Schlaf ist wichtig für uns alle. Dauer und Qualität beeinflussen dein Wohlbefinden. Und erholsames schlafen hält dich fit und gesund. Wir verraten dir deine optimale Schlafdauer!
Jeder Mensch braucht täglich 8 Stunden Schlaf. Diese Zahl soll der Schlüssel für die optimale Schlafdauer sein. Und dafür sorgen, dass du am nächsten Tag fit und ausgeruht bist.
Diese Meinung war lange weitverbreitet. Dabei kann man das gar nicht so pauschal sagen.
Die optimale Schlafdauer ist von Person zu Person ein wenig unterschiedlich. Dennoch gibt es ein paar Faustregeln für die richtige Menge Schlaf, die ich dir hier verraten möchte.
Wenn du ständig müde und nicht leistungsfähig bist, schläfst du entweder zuviel oder zu wenig.
Das kann auf Dauer Auswirkungen auf Körper und Psyche haben. Hier erfährst du, wieviel Schlaf tatsächlich nötig ist und was die optimale Schlafdauer ist.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist ausreichend Schlaf so wichtig?
Schlaf ist wichtig. Das wissen wir. Aber warum? Nachts tankt unser Körper seine Energiespeicher auf und auch für den Geist ist ein erholsamer Schlaf enorm wichtig.
Schlaf besteht aus diesen Phasen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlaf und REM-Schlaf.
Diese Phasen wiederholen sich mehrmals pro Nacht und dauern insgesamt etwa 90 Minuten. Die Phasen zeichnen sich durch verschiedene Hirnaktivitäten aus. Die Schlafphasen sind wichtig für die Erholung und die Verarbeitung von Gelerntem.
Wer weniger schläft, riskiert Einbußen bei der Leistungsfähigkeit und kann sich schlechter erinnern.
Auswirkungen von zu wenig Schlaf
- Du hast Schwierigkeiten dich zu konzentrieren,
- du bist nicht leistungsfähig,
- anfälliger für Krankheiten,
- bist müde und abgeschlagen und
- hast schlechte Laune.
Bei zu wenig Schlaf können ernsthafte Krankheiten auftreten. Allerdings hat auch zuviel Schlaf schlecht Auswirkungen auf Körper, Geist und Psyche. Was also ist die optimale Schlafdauer?
Was hat das Alter mit der Schlafdauer zu tun
Die optimale Schlafdauer hängt vor allem vom Alter ab. Die amerikanische National Sleep Foundation hat über 320 Studien analysiert. Dabei kam sie zu folgendem Ergebnis:
Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene liegt bei sieben bis acht Stunden. Maximal neun Stunden.
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Menschen über 65 kommen meist mit fünf bis sechs Stunden Schlaf in der Nacht aus. Allerdings machen sie oft tagsüber ein Nickerchen. Und kommen so auf sieben bis acht Stunden.
Mehr Schlaf brauchen Babys und Heranwachsende. Babys sind Meister im Schlafen. Sie benötigen 14 bis 17 Stunden Schlaf am Tag. Diese Werte können aber schwanken und bei elf oder 19 Stunden liegen.
Die lange Schlafdauer hängt vor allem mit den Wachstumshormonen zusammen. Normalerweise pendelt sich spätestens im Alter von drei Monaten ein regelmäßiger Rhythmus ein.
Kleinkinder schlafen noch 12 bis 14 Stunden am Tag und größere Kinder neun bis elf Stunden. Der Schlafrhythmus und die optimale Schlafdauer von Kindern sind sehr wichtig für ihre körperliche und geistige Entwicklung.
Optimale Schlafdauer bei Heranwachsenden
Kinder im Kindergartenalter schlafen etwa zehn bis 13 Stunden. Weniger Schlaf kann hier zu Problemen im Verhalten führen. Kinder zwischen sechs und dreizehn Jahren benötigen neun bis elf Stunden Schlaf. Das liegt vor allem an der Informationsverarbeitung nach der Schule. Denn in der Nacht wird das tagsüber Gelernte abgespeichert und verarbeitet. Und eine Untersuchung der Universität Tübingen hat ergeben, dass längerer Schlaf die Intelligenz fördert.
