Wir alle kennen, fürchten und hassen den Jojo Effekt. Doch mit der richtigen Methode, schaffst du es auch ohne ihm abzunehmen und endlich schlank zu bleiben.
Jojo Effekt – alleine schon beim Denken an das Wort, stellt es einigen bestimmt die Haare auf.
Da hat man eine Diät endlich mal durchgehalten und war sogar erfolgreich dabei – bähm, schon sind die Kilos wieder auf der Hüfte.
Im schlimmsten Fall sogar mehr als zuvor. Es ist einfach der pure Horror. 😫
Wofür hast du dich also wochenlang so fleißig an Pläne gehalten, Versuchungen widerstanden und mit großer Freude abgenommen, wenn jetzt doch alles wieder beim Alten ist?
Und schon versucht man es mit der nächsten Diät. Ein paar Kilos verloren und kaum sieht man nicht hin, wieder das gleiche Malheur.
Doch was genau ist eigentlich der Jojo Effekt und wodurch wird er verursacht? Das möchte ich dir heute im Detail verraten!
Inhaltsverzeichnis
Wie kommt es zum Jojo Effekt?
Der Jojo Effekt tritt auf, wenn du nach einer Diät wieder beginnst normal zu essen. Kehrt das Gewicht nach der Diät wieder zurück zum Ausgangspunkt oder übersteigt es das Startgewicht, dann spricht man vom Jojo Effekt. Stark fällt er nach Crash-Diäten aus, bei denen man in einem bestimmten Zeitraum zu wenige Kalorien zu sich genommen hat.
Der häufigste Grund für die Zunahme ist die falsche Ernährung. Die meisten nehmen schlicht und einfach zu viele Kalorien zu sich.
Wissenschaftlich betrachtet, ist der Effekt die extrem schnelle und absolut ungewünschte Gewichtszunahme. Das allerschlimmste am Auf und Ab des Gewichts ist, dass das neue Endgewicht oft höher ist als das Gewicht vor der Diät.
Warum passiert das?
Eine Diät versetzt deinen Körper in einen Ausnahmezustand. In dieser Situation verlässt sich der Körper auf seine Energiespeicher. Er greift auf deine Kohlenhydratreserven und Eiweißdepots zurück. Es kann sein, dass du Muskeln abbaust.
Muskeln bedeuten, dass dein Körper weniger Kalorien benötigt. Dadurch sinkt dein Grundumsatz. Um dein Gewicht zu halten oder weiter abzunehmen, musst du jetzt weniger Kalorien aufnehmen als vor der Diät.
Die meisten kehren nach der Diät zu ihrer ursprünglichen Ernährung zurück.
Wenn du zu deinen alten Essgewohnheiten zurückkehrst, wird dein Körper die aufgenommene Energie als Fettreserven für schlechte Zeiten gespeichert. 👹😯
Dabei meint es unser Körper nicht mal böse mit uns. Dabei handelt es sich um eine Schutzfunktion. Mit Fettreserven kannst du später durch Hungerphasen kommen. Der Stoffwechsel wird langsamer und du verbrauchst noch weniger Energie.
Aber damit ist jetzt Schluss. Du kannst den Jojo Effekt vermeiden, wenn du richtig handelst und hier erfährst du wie.
So gelingt deine Ernährungsumstellung noch heute!
Jojo Effekt vermeiden: Diese Studie verrät wie!
Forscher der Universität Kopenhagen haben das Phänomen untersucht. Ihre Botschaft ist eigentlich ganz einfach: viel mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte und Gemüse.
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An der Studie nahmen 772 Familien teil. Sie stammten aus verschiedenen europäischen Ländern und mussten 8 Wochen Diät halten. Ihre Energiezufuhr wurde auf 800 Kalorien pro Tag reduziert. Dabei verloren sie im Durchschnitt elf Kilogramm Gewicht.
Und dann ging es an den Jojo Effekt. Die Forscher wollten nämlich wissen, wie man das Gewicht halten kann.
Dabei spielt der glykämische Index (GI) eine große Rolle. Speisen mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel rasch steigen. Der Körper schüttet Insulin aus und speichert den Zucker in der Leber. Unser Blutzuckerspiegel sinkt also sehr schnell wieder. Wir bekommen Heißhunger.
Eine niedrigen GI haben zB Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel. 👈
Die Teilnehmer wurden noch mal in 5 Gruppen geteilt und mussten 6 Monate unterschiedlichen Ernährungsplänen folgen.
Hier die Kurzfassung: Die Gruppe, die sich von reichlich Proteinen und Lebensmitteln mit niedrigem GI ernährte, nahm am wenigsten wieder zu. Am meisten nahmen jene zu, die wenig Eiweiß aßen und viele Lebensmittel mit hohem GI auf dem Speiseplan hatten.
