Bist du bereit, ein leckeres und gesundes Rezept mit Äpfeln zu entdecken? Ich stelle dir heute mein liebstes Herbstrezept vor: Apfelbrot ohne Zucker, dafür mit knackigen Nüssen und mit Vollkornmehl.
Hast du gerade auch so viele Äpfel überall herumliegen? Werden sie teilweise schon ein wenig runzlig und sind nicht mehr so knackig?
Perfekt!
Genauso sieht nämlich der ideale Apfel zum Backen aus. Durch den hohen Reifegrad hat er einen hohen Fruchtzuckeranteil und weil man die Äpfel ab einem gewissen fehlenden Knackigkeitsgrad ohnehin nicht mehr isst, kommt dieses Rezept gerade recht.
Das Apfelbrot ohne Zucker ist aber nicht nur perfekt, um Äpfel zu verarbeiten, sondern auch, um mehr Obst, Nüsse und Vollkorn zu essen. Ganz nebenbei füllst du damit auch noch deine Eisenspeicher auf.
Bevor wir gleich zum Rezept kommen, lass uns einen Blick auf die Vorteile und Zutaten werfen.
Du erfährst in diesem Beitrag
Was spricht für dieses Apfelbrot Rezept?
Es gibt ja unzählige Apfelbrot Rezepte. Mindestens genauso viele wie Sand am Meer. Aber meines ist etwas ganz Besonderes. Es sättigt sehr lange, kommt ohne Haushaltszucker aus und ist vollgepackt mit Eisen.
Eisenreich
Ich bin gerade dabei, meine Eisenspeicher aufzufüllen. Wie ich, kennen viele Frauen das Problem nur zu gut: Eisenmangel! Müde, schlapp und so richtig k.o. – wer schon mal einen Eisenmangel hatte, kennt diese Symptome.
Aber damit bin ich nicht alleine. Sehr vielen Frauen geht es so. Das liegt an unserer Monatsblutung. Hier verlieren wir jede Menge Eisen. Bei sehr starken Blutungen können es bis zu 40 mg sein.
Als Frau brauchen wir 15 mg Eisen pro Tag. Das klingt vielleicht wenig. Aber dennoch ist es relativ viel. Eisen müssen wir nämlich über die Nahrung zu uns nehmen. Und das täglich.
Wer jetzt Angst hat, massenhaft Spinat essen zu müssen, den kann ich beruhigen. Es gibt etwas viel Besseres: saftiges Apfelbrot mit Nüssen und Trockenfrüchten.
Also leg den Spinat mal zur Seite, denn auch mit Süßem kann man seine Eisenspeicher gut füllen.
Heut gibt’s ein Rezept, dass deine Eisenspeicher richtig auffüllt – ein leckeres Apfelbrot mit Rosinen, Zimt* und vielen Nüssen.
Ganz wunderbar klappt das mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten. Verpackt mit Äpfeln und Mehl ergibt das, das beste Herbstrezept der Welt.
Zuckerfrei
Wer zu reifen Früchten greift, der braucht keinen Zucker – das sagte mir schon meine Oma. Und ja: sie hatte recht. Bei Äpfeln unterscheidet man süßere und säuerliche Sorten. Zu den süßen Sorten zählen Gala, Golden Delicious, Jonagold, Fuji und viele weitere.
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Hast du stattdessen eher säuerliche Äpfel, dann musst du mit Süßungsmittel nachhelfen. Anderenfalls hast du zwar ein gesundes Apfelbrot ohne Zucker, allerdings schmeckt es nicht so gut.
In so einem Fall kannst du einfach ein bisschen mehr Rosinen in den Teig geben. Aber auch ein Esslöffel Erythrit* kann für die passende Süße sorgen – übrigens, Erythrit* hat 0 Kalorien! Alternativ kannst du auch Birkenzucker* verwenden.
Sättigend
Statt Weißmehl nehme ich Vollkornmehl. Es sättigt schnell und lange. Zusätzlich verhindert es Heißhungerattacken. Ebenso tragen die Nüsse und das Obst dazu bei, dass du dich lange satt fühlst. Die gesunden Fette der Nüsse und die Ballaststoffe aus dem Trockenobst – das ist die perfekte Kombination.
