Jetzt wird es Zeit Gesundes zu essen. Das ist gar nicht mal so schwierig, wie du gerade denkst. Wir zeigen dir wie du deine Ernährung umstellen kannst und wie das ganz einfach Zuhause gelingt!
Wir wissen, dass wir zu fett, kalorienreich und zuckerhaltig essen. Das führt zu Übergewicht, was wiederum Diabetes, Bluthochdruck und Herzinfarkten fördern kann.
Wer seine Ernährung umstellen möchte, der sollte das also besser früher als später machen. Am besten startest du noch heute damit!
Wenn du dir aber nicht sicher bist, wie du dieses Vorhaben in die Tat umsetzen sollst, dann bist du hier richtig. Du erfährst heut wie du deine Ernährung umstellen kannst ohne ständig Kalorien zählen zu müssen.
Lass uns mit dem Start der Ernährungsumstellung jetzt gleich beginnen!
Warum du deine Ernährung umstellen solltest
Mit einer ungesunden Ernährung tust du deinem Körper keinen Gefallen. Du schwächst ihn, führst ihm zu wenige Nährstoffe zu. Das macht nicht nur übergewichtig und anfällig für Krankheiten, dir fehlt im Alltag auch Energie.
Du wirst dir anfangs nicht ganz leicht tun. Denn Gewohnheiten können schon ziemlich gemein sein. Sie sitzen tief und einige laufen ganz automatisiert ab, ohne, dass wir sie hinterfragen. Dazu zählt die Schokolade am Schreibtisch genauso wie die Snacks vor dem TV.
Aber wenn du wirklich Lust hast auf eine gesunde Ernährung umzustellen, dann wird es dir gelingen!
Machst du es aus dem Grund, weil du ein paar Kilos loswerden möchtest, dann ist das ein sehr guter Ansatz. Denn das passiert beim Ernährung umstellen von ganz alleine.
Wenn du jetzt auch noch mehr Bewegung in deinen Alltag bringst, wirst du dich schon bald sehr viel besser und fitter fühlen.
Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst entweder die Kategorie Abnehmen oder Clean Eating aus und gibst deine liebsten Lebensmittel an.
Wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100 % zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!
Wie du noch heute deine Ernährung umstellen kannst
Hier kommen die besten Tipps für den Start deiner Ernährungsumstellung. Diese Tipps sind so formuliert, dass du jetzt sofort damit loslegen kannst. Du wirst gleich wissen was zu tun ist und worauf du achten musst.
Bringen wir gemeinsam endlich mehr Klarheit in deine Ernährung.
Lass uns loslegen! Mach dich bereit für einfache Tipps für deine gesunde Ernährung.
#1 Hab immer Wasser bei dir
Dass wir alle viel zu wenig trinken, wissen wir. Oder? Mir geht es zumindest so. Wenn ich mich nicht bewusst daran erinnere, vergeht auch gerne ein ganzer Vormittag ohne einen Schluck Wasser.
Pro Tag solltest du aber mindestens auf 2 Liter kommen. Das wird schwierig, wenn du den ganzen Vormittag nichts trinkst. Deshalb solltest du dir angewöhnen jede Stunde ein Glas Wasser zu trinken.
Video-Empfehlung
Machst du Sport, sollte es natürlich noch mehr sein. Wenn du immer eine Flasche Wasser bei dir hast, dann bist du auch unterwegs gut versorgt. Du wirst merken, dass du dich besser konzentrieren kannst, wenn du viel trinkst, die Haut wird klarer und du hast weniger Hunger.
Wasser ist beim Umstellen der Ernährung auch so wichtig, weil du durch Trinken dafür sorgst, dass die Verdauung besser funktioniert und der Stoffwechsel angekurbelt wird.
Versuche es mit Erinnerungen am Handy, Apps oder in dem du einen Krug Wasser auf deinen Schreibtisch stellst.
Deshalb solltest du warmes Wasser trinken!
#2 Bereite dein Essen selbst zu
Wenn man die Ernährung umstellen möchte, merkt man erst wie viele Verlockungen an jeder Ecke lauern. Beim Essen mit Kollegen oder wenn man unterwegs schnell Hunger bekommt, ist die Gefahr besonders groß zu etwas Ungesundem zu greifen.
Deshalb gilt: Vorbereitung ist alles. Du kennst deine innere Uhr besser als jeder andere. Es gibt sehr viele Rezepte, die man in ein Glas füllen und dann im Büro essen kann. Dazu zählt vor allem Salat im Glas, den du mit Couscous, Kichererbsen oder anderen sättigenden Zutaten vorbereiten kannst. Hast du die Möglichkeit etwas aufzuwärmen, sieht’s gleich noch mal besser aus. Dann klappt es mit Vorgekochtem besonders gut. Auch Suppe im Glas macht sich an kalten Tagen gut!