Heranwachsende Teenager benötigen acht bis zehn Stunden Schlaf. Denn bei ihnen stellt sich in der Pubertät der Hormonhaushalt um und das benötigt Energie. Junge Erwachsene zwischen 18 und 25 Jahren sollten sieben bis neun Stunden schlafen. Laut einer Studie der Universität Süd-Dänemark verringert Schlafmangel bei Männern den Testosteronspiegel und das Sperma.
Von welchen Faktoren hängt die optimale Schlafdauer ab?
Eine der größten Studien zur Frage nach der optimalen Schlafdauer fand in Kalifornien statt. Die Universität von Kalifornien in San Diego untersuchte sechs Jahre lang über eine Million Menschen.
Das Ergebnis für die perfekte Schlafdauer bei Erwachsenen waren etwa sieben Stunden. Forscher der Universität Freiburg sprechen von einer Spanne von fünf bis zehn Stunden pro Nacht.
Dabei spielen allerdings Faktoren wie Alter, Gene und die körperliche Aktivität eine große Rolle.
Wieviel Schlaf brauche ich?
Es gibt verschiedene Wege seine optimale Schlafdauer festzustellen und die Frage zu beantworten: „Wieviel Schlaf brauche ich?“. Hier lernst du drei Methoden kennen.
Test über drei Nächte für die richtige Schlafdauer
Der Schlafbedarf jedes Menschen ist individuell. Er ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Zwar bewegt er sich in einem bestimmten Rahmen, aber es gibt individuelle Abweichungen.
Um den persönlichen Schlafbedarf herauszufinden, eignet sich ein Test im Urlaub.
Denn du solltest drei Tage hintereinander haben, an denen kein Wecker klingelt.
Der Test funktioniert so:
- Verzichte am Abend auf Koffein, Alkohol und Nikotin.
- Gehe ins Bett, wenn du müde bist.
- Verzichte außerdem auf einen Mittagsschlaf oder einen Power-Nap tagsüber.
- Stelle dir keinen Wecker.
- Schlafe so lange, bis du von selbst aufwachst und dich fit fühlst.
- Berechne die Anzahl der geschlafenen Stunden.
- Nach drei Tagen bildest du einen Mittelwert.
- Diese Zahl ist deine persönliche optimale Schlafdauer.
Sie zeigt dir, wie viel Schlaf du benötigst, um fit und munter zu sein. Halte in Zukunft diese Zahl ein. Versuche vor allem am Wochenende nicht mehr zu schlafen – zumindest nicht mehr als ein oder zwei Stunden als üblich.
Wer seine optimale Schlafdauer einhält, schläft besser ein und steht leichter auf.
Die Aufwachzeit festlegen
Du kannst deinen Körper darauf trainieren immer zur selben Zeit aufzustehen.
Dabei ist die Uhrzeit egal, wichtig ist die Konsequenz.
Anfangs benötigst du wahrscheinlich noch den Wecker. Besser ist es, wenn du von selbst aufwachst.
Am Abend solltest du dann ins Bett gehen, wenn du müde wirst.
Zwinge dich nicht, wach zu bleiben. Bist du noch zu wach, geh noch nicht ins Bett. Wenn du etwa zwei Wochen lang immer zur gleichen Zeit aufstehst, gewöhnt sich dein Körper daran. Er wird dir dann signalisieren, wann du ins Bett gehen sollst.
Die Schlafenszeit festlegen
Bei dieser Variante legst du die Schlafenszeit fest. Wähle die Zeit so, dass es theoretisch möglich ist zehn Stunden zu schlafen. Gehe also immer zur gleichen Zeit ins Bett und achte darauf, wann du morgens aufwachst.
Du solltest von selbst und ohne Wecker aufwachen. Denn der Wecker würde das Ergebnis verwässern.
Natürlich kannst du dir einen Wecker für den Notfall stellen. Notiere dir in diesem Test die Aufwachzeiten und die Schlafdauer.
Die Tests sollen dir helfen die Frage „Wieviel Schlaf brauche ich?“ zu beantworten. Ist die Antwort gefunden ist das ein guter Weg, dass dich erholsamer Schlaf gesund hält.