Tipp: Ich bereite mehr Brötchen zu und friere sie ein. Abends nehme ich sie aus dem Tiefkühlfach und habe am Morgen das perfekte Frühstück. Wer es gerne warm hat, kann die Brötchen ein paar Sekunden in die Mikrowelle geben.
Dieses Rezept ist
- reich an Eisen und Kalzium
- lange sättigend
- frei von Haushaltszucker
- eine tolle Möglichkeit, überschüssige Äpfel zu verarbeiten
- verdauungsfördernd
- auch für Backanfänger problemlos machbar
Welche Zutaten brauche ich für die Apfelbrötchen?
Bevor wir jetzt gleich loslegen, lass uns noch einen Blick auf die Zutaten werfen. Ich verrate dir, welche du ersetzen kannst, solltest du sie nicht zur Hand haben und wieso ich mich für die Zutaten entschieden habe, die ich letztlich verwendet habe.
Äpfel
Äpfel sorgen dafür, dass unser Brot saftig und süß wird. Mit 0,2 mg Eisen pro 100 Gramm ist er zwar nicht der Star unter den Eisenlieferanten, aber Apfelbrot ohne Apfel geht halt einfach nicht. 😅
Geht es dir darum, dass dein Brot wirklich gesund wird, dann solltest du die Äpfel dafür am Bauernmarkt kaufen. Halte nach alten Sorten Ausschau.
Alte Apfelsorten sind zwar kleiner, dafür aber viel gesünder und geschmacklich interessanter. Viele neue Sorten sind groß und süß, ihnen fehlt aber das ausgewogene, gute Aroma, das Kuchen, Strudel und Apfelbrot so besonders macht.
Meine Lieblinge: Jonathan, Gravensteiner, Cox Orange, Boskoop.
Wer nach Äpfeln Bauchschmerzen bekommt, der sollte es auch mal mit alten Sorten probieren. Sie verfügen über Polyphenole, die dafür sorgen, dass der Apfel leichter verdaulich ist. Dass ein Obststück viel davon enthält, erkennst du daran: Schneide den Apfel an. Je schneller er sich braun verfärbt, desto leichter ist er verdaulich.
Aus neueren Sorten wurde dieser „optische Makel“ weggezüchtet.
Grundsätzlich kannst du aber jeden Apfel verwenden. Schneide braune Stellen aus, um den Geschmack nicht zu beeinflussen.
Zu viele Äpfel? Dann versuch mal das:
Dörrpflaumen
Trockenpflaumen sind ein tolles Hausmittel, wenn der Darm träge ist. Bioaktive Pflanzenstoffe (Anthocyane) in den Dörrpflaumen haben eine schützende Wirkung auf die Gefäße und das Herz. Einige Experten sagen der Trockenpflaume sogar krebshemmende Effekte zu.
Wenn du absolut kein Fan von gedörrten Pflaumen bist, kannst du sie mit Datteln oder anderem Trockenobst, etwa Aprikosen oder Feigen.
Rosinen
Ja, ich weiß: Rosinen sind nicht jedermanns Sache. Wenn du die weiche, schwammige Konsistenz nicht magst, dann schneide sie klein auf und schon merkst du davon nichts mehr.
Solltest du keine Rosinen zur Hand haben, dann versuche es mal mit getrockneten Cranberrys.
Gewürze
Kardamom* und Zimt* sorgen für den typischen Geschmack des Apfelbrots. Aber auch ein Schuss Rum darf nicht fehlen.
Ich streue Zimt* in ziemlich viele Rezepte. Das Pulver reguliert den Blutzuckerspiegel und kann Heißhunger reduzieren. Zimt* ist gesund für das Herz und hat eine positive Auswirkung auf den schlechten Cholesterinspiegel.
Ihm wird zudem nachgesagt, dass er beim Abnehmen hilft, weil er den Stoffwechsel ankurbelt. Und für unser Immunsystem bringt er auch Vorteile, weil er Bakterien und Pilze bekämpft.
Übrigens: Zimt* gaukelt unserer Zunge Süße vor. Probier ihn mal statt Haushaltszucker in Kakao zu geben. Das ist ein toller Trick, um Süßstoff einzusparen. Auch mein Apfelbrot ohne Zucker profitiert davon.
Kardamom* ist nicht so weit verbreitet, sollte in süßen Rezepten aber nicht fehlen. Kardamom* ist verdauungsfördernd, durchblutungsfördernd und beruhigt den Magen-Darm-Trakt.
