Intermittierendes Fasten: Gesund abnehmen im Essrhythmus & ohne Verzicht

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Intermittierendes Fasten ist ein Diättrend, der frisch aus den USA kommt. Wir erklären dir alles was du um das Essen im Rhythmus wissen musst.

Das Prinzip des intermittierenden Fastens ist schnell erklärt. Wer sich dafür entscheidet, isst in einem bestimmten Rhythmus und im anderen fastet er. Der Begriff “intermittierend” kommt aus dem Lateinischen. Intermittere bedeutet “unterbrechen” und “aussetzen.”

Das intermittierende Fasten ist also an einen bestimmten Essrhythmus gekoppelt. Im Unterschied zu “normalem” Fasten, nimmt man hier sehr wohl feste Nahrung zu sich. Allerdings in bestimmten Zeitabständen.

Ganz kurz und knapp erklärt: Man wechselt einfach zwischen Essenspausen und Nahrungsmittelaufnahme.

Intermittierendes Fasten – Essen wie unsere Urahnen

Denk doch mal an deinen Alltag. Wenn du Hunger hast, gehst du zum nächsten Imbiss, Supermarkt oder zauberst etwas essbares aus deiner Tasche oder dem Kühlschrank.

Du hast 24 Stunden am Tag die Möglichkeit zu essen. Und das sogar im Überfluss. So richtig starken Hunger haben wir selten. Stimmt’s?

Anders war das bei unseren Urahnen. Als der Mensch noch als Jäger und Sammler lebte, gab es ständig Tage an denen es nichts zu essen gab. Wurde keine Beute erlegt oder keine Beeren gefunden, blieb der Magen leer. Das änderte sich erst, als die Menschen sesshaft wurden und mit Viehzucht und Ackerbau begannen.

Kannst du dir das vorstellen? Mal 2-3 Tage lang nichts zu essen? Für die meisten klingt das unmöglich. Dabei hält unser Körper das locker aus.

Auf feste Nahrung zu verzichten, macht uns widerstandsfähiger

Das eine oder andere Mal auf feste Nahrung zu verzichten, schadet unserem Körper aber keinesfalls. Das Gegenteil ist der Fall. Wer zwischendurch keine festen Speisen zu sich nimmt, entlastet den Körper. Das macht den Organismus widerstandsfähiger.

Überernährung und Übergewicht sind große Probleme in unserer Gesellschaft. Sie führen zu vielen Herz-Kreislauferkrankungen, die die Hauptursache für hohe Sterberaten sind.

intermittierendes fasten

Und obwohl dir das alle wissen, fällt es uns oft schwer unsere Nahrungsaufnahme zu drosseln und zu kontrollieren. Kein Wunder: Ständig und überall kommen wir zu Lebensmitteln.

Viele Studien zeigen, dass ein abwechselnder Essrhythmus Herz-Kreislauferkrankungen reduzieren kann. Und genau dieser alternierende Rhythmus der Nahrungsaufnahme ist intermittierendes Fasten.

Intermittierendes Fasten – Die 4 Varianten im Vergleich

Sehr strenge Vorgaben wie intermittierendes Fasten ablaufen muss, gibt es nicht. Man unterscheidet eine große Anzahl an Varianten und Abwandlungen. Eines haben sie aber alle gemeinsam: Du musst viel trinken!

  1. Die 20:4 Diät

    Bei diesem Fasten orientiert man sich am 24-Stunden-Tag. 20 Stunden lang wird keine feste Nahrung gegessen. Das Zeitfenster für die Aufnahme von Lebensmitteln beträgt nur 4 Stunden. Diese Methode ist nur für eine kurze Zeit empfehlenswert. Die wenigsten halten lange durch.

  2. Die 36:12 Diät

    Hier fastest du jeden 2. Tag. Einen Tag isst du ganz normal. Die letzte Mahlzeit wird um 20 Uhr gegessen. Dann folgt ein Tag fasten. Du nimmst nur Wasser zu dir. Und am übernächsten Tag startest du wieder mit deinem gewohnten Frühstück.

    Am bekanntesten sind die 5:2 Diät und die 16:8 Diät.

  3. Die 5:2 Diät

    An zwei Tagen der Woche muss gefastet werden. Welche das sind, kannst du selbst festlegen.

    Das bedeutetet aber nicht, dass du an diesen Tagen nichts isst. Intermittierendes Fasten heißt klug und wenig zu essen.

    Frauen dürfen an den Fastentagen maximal 500 Kalorien zu sich nehmen. Männer mit 600 Kalorien ein wenig mehr.