Wenn du selbst kochst, dann gehst du der Versuchung aus dem Weg zu ungesunden und schnellen Lebensmitteln zu greifen. Du hast selbst in der Hand was in deinem Essen landet und noch viel wichtiger: worauf du verzichtest.
Wenn du dir noch sicher bist, dann schau dich mal nach „Meal Prep“ Rezepten um. Dazu findest du bei Google und Pinterest jede Menge Inspirationen.
Diese Kräuter helfen beim Abnehmen und sind mega lecker!
#3 Lege dir einen Notfallssnack zu
Wenn wir gerade beim Thema essen sind: Du solltest dich auch mit dem Thema Snacks beschäftigen, wenn du deine Ernährung umstellen möchtest.
Bist du mal länger unterwegs als eigentlich geplant, kann der Bauch schon mal durch lautes Knurren auffallen. Gerade in solchen Momenten wird es dir zu Beginn der Ernährungsumstellung sehr schwerfallen, der Versuchung zu widerstehen.
Da hilft nur eines: sich selbst austricksen :)
Lege dir einen Notfallssnack zu, um für so einen Moment gerüstet zu sein. Ein Apfel, ein Energieriegel oder ein Proteinriegel helfen dir dieses Tief zu überstehen, bis es was Ordentliches zu essen gibt.
Hast du einen Supermarkt in der Nähe, dann greif zu einer Banane oder Studentenfutter. Oder beidem, wenn du wirklich am Verhungern bist.
#4 Setze auf echte Geschmacksgeber
Künstliche Aromen, Zusätze und Farbstoffe bringen unsere Geschmacksnerven ganz schön durcheinander. So wissen viele nicht mal mehr wie eine frische Erdbeere schmeckt und dass sie mit gekauftem Erdbeereis nur wenig gemeinsam hat.
Fast alles, was du kaufen kannst, kannst du auch selbst zubereiten. Püree aus der Tüte oder Spaghettisoße aus dem Glas? Braucht auch kein Mensch!
Setze stattdessen auf frische Kräuter, um Gerichten oder Salaten das gewisse Etwas zu verleihen. Fruchtjoghurt lässt sich ohne Zucker selbst zubereiten, wenn du einfach zu frischem Obst greifst.
Ganz einfach selbst machen lassen sich auch Suppenpulver, Apfelchips, Müsli und vieles mehr.
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#5 Planung ist alles
Möchtest du dauerhaft eine Ernährungsumstellung machen und gesund essen, dann musst du dir angewöhnen, dass du Zeit für die Vorbereitung einplanst.
Es ist aber nicht so zeitintensiv wie du jetzt vielleicht denkst.
Ein Ernährungsplan ist sinnvoll, weil du dich so nicht stressen musst. Ich bereite meinen Plan immer für eine ganze Woche vor. Danach geht’s 1x pro Woche zum Einkaufen. So ist die Gefahr gering, dass man irgendetwas kauft und planlos im Supermarkt steht.
Es reicht natürlich auch, wenn du nur für zwei Tage vorplanst. Es muss nicht immer alles 100%ig vorgeplant sein, aber eine grobe Idee solltest du jedenfalls haben.
Gewisse Lebensmittel auf Vorrat zu kaufen und immer griffbereit zu haben, ist auch nützlich. Dazu zählen für mich Tiefkühl-Gemüse und Spinat, gefrorener Fisch und Kartoffeln. Daraus kann man notfalls, wenn man wirklich nichts da ist, schnell etwas Gesundes machen.
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#6 Gehe nie ohne Einkaufsliste außer Haus
Weil es gerade zum Thema Planung passt: erstelle immer eine Einkaufsliste. Und gehe niemals hungrig einkaufen. So verhinderst du schon mal das schlimmste. :)
Bleibe stark und kaufe wirklich nur das, was du auf der Liste stehen hast. Damit das wirklich gelingt, solltest du immer dann einkaufen gehen, wenn du keinen Hunger hast und wenn wenige Leute im Supermarkt sind.
Ich gehe zum Beispiel immer abends um 19.30 einkaufen. Vollkommen stressfrei bin ich wenige Minuten später wieder aus dem Supermarkt raus. Davor esse ich Zuhause.
Wenn du deine Ernährung umstellen willst und dazu neigst Ungesundes zu kaufen, dann solltest du es genauso machen.
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#7 Bitterstoffe gegen Heißhunger
Wer seine Ernährung umstellen möchte, der kennt diese unbändige Lust auf Schokolade und andere Süßigkeiten. Damit kannst du Schluss machen, in dem du viele Bitterstoffe zu dir nimmst.
Von Chicorée, Radicchio, Rucola bis hin zu Grapefruit kannst du bittere Stoffe in vielen Nahrungsmitteln helfen.