Was kann man gegen den Jojo Effekt tun?
Es ist wichtig, dass du deinen Stoffwechsel ankurbelst. Denn nach einer Diät ist er auf Sparflamme. Beginnst du nun zu essen wie zuvor, ist es praktisch unmöglich abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Es heißt für dich jetzt: Gesund ernähren, viel Bewegung und Sport.
Den Jojo Effekt kannst du verhindern, wenn du dich an 3 Grundregeln hältst.
- Ernährung anpassen
- Bewegung und Sport
- Stress reduzieren
Lass uns das jetzt im Detail ansehen. So schwierig ist es gar nicht. Wenn du dich daran hältst, wirst du nach der Diät nicht zunehmen.
Diesen Einfluss hat ein Selenmangel auf zunehmendes Gewicht!
1. Ernährung anpassen
Wenn du abnehmen und gleichzeitig den Jojo Effekt vermeiden möchtest, musst du bei der Ernährung besonders achtgeben. Sonst sind die Kilos rascher wieder auf den Hüften, als sie weg waren.
Ernährung dauerhaft umstellen
Stelle deine Ernährung langsam, aber dafür dauerhaft um. Verzichte auf Burger, Pommes und ungesunde Snacks. Ersetze sie durch vollwertige Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch.
Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist, sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst. So bleiben Spontankäufe aus und du ernährst dich viel bewusster.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Wir berechnen deinen Kalorienverbrauch, das Kaloriendefizit und basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100 % zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
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Eiweiß für die Muskelmasse
Hast du gewusst, dass Eiweiß länger sättigt als Kohlenhydrate es je könnten? Deine Muskeln brauchen eiweißreiche Nahrung, damit sie nicht abgebaut werden. Aus Eiweißbausteine bildet der Körper Botenstoffe. Dadurch fühlst du dich lange satt. Eiweiß reduziert die Gefahr von Heißhungerattacken.
Mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Ei, Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern viel Eiweiß und sollten ab jetzt auf deinem Speiseplan stehen. Es gibt aber auch für Veganer und Vegetarier sehr viele pflanzliche Proteinquellen.
Leere Kalorien meiden
Leere Kalorien liefern alle Lebensmittel, die keine Ballaststoffe oder andere Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe enthalten.
Das beste Beispiel ist Zucker. Er enthält für unseren Körper rein gar nichts, was ihm langfristig etwas bringt. Auch Alkohol und Weißmehlprodukte gehören auf diese Liste.
Du kannst 100 Gramm Gummibärchen essen und damit 328 Kalorien zu dir nehmen.
Oder du isst 100 Gramm Erdbeeren, nimmst 34 Kalorien zu dir und gleichzeitig ganz viel Vitamin C, Folsäure, Eisen und Kalzium.
2. Bewegung und Sport
Ohne Sport geht es nicht. Du musst Muskeln aufbauen, aufgenommene Kalorien verbrennen und immer in Bewegung bleiben. Wenn du vor der Diät regelmäßig trainiert hast, dann solltest du diese Gewohnheit fortführen.
Falls du kein Fan von Sport warst, dann solltest du jetzt dazu werden.
Mehr Bewegung im Alltag
Versuche im ersten Schritt mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Verwende statt dem Aufzug die Treppen oder setz dich aufs Fahrrad, statt ins Auto.
Am Anfang wird es viel Überwindung kosten, aber du wirst dich schnell an die Veränderungen gewöhnen. Statt einen Kaffee trinken zu gehen, kannst du deine beste Freundin bestimmt für einen Spaziergang überreden. Es sind viele Kleinigkeiten, die dich ans Ziel bringen werden.
Versuche dich mindestens jeden Tag 30 Minuten zu bewegen.
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Grundumsatz erhöhen
Steigerst du deinen Grundumsatz, nimmst du ab. Auch wenn du so weiter isst, wie bisher. Damit du deinen Grundumsatz erhöhen kannst, musst du Muskeln aufbauen. Muskeln verbrauchen nämlich mehr Energie als Fettgewebe. Mehr Muskelmasse erhöht den Energiebedarf.
Muskeln haben aber noch einen weiteren Vorteil. Wenn der Muskelanteil steigt, sinkt auch der Körperfettanteil.
Setze nicht nur auf Ausdauertraining, sondern baue gezielt Muskeln auf. Es gibt viele Übungen, die du zuhause machen kannst. Kennst du HIIT? Das High Intensity Intervall Training verbindet Ausdauer- und Krafttraining und hilft beim Abnehmen.
Steigere deine Trainingsintensität langsam
Deine Trainingsintensität solltest du immer langsam steigern. Besonders, wenn du vorher kaum bis gar keinen Sport gemacht hast.
