Damit wir gesund bleiben, braucht unser Körper Fettsäuren. Wir zeigen dir welche Omega 3 Lebensmittel regelmäßig auf deinem Teller landen sollten!
Unser Körper braucht Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, damit er einwandfrei funktionieren kann.
Das Verhältnis stimmt allerdings meistens nicht. Viele nehmen zwar ausreichend (meistens sogar zu viel) Omega 6 zu sich, aber viel zu wenige Omega 3 Lebensmittel.
Es ist allerdings wichtig, dass wir unserem Körper die zwei Fettsäuren im richtigen Verhältnis liefern.
Inhaltsverzeichnis
Wir verraten dir in welchen Nahrungsmitteln du die lebensnotwendige Fettsäure findest!
So gelingt eine gesunde Ernährungsumstellung garantiert!
Die besten Omega 3 Lebensmittel
Omega 3 Nahrungsmittel sollten regelmäßig auf deinem Teller landen. Am besten jeden Tag. Dabei solltest du vor allem auf pflanzliche Omega 3 Quellen achten. Hochwertige Öle liefern besonders viele gesunde Fettsäuren.
Omega 3 findest du in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln. Es gibt dabei aber einen großen Unterschied.
- Pflanzliche Omega 3 Lebensmittel enthalten Alpha-Linolensäure (ALA).
- Tierische Omega 3 Nahrungsmittel haben einen großen Anteil Eicosapentaen (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Die wichtigsten Omega 3 Fettsäuren für den Menschen sind DHA und EPA. Diese zwei Säuren findest du nur in Fisch und sonst in keinen anderen Lebensmitteln. Sie sorgen dafür, dass unser Herz normal funktioniert, sind an Hirnfunktionen und Sehkraft beteiligt.
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Pflanzliche Omega 3 Nahrungsmittel enthalten ALA. Diese Fettsäure sorgt für einen normalen Cholesterinspiegel.
Unser Körper kann ALA zu einem kleinen Teil in DHA und EPA umwandeln. Das heißt: Auch wenn du keinen Fisch isst, nimmst du Omega 3 zu dir. Vorausgesetzt du setzt genügend pflanzliche Omega 3 Lebensmittel auf deinen Speiseplan.
Du verstehst nur Bahnhof? Macht nichts. Kurz gesagt: Sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Omega 3. :)
| Lebensmittel | Omega 3 in 100 g |
|---|---|
| Leinöl | 50 g |
| Chiasamen* | 19 g |
| Leinsamen* | 16,7 g |
| Walnussöl | 12,2 g |
| Rapsöl | 9 g |
| Walnüsse | 7,8 g |
| Thunfisch | 4,2 g |
| Sardinen in Öl | 3,5 g |
| Makrele | 2,5 g |
| Lachs | 2,0 g |
| Forelle | 0,9 g |
| Schellfisch | 0,3 g |
Iss hin und wieder Fisch und hochwertige pflanzliche Öle, dann sollte es deinem Omega 3 Haushalt gut gehen.
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Welche die besten Omega 3 Lebensmittel für Veganer sind
Wie du in der Tabelle siehst, kommen Veganer und Vegetarier sicher nicht zu kurz was den Omega 3 Bedarf anbelangt.
Pflanzliche Öle aus Walnüssen, Leinsamen* oder Raps liefern sehr gute Fettsäuren. Wenn du noch regelmäßig Chiasamen* und Leinsamen* in dein Müsli mischst, bist du garantiert auf der sicheren Seite.
Auch Algen sind Omega 3 Lebensmittel. Bekannte essbare Algen sind Spirulina oder Chlorella. Damit sie ohne Licht wachsen können produzieren sie ganz viel Omega 3 – genauer gesagt DHA und EPA.
Gesunde Öle, Nüsse und Samen sollten übrigens auch Nicht-Veganer zu sich nehmen. Tierisches Omega 3 kann nämlich nicht in pflanzliches Omega 3 umgewandelt werden.
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So gibt es zum Beispiel Studien, die zeigen konnten, dass 2 EL Leinöl täglich die Blutfett- und Entzündungswerte im Körper drastisch senken können. Dadurch verbesserst sich unter anderem auch der Blutdruck.