    Bei dieser Methode darfst du dein Kalorienkontingent auf eine oder mehrere Mahlzeiten aufteilen. So wie es dir leichter fällt.

    An den fünf anderen “Nicht-Fasten-Tagen” gibt es keine ungehemmte Völlerei. Das wäre doch zu schön oder? 🙂

    intermittierendes fasten

    Aber so streng ist intermittierendes Fasten auch nicht. Denn du darfst essen was dir schmeckt und gesund ist. Die empfohlene Kalorienzufuhr liegt bei 2000 pro Tag.

    Vorgaben zu Kohlenhydraten oder Fett gibt es nicht. Jeder kann essen was ihm schmeckt.

    Die 5:2 Methode ist ideal für alle, die ein paar kleine Sünden ausgleichen möchten. Oder für jene, die ihren Verdauungstrakt entlasten möchten.

  4. Die 16:8 Diät

    Wer sich für die diese Form des intermittierenden Fastens entscheidet, hat es schwieriger. Das intermittierende Fasten kann nämlich auch täglich durchgeführt werden. Die bekannteste Form ist die 16:8 Diät.

    Vor allem Anfängern scheint diese Fastenmethode leichter. Denn hier muss man keinen ganzen Tag auf Nahrung verzichten.

    Bei der 16:8 Diät wird der Wechsel zwischen Essen und Nicht-Essen ganz einfach an die Tageszeit angepasst.

    Es gibt ein Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag, in dem alle deine Mahlzeiten stattfinden. Die restliche Zeit bekommt dein Körper Ruhe.

    Diese Essenspause fördert die Fettverbrennung. Studien deuten darauf hin, dass während der Pause in der 16:8 Diät Eiweißplaques in den Zellen abgebaut werden.

    Was heißt das konkret? Wenn du dich für intermittierendes Fasten nach der 16:8 Methode entscheidest, isst du sehr früh zu Abend und frühstückst spät.

    So könnte dein Tagesablauf aussehen: Frühstück: 10 Uhr, Mittagessen zwischen 14 und 15 Uhr und Abendessen um 18 Uhr.

    Konkrete Vorgaben für die Speisen gibt es nicht. Aber natürlich solltest du nicht massenhaft Fett und Zucker in dich reinpacken.

So streng ist es mit dem intermittierenden Fasten jedoch nicht. Es gibt viele gemäßigte Formen. Wie die 14:10 Diät oder die 12:12 Diät.

Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?

Das ist die ideale Abnehmmethode für alle, denen es leichter fällt, mal gar nichts zu essen als immer nur wenig.

Intermittierendes Fasten ist ein Ansatz, um Körperfett zu verlieren, ohne dass dabei bestimmte Lebensmittel ganz verboten sind.

Wer gerade in der Pause ist, weiß, dass er bald wieder normal essen darf. Das macht es leichter durchzuhalten.

Ein verspätetes Frühstück ist Gewohnheitssache. Und abends sollte man sowieso nicht allzu spät essen.

Intermittierendes Fasten ist auch ideal für alle, die keine Fans von punktgenauem Kalorienzählen sind.

Was kann man während des intermittierenden Fastens essen und trinken?

Grundsätzlich hat man viele Freiheiten. Bei allen Methoden sollte man keinen Zucker oder andere isolierten Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wie Weißmehl, weißer Reis, Nudeln etc. Nur so kann unser Körper die Blutzucker- und Insulinwerte niedrig halten.

Während der Fasten-Phase sind nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie Kaffee oder Tee erlaubt.

Auf deinem Speiseplan steht viel Gesundes, wie Obst und Gemüse.

intermittierendes fasten

Nach der 1. Mahlzeit des Tages empfehlen Experten für intermittierendes Fasten, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine und Antioxidantien einzunehmen. Dadurch wird der Körper während der Fastenkur gestärkt.

Denn durch unsere üblichen Essgewohnheiten wie schnelles und ungesundes essen wird der Körper belastet. Und das jeden Tag. Wir müssen uns erst an intermittierendes Fasten gewöhnen.

Was zeigen Erfahrungen mit intermittierendem Fasten?

Wer intermittierendes Fasten startet, hat das Gefühl hungrig zu sein. Das betrifft vor allem jene, die ständig zu Snacks greifen oder an süßen Getränken nippen. Wenn du auch zu diesen Leuten gehörst, lernst du bei dieser Essensmethode Appetit von Hunger zu unterscheiden.