Und wenn deine optimale Schlafdauer abweicht, höre auf deinen Körper. Wir brauchen im Sommer häufig weniger Schlaf als im Winter.
Was passiert, wenn du zu wenig schläfst?
Zu wenig Schlaf geht mit Leistungseinbußen und Müdigkeit am Tag einher. Zudem leidet deine Kreativität und die Fähigkeit zur Orientierung. Und auch deine Reaktionsfähigkeit ist verlangsamt.
Da Schlaf wichtig für die Hormonproduktion ist, leidet diese unter Schlafmangel. Im Schlaf wird zum Beispiel das Appetit hemmende Hormon Leptin ausgeschüttet.
Schläfst du zu wenig, kann dies zu Übergewicht führen. Insgesamt weisen Menschen, die zu wenig schlafen, eine höhere Sterberate auf.
Senioren reduzieren ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz, wenn sie mindestens sieben oder acht Stunden am Tag schlafen.
Denn zu wenig Schlaf beeinflusst die Sensitivität gegenüber Insulin. Studien haben herausgefunden, dass Schlaf einen enormen Einfluss auf das Diabetesrisko hat.
Akuten Schlafmangel auszugleichen ist übrigens nicht schwer. Nach einer langen Nacht bleibt man einfach länger im Bett. Anders sieht es bei chronischem Schlafmangel aus. Dann heißt es Urlaub nehmen und versuchen Schlaf aufzuholen.
Was passiert bei zuviel Schlaf?
Wie gesagt, hat auch zuviel Schlaf negative Folgen. Verbringst du zuviel Zeit im Bett, ist dies ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht.
Die Entstehung von Diabetes wird mit zuviel Schlaf in Verbindung gebracht.
Eine Studie der University of Cambridge konnte außerdem ein höheres Risiko für einen Schlaganfall nachweisen.
Dabei gelten als Faustregel mehr als acht Stunden als zuviel Schlaf. Wenn du etwa täglich neun Stunden schläfst und müde aufwachst, solltest du einen Arzt aufsuchen. Er kann mit dir die Frage „Wieviel Schlaf brauche ich?“ klären.
Gerade für Senioren ist ein Mittagsschläfchen gut. Sie schlafen nachts meist nicht mehr als fünf oder sechs Stunden. Deswegen gleichen sie das mt Nickerchen untertags aus.
Für Schwangere ist ein Mittagsschlaf gut geeignet. Denn er gleicht den erhöhten Energiebedarf in der Schwangerschaft aus. Schichtarbeiter mit unregelmäßigen Arbeitszeiten profitieren vom Mittagsschlaf. Aber auch für alle anderen kann ein Mittagsschlaf gesund sein.
Bedingungen für den gesunden Mittagsschlaf
Experten empfehlen bestimmte Rahmenbedingungen für einen erholsamen Mittagsschlaf.
- Der Power Nap sollte zwischen 20 und höchstens 40 Minuten dauern.
- Der Mittagsschlaf sollte immer vor 15 Uhr stattfinden.
Spätere Nickerchen wirken sich negativ auf die nächtliche Schlafqualität aus. Beachtest du dies, kann dich das Nickerchen kreativer, entspannter und leistungsfähiger machen. In manchen Ländern, zum Beispiel China oder Dänemark, ist der Mittagsschlaf sogar in Arbeitsverträgen verankert.
Unser Fazit
Schlaf ist wichtig und eine der wichtigsten Faktoren für Gesundheit, Fitness, Leistungsfähigkeit. Es gibt Empfehlungen für die optimale Schlafdauer. Allerdings ist die von Mensch zu Mensch verschieden. Du solltest die richtige Schlafenszeit für dich individuell herausfinden.
Auf die Frage „Wieviel Schlaf brauche ich?“ gibt es keine klare Antwort. Denn die Spanne reicht dabei von fünf bis zehn Stunden. Gesunder Schlaf hat viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist: Zum Beispiel geringeres Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen und weniger Übergewicht. Außerdem bist du leistungsfähiger und besser drauf. Und ein Mittagsschlaf von maximal 40 Minuten kann wieder neue Energie bringen.
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