Noch nicht bereit für die Bikinisaison? Dann starte jetzt mit Abnehmen durch Krafttraining. Wie das funktioniert und worauf du achten muss, verraten wir dir in diesem Beitrag.
Du verbietest dir fast alles beim Essen. Nebenbei steigerst du deine Laufeinheiten. Bestimmt hast du schon alle möglichen Diäten ausprobiert, um etwas Gewicht zu verlieren.
Doch kaum hast du abgenommen, kehren die mühsam losgewordenen Kilos wieder zurück.
Wenn du auf diese Art versucht einen schlanken und trainierten Körper zu bekommen, wirst du sehr schnell frustriert werden und aufgeben.
Dabei kannst du doch mit Krafttraining abnehmen und bekommst gleichzeitig ein paar sexy Muskeln!
Inhaltsverzeichnis
Denn so motiviert du auch am Anfang bist, nicht viel essen und viel trainieren ist ungesund und demotivierend.
Mit Muskeltraining kannst du das verhindern. Denn das Abnehmen durch Krafttraining sorgt für einen langfristigen Erfolg und du wirst Spaß am Training haben.
Deshalb ist nüchtern trainieren keine gute Idee!
Warum du mit Krafttraining abnehmen kannst
Wenn wir Krafttraining machen, zeigt die Waage meist mehr Kilo an als davor. Das liegt aber nicht daran, dass wir zugenommen haben. Muskeln sind einfach schwerer als Fettgewebe.
Machst du eine Crash Diät verlierst du ganz schnell Gewicht, viel Wasser und auch Muskelmasse. Doch Muskeln sind wichtig fürs Abnehmen. Sie verdrängen sozusagen die Fettzelle.
Kennst du schon den großen Muskelaufbau Guide für Frauen?
Sind keine Muskeln vorhanden, wird die Fettzelle schnell wieder ihren Platz einnehmen und die Kilos gehen wieder nach oben. Hallo Jojo Effekt!
Du nimmst zu, weil du deinem Körper über einen langen Zeitraum mehr Energie zuführst, als er verbrauchen kann.
Wenn du deinen Energieverbrauch erhöhst, deinen Grundumsatz steigerst und auf deine Ernährung achtest, kannst du schon bald ohne zahlreiche Diäten abnehmen.
Deine Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du auch. Und das nicht nur während dem Sport. Sondern rund um die Uhr.
Nach einem intensiven Workout kehren wir wieder in den Ruhezustand zurück. Herzfrequenz, Puls und Atemtätigkeit bleiben aber auf erhöhten Niveau. Dabei verbrennt dein Körper noch immer Kalorien.
Es lohnt sich also Muskeln aufzubauen und mit dem Abnehmen durch Krafttraining zu starten.
Besser als Fitnessstudio: Muskelaufbau zuhause
Doch beim Krafttraining musst du nicht Muskelberge erzielen. Es geht viel mehr darum, deinen Körper zu stärken.
Ein trainierte Muskel produziert Botenstoffe, die den ganzen Körper beeinflussen. Muskeltraining ist deshalb auch wichtig für das Immunsystem und kann Erkrankungen, wie Diabetes vorbeugen.
Wie du mit dem Muskeltraining beginnst
Hast du bisher überhaupt keinen Sport gemacht, dann solltest du zunächst mit lockerem Ausdauertraining beginnen. Bau dir eine Grundkoordination auf und reaktiviere deinen Körper langsam.
Beginne mit Radfahren, Nordic Walking oder Laufen. Deine Kondition wird sich dadurch verbessern und dein Stoffwechsel wird in Schwung gebracht.
So kurbelst du deinen Stoffwechsel an!
Anschließend kannst du mit Krafttraining beginnen. Dafür brauchst du nicht unbedingt Hanteln und schwere Gewichte.
Am Anfang reicht dein eigenes Körpergewicht für die Übungen. Versuche alle Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren.
Besonders wichtig ist, dass du dich vor dem Krafttraining aufwärmst. Sonst kannst du dir eine Verletzung zuziehen. Dann müsstest du das Abnehmen durch Krafttraining vorzeitig beenden.
Besser als Fitnessstudio: Muskelaufbau zuhause für Anfängerinnen!
Schon nach wenigen Trainingseinheiten wirst du merken, dass die Übungen dir leichter fallen und sich Muskeln bilden.
Worauf du beim Abnehmen durch Krafttraining achten musst
Wenn du erst mit dem Krafttraining beginnst, starte nicht gleich mit schweren Gewichten. Beginne mit deinem eigenen Körpergewicht und steige dann auf leichte Gewichte um. Mache dafür mehrere Wiederholungen.
Zwei Trainingseinheiten pro Woche zu je 20 Minuten sind ideal. Nach ungefähr drei Monaten kannst du die Intensität erhöhen.
So bekommen die Muskeln einen neue Reizschwelle und du kannst neue Fortschritte erzielen.
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Am Anfang ist es wichtiger, dass du die Übung richtig ausführst als viele Wiederholungen zu schaffen.