Fange mit zweimal Sport in der Woche an. Es müssen keine langen Einheiten sein. Schon 20 Minuten sind vollkommen in Ordnung. Du wirst schon bald merken, wie sich dein Körper positiv verändert und sich an die Belastung gewöhnt.
3. Stress reduzieren
Nimm und gib deinem Körper Zeit, wenn du dauerhaft glücklich mit deinem Gewicht werden möchtest.
Verzichte auf Crash-Diäten. Mit den verschiedenen Diäten kannst du zwar schnell einige Kilos verlieren, aber du baust dadurch hauptsächlich Muskeln ab und leider kein Fett. Nach der Diät beginnst du wieder normal zu essen und schwups sind die Kilos wieder drauf.
Langsam abnehmen
Wir alle wollen schnell abnehmen. Doch dadurch kommt es zum gehassten Jojo Effekt. Langsames Abnehmen ist viel gesünder und vor allem effektiver.
Du solltest nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abnehmen. So ist dein Körper nicht überfordert und dein Stoffwechsel kann sich gut darauf einstellen.
Stress abbauen
Unter Stress verbrennt dein Körper weniger Kalorien. Das hat viele Gründe. Einerseits essen wir bei Stress ungesünder und anderseits kann unser Körper nicht genügend Energie für die Verdauung aufbringen.
Je gestresster wir sind, desto höher sind unsere Insulinwerte. Der Insulinpegel hemmt die Umwandlung von Fett in Energie. Die Fettverbrennung verläuft bei Stress viel langsamer und schlechter. Das führt dazu, dass wir mehr Fett im Gewebe einlagern und zunehmen.
Sport hilft Stress abzubauen! Plane aber auch regelmäßig Ruhezeiten ein und gönne dir auch in stressigen Phasen Zeit für Erholung. Aber es gibt auch noch weitere Möglichkeiten, um Stress zu reduzieren – etwa Yoga, Meditation, ein beruhigendes Hobby.
Kurz gesagt geht es insgesamt also um diese 8 Punkte:
- Grundumsatz erhöhen
- Mehr Bewegung im Alltag
- Trainingsintensität steigern
- Ernährung umstellen – langfristig
- Eiweiß essen
- Leere Kalorien meiden
- Langsam abnehmen
- Stress abbauen
Das ist das Geheimnis für einen besseren Stoffwechsel!
Welche gesundheitlichen Folgen hat der Jojo Effekt?
Besonders das Herz-Kreislauf-System ist von dem Rauf und Runter betroffen. Das Risiko an Herzleiden zu erkranken, ist bei Frauen, die ständig mit dem Jojo Effekt zu kämpfen haben, viel höher als bei denen, die ihr Gewicht halten können.
Durch den Jojo Effekt werden im Bauchfett entzündliche Stoffe produziert. Nehmen wir nach einer Diät wieder schnell Bauchfett zu, vermehren sich die Entzündungsstoffe. Sie schädigen unsere Blutgefäße und wirken sich deshalb negativ auf unser Herz-Kreislauf-System aus.
Du fragst dich sicher, ob es nicht besser ist, erst gar nicht abzunehmen. Denn so würde der Jojo Effekt nicht einsetzen. Doch das ist genau der falsche Weg. Übergewicht ist nämlich noch gefährlicher.
Besonders informativ finde ich dieses Video
Das sagt dein Körperfettanteil wirklich über dich aus!
Was passiert mit dem Stoffwechsel bei und nach der Diät?
Wir reduzieren unser Gewicht und brauchen nach der Diät weniger Energie. Unser Stoffwechsel verändert sich.
Bei einer radikalen Diät greift der Körper nicht zuerst auf das Fettgewebe zurück. Er baut Muskeln ab. Die verbrauchen nämlich viel Energie.
Bei einer Crash Diät siehst du auf der Waage also so schnell Erfolge, weil du Muskeln abbaust. Auch wenn du nicht trainiert bist, hast du übrigens Muskeln. Sie sind nur ein bisschen besser versteckt.
Weniger Muskeln bedeuten längere Reserven für unseren Körper, damit er die Hungersnot überstehen kann. Ist die Diät überstanden, ist unser Energiebedarf gesenkt. Wenn du jetzt wieder „normal“ isst, also wie vor der Diät, wirst du schnell wieder nehmen. Hallo Jojo Effekt!
Unser Fazit
Eine gesunde Ernährung und ausreichend Sport verhindert den Jojo Effekt. Verzichte auf Blitz-Diäten und stelle deine Ernährung dauerhaft um. Unsere Tipps helfen dir dabei, erfolgreich abzunehmen und endlich schlank zu bleiben.
Alles Gute für dich!
PS: Wenn wirklich gar nichts klappt, hol dir Expertenrat bei einem Ernährungsberater!
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