Wenn du sie regelmäßig in dein Essen mischst, wird Heißhunger erst gar nicht aufkommen. Falls doch oder wenn du kein Fan von bitteren Lebensmitteln bist, dann kann ich dir die Produkte von Bitterliebe* empfehlen.
Bitterliebe hat Tropfen entwickelt, die aus natürlichen Kräutern bestehen und die Lust auf Süßes unterdrücken. Und das ganz auf natürliche Art und Weise. Ohne Zusätze und Nebenwirkungen.
Die Tropfen nimmst du einfach zwischendurch. Schau dir die Rezensionen an, sie fallen durchaus positiv aus.
Bitterstoffe sind sehr wichtig für unseren Körper. Weil sie aber in kaum einem Nahrungsmittel mehr natürlich vorkommen, macht es Sinn sie als Ergänzung zu sich zu nehmen. Probier’s einfach mal aus. Wenn du nicht zufrieden bist, bekommst du dein Geld zurück.
#8 Jede Mahlzeit enthält grünes Gemüse
Im Idealfall grünes Gemüse. Denn das gilt aufgrund seines hohen Chlorophyllgehalts als besonders gesund. Es unterstützt deine Regeneration und liefert viel Energie. Du wirst dich voller Power fühlen.
Grünes Blattgemüse liefert dir auch sehr viele Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Du findest darin vor allem Magnesium, Kalzium, Eisen und Vitamin C. Es ist außerdem sehr gut sättigend.
Bevorzuge Gemüse, das du am Markt kaufst. Es ist regional, hat kürzere Lagerzeiten hinter sich und enthält deshalb mehr Nährstoffe.
Also ab jetzt: Zu jeder Mahlzeit: Salat, Smoothie oder gedünstetes grünes Gemüse.
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#8 Gemüse, Gemüse, Gemüse
Wir hatten gerade grünes Gemüse, oder? Mindestens genauso wichtig ist es, dass du grundsätzlich viel Gemüse isst. Gib Gemüse immer den Vortritt. Warum?
Es enthält viele Ballaststoffe, die für eine reibungslose Verdauung sorgen. Es sättigt während es sehr kalorienarm ist.
Und es liefert sehr viele Spurenelemente, Vitamine und Mineralien. Schau doch mal bei unseren Rezepten vorbei, du findest hier sehr viel Inspiration für Gerichte mit Gemüse.
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#9 Iss immer regelmäßig
Heute um 11 Uhr, morgen um 13 Uhr und übermorgen um 14.30 Uhr. Das bringt unseren Körper durcheinander. Er kennt sich nicht mehr aus und du wirst oft Bauchknurren haben.
Möchtest du eine Ernährungsumstellung durchziehen, dann musst du dir das abgewöhnen.
Wer regelmäßig isst, der nimmt weniger Kalorien zu sich. Es hilft dir dein Hungergefühl zu regulieren und einen besseren Überblick darüber zu haben, was du gegessen hast.
Regelmäßige Mahlzeiten sind die Basis dafür, dass du Heißhunger vermeiden kannst!
Nicht jeder muss um Punkt 12 Mittagessen. Wann die besten Essenszeiten für dich sind, hängt von deinem Tagesablauf ab. Drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag gelten als ideal. Brauchst du Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten, dann achte darauf, dass es gesunde Snacks sind.
Zwischen den Mahlzeiten sollten etwa 4 Stunden Pause liegen. In der Nacht zählen 10 bis 12 Stunden als optimal. In dieser Pause hat dein Körper Zeit sich zu erholen und ist so nicht durchgehend mit der Verdauung beschäftigt.
Leckeres Dinkelflocken Porridge mit Schoko und Früchten!
#10 Lege deine Gewohnheiten ab
Probiere bestimmte Lebensmittel einfach auszutauschen. So kannst du viele Kalorien sparen, wenn du statt Butter Frischkäse aufs Brot gibst. Oder statt ein fettreiches Dressing Suppenbrühe (ja, das schmeckt tatsächlich!) verwendest.
Müsli schmeckt selbst gemischt auch ziemlich lecker. Du kannst sogar knuspriges Granola selbst herstellen. Es dauert nur wenige Minuten und ist echt mega lecker!
Die Sahne in der Suppe kannst du durch eine mehlige Kartoffel ersetzen, die genauso gut für Cremigkeit sorgt.
Kurz gesagt: Bringe viel Abwechslung auf den Teller. Wer immer nur dieselben 5 Gerichte zubereitet, dem wird natürlich schnell langweilig. Da wird es schwer die Ernährung umzustellen.
#11 Streiche Zucker aus deiner Ernährung
Zumindest so weit es möglich ist. Vollkommen auf Zucker zu verzichten, ist ziemlich brutal. Aber muss der Löffel Zucker im Tee wirklich sein? Braucht der Kuchen 5 EL Zucker, machen es nicht auch 2 EL?