Denn die wenigsten Leute sind wirklich hungrig. Die meisten haben nur Appetit auf etwas bestimmtes.

jojo effekt verhindern

Für das Hungergefühl kann auch der Blutzuckerspiegel verantwortlich sein. Das trifft dich dann, wenn du gerne naschst und viel Zucker zu dir nimmst. Sie lassen deinen Blutzucker schnell ansteigen und schnell sinken. Wenn der Blutzuckerspiegel abfällt, hast du wieder Appetit.

Die positiven Auswirkungen des kontrollierten Essensrhythmus

Intermittierendes Fasten hat viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Vor allem die Widerstandsfähigkeit des Körpers wird gestärkt.

Dieser Diätmethode werden positive Nebeneffekte wie das Senken des Blutdrucks oder der Schutz vor Diabetes nachgesagt. Auch andere altersbedingte Krankheiten sollen dadurch reduziert werden. Das Abnehmen sollen dank des intermittierenden Fastens leichter gelingen.

Das spricht für intermittierendes Fasten

  1. Tschüss Jojo-Effekt

    Das kurzzeitige Fasten sorgt im Stoffwechsel für positive Impulse. Durch intermittierendes Fasten kommt es nicht so leicht zum Jojo-Effekt.
    Im Unterschied zu anderen Fastenmethoden dauert die Gewichtsabnahme länger. Dafür nimmst du nachhaltig und gesund ab. Aber natürlich hängt das hier auch davon ab, was du in den Essenszeiten zu dir nimmst. Burger, Frikadellen und Co sollten es nicht sein.

  2. Keine Fastenkrise

    Hattest du schon mal eine Diätkrise? Diese treten vor allem auf, wenn man ganz auf feste Nahrung verzichtet. Da das beim intermittierenden Fasten nicht der Fall ist, brauchst du keine Fastenkrise zu befürchten. Das liegt dran, dass unser Organismus die Art der Verdauung nicht umstellt, so lange er regelmäßig Nahrung bekommt.
    Unser Körper nutzt seine Glykogenvorräte (gespeicherte Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung. Wenn sie aufgebraucht sind, macht er sich ans Fettverbrennen. Die Fettverbrennung läuft langsam aber gesund ab.

  3. Intermittierendes Fasten senkt den Blutdruck

    Das geht natürlich nicht von heute auf morgen. Aber im laufe des intermittierenden Fastens pendelt sich bei vielen hoher Blutdruck wieder ein. Bei Nagetieren wurde die Fastenmethode in Verbindung mit dem Blutdruck schon bestätigt. Studien an Menschen wurden bis jetzt nur stichprobenartig durchgeführt.

  4. Intermittierendes Fasten reguliert Blutzucker und Cholesterin

    Da du gesund und regelmäßig isst, hat das intermittierende Fasten sehr positive Auswirkungen auf deinen Blutzucker und Cholesterin. Es vermindert deine Blutzucker- und Insulinwerte. Beide haben sehr viele negative Auswirkungen auf den Körper. So wird hoher Blutzucker in Verbindung gebracht mit Akne, Krebs, Hormonstörungen, Depressionen und vielem mehr.

  5. Intermittierendes Fasten schützt unser Nervensystem

    Da wir während der Fastenmethode unsere Blutzucker- und Insulinwerte vermindern, wird die Bildung von protektiven Proteinen und antioxidativen Enzymen begünstigt. Wir brauchen beides um mit Stress umzugehen.
    Das intermittierende Fasten fördert auch die Ausschüttung von neurotrophen Faktoren. Das sind Proteine, die in unserem zentralen Nervensystem ausgeschüttet werden. Sie kontrollieren das Wachstum und die Gesundheit von neu entstehenden Nervenzellen. Sie sind auch für die Qualität unserer Nervenzellen zuständig.
    Intermittierendes Fasten soll auch den natürlichen Alterungsprozess verlangsamen.

Unser Fazit:

Intermittierendes Fasten benötigt viel weniger Zurückerhaltung als andere Abnehmmethoden. Es ist sehr büro- und alltagstauglich. Einen Plan für intermittierendes Fasten braucht man nicht.

Mit dieser Fastenmethode lernt man Hunger und Appetit voneinander zu unterscheiden. Wenn man den “Hunger” ignoriert, verfliegt er. Und spätestens dann weiß man, dass es kein echter Hunger war, sondern lediglich Lust und Appetit.

Wer ein paar Kilos verlieren möchte ohne dabei auf sein Lieblingsessen zu verzichten, kann mit dieser Abnehmmethode durchaus Erfolg haben.

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Lisa liebt es zu wandern, stricken und Beauty-Produkte selbst herzustellen. Außerdem steht sie auf Japan, Einhörner und ihre ausgeflippte Katze Jimmy.