Und zum Thema Rum: den kannst du natürlich weglassen, wenn das Apfelbrot auch für Kinder geeignet sein soll.
Nüsse und Kerne
Ich liebe Kürbiskerne. Sie sind angenehm nussig, aromatisch und bringen Biss in das Apfelbrot.
Aber Achtung beim Kauf: Es gibt auch gesalzene Kürbiskerne – diese brauchen wir jetzt natürlich nicht.
Bei Nüssen hast du die freie Wahl – von Walnuss, Haselnuss, Pistazien, Erdnüsse bis hin zu Macadamia und Cashew ist alles erlaubt, was dir schmeckt.
Vollkornmehl und Haferflocken
Ich empfehle dir, zu Dinkel-Vollkornmehl zu greifen. Natürlich kannst du das Rezept aber auch mit Weizen-Vollkornmehl zubereiten. Es gibt ein paar Besonderheiten, die du dabei beachten musst:
- Dinkel-Vollkornmehl benötigt mehr Flüssigkeit als Weizen-Vollkornmehl. Erhöhe die Menge um 5 bis 10 Prozent.
- Verwendest du in einem Rezept Hefe – dann achte darauf, dass Dinkel-Vollkornmehl schneller aufgeht und reift. Du kannst die Hefemenge um ein Drittel reduzieren. Ich verwende in diesem Rezept aber keine Hefe, sondern Backpulver*.
Haferflocken sind einfach toll und sollten viel öfter auf dem Speiseplan stehen. Sie sättigen lange, sorgen für glänzende Haare, starke Nägel und gepflegte Haut. Haferflocken verhindern Heißhunger und helfen beim Abnehmen. Ihr hoher Ballaststoffanteil wirkt sich sehr positiv auf die Verdauung aus.
Rezept: Apfelbrot ohne Zucker mit Nüssen
Bist du bereit? Dann lass uns loslegen. Ich stelle dir jetzt das Rezept im Detail vor – es richtet sich an alle, die selten Backen oder wenig Erfahrung mit Apfelbrot haben. Wenn du Backprofi bist und regelmäßig den Kochlöffel schwingst, findest du am Ende des Beitrags eine Kurzfassung des Rezepts.
Hier gebe ich dir ganz genaue Schritt-für-Schritt-Angaben, mit denen das Rezept garantiert auch Anfängern gelingt.
Dieses Rezept ergibt 5-8 Brötchen.
Zutaten:
- 75 g Dörrpflaumen
- 500 g fein geriebener Apfel mit Schale
- 100 g Rosinen
- 1/2 TL Zimt
- 1/4 TL Kardamompulver
- 1/16 L Rum
- 200 g Vollkornmehl
- 50 g Haferflocken
- 50 g Kürbiskerne
- 50 g Haselnüsse gehackt
- 1/2 Päckchen Backpulver* (7 g)
Außerdem: Messer, Brett, 2 Schüsseln, Backblech mit Backpapier.
Trockenobst vorbereiten
Weiche die Dörrpflaumen 10 Minuten in lauwarmem Wasser ein. Dafür nimmst du sie aus der Packung, wiegst sie ab und gießt anschließend mit Wasser auf.
Um den Saugeffekt zu erhöhen, kannst du die Schüssel abdecken. Schütte das Wasser nun ab und schneide die Backpflaumen in kleine Stücke. Je feiner du schneidest, desto besser.
Zutaten vermischen
Wasche die Äpfel und reibe sie mit einer Gemüsereibe ganz klein auf. Alternativ kannst du eine Küchenmaschine verwenden. Wichtig ist nur, dass du die Schale am Apfel lässt, denn hier verstecken sich sehr viele Vitamine und Nährstoffe.
Vermische Äpfel, Rosinen, Dörrpflaumen, Zimt und Kardamom* in einer Schüssel. Knete die Zutaten am besten mit den Händen durch und übergieße sie zum Schluss mit Rum.
Apfelbrot rasten lassen
Nun wandert diese Mischung 8-12 Stunden lang in den Kühlschrank. Decke die Schüssel mit einem Deckel oder mit Frischhaltefolie gut ab, damit sie nicht den typischen Kühlschrank-Geruch annimmt.
Apfelbrot backen
Heize den Backofen auf 170° Ober-Unterhitze vor.