Wie viel Omega 3 du täglich zu dir nehmen musst
Jetzt wird es etwas kompliziert. Aber ich versuche es ganz einfach zu erklären.
Erwachsene sollten täglich 0,5% der Gesamtenergie über Omega 3 Lebensmittel zu sich nehmen. Die optimale Nährstoffverteilung sollte zu 30% der Gesamtenerige aus Fetten bereitgestellt werden.
So viel mal zur Theorie. Aber lass es mich einfacher erklären.
Angenommen dein Gesamtenergiebedarf eines Tages liegt bei 2000 Kalorien. Du solltest also 10 Kalorien über essentielle Fettsäuren decken. Das sind 0,5% deines gesamten Energiebedarfs pro Tag.
1 Gramm Fett hat 9 Kalorien. Du solltest 1,075 Gramm Fett aufnehmen. So viel steckt unter anderem in 100 Gramm Lachs.
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Dann hast du deinen täglichen Bedarf über Omega 3 Lebensmittel gedeckt. Die restlichen 70% Kalorien holst du dir aus Kohlenhydraten und Eiweißen. Und zwar ganz genau 55% Carbs und 15% Proteinen.
Nimmst du zu wenig Omega 3 zu dir, kommt es zu
- Muskelschwäche
- Innerer Unruhe
- Hautproblemen
- Sehschwächen
- Müdigkeit
Warum das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 entscheidet
So und weil das jetzt noch nicht kompliziert genug war, geht’s weiter. :) Jede Menge Omega 3 Lebensmittel zu futtern bringt wenig. Es kommt nämlich immer darauf an, dass du das richtige Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren zu dir nimmst.
Meistens nehmen wir verhältnismäßig viel Omega 6 zu uns und zu wenig Omega 3. Das liegt daran, dass Omega 6 in Nahrungsmitteln steckt, die wir häufig essen. Wie Fleisch oder Sonnenblumenöl. Das Verhältnis liegt etwa bei 7:1. Und sollte eigentlich bei 5:1 liegen.
Deshalb solltest du täglich einen EL Olivenöl zu dir nehmen!
Nur wenn wir 5 Teile Omega 6 und einen Teil Omega 3 zu uns nehmen, stimmt das Verhältnis.
Das Problem dabei: Wenn wir zu viel Omega 6 zu uns nehmen, blockiert es die Stoffwechselwege, die auch Omega 3 braucht. Es verstopft sozusagen die Bahnen, die auch Omega 3 braucht, um aufgenommen zu werden.
Anders gesagt: Zu viel Omega 6 führt dazu, dass wir Omega 3 Lebensmittel nicht verwerten können.
Wieso zu viel gesundheitsschädigend ist
Na, gut. Dann nehmen wir doch einfach Kapseln und Tabletten, um das wieder auszugleichen. Oder?
Ja, man kann Omega 3 als Nahrungsergänzung kaufen. Meistens abgepackt in Fischölkapseln. Aber die Wirkung ist sehr umstritten. Und des kann passieren, dass du zu viel davon nimmst.
Dann entstehen im Körper zellschädigende Stoffwechselprodukte. Der Cholesteirnspeigel steigt und das Immunsystem wird geschwächt.
Ist fettarme Ernährung gesünder?
Deswegen solltest du immer mit einem Arzt über deine Omega 3 Aufnahme sprechen. Vor allem, wenn du zu Tabletten greifen möchtest. Denn eigentlich beinhalten Omega 3 Lebensmittel alles was dein Körper braucht. Der Vorteil an Nahrungsmitteln ist, dass du sie kaum überdosieren kannst.
Unser Fazit
Omega 3 Lebensmittel sind sehr wichtig für unsere Gesundheit. Leider landen sie viel zu selten auf unseren Tellern. Versuch mal eine Zeit lang ganz bewusst mehr Omega 3 zu konsumieren. Du wirst sehen wie du dich Tag für Tag fitter fühlst.
Damit dein Körper Omega 3 gut verwerten kann, musst du auf das richtige Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 achten (5:1).
Lass es dir schmecken! :)
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