Immer wenn du Zucker zu dir nimmst, geht dein Blutzuckerspiegel durch die Decke. Wenn er wieder sinkt, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin und kann sich jetzt nicht mehr um die Fettverbrennung kümmern.
Außerdem sorgt Zucker dafür, dass wir Heißhunger bekommen, der die Ernährungsumstellung sehr schwer macht.
Außerdem solltest du diese ungesunden Nahrungsmittel meiden:
- Alles, was frittiert ist oder in sehr viel Fett gebraten wird
- Stark verarbeitete Lebensmittel und Fastfood
- Alle Lebensmittel, die Zutaten enthalten, die du nicht aussprechen kannst oder kennst
- Softdrinks
- Süßes, Kuchen, Naschereien
- Zu viel Fleisch, Wurst und Co
Ich hab’s probiert – So fühlt sich Zuckerentzug wirklich an!
#12 Iss dich satt
Viele denken bei einer Ernährungsumstellung an eine strenge Diät. Aber das ist ganz und gar nicht Sinn der Sache. Du solltest zu keiner Zeit hungern.
Aber du solltest dich auch nicht ins Fresskoma essen. Wer zu viel isst, wird faul, fühlt sich schwer und müde. Wer zu wenig isst, der bekommt Heißhunger.
Es gilt hier den Mittelweg zu finden. Du solltest so viel essen, dass du dich satt fühlst, aber nicht das Gefühl hast zu platzen. Dafür eigenen sich kalorienarme Lebensmittel besonders gut. Sie liegen nicht schwer im Magen.
#13 Jede Mahlzeit beinhaltet Carbs, Protein, gesunde Fette und Gemüse
Wenn du dich an diese Regel hältst, dann kann nichts mehr schiefgehen. Du isst dadurch nämlich automatisch sehr ausgewogen und versorgst deinen Körper mit einer großen Ladung Nährstoffen.
Du wirst durch Mahlzeiten, die diese Kriterien erfüllen lange satt sein und deinen Körper mit allen wichtigen Mikro- und Makronährstoffen versorgen.
Da ich selbst kein Fleisch esse, habe ich dir hier hochwertige Quellen für die einzelnen Nährstoffe aufgeschrieben. Allerdings ohne Fleisch. Davon solltest du sowieso nur wenig essen.
Gute Kohlenhydratquellen
- Vollkornprodukte: Nudeln, Brot und Co
- Pseudeogetreide wie Amarant, Quinoa, Hirse und Buchweizen
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Ungeschälter Reis
- Hülsenfrüchte vor allem Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Haferflocken
- Dinkelflocken
Machen Kohlenhydrate am Abend wirklich dick?
Gute Eiweißquellen
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Bohnen
- Milchprodukt wie Käse, Milch, Naturjoghurt
- Eier
- Lachs und Meeresfrüchte
- Hanfsamen, Kürbiskerne
- Sojabohnen-Erzeugnisse wie Tofu, Seitan
Hier stecken extra viele Proteine drin!
Gesunde Fette
- Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Cashews*, Haselnüsse, Erdnüsse
- Nussmus wie Mandelmus, Cashewmus, Erdnussbutter
- Pinienkerne
- Avocado
- Leinsamen* und Öl
- Hanfsamen und Öl
- Oliven und Olivenöl
- Kürbiskerne und Öl
Wieso du auch Sport treiben solltest
Du möchtest die Ernährung umstellen und hast gehofft, dass das auch ohne Sport klappt? Tut es tatsächlich. Denn Ernährung macht rund 70 % aus, wenn wir abnehmen wollen.
Aber Sport hat auch viele Vorteile. Er hilft dir den Stoffwechsel anzukurbeln, was die Kilos schneller purzeln lässt. Außerdem kannst du damit Muskeln aufbauen, die dein Körperfett schmelzen lassen. Du nimmst also langfristig ab, wenn du Muskeln hast. Und das ist doch das, was du gerne möchtest, oder?
Am nachhaltigen nimmst du ab und wirst gesund, wenn du eine gute Mischung aus Spot und Ernährung in deinen Alltag einfließen lässt. Jeder Spaziergang ist schon ein Schritt in die richtige Richtung!
Deshalb ist Muskelaufbau effektiver als jede Diät!
Unser Fazit
Wer seine Ernährung umstellen möchte, der sollte am besten jetzt gleich damit beginnen. Beginne in kleinen Schritten und steigere dich dann von Tag zu Tag. Du könntest ja mal damit beginnen in den ersten Tagen Fruchtsaft und Co durch Wasser zu ersetzen. Nach ein paar Tagen lässt du Weißmehl weg usw.
Gutes Gelingen!
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