Möchtest du den nächsten Schritt setzen und zu Gewichten und Geräten greifen, lässt du dir zu Beginn am besten von einem Trainer helfen.
Jede Bewegung solltest du bewusst und korrekt ausführen. Wenn du merkst, dass du unsauber wirst, mache eine Pause. Nur so kannst du verletzungsfrei und effektiv mit Krafttraining abnehmen.
Die 7 wichtigsten Regeln fürs Krafttraining
Damit du schon bald deine ersten Fortschritte bemerkst, solltest du ein paar Dinge beachten.
1. Trainiere regelmäßig
Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst. Teile dir zwei fixe Tage in der Woche ein, an denen du dich dem Training widmest.
Verteile deine Trainingseinheiten immer auf mehrere Tage. Du kannst nicht alles an einem Tag erreichen.
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2. Steigere dich um mit Krafttraining abnehmen zu können
Du wirst merken, dass du am Anfang sehr schnelle die ersten Trainingserfolge erzielen wirst.
Nach ein paar Monaten, wird es aber etwas schwerer. Steigere mit deiner Leistung auch die Belastung im Training.
Das geht entweder über neue Übungen, mehr Wiederholungen oder längere Durchführungsdauer.
3. Abwechslung ist wichtig
Natürlich funktioniert Abnehmen mit Krafttraining sehr gut. Dennoch solltest du dich nicht nur aufs Gewichtestemmen fokussieren.
Wechsel nach sechs bis acht Wochen die Trainingsintensität und baue neue Workouts ein. Das HIIT Training eignet sich perfekt dafür.
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4. Mache Pausen beim Abnehmen durch Krafttraining
Der Muskelaufbau und die Fettverbrennung passieren nicht während dem Training, sondern in den Pausen. Gönne jeder Muskelgruppe mindestens 24 Stunden Pause.
Regeneration ist extrem wichtig. Verzichtest du auf die Pausen, schadet das Training mehr als es nützt. Als Anfänger reichen zwei Workouts pro Woche.
Deshalb ist Sport ohne Regeneration sinnlos!
5. Trainiere Kraft vor Ausdauer
Wenn du Kraft und Ausdauer an einem Tag trainieren willst, mache zuerst das Muskelworkout. Danach das Ausdauertraining.
Wobei als Einsteiger einmal am Tag trainieren reicht. Auch als Fortgeschrittene solltest du nicht oder nur ganz selten mehr als eine Einheit einlegen.
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6. Stärke zuerst große Muskelgruppen
Trainiere zuerst deine großen Muskeln, dann die kleinen. Denn je größer der Muskel ist, desto mehr Energie wird verbrannt und du wirst schnell mit Krafttraining abnehmen können.
Als große Muskelgruppen werden alle Muskeln bezeichnet, die uns dabei helfen eine Bewegung zu vollführen. Also der Po, weil er uns beim Gehen und Laufen hilft. Die Oberschenkelmuskeln, weil sie uns beim Aufstehen helfen.
Die Rückenmuskeln und die Brustmuskeln.
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7. Wähle das richtige Trainingsvolumen
Viele Fitness Anfänger unterliegen dem Irrglauben: Je mehr Zeit ich im Fitnessstudio verbringe, desto effektiver ist mein Training.
Allerdings sollte deine Trainingseinheit nicht länger als 45 Minuten dauern. Sobald dieses Zeitfenster überschritten wird, wirkt sich das Krafttraining auf unseren Körper kontraproduktiv aus.
Gestalte deshalb dein Training kurz, aber dafür umso intensiver. Zirkeleinheiten mit geringen Pausen eignen sich perfekt fürs Workout. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten zwischen 30 und 60 Sekunden sein.
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Kraft oder Cardio – was ist besser?
Die meisten “Abnehm-Experten” empfehlen Cardio Training. Warum? Weil beim Ausdauertraining und einer gesunden Ernährung der Erfolg am Anfang viel höher ist. Leider erlebst du aber auch schnell wieder den Jojo-Effekt.
Was bringt Cardio Training eigentlich?
Um gesund abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist der Muskelaufbau genau so wichtig wie regelmäßiges Ausdauertraining.
Denn Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand Kalorien und erhöhen deinen Grundumsatz. Beim Abnehmen durch Krafttraining erzielst du einen langfristigen Erfolg.
Das Muskeltraining baut neue Muskeln auf und sorgt auch für die Erhaltung bestehender Muskeln. Durch das Ausdauertraining werden zwar Kalorien verbrennt, aber kaum Muskeln aufgebaut.
Unser Fazit
Abnehmen durch Krafttraining ist die beste Methode überschüssige Kilos zu verlieren. Dennoch ist Abwechslung sehr wichtig.
Probier zwischendurch andere Workouts aus und plane auch Ausdauertraining immer wieder ein. Vor allem aber für Einsteiger gilt: Weniger ist mehr!
Starte langsam und mit leichten Gewichten, um schon bald Fortschritte zu erzielen.
Gutes Gelingen!
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