Wiege Mehl, Haferflocken, Kürbiskerne, Haselnüsse und Backpulver* ab. Rühre diese Zutaten unter die Apfel-Rum-Masse. Das klappt mit einem Handrührgerät ganz gut.
Du kannst die Zutaten aber auch mit den Händen unterkneten.
Forme 5-8 gleichmäßige Laibe. Lege sie mit Abstand auf das Backblech und backe sie (je nach Größe) 30 bis 40 Minuten lang.
Sollten die Apfellaibe zu dunkel werden, drehe die Hitze auf 160° zurück und decke sie mit Alufolie oder Backpapier ab. Fertig!
Welche Zutaten machen das Apfelbrot ohne Zucker so eisenreich?
Hast du gewusst, dass Rosinen das eisenhaltigste Trockenobst sind? Mit 2,3 mg pro 100 Gramm füllen sie unsere Eisenspeicher auf.
Kardamom* ist das eisenhaltigste Lebensmittel schlechthin. Es gibt nicht’s vergleichbares, dass so viel Eisen enthält. Deswegen darf das Pulver mit 100 mg Eisen pro 100 Gramm in unserem Apfelbrot nicht fehlen.
In der Kategorie „Nüsse und Kerne“ haben Kürbiskerne die Nase vorne. Sie enthalten 11,2 mg pro 100 Gramm. Wir mischen sie mit Haselnüssen, die einen Eiweißgehalt von 3,7 mg haben.
Und dann wären da noch unsere geliebten Haferflocken. Sei schaffen es auf 4,2 mg und runden so unser Rezept mit viel Eisen ab.
Du hast also 6 unterschiedliche Eisenlieferanten in einem Rezept. Damit es dein Körper noch besser aufnehmen kann, kombinierst du es am besten mit Vitamin C reichen Lebensmitteln. Also entweder einem Glas Orangensaft oder einfach mit frischen Heidelbeeren.
Lecker: Bananenbrot ohne Zucker!
Apfelbrot ohne Zucker mit extra viel Eisen
Zutaten
- 75 g Dörrpflaumen
- 500 g fein geriebene Äpfel mit Schale
- 100 g Rosinen
- 1/2 TL Zimt
- 1/4 TL Kardamompulver
- 1/16 L Rum
- 200 g Vollkornmehl
- 50 g Haferflocken
- 50 g Kürbiskerne
- 50 g Haselnüsse gehackt
- 7 g Backpulver
Anleitung
- Weiche die Dörrpflaumen etwa 10 Minuten in lauwarmem Wasser ein. Schneide sie in kleine Stücke.75 g Dörrpflaumen
- Vermische Äpfel, Rosinen, Dörrpflaumen, Zimt und Kardamom in einer Schüssel. Übergieße den Mix mit Rum.500 g fein geriebene Äpfel mit Schale, 100 g Rosinen, 1/4 TL Kardamompulver, 1/2 TL Zimt, 1/16 L Rum
- Stelle die Schüssel mit Deckel 12 Stunden lang in den Kühlschrank.
- Heize den Backofen auf 170° Ober- und Unterhitze vor.
- Jetzt gibst du Mehl, Haferflocken, Kürbiskerne, Haselnüsse udn Backpulver zur Apfel-Rum-Masse.200 g Vollkornmehl, 50 g Haferflocken, 50 g Kürbiskerne, 50 g Haselnüsse gehackt, 7 g Backpulver
- Verknete den Teig mit den Händen und forme 5 Laibe.
- Dein Apfelbrot braucht etwa 40 Minuten lang im Ofen. Wenn es zu dunkel wird, reduziere die Hitze auf 160° und decke es mit Alufolie zu.
Nährwerte
Unser Fazit
Apfelbrot geht einfach immer. Mit diesem einfachen Rezept kannst du deine Nährstofftanks auffüllen, Heißhunger verhindern und überschüssige Äpfel verwerten. Hast du zu viel zubereitet, kannst du die Brötchen einfach einfrieren. Wer möchte, kann ein bisschen Butter und Honig auf die fertig gebackenen Brötchen streichen.
Dieses Rezept ist der beste Beweis dafür, dass Apfelbrot ohne Zucker gelingen kann und es ihm dadurch an nichts fehlt. Gutes Gelingen und lass es dir schmecken! 🙂
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