagt sind es 150 Low Carb Rezepte, die richtig lecker sind. Die Inspiration für die Gemüsepfanne habe ich ebenfalls aus dem Buch. Das Buch ist von Bloggerin Bettina Meiselbach, die selbst begeisterte Low-Carberin ist und damit 60 kg abgenommen hat.
Aber auch, wenn man nicht abnehmen möchte oder sich nicht dauerhaft Low Carb ernährt, ist das Buch eine klare Empfehlung wert. Du findest darin nämlich viel Abwechslung und was mir so gut gefällt: Rezepte, die man schnell zubereiten kann.
Hast du dann alle Kochutensilien zur Hand, kann’s auch schon losgehen. In weniger als 10 Minuten hast du ein leckeres Abendessen!
Wenn du noch nie eine Gemüsepfanne selbst gemacht hast, kommt hier eine ausführliche Anleitung. Falls du regelmäßig kohlenhydratarme Gemüsegerichte zubereitest, findest du am Ende des Beitrags eine Kurzfassung des Rezepts.
Hier kommt die längere Fassung mit genauer Schritt-für-Schritt-Anleitung. Das Rezept reicht für zwei Personen.
Zutaten
- 100 g Brokkoli
- 200 g Champignons
- 1/2 Paprika rot
- 1/2 Paprika gelb
- 300 g Zucchini
- 1 Zwiebel
- 100 g Feta
- 1 Prise Curry, Salz und Pfeffer
- 1 Ei
Außerdem: Topf, Messer und Brett, Pfanne
1. Brokkoli vorbereiten
Schneide kleine Röschen vom Brokkoli ab. Je kleiner sie sind, desto besser. Zu große, werden nämlich nicht weich. Halbiere große Röschen.
Bringe einen Topf mit Wasser zum Kochen. Lege den Brokkoli 3 Minuten ins kochende Wasser. Schütte das kochende Wasser ab und schrecke die Röschen mit kaltem Wasser ab. So verhinderst du, dass sie matschig werden.
2. Champignons und Paprika
Wasche die Champignons. Entferne die trockenen Enden der Stiele. Viertle die Pilze und stelle sie zur Seite. Nun machst du dich an die Paprikaschoten.
Wasche sie und schneide sie in kleine Stücke. Am besten gelingt’s mit Streifen. Wer es gerne knackiger hat, schneidet größere Stücke.
3. Die Zucchini und Zwiebel vorbereiten
300 Gramm entsprechen etwa einer mittelgroßen Zucchini. Wasche die Zucchini und schneide sie in Würfel. Stelle sie zur Seite.
Nun schälst du die Zwiebel. Ich nehme am liebsten eine rote Zwiebel. Sie ist nicht so scharf und hinterlässt deshalb auch nicht so starken Zwiebelduft an den Händen. Und vom Mundgeruch wollen wir mal gar nicht reden. 😅
Die Zwiebel kannst du würfeln oder in Streifen schneiden. Ich nehme bei solchen Rezepten meistens Streifen. Das hat weniger mit dem Geschmack als mit der Optik zu tun. Es sieht einfach besser aus.
4. Den Feta vorbereiten
Schneide den Feta klein. Wer möchte, kann ihn auch einfach mit den Fingern zerbröseln. Wer großer Feta-Fan ist, kann natürlich viel mehr davon nehmen. Ich halte den Geschmack gerne ein wenig im Hintergrund, daher sind 100 Gramm optimal.
5. Das Gemüse anbraten
Gib ein wenig Olivenöl in die Pfanne. Brate zuerst die Zwiebel darin an, bis sie glasig ist. So gibt sie am meisten Geschmack ab.
Währenddessen schwenkst du Pilze, Paprika, Brokkoli und Zucchini mit Salz, Pfeffer, Öl und Curry in einer Schüssel. Ab damit in die Pfanne. Brate das Gemüse von allen Seiten gleichmäßig an.
Am besten ohne einen Deckel auf die Pfanne zu geben, sonst wird das Gemüse nämlich matschig.
Hebe den Feta ganz zum Schluss unter.
Gib das fertige Gemüse auf einen Teller.
Brate nun das Spiegelei in derselben Pfanne. Es sollte innerhalb kürzester Zeit fertig sein, da die Pfanne noch heiß ist. Außerdem nimmt es den Geschmack der Gewürze so besonders gut an.
Platziere das Spielgelei auf dem Gemüse.
Und so schnell hast du ein leckeres und gesundes Abendessen. Wer Angst hat davon nicht satt zu werden, der kann ein Brot dazu essen.
Für alle, die sich kohlenhydratarm ernähren, haben wir leckeres Low Carb Fitnessbrot gebacken. Oder bist du eher der Brötchen Typ mit Frischkäse? :)
Kennst du schon diese Lebensmittel ohne Kohlenhydrate?
Wie kann ich die Gemüsepfanne verfeinern?
Du bist noch nicht ganz zufrieden mit dem Rezept? Kein Problem. Geschmäcker sind ja bekanntlich verschieden. Ich bin dir auch nicht böse :). Versuch doch mal frische Kräuter, Chiliöl, Muskat, Pfeffer, Kräutersalz oder Chilisalz. Sie bringen jede Menge Geschmack in dieses einfache und schnelle Rezept mit Gemüse.
- Kräuter wie Petersilie, Dill, Majoran, Rosmarin, Oregano
- Räuchertofu oder klassischer Tofu
- Sojasoße
- Knoblauch
- Ingwer
- Muskat
- Chili
Gewürze aller Art sind erlaubt und herzlich willkommen. Vielleicht hast du ja auch noch eine fertige Gewürzmischung im Schrank stehen, die auf ihren Einsatz wartet. Dieses Gericht ist optimal dafür, weil das Gemüse nicht so viel Eigengeschmack hat.
Und hier wie versprochen die Kurzfassung des Rezepts für alle, die es eilige haben:
Low Carb Gemüsepfanne mit Spiegelei
Zutaten
- 100 g Brokkoli
- 200 g Champignons
- ½ Paprika rot
- ½ Paprika gelb
- 300 g Zucchini
- 1 Zwiebel
- 100 g Feta
- 1 Prise Curry, Salz und Pfeffer
- 2 Ei
Ausrüstung
- Topf
- Messer und Brett
- Pfanne
Anleitung
- Schneide den Brokkoli klein und lege ihn 3 Minuten in kochendes Wasser.100 g Brokkoli
- Wasche Champignons, Paprika und Zucchini. Schneide das Gemüse klein.200 g Champignons, ½ Paprika rot, ½ Paprika gelb, 300 g Zucchini
- Hacke die Zwiebel grob und brate sie in der Pfanne mit ein wenig Olivenöl an.1 Zwiebel
- Schwenke Pilze, Paprika, Brokkoli und Zucchini mit ein wenig Öl, Salz, Pfeffer und Currypulver in einer Schüssel.
- Brate das Gemüse in der Pfanne an. Hebe den Feta unter. Nimm das Gemüse aus der Pfanne und bereite das Spiegelei zu.100 g Feta, 2 Ei
- Hebe das Spiegelei auf das Gemüse und lass dir die Low Carb Gemüsepfanne schmecken!
Nährwerte
Unser Fazit
Eine Low Carb Gemüsepfanne passt einfach immer. Vor allem aber im Sommer, wenn es heiß ist und man wenig Appetit hat. Bei den Gemüsesorten kannst du variieren, denn so ziemliche jedes Gemüse ist Low Carb.
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